Tại sao các bài tập với tạ không cần thiết để có được vóc dáng và thay vào đó bạn có thể làm gì

thanh tạ tập 4 18
 Các biến thể của quả tạ cho phép chúng ta điều chỉnh một bài tập để phù hợp hơn với cơ thể của mình. Tối đa kegfire / Shutterstock

If mạnh mẽ mới là sexy, không có gì lạ khi nhiều người muốn bắt đầu nâng tạ hơn bao giờ hết. Các thẻ bắt đầu bằng # trên Instagram chẳng hạn như “thở hổn hển”(Cảm hứng thể dục) và #phòng thể dục chứa hàng triệu bài đăng, điển hình là về cơ bắp dẻo dai, những câu trích dẫn đầy cảm hứng và lời khuyên tập thể dục.

Mặc dù tập tạ có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân và xây dựng cơ bắp, nhưng nó có thể gây nhầm lẫn và thậm chí đáng sợ biết bắt đầu từ đâu - đặc biệt là khi có quá nhiều lời khuyên về thể dục trên mạng. Một vấn đề khác là hầu hết các lời khuyên về thể dục mà bạn tìm thấy trên mạng sẽ cho bạn biết có những bài tập “nhất định phải làm” mà bạn cần đưa vào chế độ thể dục của mình - nếu không bạn sẽ không thấy tiến bộ.

Đây thường là các bài tập với thanh tạ, chẳng hạn như barbell squats (giữ thăng bằng một thanh tạ ở lưng trên trong khi hạ thấp hông xuống khoảng 90 độ trước khi đẩy trở lại), deadlifts (nâng một thanh tạ lên khỏi mặt đất đến ngang hông) hoặc hip thrusts (nghỉ ngơi. lưng trên trên băng ghế hoặc vật phẳng và dùng hông để đẩy thanh tạ lên trên).

Nhưng những bài tập này có thực sự cần thiết? Chà, câu trả lời có nhiều sắc thái hơn là có hoặc không đơn giản.

Mặc dù các bài tập với thanh tạ cho phép bạn tải trọng lượng nặng lên, nhưng chúng yêu cầu bạn thực hiện các kiểu chuyển động rất cụ thể. Cho dù đó là các bài tập thân trên chẳng hạn như bench press (nằm trên ghế dài và đẩy thanh tạ lên trời) hay overhead press (đứng hoặc quỳ và đẩy thanh tạ từ ngang ngực lên trên đầu) hay các bài tập thân dưới như squat hoặc deadlifts , bài tập tạ là bài tập song phương - nghĩa là hai chi phối hợp cùng một lúc để nâng tạ.

Nhưng các bài tập tạ có thể không thực sự hiệu quả với tất cả mọi người. Do bản chất của thanh tạ, điều đó có nghĩa là giải phẫu cá nhân của một người có thể thực sự khiến những động tác này cảm thấy không thoải mái tùy thuộc vào một số yếu tố khác nhau, chẳng hạn như chiều dài chi or chấn thương trong quá khứ. Điều này có nghĩa là các chuyển động của thanh tạ thực sự có thể khiến một số người có nguy cơ chấn thương cao hơn nếu thực hiện không chính xác.

Ví dụ, những người có đôi chân dài có thể tìm thấy barbell squats thách thức hơn do phạm vi chuyển động cần thiết để di chuyển thanh tạ. Mất cân bằng cơ (có thể thay đổi các kiểu chuyển động tự nhiên và phạm vi chuyển động) cũng có thể gây ra đau vai hoặc thậm chí chấn thương trong khi ép trên đầu hoặc ép ghế với tạ.

Bỏ qua thanh tạ

Các biến thể của tạ tay và tạ ấm (tạ cầm tay nhỏ hơn) có thể dễ dàng hơn nhiều, đặc biệt đối với các bài tập ép thân trên - chẳng hạn như bài ép trên đầu - và các bài tập chân đơn. Điều này là do các bài tập tạ tay và tạ tay thường là các bài tập đơn phương, có nghĩa là mỗi chi chuyển động độc lập để thực hiện bài tập. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể điều chỉnh một bài tập để di chuyển theo những cách phản ánh giải phẫu độc đáo của chúng ta.

Trong khi vẫn còn nhiều tranh luận trong cộng đồng khoa học về việc liệu các bài tập song phương hay đơn phương tốt hơn, một số bằng chứng chỉ ra rằng cách thức độc nhất mà các bài tập đơn phương tạo ra cơ bắp trong khi tập thực sự có thể giúp chúng ta. nâng thêm trọng lượng về lâu dài. Điều này có thể là do thâm hụt song phương, là hiện tượng lực được tạo ra khi sử dụng hai chi cùng một lúc nhỏ hơn lực tổng hợp được tạo ra khi chúng được sử dụng độc lập.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Nhưng trong khi tập thể dục đơn phương là một cách tuyệt vời để xây dựng sự cân bằng và sức mạnh, bài tập song phương vẫn hữu ích nếu bạn thiếu thời gian. Chúng cũng có thể được điều chỉnh để làm cho chúng an toàn hơn và thoải mái hơn - chẳng hạn như sử dụng thanh bẫy (một thanh tạ hình lục giác, lớn mà bạn bước vào) cho những người nâng tạ, vì điều này đặt ít tải hơn ở lưng dưới và có thể đặc biệt hữu ích cho những người các vấn đề về lưng hoặc chân dài hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và mạnh mẽ hơn, điều quan trọng nhất bạn cần làm là đặt cơ dưới tải (trọng lượng) và dần dần thực hiện nhiều hơn theo thời gian. Điều này có thể diễn ra dưới hình thức nâng tạ nặng hơn, tăng số hiệp và số lần lặp lại hoặc điều chỉnh thời gian nghỉ để thực hiện nhiều công việc hơn trong thời gian ngắn hơn. Điều này được gọi là "quá tải lũy tiến".

