Điều quan trọng là tập luyện sức đề kháng cùng với các loại bài tập khác. Leszek Glasner / Shutterstock
Từ lâu đã có bằng chứng cho thấy tập thể dục nhịp điệu vừa phải (nghĩ rằng đi bộ, chạy hoặc đạp xe) là tốt cho sức khỏe và hạnh phúc suốt đời của bạn. Nghiên cứu thậm chí còn cho chúng ta thấy những người năng động hơn cũng có xu hướng sống lâu hơn, sống khỏe mạnh hơn với tỷ lệ bệnh thấp hơn - bao gồm ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Nhưng còn những bài tập sức đề kháng - như nâng tạ thì sao? Mặc dù người ta cho rằng những loại bài tập này có thể cũng tốt cho sức khỏe và tuổi thọ, nhưng ít bằng chứng cho thấy lợi ích của nó. Nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng 30-90 phút tập luyện sức đề kháng mỗi tuần đủ để có khả năng giảm 10% -20% nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân.
Nhóm các nhà nghiên cứu từ ba trường đại học ở Nhật Bản đã tiến hành một phân tích tổng hợp - có nghĩa là họ tổng hợp dữ liệu từ 16 nghiên cứu riêng biệt về tuổi thọ, nguy cơ bệnh tật và tập thể dục đề kháng. Điều này cho phép họ xem xét tổng thể hàng chục nghìn người tham gia.
Họ phát hiện ra rằng 30-90 phút tập thể dục kháng cự mỗi tuần là tối ưu để giảm nguy cơ tử vong tổng thể do mọi nguyên nhân. Đáng chú ý hơn, họ cũng phát hiện thường xuyên thực hiện hơn ba giờ tập luyện sức mạnh mỗi tuần thực sự có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm khoảng 10%.
Họ cũng phát hiện ra rằng lượng thời gian tối ưu dành cho việc rèn luyện sức đề kháng khác nhau khi đề phòng các bệnh khác nhau. Ví dụ: trong khi 40-60 phút tập luyện sức mạnh mỗi tuần là tối ưu để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tiếp tục giảm khi một người dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện sức đề kháng mỗi tuần. Tuy nhiên, huấn luyện sức đề kháng đã được chứng minh là không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc một số loại ung thư cụ thể, chẳng hạn như ruột, thận hoặc tuyến tụy.
Những phát hiện của nghiên cứu này phần lớn phù hợp với những gì NHS đã khuyến nghị. Theo họ, những người trưởng thành từ 19 đến 64 tuổi nên đặt mục tiêu làm hai buổi đào tạo sức mạnh mỗi tuần để có lợi cho sức khỏe tổng thể của họ. Tuy nhiên, các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng thường là sự thỏa hiệp giữa những gì tối ưu để thực hiện và những gì mọi người sẽ không bị ảnh hưởng bởi nó hứa hẹn thấy rằng số lượng đào tạo sức mạnh tối ưu mỗi tuần để có lợi cho sức khỏe phản ánh rất chặt chẽ các hướng dẫn hiện hành.
Có một số hạn chế với nghiên cứu này. Trong khi số lượng người được tổng hợp trong các nghiên cứu là lớn, số lượng các nghiên cứu thực sự được đưa vào phân tích vẫn còn khá ít. Những người tham gia nghiên cứu cũng chủ yếu là người Bắc Mỹ hoặc Tây Âu - vì vậy những phát hiện có thể không phù hợp với những người thuộc nhiều sắc tộc khác nhau. Một hạn chế khác là hầu hết các nghiên cứu được đưa vào phân tích đều dựa trên bảng câu hỏi của các nhóm lớn người hỏi về thói quen tập thể dục của họ. Vấn đề của điều này là mọi người có thể đánh giá quá cao hoặc nói dối về lượng bài tập mà họ thực sự làm.
Bài tập tối ưu
Tập luyện sức bền tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn theo nhiều cách hơn bạn có thể mong đợi.
Bên cạnh điều hiển nhiên - ví dụ như nó khiến bạn mạnh mẽ hơn - các nhà nghiên cứu đang bắt đầu tìm hiểu thêm về vai trò của một số hormone và tế bào nhất định được giải phóng trong quá trình luyện tập sức đề kháng đối với cơ thể chúng ta.
Ví dụ, myokine là hormone mà cơ của chúng ta tiết ra để đáp ứng với tất cả các loại kích thích - bao gồm cả tập thể dục. Tuần hoàn xung quanh cơ thể, các myokine có thể điều chỉnh sự trao đổi chất, cũng như chức năng gan, não và thận. Một myokine cụ thể mà tôi đã dành cả sự nghiệp để nghiên cứu là myostatin. Trong khi chúng tôi biết rằng nó điều chỉnh kích thước cơ bắp, có đủ loại bằng chứng mới cho thấy nó cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tăng trưởng tế bào mỡ - tất cả đều đóng một vai trò trong việc giúp chúng ta giữ gìn sức khỏe và sống lâu hơn.
Nghiên cứu cũng cho chúng ta thấy rằng bài tập luyện sức đề kháng giải phóng các mảnh tế bào nhỏ từ các tế bào cơ của chúng ta được gọi là "túi ngoại bào". Điều này cho phép các mô cơ của chúng ta giao tiếp với nhau tốt hơn. Mặc dù chúng ta không hoàn toàn biết chúng đang làm gì, nhưng chúng ta biết rằng chúng đang mang ARN (một phân tử tương tự như ADN), protein và thậm chí cả ti thể (giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng mà tế bào của chúng ta có thể sử dụng) từ ô này sang ô khác. Vì vậy, mặc dù chúng ta chưa hoàn toàn rõ ràng về chức năng của chúng, nhưng đây chỉ là một lời nhắc nhở khác về ảnh hưởng của cơ bắp đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe và chức năng cơ thể.
Tuy nhiên, các tác giả của nghiên cứu gần đây chỉ xem xét mối quan hệ giữa rèn luyện sức mạnh và tuổi thọ. Điều này có nghĩa là họ đã không tìm hiểu lý do tại sao nó có tác dụng bảo vệ - và tại sao hơn ba giờ tập luyện sức mạnh mỗi tuần cũng có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm hơn một chút. Mặc dù chúng ta có thể suy đoán về lý do tại sao việc rèn luyện sức mạnh lại có tác dụng bảo vệ này dựa trên những gì nghiên cứu khác đã chỉ ra, nhưng sẽ cần nhiều nghiên cứu tiếp theo hơn để thực sự tìm hiểu những câu hỏi này.
Nhưng trong khi nghiên cứu này đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh có lợi cho việc ngăn ngừa tử vong sớm do nhiều bệnh có hại, điều đó không có nghĩa là bạn chỉ nên luyện tập sức mạnh. Điều quan trọng là bạn cũng nên tập thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải (chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe) hầu hết các ngày trong tuần để tối ưu hóa cơ hội sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.
Giới thiệu về Tác giả
Bradley Elliott, Giảng viên Cao cấp về Sinh lý học, Đại học Westminster
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
