Tại sao bạn nên tập luyện sức mạnh và cách thực hiện

tại sao luyện tập sức mạnh 9 30
 Biết khi nào nên trở lại tập thể dục sau COVID tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn. antoniodiaz / Shutterstock

Sau khi hồi phục sau COVID, bạn có thể háo hức ra ngoài và tập một số bài tập thể dục, đặc biệt nếu trước đây bạn thích giữ dáng. Mặc dù một chút rèn luyện tim mạch nhẹ nhàng có thể là một lựa chọn tốt, sức mạnh đào tạo có một số lợi thế cụ thể khi nói đến việc sử dụng COVID.

Khi hệ thống miễn dịch của chúng ta huy động để chống lại nhiễm trùng COVID, phản ứng này, được gọi là viêm, có thể ảnh hưởng đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cơ bắp. Vì vậy, lấy lại sức mạnh cơ bắp là một trong những lợi ích của việc tập luyện sức mạnh sau COVID.

Chúng tôi cũng biết COVID có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và khả năng thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu. Nghiên cứu cho thấy rằng trong quá trình phục hồi chức năng cho các vấn đề hô hấp, rèn luyện sức mạnh - được thực hiện cô đơn or cùng với tim mạch - cải thiện khả năng của chúng ta để thực hiện các hoạt động sống hàng ngày đòi hỏi phải thở liên tục (năng lực chức năng).

Tương tự, một đánh giá gần đây của các chương trình tập thể dục dành riêng cho bệnh nhân COVID sau khi xuất viện cho thấy rằng tập luyện sức mạnh cùng với một lượng nhỏ tim mạch cường độ trung bình có liên quan đến việc cải thiện năng lực chức năng và chất lượng cuộc sống, chẳng hạn như giảm căng thẳng.

Nếu bạn chỉ mới phục hồi sau COVID, điều quan trọng là phải thực hiện mọi thứ một cách từ từ. Việc biết chính xác khi nào nên tập thể dục trở lại phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm loại và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của bạn.

Những người có các triệu chứng liên quan đến tim hoặc phổi như viêm cơ tim (viêm cơ tim), nhịp tim không đều hoặc khó thở nghiêm trọng, trong hoặc sau COVID, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập thể dục trở lại.

Những người vẫn bị đau nhức cơ thể dữ dội, đau họng, khó thở, đau ngực, mệt mỏi toàn thân, ho hoặc sốt nên tránh các bài tập cho hai đến ba tuần sau khi các triệu chứng này đã giải quyết.

Hướng dẫn cho các vận động viên có ít hoặc không có triệu chứng từ việc tiếp tục tập thể dục trong thời gian bị nhiễm trùng chờ 14 ngày sau khi các triệu chứng giảm dần. Tuy nhiên, vì hầu hết chúng ta không phải là vận động viên chuyên nghiệp, nên có thể khôn ngoan hơn nếu sai lầm ở khía cạnh thận trọng.

Do căng thẳng COVID đặt trên nhiều hệ thống của cơ thể chúng ta, đặc biệt là hệ thống tim-hô hấp, kiểm soát nhu cầu về tim và phổi của chúng ta là rất quan trọng khi quyết định cách tập thể dục sau khi bị nhiễm trùng.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Một lợi thế của việc tập luyện sức mạnh so với tim mạch là nó không yêu cầu giống nhau mức độ oxy sự tiêu thụ. Điều này có nghĩa là chúng ta không bị buộc phải thở ngày càng khó hơn và nhanh hơn khi thực hiện.

Chúng ta cũng có thể thay đổi nhiều khía cạnh của chương trình rèn luyện sức mạnh để giảm nhu cầu oxy của cơ thể. Tăng thời lượng tập thể dục, thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn giữa các bộ, lặp lại nhanh hơnsố lần lặp lại cao hơn tất cả đều làm tăng nhu cầu oxy của chúng ta. Vì vậy, đào tạo với ít lặp lại hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bộ có thể là một ý tưởng hay để bắt đầu.

Bài tập để thử

Nhiều chương trình rèn luyện sức mạnh liên quan đến những ngày tập luyện dành riêng cho các cơ cụ thể như lưng, ngực hoặc chân. Trong hơn một tuần, cách tiếp cận này có thể dẫn đến quá nhiều công việc tổng thể khi khôi phục từ COVID.

Tin tốt là các bài tập kết hợp có thể hoạt động đồng thời nhiều cơ - và vài nghiên cứu cho thấy không có lợi ích bổ sung nào khi bao gồm các bài tập đơn khớp trong một buổi tập luyện.

Ví dụ về các bài tập kết hợp bao gồm chống đẩy, squat, đứng hàng, kéo xà, nâng tạ, nhấn vai, nhấn băng ghế dự bị và nhúng.

Các tác giả của một nghiên cứu Tôi đã đề cập trước đó gợi ý rằng tập luyện cho bệnh nhân sau COVID có thể bao gồm một đến hai hiệp từ tám đến mười lần lặp lại ở 30% –80% của 1RM (mức tạ tối đa mà bạn thường có thể thực hiện một lần lặp lại bài tập với), cùng với năm lần để 30 phút tập tim mạch vừa phải.