Nhưng quá tải lũy tiến có thể được thực hiện với bất kỳ bài tập nâng tạ nào - không chỉ các bài tập với thanh tạ. Nếu chúng ta có thể loại bỏ sự gắn bó của mình với một bài tập cụ thể và xem chúng chỉ là công cụ để hoàn thành công việc, thì điều này sẽ mở ra những khả năng mới để làm cho bài tập trở nên đa dạng hơn, cá nhân hóa hơn và thậm chí có thể thú vị hơn - điều đó cũng có nghĩa là chúng ta có nhiều khả năng dính vào nó Về lâu dài.

Thậm chí có thể lập luận rằng bất kỳ bài tập nào bạn yêu thích và thực hiện đều đặn là hình thức tập thể dục tốt nhất cho bạn. Và tính nhất quán, không phải những bài tập chúng tôi làm, là yếu tố quan trọng nhất để đạt được lợi ích lâu dài của bài tập.

Tập tạ có rất nhiều lợi ích - chẳng hạn như giúp chúng ta giảm cân và xây dựng cơ bắp. Nó thậm chí có thể làm giảm các triệu chứng của các tình trạng mãn tính như bệnh tim và tiểu đườngnguy cơ tử vong thấp hơn giảm 15% từ tất cả các nguyên nhân. Vì vậy, điều quan trọng cần nhớ là bạn có thể đạt được những lợi ích này với bất kỳ bài tập dựa trên trọng lượng nào - cho dù bạn có sử dụng tạ hay không.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

David Rogerson, Giảng viên chính về Dinh dưỡng thể thao và Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Sheffield Hallam

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_fitness

Thêm bài viết của tác giả này

Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ĐỌC MOST

cầu thủ bóng chày có mái tóc trắng
Chúng ta có thể quá già?
by Barry Vissell
Tất cả chúng ta đều biết câu nói, "Bạn vẫn già như bạn nghĩ hoặc cảm thấy." Quá nhiều người từ bỏ…
biến đổi khí hậu và lũ lụt 7 30
Tại sao biến đổi khí hậu đang làm cho lũ lụt trở nên tồi tệ hơn
by Frances Davenport
Mặc dù lũ lụt là hiện tượng tự nhiên xảy ra, nhưng biến đổi khí hậu do con người gây ra đang khiến lũ lụt nghiêm trọng…
đeo mặt nạ 7 31
Chúng tôi sẽ chỉ hành động theo lời khuyên về sức khỏe cộng đồng nếu có ai đó làm cho chúng tôi?
by Holly Seale, UNSW Sydney
Trở lại giữa năm 2020, người ta cho rằng việc sử dụng mặt nạ tương tự như việc đeo dây an toàn trong ô tô. Không phải ai cũng…
nó là covid hay hay fecer 8 7
Đây là cách để nhận biết nếu nó giống nhau hoặc sốt hay
by Samuel J. White và Philippe B. Wilson
Với thời tiết ấm áp ở Bắc bán cầu, nhiều người sẽ bị dị ứng phấn hoa.…
lạm phát trên thế giới 8 1
Lạm phát đang tăng vọt trên toàn thế giới
by Christopher Decker
Mức tăng 9.1% về giá tiêu dùng của Hoa Kỳ trong 12 tháng kết thúc vào tháng 2022 năm XNUMX, mức cao nhất trong bốn…
cà phê ngon hay dở 7 31
Thông điệp hỗn hợp: Cà phê tốt hay xấu cho chúng ta?
by Thomas Merritt
Cà phê rất tốt cho bạn. Hoặc nó không. Có thể nó là, sau đó nó không phải, sau đó nó một lần nữa. Nếu bạn uống…
cây xô thơm, lông vũ và một chiếc dreamcatcher
Làm sạch, tiếp đất và bảo vệ: Hai phương pháp nền tảng
by MaryAnn DiMarco
Nhiều nền văn hóa có một thực hành làm sạch theo nghi thức, thường được thực hiện bằng khói hoặc nước, để giúp loại bỏ…
thay đổi suy nghĩ của mọi người 8 3
Tại sao rất khó để thách thức niềm tin sai lầm của ai đó
by Lara Millman
Hầu hết mọi người nghĩ rằng họ có được niềm tin của mình bằng cách sử dụng tiêu chuẩn khách quan cao. Nhưng gần đây…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.