15 phút hoạt động cường độ cao có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

15 phút hoạt động cường độ cao có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Ngay cả các bài tập HIIT ngắn cũng có thể mang lại lợi ích.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì một số lý do. Họ không yêu cầu nhiều thời gian như một bài tập luyện thông thường (một số có thể mất ít nhất 10 phút) và nghiên cứu cho thấy họ nâng cao thể lực, hạ huyết áp và giúp mọi người quản lý tốt hơn lượng đường trong máu - có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2.

Và gần đây, một đánh giá đã tìm thấy rằng một hình thức tập luyện HIIT được gọi là HIIT khối lượng thấp có lợi ích đối với sức khỏe cơ tim. Điều đó có nghĩa là HIIT khối lượng thấp có thể tạo ra những cải thiện tương tự - hoặc cao hơn - về thể lực hô hấp, kiểm soát đường huyết, huyết áp và chức năng tim so với tập thể dục nhịp điệu liên tục (chẳng hạn như chạy năm dặm).

HIIT được đặc trưng bởi sự xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp và cường độ cao. Ví dụ: điều này có thể bao gồm đạp xe với tốc độ dễ dàng trong vài phút trước khi tăng nỗ lực lên mức cao hoặc thậm chí tối đa trong một khoảng thời gian ngắn trước khi trở lại tốc độ dễ dàng. Điều này sau đó được lặp lại trong suốt buổi tập với tổng thời gian dành cho cường độ cao thường thấp. Các loại HIIT khác nhau tồn tại tùy thuộc vào cường độ tập luyện cần thiết.

Các nhà nghiên cứu của nghiên cứu này đã thực hiện một đánh giá chuyên đề về bằng chứng hiện tại về HIIT khối lượng thấp và lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch. Các bài đánh giá chủ đề cung cấp tổng quan cập nhật về thông tin mới nhất trong một lĩnh vực hoặc lĩnh vực nghiên cứu cụ thể đang phát triển nhanh chóng.

Họ đã xem xét tổng cộng 11 nghiên cứu. Họ định nghĩa HIIT khối lượng thấp là bài tập trong đó tổng thời gian dành cho các khoảng thời gian hoạt động (không bao gồm thời gian nghỉ ngơi) ít hơn 15 phút. Nhìn chung, họ phát hiện ra rằng HIIT khối lượng thấp cải thiện khả năng đốt cháy nhiên liệu (chẳng hạn như carbohydrate và chất béo) của một người, có liên quan trực tiếp đến việc kiểm soát lượng đường trong máu - và có thể quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2. Họ cũng phát hiện ra rằng HIIT được giám sát ở những người khỏe mạnh và những người sống chung với bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 là an toàn.

HIIT khối lượng thấp cũng được chứng minh là cải thiện cấu trúc của tim - chẳng hạn như mở rộng buồng. Điều này làm tăng khối lượng máu mà tim có thể bơm đến phần còn lại của cơ thể mỗi nhịp tim. Những lợi ích này đúng với những người không có tình trạng sức khỏe cơ bản, cũng như những người có suy tim (nơi tim không thể bơm máu đi khắp cơ thể đúng cách vì nó đã trở nên quá yếu hoặc căng cứng).

Thực tế là bài đánh giá này đã cho thấy HIIT với khối lượng thấp cũng cải thiện đáng kể tình trạng hô hấp của tim mạch. Ngay cả những cải thiện vừa phải đối với sức khỏe tim mạch đã được chứng minh là giảm các biến cố tim mạch có hại chẳng hạn như đau tim và đột quỵ lên tới 30%.

Những kết quả này cho thấy rằng ngay cả một buổi tập luyện ngắn cũng có thể cải thiện sức khỏe. Các hướng dẫn hiện tại của Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình 150-300 phút hoặc vận động mạnh 75-150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, thiếu thời gian là thường được trích dẫn là rào cản chính trong việc tập thể dục của nhiều người. HIIT khối lượng thấp có khả năng tiết kiệm thời gian hơn trong khi cung cấp tương tự hoặc lớn hơn cải thiện kết quả sức khỏe khi tập luyện lâu hơn.

Các bài tập ngắn cũng có thể dễ dàng gắn bó lâu dài hơn.Các bài tập ngắn cũng có thể dễ dàng gắn bó lâu dài hơn. StratfordProduction / Shutterstock

My nghiên cứu riêng đề xuất rằng các can thiệp tập thể dục với khối lượng thấp có thể được sử dụng mà không cảm thấy quá khó khăn hoặc khó chịu, điều này rất quan trọng để thúc đẩy mọi người tiếp tục chế độ tập thể dục. Nó cũng có thể tốt cho những người không hoạt động hoặc có tình trạng sức khỏe lâu dài.