Khi bạn đã sẵn sàng để tăng cường độ luyện tập sức mạnh của mình, nếu sử dụng tạ, hãy tăng khối lượng tạ trước thay vì tăng số lượng bộ hoặc lặp lại. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập về trọng lượng cơ thể, hãy thử tập thêm một hiệp thay vì lặp lại nhiều lần hơn (để vẫn có thời gian nghỉ ngơi thường xuyên) hoặc cân nhắc sử dụng thiết bị như băng kháng để tăng thử thách.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để bắt đầu lại nơi bạn đã dừng lại, nhưng bằng chứng cho thấy một trở lại dần dần mức hoạt động trước khi nhiễm trùng có thể là tốt nhất.

Trong khi những người đang hồi phục sau một đợt nhiễm trùng nặng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của họ, những người trở lại sau một đợt nhiễm trùng nhẹ đến trung bình được khuyên nên bắt đầu từ khoảng 50% cường độ về chế độ đào tạo trước COVID của họ.

Khi bạn trở lại tập luyện hoặc nếu bạn không thường tập luyện sức mạnh nhưng đang thử nó như một phần của quá trình phục hồi COVID của mình, hãy để ý xem bạn có bắt đầu cảm thấy rất mệt mỏi hay không. Điều cần thiết là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh việc tập luyện dựa trên mức độ cơ thể của bạn đối phó với chúng tốt như thế nào.

Nếu các bài tập của bạn cảm thấy có thể quản lý được, bạn có thể thử 50 / 30 / 20 / 10 tiếp cận các huấn luyện viên sử dụng sức mạnh và điều kiện nào để giúp vận động viên trở lại tập luyện sau một thời gian dài không hoạt động.

Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách giảm khối lượng luyện tập tổng thể của bạn (tổng số lần tập, số lần lặp lại và trọng lượng) xuống 50% so với những gì bạn đã làm trước khi bắt COVID. Tuần sau, tiến tới giảm 30%, sau đó 20%, rồi 10%. Nếu cơ thể bạn dung nạp tốt quá trình luyện tập, vào cuối bốn tuần này, bạn sẽ trở lại hoàn thành thói quen như trước khi bị nhiễm trùng.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tiến trình không phải là tuyến tính. Bạn có thể tăng khối lượng mỗi tuần, nhưng bạn cũng có thể cần thời gian để xây dựng dần dần.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Jack McNamara, Giảng viên Sinh lý Tập thể dục Lâm sàng, University of East London

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_fitness

Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ĐỌC MOST

lợi ích của thiền 1 12
Thiền định và chánh niệm có thể hiệu quả như thuốc điều trị một số bệnh
by Hilary A. Marusak
Nhiều người tìm đến xu hướng ăn kiêng hoặc chế độ tập thể dục mới - thường có lợi ích đáng ngờ - để có được…
01 13 người bi quan chết khi biết mình đúng 4907278 1920
Người bi quan chết khi biết mình đúng -- Người lạc quan phát triển mạnh
by Matthew Dicks
Là một tâm hồn sáng tạo và là một người theo đuổi ước mơ của mình, bạn không thể trở thành một người bi quan.
thiếu nữ nhắm mắt ngửa mặt lên trời
Shabbat hàng ngày và chánh niệm
by Matthew Ponak
Tôi được truyền cảm hứng để chia sẻ những kỹ thuật hữu ích từ truyền thống của chính mình để bổ sung vào cộng đồng toàn cầu mới nổi này…
quà từ thú cưng 1 13
Tại sao chó và mèo của chúng tôi mang cho chúng tôi động vật chết?
by Mia Cobb
Điểm chung của một chú chim cánh cụt nhỏ, một chú thỏ con, một chú chuột đen và một chiếc tàu lượn của Krefft là gì? Họ đã…
hình ảnh đầy màu sắc về khuôn mặt của một người phụ nữ đang trải qua căng thẳng và buồn bã
Tránh lo lắng, căng thẳng và khởi phát sớm các vấn đề về sức khỏe tim mạch
by Hoàng hôn Bryant
Rối loạn lo âu từ lâu đã được liên kết với sự khởi phát sớm và tiến triển của bệnh tim mạch…
nếu các công ty dược trung thực 1 16
Cách ngành công nghiệp dược phẩm sử dụng thông tin sai lệch để phá hoại cải cách giá thuốc
by Joel Lexchin
Các công ty dược phẩm đã đưa ra các mối đe dọa trong hơn 50 năm qua mỗi khi các chính phủ làm điều gì đó khiến…
bờ biển tốt cho sức khỏe 1 14
Tại sao đi bộ mùa đông ở bờ biển lại tốt cho bạn
by Nick Davies và Sean J Gammon
Ý tưởng rằng có một “Thứ Hai Xanh” ở đâu đó vào khoảng giữa tháng mà mọi người cảm thấy…
duy trì chế độ ăn uống lành mạnh2 1 19
Tại sao chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cần lập kế hoạch phù hợp
by Chuyến bay Hazel
Ăn chay đã được thực hiện sớm nhất là vào thế kỷ thứ 5 trước Công nguyên ở Ấn Độ, và nó có mối liên hệ chặt chẽ với…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | Nội điện.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.