Lợi ích của việc kéo giãn tĩnh như một phần của khởi động hoàn toàn trước khi tập thể dục dường như lớn hơn những bất lợi. (Shutterstock)
Trong 20 năm qua, động tác giãn cơ tĩnh đã trở nên tồi tệ. Từng được coi là một phần thiết yếu của bất kỳ môn thể thao hoặc bài tập khởi động nào, hiện tượng giãn tĩnh đã bị loại bỏ gần như hoàn toàn khỏi bức tranh.
Động thái này theo sau một nghiên cứu sâu rộng cho thấy rằng động tác kéo giãn tĩnh - nơi chúng ta kéo căng và sau đó giữ cơ ở một độ dài kéo dài trong vài giây hoặc vài phút - có thể làm giảm sức mạnh của cơ (phản ánh trong những thứ như nâng tạ), sức mạnh (ví dụ: nhảy cao), chạy. tốc độ, sự cân bằng và các năng lực khác trong một thời gian ngắn sau khi kéo căng.
Để đặt nghiên cứu vào bối cảnh, hiệu suất trung bình giảm (giảm sức mạnh, sức mạnh, tốc độ) sau khi kéo dài tĩnh trên tất cả các nghiên cứu là khoảng ba đến năm phần trăm. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng nếu bạn coi vận động viên chạy nước rút đó Usain Bolt đánh bại Justin Gatlin 0.8% và Andre de Grasse 2016% tại Thế vận hội XNUMX, thì có thể nói rằng thâm hụt XNUMX-XNUMX% có thể thay đổi cuộc đời. Vì vậy, thoạt nhìn, có thể thấy hợp lý khi loại bỏ giãn tĩnh khỏi hình ảnh.
Tuy nhiên, có vẻ như nhiều nghiên cứu này không được thiết kế để trả lời câu hỏi cụ thể về việc liệu việc kéo giãn có ảnh hưởng đến hiệu suất khi được sử dụng khi khởi động hay không, hay ít nhất, chúng tôi có thể đưa ra kết luận trái ngược với bằng chứng thực tế.
Cái nhìn thứ hai về nghiên cứu
Trong đánh giá gần đây của chúng tôi về nghiên cứu, chúng tôi nhận thấy rằng những nghiên cứu này kể một câu chuyện khác.
Kéo giãn tĩnh như một phần của khởi động toàn diện không làm giảm đáng kể hiệu suất. (Pixabay)
Khi chỉ xem xét những nghiên cứu trong đó những người tham gia thực hiện căng cơ trong một lần khởi động thể thao hoàn toàn - nghĩa là khi bài tập cường độ thấp hơn được thực hiện trước khi kéo giãn tĩnh dưới 60 giây cho mỗi cơ và các bài tập thể thao cường độ cao hơn dành riêng cho thực hiện sau khi kéo căng - thì việc kéo giãn tĩnh trong quá trình khởi động toàn diện này không có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất thực tế. Ví dụ, thay đổi trung bình trong tốc độ chạy nước rút là -0.15%.
Vì vậy, tại sao trong 20 năm qua, chúng ta được nói rằng nên loại bỏ giãn tĩnh ra khỏi quá trình khởi động?
Một vấn đề chính là hầu hết các cuộc nghiên cứu đều yêu cầu những người tham gia kéo giãn lâu hơn nhiều so với hầu hết các vận động viên khi khởi động. Các vận động viên chuyên nghiệp chỉ có thể kéo dài Trung bình 12 đến 17 giây cho mỗi cơ, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều yêu cầu những người tham gia kéo căng từng cơ lâu hơn một phút, với một số nghiên cứu áp đặt 20 or thậm chí 30 phút kéo dài.
Kéo dài làm tăng phạm vi chuyển động. (Piqsel)
Hơn nữa, màn trình diễn của những người tham gia thường được kiểm tra gần như ngay lập tức sau khi kéo căng, trong khi các vận động viên luôn hoàn thành phần khởi động và sau đó làm những việc khác, chẳng hạn như nghe hướng dẫn cuối cùng từ huấn luyện viên, hoàn thiện công tác chuẩn bị hoặc hát quốc ca. Khi các nhiệm vụ này được đưa vào các nghiên cứu, tác động tiêu cực của việc kéo giãn tĩnh không được nhìn thấy.
