Lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử đi bộ nhanh 20 phút. Nó có thể ngăn bạn khỏi căng thẳng ăn uống. (Shutterstock)
Tháng Giêng hàng năm, hàng triệu cá nhân đón năm mới nghị quyết để giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh hơn, nếu không phải cả hai. Để đạt được mục tiêu này, nhiều cá nhân sẽ bắt đầu các chương trình tập thể dục vất vả kết hợp tập thể dục quá nhiều quá sớm, dẫn đến kiệt sức về thể lực hoặc chấn thương. Overtraining thực sự có thể ngăn bạn giảm cân.
Là một nhà khoa học thần kinh về sức khỏe, tôi đã nghiên cứu não bộ và cơ chế nhận thức cơ bản trong các hành vi ăn kiêng và vai trò của bài tập trong việc giúp mọi người cải thiện chế độ ăn uống của họ trong hơn 10 năm.
Năng lượng và tập thể dục
Sự thật là bạn không thể đơn giản tập thể dục đi một chế độ ăn kiêng nghèo nàn và mong muốn giảm cân (nếu đó là mục tiêu của bạn). Con người rất giỏi trong việc tiết kiệm năng lượng và sẽ tính đến lượng calo bị đốt cháy thông qua tập thể dục bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn vào cuối ngày hoặc bằng cách ít hoạt động thể chất trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Điều đó nói lên rằng, bạn có thể - và nên - sử dụng các bài tập thể dục để giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân của mình. Nhưng không phải để bù lại lượng calo tiêu thụ.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, cách duy nhất để làm điều đó là kiểm soát lượng calo của bạn. Cách tốt nhất và hiệu quả nhất để làm điều đó là hạn chế tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến - điển hình là “đồ ăn vặt” và các bữa ăn nhanh. Ngay cả khi bạn không cố gắng giảm cân, giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến cực tốt sẽ tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất.
Tập thể dục thường xuyên giúp bạn làm điều này dễ dàng hơn bằng cách cải thiện não bộ và các quá trình nhận thức giúp chúng ta điều chỉnh việc tiêu thụ đồ ăn vặt và giảm căng thẳng. Và điều tuyệt vời nhất là, chỉ cần 20 phút đi bộ nhanh là bạn có thể nhận được những tác dụng hữu ích.
Tại sao chúng ta tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt
Chúng tôi biết rằng chúng tôi không nên ăn quá nhiều kẹo, bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, hoặc uống nước ngọt có đường. Chế độ ăn có nhiều thực phẩm chế biến cực nhanh khiến chúng ta tăng cân. Nhưng họ rất khó cưỡng lại
Đồ ăn vặt đã qua chế biến được thiết kế để trở nên ngon và bổ ích nhất có thể. Khi chúng ta tiếp xúc với các quảng cáo trên phương tiện truyền thông hoặc các mặt hàng thực phẩm thực tế (ví dụ: thanh sô cô la trên làn thanh toán tại các cửa hàng tạp hóa), hoạt động của não ở các khu vực liên quan đến xử lý phần thưởng tăng. Hoạt động não liên quan đến phần thưởng này dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và muốn ăn, ngay cả khi chúng ta không đói.
Một vùng não được gọi là vỏ não trước trán bên lưng (dlPFC) giúp chúng ta hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến quá kỹ bằng cách giảm hoạt động ở những vùng thưởng này để giảm cảm giác thèm ăn và bằng cách khởi động các quá trình nhận thức cần thiết để kiểm soát có ý thức đối với các lựa chọn thực phẩm.
Nhận tin mới nhất qua email
Khi đang sử dụng hình ảnh não chức năng để kiểm tra phản ứng của não, các nhà khoa học thần kinh đã chỉ ra rằng hoạt động gia tăng trong dlPFC giúp chúng ta kiểm soát thực phẩm thèm và chọn những món ăn lành mạnh hơn bằng cách giảm hoạt động trong các vùng tưởng thưởng của não. Ngược lại, khi hoạt động trong dlPFC bị giảm, chúng ta gặp khó khăn hơn trong việc chống lại sự cám dỗ của những món ăn vặt hấp dẫn và sẽ tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt hơn.
Tập thể dục có thể giúp điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ
Tập thể dục giúp tăng cường sự dẻo dai của não, đó là bộ não của Khả năng thích nghi các chức năng của nó dựa trên đầu vào mới. Tăng cường sự dẻo dai của não bộ giúp chúng ta thay đổi thói quen và lối sống dễ dàng hơn. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng chức năng não trước trán và cải thiện nhận thức.
Những sự gia tăng chức năng và nhận thức của não trước trán do tập thể dục này giúp chúng ta điều chỉnh hoặc hạn chế việc tiêu thụ đồ ăn vặt dễ dàng hơn. Và chúng ta có thể thấy tác dụng chỉ với 20 phút tập thể dục cường độ vừa phải.
Tôi đã chứng minh rằng mọi người ít tiêu thụ thực phẩm chế biến quá kỹ như khoai tây chiên hoặc sô cô la sữa Sau 20 phút tập thể dục cường độ trung bình (trong nghiên cứu của chúng tôi, đây là đi bộ nhanh với tốc độ 5.6-6.1 km một giờ trên máy chạy bộ có độ nghiêng nhẹ). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cả một phiên duy nhất của đào tạo khoảng cách cường độ cao và chương trình tập thể dục nhịp điệu cường độ cao kéo dài 12 tuần có thể làm giảm sở thích hoặc cảm giác thèm ăn đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao. Các tác động tương tự cũng được thấy khi mọi người tham gia vào tập thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức mạnh.