HIIT hoạt động như thế nào?

Bất kể loại HIIT nào, người ta cho rằng sự cải thiện sức khỏe là do tốc độ - chứ không phải là số lượng - mà glycogen cơ xương (carbohydrate được cơ thể dự trữ để làm năng lượng) được sử dụng. Glycogen trong cơ là một nguồn dự trữ nhiên liệu quan trọng - vì vậy cơ thể chúng ta cố gắng bổ sung nó như một ưu tiên.

Các bài tập HIIT làm cạn kiệt glycogen trong cơ với tốc độ cơ thể tăng số lượng và hoạt động của ti thể (sức mạnh của tế bào) trong cơ bắp của chúng ta để cho phép chúng ta đáp ứng nhu cầu năng lượng khi tập thể dục. Điều này dẫn đến những cải thiện về thể chất, chức năng trao đổi chất và sức khỏe.

Hạn chế

Có một số hạn chế trong nghiên cứu về HIIT. Hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm. Điều này khiến chúng ta khó biết HIIT thực sự hoạt động hiệu quả như thế nào như một chiến lược tập thể dục trong thế giới thực.

Đánh giá này cũng có những hạn chế riêng của nó. Thông thường, khi phân tích kết quả của một loạt các nghiên cứu, các chuyên gia sử dụng một đánh giá hệ thống hoặc phân tích tổng hợp. Đây được coi là mức độ bằng chứng cao nhất trong các thiết kế nghiên cứu. Họ đánh giá một cách có hệ thống chất lượng của các nghiên cứu và sử dụng các phương pháp hạn chế sự sai lệch. Điều này cho phép chúng tôi đưa ra kết luận đáng tin cậy và chính xác. Nhưng các bài đánh giá chuyên đề không làm được điều này - có nghĩa là bài báo cụ thể này không đưa ra cái nhìn khách quan nhất có thể về hiệu quả của HIIT khối lượng thấp.

Ngoài ra, khi xem xét thời gian bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, ngoài thời gian phục hồi giữa các khoảng cường độ cao, không phải tất cả các bài tập HIIT đều có thể được coi là tiết kiệm thời gian hơn các bài tập truyền thống. Trong bài đánh giá này, tổng thời gian trung bình cho mỗi buổi tập luyện là khoảng 40 phút - trong đó không quá 15 phút hoạt động.

Nhưng điều này không có nghĩa là HIIT không thể thay thế cho các bài tập lâu hơn - đặc biệt là khi xem xét ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy nó có một số lợi ích tương tự như các loại hình tập luyện khác. Suy nghĩ hiện tại cũng cho thấy rằng mỗi bit chuyển động đều có giá trị. Vì vậy, tập trung vào chất lượng (thời gian) của bài tập, thay vì thời lượng và tìm cách kết hợp vận động cường độ cao hơn vào các hoạt động hàng ngày có thể hữu ích trong việc cải thiện sức khỏe và thể chất của chúng ta.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Matthew Haines, Trưởng phòng Khoa học Thể thao, Tập thể dục & Dinh dưỡng, Đại học Huddersfield

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
 


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Thêm bài viết của tác giả này