Hiệu ứng nocebo
Cũng cần nhớ rằng những người tham gia nghiên cứu thường là sinh viên đại học, và những sinh viên này thường học được trong nghiên cứu của họ rằng giãn cơ tĩnh có thể gây ra suy giảm hiệu suất. Đó là, có khả năng xảy ra hiệu ứng nocebo (giả dược tiêu cực). Trong một nghiên cứu, sinh viên không được hướng dẫn về nghiên cứu kéo giãn tĩnh được cho biết rằng kéo dài thực sự sẽ cải thiện hiệu suất (họ đã được chuẩn bị cho một hiệu ứng giả dược). Hướng dẫn này giúp tăng sức mạnh cơ bắp sau khi kéo giãn tĩnh.
Kéo giãn có thể được sử dụng như một hình thức tự chẩn đoán, kiểm tra tình trạng đau nhức hoặc căng tức trước hoặc sau khi chơi thể thao và tập thể dục. (Pexels / Andrea Piacquadio)
Vì vậy, sức mạnh của tâm trí có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kéo giãn là tốt hay xấu. Hơn nữa, khi được hỏi ngay sau khi khởi động, các vận động viên thể thao đồng đội cho biết cảm giác nhiều khả năng hoạt động tốt hơn khi kéo căng cơ hơn khi bị bỏ qua. Vì vậy, việc chuẩn bị cho não bộ để tập thể dục có thể cũng quan trọng như việc chuẩn bị các cơ.
Trường hợp kéo dài
Nếu kéo căng có thể không cải thiện hiệu suất, tại sao lại bao gồm nó?
Lý do rõ ràng nhất là kéo dài làm tăng phạm vi chuyển động của khớp thông qua tác động của nó lên cơ và hệ thần kinh. Đó là, có khả năng được cải thiện để di chuyển dễ dàng trong các hoạt động như chạy nước rút, vượt rào, được đặt ở các vị trí khắc nghiệt trong đấu vật, thực hiện các cú tách trong khiêu vũ hoặc thể dục dụng cụ, chơi bóng đá, khúc côn cầu và các hoạt động khác cần phạm vi nâng cao chuyển động.
Lợi ích của việc kéo giãn tĩnh trước khi tập thể dục dường như lớn hơn những bất lợi. (Pixabay)
Ngoài ra, hầu hết các chấn thương cơ và gân xảy ra khi cơ bị kéo căng trong các hoạt động mạnh. Việc kéo căng cơ không chỉ làm tăng phạm vi chuyển động của khớp mà còn cho phép cơ tác động lực nhiều hơn khi ở độ dài dài hơn. Đánh giá của chúng tôi cho thấy hiệu ứng này được thấy ngay cả trong các nghiên cứu cho thấy sự mất lực đo được trong các bài kiểm tra ở độ dài cơ ngắn. Kết hợp với nhau, những thay đổi này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Nhưng đó không phải là kết thúc của câu chuyện, vì căng cơ còn có những lợi thế khác. Chúng ta có thể sử dụng kéo giãn cơ như một hình thức tự chẩn đoán, kiểm tra các vùng khác nhau trên cơ thể xem có đau nhức hoặc căng tức trước hoặc sau khi chơi thể thao và tập thể dục hay không. Ngoài ra, căng cơ có thể giảm trương lực cơ, nhịp tim và huyết áp, giảm lo lắng và cải thiện chức năng của mạch máu của chúng ta. Vì vậy, giãn cơ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và thúc đẩy sự thư giãn.
Vì vậy, kéo giãn tĩnh đã trở lại, mặc dù có một số lưu ý. Lợi ích của việc kéo giãn tĩnh trước khi tập dường như vượt trội hơn những bất lợi khi việc kéo giãn được kết hợp với khởi động hoàn toàn và khi thời lượng hợp lý (dưới 60 giây cho mỗi nhóm cơ).
Lưu ý
David George Behm, Giáo sư Nghiên cứu Đại học: Trường Động học và Giải trí Con người, Đại học tưởng niệm Newfoundland; Anthony Blazevich, Giáo sư Cơ sinh học, Đại học Edith Cowan; Anthony David Kay, Giáo sư Cơ sinh học, Đại học Northamptonvà Gabriel S. Trajano, Giảng viên cao cấp, Đại học Công nghệ Queensland
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