Điểm mấu chốt ở đây là tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm lượng thức ăn vặt của mọi người và cải thiện khả năng chống lại sự cám dỗ của những loại thực phẩm hấp dẫn này bằng cách cải thiện chức năng não và nhận thức. Điều này giúp bạn dễ dàng hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này để đạt được mục tiêu ăn uống lành mạnh hơn và giảm cân.
Tập thể dục cũng giúp giảm căng thẳng
Khi mọi người căng thẳng, cơ thể tiết ra một hormone gọi là cortisol, kích hoạt những gì được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bay. Khi nồng độ cortisol cao, não nghĩ rằng nó cần nhiều nhiên liệu hơn, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm chế biến quá nhiều đường hoặc mặn.
Tham gia tập thể dục thường xuyên hoặc một đợt tập thể dục làm giảm mức độ căng thẳng và mức độ cortisol. Tập thể dục cũng giúp giảm tiêu thụ thức uống và thức ăn không lành mạnh khi mọi người căng thẳng.
Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến cách thức hoạt động của não. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng có thể dẫn đến giảm hoạt động trong vỏ não trước trán và tăng hoạt động trong khu vực thưởng của não khi nhìn vào hình ảnh đồ ăn. Điều này khiến bạn khó cưỡng lại sự cám dỗ của những món ăn vặt hấp dẫn.
Bằng cách bù đắp tác động của căng thẳng lên chức năng não trước trán, tập thể dục giúp bạn dễ dàng duy trì mục tiêu ăn uống lành mạnh hơn hoặc giảm tiêu thụ đồ ăn vặt. Hai mươi phút đi bộ nhanh có thể giúp vỏ não trước phục hồi sau những thay đổi tạm thời trong hoạt động, giống như những thay đổi thường thấy khi mọi người căng thẳng.
Lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử đi bộ nhanh 20 phút. Nó có thể ngăn bạn khỏi căng thẳng ăn uống.
Bài tập nào là tốt nhất?
Các nhà nghiên cứu thường được hỏi bài tập thể dục tốt nhất là gì và tập thể dục bao nhiêu.
Vào cuối ngày, bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn yêu thích và có thể duy trì theo thời gian. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), tập thể dục nhịp điệu, thiền và chánh niệm, yoga và rèn luyện sức mạnh đều có hiệu quả trong việc giúp cải thiện chế độ ăn uống bằng cách nhắm mục tiêu chức năng não trước trán và giảm căng thẳng.
Nếu bạn đang bắt đầu một thói quen tập thể dục mới trong năm mới này, hãy thoải mái thực hiện nó, đối xử tốt với bản thân, lắng nghe cơ thể của bạn và nhớ rằng một chút đi một chặng đường dài.
Giới thiệu về Tác giả
Cassandra J. Lowe, Nghiên cứu sinh Sau Tiến sĩ, Viện Não và Tâm trí, Khoa Tâm lý học, Đại học phương tây
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách được đề xuất:
Hướng dẫn của Trường Y khoa Harvard về Tai Chi: Các tuần 12 với một Cơ thể khỏe mạnh, Tâm hồn mạnh mẽ và Tâm trí sắc bén - bởi Peter Wayne.
Nghiên cứu tiên tiến từ Trường Y Harvard hỗ trợ cho những tuyên bố lâu nay rằng Tai Chi có tác động có lợi cho sức khỏe của tim, xương, dây thần kinh và cơ bắp, hệ thống miễn dịch và tâm trí. Tiến sĩ Peter M. Wayne, một giáo viên Tai Chi lâu năm và là nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard, đã phát triển và thử nghiệm các giao thức tương tự như chương trình đơn giản hóa mà ông đưa vào cuốn sách này, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, và có thể được thực hiện chỉ trong Một vài phút mỗi ngày.
Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.
Duyệt các lối đi của thiên nhiên: Một năm tìm kiếm thức ăn hoang dã ở vùng ngoại ô
của Wendy và Eric Brown.
Là một phần trong cam kết tự lực và khả năng phục hồi của họ, Wendy và Eric Brown quyết định dành một năm để kết hợp thực phẩm hoang dã như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của họ. Với thông tin về thu thập, chuẩn bị và bảo quản các khu rừng hoang dã dễ nhận biết được tìm thấy ở hầu hết các cảnh quan ngoại ô, hướng dẫn độc đáo và đầy cảm hứng này là một cuốn sách nên đọc cho bất kỳ ai muốn tăng cường an ninh lương thực của gia đình bằng cách tận dụng giác mạc ngay trước cửa nhà.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.
Food Inc.: Hướng dẫn dành cho người tham gia: Làm thế nào thực phẩm công nghiệp làm cho chúng ta cười, béo hơn và nghèo hơn - và những gì bạn có thể làm về nó - được chỉnh sửa bởi Karl Weber.
Thức ăn của tôi đến từ đâu, và ai đã chế biến nó? Các doanh nghiệp nông nghiệp khổng lồ là gì và họ có cổ phần gì trong việc duy trì hiện trạng sản xuất và tiêu thụ thực phẩm? Làm thế nào tôi có thể nuôi gia đình tôi thực phẩm lành mạnh đủ khả năng? Mở rộng về chủ đề của bộ phim, cuốn sách Food, Inc sẽ trả lời những câu hỏi đó thông qua một loạt các bài tiểu luận đầy thách thức của các chuyên gia và nhà tư tưởng hàng đầu. Cuốn sách này sẽ khuyến khích những người được truyền cảm hứng bởi bộ phim để tìm hiểu thêm về các vấn đề và hành động để thay đổi thế giới.
Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.