Bạn cũng có thể thích

VOERSELF VOICE

hình bóng của một cô gái trên cao xích đu vào lúc hoàng hôn nhìn xuống hồ sương mù
Trải nghiệm các Sinh mệnh Nguyên tố: Sự thật hay Ảo tưởng?
by Thomas thị trưởng
Làm thế nào để bạn trải nghiệm các sinh vật nguyên tố? Bạn có thể làm cho nó xảy ra một cách có ý thức không? Và làm thế nào để bạn…
một nhóm người cưỡi ghềnh trên một chiếc bè
Sức mạnh của sự bất lực: Cưỡi những con ghềnh của cuộc đời
by Barry Vissell
Điều thực sự hiệu quả là tôi phải chấp nhận sự bất lực của mình, sự bất lực của tôi, mà tôi thực sự rất…
Các cuộc quan sát từ Nova Scotia đến Florida và quay lại
Các quan sát từ Nova Scotia đến Florida và Quay lại
by Robert Jennings, Innerself.com
Nova Scotia là một tỉnh của Canada với khoảng 1,000,000 dân và quận quê hương của chúng tôi ở Florida có…
Làm thế nào để đảm bảo rằng "May mắn" đứng về phía bạn
Làm thế nào để đảm bảo rằng "May mắn" đứng về phía bạn
by Marie T. Russell
"Anh ấy thật may mắn! Cô ấy luôn thắng! Chỉ là tôi không may mắn!" Những câu này nghe có quen không? Co họ…
mặt của người phụ nữ nổi trong nước
Làm thế nào để phát triển lòng can đảm và vượt ra khỏi vùng an toàn của bạn
by Peter Ruppert
Dũng cảm không phải là không sợ hãi khi đối mặt với một tình huống đáng sợ. Đó là sự sẵn sàng di chuyển…
cây hoa cúc nở
Tử vi Tuần hiện tại: Tháng 7 26 - Tháng 8 1, 2021
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
Có can đảm để sống cuộc sống và hỏi những gì bạn cần hoặc muốn.
Có can đảm để sống cuộc sống và hỏi những gì bạn cần hoặc muốn
by Cá Amy
Bạn cần phải có can đảm để sống cuộc sống. Điều này bao gồm học cách yêu cầu những gì bạn cần hoặc…
người đàn ông bất tỉnh trên bàn với một chai rượu rỗng với đứa trẻ đang nhìn
LSD có thể chữa khỏi 'Bệnh tinh thần' do nghiện rượu không?
by Thomas Hatsis
Bắt đầu từ cuối những năm 1950, năm bệnh viện (ở tỉnh Saskatchewan ở Canada) đã cung cấp…

Marie T.Russell's Daily Inspiration

ĐỌC MOST

không nghe điều ác, không thấy điều ác, không nói hình ảnh xấu xa của trẻ em
Từ chối cái chết: Không có tin tức là tin tốt?
by Margaret Coberly, Tiến sĩ, RN
Hầu hết mọi người có thói quen phủ nhận cái chết một cách mạnh mẽ đến nỗi khi cái chết xuất hiện, họ bị bắt…
Có can đảm để sống cuộc sống và hỏi những gì bạn cần hoặc muốn.
Có can đảm để sống cuộc sống và hỏi những gì bạn cần hoặc muốn
by Cá Amy
Bạn cần phải có can đảm để sống cuộc sống. Điều này bao gồm học cách yêu cầu những gì bạn cần hoặc…
Cách sống trên bờ biển có liên quan đến sức khỏe kém
Cách sống trên bờ biển có liên quan đến sức khỏe kém
by Jackie Cassell, Giáo sư Dịch tễ học Chăm sóc Ban đầu, Tư vấn Danh dự về Y tế Công cộng, Trường Y khoa Brighton và Sussex
Nền kinh tế bấp bênh của nhiều thị trấn ven biển truyền thống vẫn tiếp tục suy giảm kể từ khi…
hình ảnh của hành tinh sao Mộc trên đường chân trời của một bờ biển đá
Sao Mộc là Hành tinh của Hy vọng hay Hành tinh của Sự bất mãn?
by Steven Forrest và Jeffrey Wolf Green
Trong giấc mơ Mỹ như hiện tại đã tan thành mây khói, chúng tôi cố gắng làm hai điều: kiếm tiền và mất…
phun thuốc diệt muỗi 07 20
Quần áo không thuốc trừ sâu mới này ngăn ngừa 100% muỗi đốt
by Laura Oleniacz, Bang NC
Quần áo chống muỗi, không có thuốc trừ sâu mới được làm từ vật liệu mà các nhà nghiên cứu đã xác nhận…
kiểm tra khả năng sáng tạo của bạn
Đây là cách kiểm tra tiềm năng sáng tạo của bạn
by Frederique Mazerolle, Đại học McGill
Một bài tập đơn giản về đặt tên các từ không liên quan và sau đó đo khoảng cách ngữ nghĩa giữa chúng…
hai đứa trẻ đọc sách với cha của chúng
Sự đồng cảm bắt đầu sớm: 5 cuốn sách ảnh của Úc tôn vinh sự đa dạng
by Ping Tian, ​​Đại học Sydney và Helen Caple, UNSW
Tiếp xúc sớm với các nhân vật đa dạng trong câu chuyện, bao gồm cả dân tộc, giới tính và khả năng, giúp trẻ…
hình ảnh
Tại sao Rước lễ lại quan trọng trong đời sống Công giáo - và ý nghĩa của việc từ chối Bí tích Thánh Thể
by Timothy Gabrielli, Chủ tịch Gudorf trong Truyền thống Trí thức Công giáo
Cuộc họp định kỳ sáu tháng một lần của các giám mục Công giáo Hoa Kỳ đã nhận được nhiều sự chú ý hơn bình thường vào tháng 2021 năm XNUMX do…

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.