Không cần phải ngừng tập thể dục nếu bạn có thể. Leszek Glasner / Shutterstock
Mặc dù tập thể dục thường được cho là an toàn để thực hiện khi mang thai, nhưng với quá nhiều thông tin ngoài kia, thật khó để biết bạn nên tập thể dục bao nhiêu - và liệu có những bài tập nhất định cần tránh.
Tập thể dục rất tốt cho mẹ và con, nhưng với tất cả những thay đổi xảy ra với cơ thể khi mang thai, bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng hơn một chút.
Một trong những thay đổi này là cách hệ thống tim mạch của chúng ta hoạt động. Bởi vì em bé cần được cung cấp oxy liên tục để phát triển - và vì nó phát triển nhanh như thế nào - người mẹ sẽ trải qua 45-50% tăng trong lượng máu để mang oxy rất cần thiết này đến em bé.
Sản phẩm nhịp tim của mẹ cũng tăng lên để đảm bảo em bé nhận đủ oxy. Điều này có thể gây thêm căng thẳng cho tim và phổi của người phụ nữ khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào.
Hệ thống hô hấp cũng bị ảnh hưởng. Các lượng oxy một người mẹ có thể hít vào tăng khoảng 40-50% để cung cấp oxy cần thiết cho em bé. Sự thay đổi này cũng xảy ra bởi vì em bé đang lớn lên ảnh hưởng đến chức năng phổi bằng cách giảm không gian mà phổi của mẹ có thể phồng lên. Những thay đổi này có thể khiến người mẹ khó thở hơn - điều này sẽ khiến các công việc hàng ngày thậm chí trở nên khó khăn hơn.
Của cơ thể khớp cũng thư giãn - một phần do người mẹ trung tâm của khối lượng thay đổi, và bởi vì khung xương chậu đã nghiêng. Cách cơ thể tự cung cấp nhiên liệu cũng thay đổi. Khi chúng ta ăn thực phẩm, cơ thể dự trữ các sản phẩm phụ này (thường là glucose hoặc carbohydrate) trong gan và cơ bắp của chúng ta để cơ thể có thể lấy các sản phẩm dự trữ này để cung cấp năng lượng khi cần thiết (chẳng hạn như khi chúng ta tập thể dục). Khi mang thai, có ít glucose hơn để tiếp thêm năng lượng. Điều này là do em bé cần năng lượng này để phát triển. Kết quả là, người mẹ có thể cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng hơn khi họ đang thực hiện bất kỳ loại công việc nào - bao gồm cả tập thể dục.
Tiêp tục tiên lên
Nhưng tất cả những thay đổi này không có nghĩa là bạn không nên tập thể dục khi mang thai.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu (chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội) trong khi mang thai ít nhất 150 phút một tuần có thể cải thiện thể lực, tăng cơ và sức mạnh và giảm tăng cân. Tập thể dục cũng có thể làm giảm nguy cơ bị đau lưng, đó là vấn đề chung của nhiều phụ nữ mang thai.
Cũng có một số bằng chứng hạn chế cho thấy việc tuân theo kế hoạch tập thể dục khi mang thai có thể giúp ích cho một số phụ nữ trải qua thời gian chuyển dạ ngắn hơn - và giảm khả năng sinh mổ. Hiện tại vẫn chưa rõ lý do tại sao liên kết này có thể tồn tại.
Tập thể dục không chỉ an toàn cho mẹ mà còn an toàn cho cả em bé. Mặc dù tập thể dục có thể ảnh hưởng trực tiếp đến em bé (chẳng hạn như em bé nhịp tim tăng lên khi người mẹ tập thể dục), các nhà nghiên cứu đã chỉ ra nguyên nhân tập thể dục không có triệu chứng hoặc dấu hiệu căng thẳng cho em bé. Tập thể dục thường xuyên khi mang thai cũng có thể làm giảm khả năng sinh con bị thừa cân ở tuổi trưởng thành.
Tuy nhiên, mặc dù tập thể dục là an toàn cho cả mẹ và bé, một số hoạt động có thể cần phải tránh. Rõ ràng là nên tránh các môn thể thao chiến đấu hoặc những môn có thể làm tăng nguy cơ ngã (chẳng hạn như cưỡi ngựa hoặc đi xe đạp địa hình).
Nếu bạn thích nâng tạ, đây vẫn được coi là hình thức tập thể dục an toàn và hiệu quả khi mang thai. Nhưng tốt nhất là bạn nên nâng cùng với một người bạn hoặc huấn luyện viên cá nhân và tránh tải quá nhiều, vì những thứ này làm tăng nguy cơ chấn thương cơ và khớp.
Bạn cũng nên tránh tập thể dục ở nhiệt độ nóng (đặc biệt là những nhiệt độ trên 32°C) vì điều này có thể gây thêm căng thẳng cho tim của bạn và con bạn. Một điều khác cần cân nhắc cẩn thận là bất kỳ hình thức tập thể dục nào yêu cầu mẹ nằm sấp hoặc nằm ngửa - chẳng hạn như khi tập yoga hoặc pilates. Lý do cho điều này là có một tăng nguy cơ hạ huyết áp (huyết áp giảm nhanh) có thể làm tăng nguy cơ ngất xỉu khi đứng lên.
Vì vậy, mặc dù bạn có thể cần phải tập luyện dễ dàng hơn một chút nếu bạn muốn tập thể dục khi mang thai (đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba), điều này không có nghĩa là bạn cần phải tập thể dục ít hơn so với trước đây. Nói chung, mọi người được khuyến nghị tập thể dục tim mạch ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều này cũng đúng đối với phụ nữ mang thai, mặc dù bạn có thể cần giảm cường độ tập luyện.
Và nếu bạn quyết định tập thể dục khi mang thai, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn ăn uống đủ chất vì tập thể dục đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Bài tập càng đòi hỏi nhiều thì bạn càng cần tiêu thụ nhiều calo hơn sau đó.
Giới thiệu về Tác giả
Dan Gordon, Phó giáo sư: Sinh lý học bài tập tim mạch, Anglia Ruskin University và Matthew Slater, Ứng cử viên Tiến sĩ và Nhà khoa học chăm sóc sức khỏe mạch máu, Anglia Ruskin University
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
