Ngay cả các bài tập HIIT ngắn cũng có thể mang lại lợi ích. Ljupco Smokovski / Shutterstock

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì một số lý do. Họ không yêu cầu nhiều thời gian như một bài tập luyện thông thường (một số có thể mất ít nhất 10 phút) và nghiên cứu cho thấy họ nâng cao thể lực, hạ huyết áp và giúp mọi người quản lý tốt hơn lượng đường trong máu - có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2.

Và gần đây, một đánh giá đã tìm thấy rằng một hình thức tập luyện HIIT được gọi là HIIT khối lượng thấp có lợi ích đối với sức khỏe cơ tim. Điều đó có nghĩa là HIIT khối lượng thấp có thể tạo ra những cải thiện tương tự - hoặc cao hơn - về thể lực hô hấp, kiểm soát đường huyết, huyết áp và chức năng tim so với tập thể dục nhịp điệu liên tục (chẳng hạn như chạy năm dặm).

HIIT được đặc trưng bởi sự xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp và cường độ cao. Ví dụ: điều này có thể bao gồm đạp xe với tốc độ dễ dàng trong vài phút trước khi tăng nỗ lực lên mức cao hoặc thậm chí tối đa trong một khoảng thời gian ngắn trước khi trở lại tốc độ dễ dàng. Điều này sau đó được lặp lại trong suốt buổi tập với tổng thời gian dành cho cường độ cao thường thấp. Các loại HIIT khác nhau tồn tại tùy thuộc vào cường độ tập luyện cần thiết.

Các nhà nghiên cứu của nghiên cứu này đã thực hiện một đánh giá chuyên đề về bằng chứng hiện tại về HIIT khối lượng thấp và lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch. Các bài đánh giá chủ đề cung cấp tổng quan cập nhật về thông tin mới nhất trong một lĩnh vực hoặc lĩnh vực nghiên cứu cụ thể đang phát triển nhanh chóng.

Họ đã xem xét tổng cộng 11 nghiên cứu. Họ định nghĩa HIIT khối lượng thấp là bài tập trong đó tổng thời gian dành cho các khoảng thời gian hoạt động (không bao gồm thời gian nghỉ ngơi) ít hơn 15 phút. Nhìn chung, họ phát hiện ra rằng HIIT khối lượng thấp cải thiện khả năng đốt cháy nhiên liệu (chẳng hạn như carbohydrate và chất béo) của một người, có liên quan trực tiếp đến việc kiểm soát lượng đường trong máu - và có thể quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2. Họ cũng phát hiện ra rằng HIIT được giám sát ở những người khỏe mạnh và những người sống chung với bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 là an toàn.

HIIT khối lượng thấp cũng được chứng minh là cải thiện cấu trúc của tim - chẳng hạn như mở rộng buồng. Điều này làm tăng khối lượng máu mà tim có thể bơm đến phần còn lại của cơ thể mỗi nhịp tim. Những lợi ích này đúng với những người không có tình trạng sức khỏe cơ bản, cũng như những người có suy tim (nơi tim không thể bơm máu đi khắp cơ thể đúng cách vì nó đã trở nên quá yếu hoặc căng cứng).

Thực tế là bài đánh giá này đã cho thấy HIIT với khối lượng thấp cũng cải thiện đáng kể tình trạng hô hấp của tim mạch. Ngay cả những cải thiện vừa phải đối với sức khỏe tim mạch đã được chứng minh là giảm các biến cố tim mạch có hại chẳng hạn như đau tim và đột quỵ lên tới 30%.

Những kết quả này cho thấy rằng ngay cả một buổi tập luyện ngắn cũng có thể cải thiện sức khỏe. Các hướng dẫn hiện tại của Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình 150-300 phút hoặc vận động mạnh 75-150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, thiếu thời gian là thường được trích dẫn là rào cản chính trong việc tập thể dục của nhiều người. HIIT khối lượng thấp có khả năng tiết kiệm thời gian hơn trong khi cung cấp tương tự hoặc lớn hơn cải thiện kết quả sức khỏe khi tập luyện lâu hơn.

Các bài tập ngắn cũng có thể dễ dàng gắn bó lâu dài hơn. StratfordProduction / Shutterstock

My nghiên cứu riêng đề xuất rằng các can thiệp tập thể dục với khối lượng thấp có thể được sử dụng mà không cảm thấy quá khó khăn hoặc khó chịu, điều này rất quan trọng để thúc đẩy mọi người tiếp tục chế độ tập thể dục. Nó cũng có thể tốt cho những người không hoạt động hoặc có tình trạng sức khỏe lâu dài.

HIIT hoạt động như thế nào?

Bất kể loại HIIT nào, người ta cho rằng sự cải thiện sức khỏe là do tốc độ - chứ không phải là số lượng - mà glycogen cơ xương (carbohydrate được cơ thể dự trữ để làm năng lượng) được sử dụng. Glycogen trong cơ là một nguồn dự trữ nhiên liệu quan trọng - vì vậy cơ thể chúng ta cố gắng bổ sung nó như một ưu tiên.

Các bài tập HIIT làm cạn kiệt glycogen trong cơ với tốc độ cơ thể tăng số lượng và hoạt động của ti thể (sức mạnh của tế bào) trong cơ bắp của chúng ta để cho phép chúng ta đáp ứng nhu cầu năng lượng khi tập thể dục. Điều này dẫn đến những cải thiện về thể chất, chức năng trao đổi chất và sức khỏe.

Hạn chế

Có một số hạn chế trong nghiên cứu về HIIT. Hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm. Điều này khiến chúng ta khó biết HIIT thực sự hoạt động hiệu quả như thế nào như một chiến lược tập thể dục trong thế giới thực.

Đánh giá này cũng có những hạn chế riêng của nó. Thông thường, khi phân tích kết quả của một loạt các nghiên cứu, các chuyên gia sử dụng một đánh giá hệ thống hoặc phân tích tổng hợp. Đây được coi là mức độ bằng chứng cao nhất trong các thiết kế nghiên cứu. Họ đánh giá một cách có hệ thống chất lượng của các nghiên cứu và sử dụng các phương pháp hạn chế sự sai lệch. Điều này cho phép chúng tôi đưa ra kết luận đáng tin cậy và chính xác. Nhưng các bài đánh giá chuyên đề không làm được điều này - có nghĩa là bài báo cụ thể này không đưa ra cái nhìn khách quan nhất có thể về hiệu quả của HIIT khối lượng thấp.

Ngoài ra, khi xem xét thời gian bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, ngoài thời gian phục hồi giữa các khoảng cường độ cao, không phải tất cả các bài tập HIIT đều có thể được coi là tiết kiệm thời gian hơn các bài tập truyền thống. Trong bài đánh giá này, tổng thời gian trung bình cho mỗi buổi tập luyện là khoảng 40 phút - trong đó không quá 15 phút hoạt động.

Nhưng điều này không có nghĩa là HIIT không thể thay thế cho các bài tập lâu hơn - đặc biệt là khi xem xét ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy nó có một số lợi ích tương tự như các loại hình tập luyện khác. Suy nghĩ hiện tại cũng cho thấy rằng mỗi bit chuyển động đều có giá trị. Vì vậy, tập trung vào chất lượng (thời gian) của bài tập, thay vì thời lượng và tìm cách kết hợp vận động cường độ cao hơn vào các hoạt động hàng ngày có thể hữu ích trong việc cải thiện sức khỏe và thể chất của chúng ta.

Giới thiệu về Tác giả

Matthew Haines, Trưởng phòng Khoa học Thể thao, Tập thể dục & Dinh dưỡng, Đại học Huddersfield

Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.