Không có gì thú vị khi tập thể dục nếu bạn gặp các vấn đề về đường tiêu hóa gấp đôi. Đại lý Goads / iStock qua Getty Images Plus

Bạn đang làm điều đó! Bạn đang làm việc, gặt hái tất cả lợi ích của việc tập thể dục đã được khoan sâu vào đầu bạn.

Vì vậy, bạn đang đạp tim hoặc chạy như thể bạn đang thoát khỏi một đám zombie. Bạn đang cảm thấy mình đã hoàn thành, trên chín tầng mây, cho đến khi… dạ dày của bạn bắt đầu náo loạn. Bạn thậm chí có thể cảm thấy chóng mặt. Cảm giác hoàn thành của bạn chuyển sang đau đớn khi bạn đối mặt với cơn buồn nôn.

Buồn nôn do tập thể dục khá phổ biến, cũng như buồn nôn do tập thể dục dạ dày-ruột (GI) các vấn đề nói chung, có lẽ ảnh hưởng đến 90% vận động viên sức bền.

Vậy tại sao điều này lại xảy ra và quan trọng hơn, bạn có thể ngăn chặn nó như thế nào?

Nguyên nhân: Nhu cầu cạnh tranh

Khi bạn tập thể dục, các cơ xương ở chân và tay co lại. Để làm việc hiệu quả nhất, chúng cần oxy. Vì vậy, cơ tim của bạn cũng co lại, làm tăng lưu lượng máu qua cơ thể. Các phân tử hemoglobin trong các tế bào hồng cầu của bạn mang oxy đến các cơ hoạt động của bạn.

Cơ thể của bạn hướng oxy đến nơi cần thiết nhất bằng cách đưa máu đến các mô hoạt động tích cực nhất. PIXOLOGICSTUDIO / Thư viện ảnh khoa học qua Getty Images

Để tối đa hóa lượng máu được cung cấp đến các cơ đang hoạt động, cơ thể bạn sẽ chuyển hướng máu khỏi các khu vực không hoạt động - chẳng hạn như ruột của bạn. Sự chuyển hướng này được giám sát bởi nhánh "chiến đấu hoặc bay" của hệ thống thần kinh của bạn. Được gọi là hệ thần kinh giao cảm, nó làm cho một số mạch máu bị thu hẹp, hạn chế lưu lượng máu. Bạn không có ý thức kiểm soát quá trình này, được gọi là co mạch.

Nhưng các cơ xương co lại của bạn có một sức mạnh đặc biệt để duy trì lưu lượng máu. Chúng có thể chống lại sự kêu gọi của sự co mạch giúp chuyển hướng máu khỏi các khu vực không hoạt động. Sự chống lại tác động của hệ thần kinh giao cảm được gọi là “hủy giao cảm chức năng". Các nhà sinh lý học như tôi tiếp tục làm việc để hiểu các cơ chế cụ thể mà điều này có thể xảy ra.

Vì vậy, tại sao hạn chế lưu lượng máu đến ruột lại gây ra đau đớn?

Thiếu máu cục bộ tương đối, hoặc thiếu lưu lượng máu, có thể gây ra các ảnh hưởng khác nhau. Nó có thể thay đổi cách tế bào có thể hấp thụ những gì đã được tiêu hóa và thức ăn bị hỏng di chuyển qua ruột như thế nào. Tổng hợp lại, những thay đổi dẫn đến cảm giác khó chịu mà bạn có thể biết quá rõ.

Việc thiếu lưu lượng máu đặc biệt khó khăn nếu hệ tiêu hóa đang tích cực cố gắng phân hủy và hấp thụ thức ăn, một lý do chính khiến bạn buồn nôn do tập thể dục. có thể tệ hơn ngay sau khi bạn vừa ăn xong, đặc biệt nếu bữa ăn trước khi tập luyện có nhiều chất béo hoặc carbohydrate cô đặc.

Cách chữa bệnh: Điều độ và sửa đổi

Không có gì thú vị khi tập thể dục nếu bạn bị co thắt gấp đôi bụng hoặc chạy vào phòng tắm. Vì vậy, bạn có thể làm gì để hạn chế các triệu chứng hoặc loại bỏ chúng khi chúng phát triển?

• Điều chỉnh cường độ tập luyện của bạn. Buồn nôn là phổ biến hơn khi tập thể dục cường độ cao, nơi nhu cầu cạnh tranh về lưu lượng máu là cao nhất. Đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục, việc tăng dần cường độ tập thể dục sẽ giúp giảm thiểu khả năng mắc chứng GI.

• Sửa đổi bài tập của bạn. Một số bằng chứng cho thấy rằng một số bài tập, thích đi xe đạp, có thể đưa cơ thể vào một vị trí dễ gây ra các vấn đề về đường ruột. Hãy thử các hình thức tập thể dục khác nhau hoặc kết hợp các chế độ khác nhau để đạt được mục tiêu thể chất của bạn trong khi giảm thiểu sự khó chịu. Đảm bảo khởi động và hạ nhiệt đúng cách để ngăn chặn sự thay đổi nhanh chóng của quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

• Sửa đổi những gì và khi bạn ăn và uống. Uống đủ nước! Có thể bạn đã từng nghe điều đó, nhưng uống đủ là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa các vấn đề về GI trong và sau khi tập thể dục, đặc biệt là trong môi trường nóng hoặc ẩm ướt. Tuy nhiên, có thể bị mất nước quá mức. Nhằm mục đích cho khoảng nửa lít chất lỏng mỗi giờ, bao gồm một số đồ uống thể thao ít carbohydrate và ít natri để tập thể dục cường độ cao. Có thể mất một số thử nghiệm với các loại thực phẩm khác nhau và thời điểm tiêu thụ để tìm ra loại nào phù hợp nhất với bạn và mục tiêu tập luyện của bạn. Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm như gừng, bánh quy giòn và nước dừa điều đó có thể giúp ổn định dạ dày của bạn.

Hãy nhớ uống đầy đủ trong và sau khi tập luyện. Deby Suchaeri / Khoảnh khắc qua Getty Images

Lưu ý: Khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ

Mặc dù cảm giác buồn nôn do tập thể dục gây ra rất khó chịu để giải quyết, nhưng nói chung nó không phải là một mối quan tâm lớn về sức khỏe. Hầu hết các triệu chứng sẽ hết trong vòng một giờ sau khi tập thể dục xong. Nếu các vấn đề vẫn tồn tại trong thời gian dài sau khi tập thể dục hoặc mỗi khi bạn tập thể dục, bạn nên trao đổi với bác sĩ.

Đôi khi tình trạng rối loạn tiêu hóa trong hoặc sau khi tập thể dục thực sự có thể dẫn đến nôn mửa. Nếu không may bị nôn, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nhưng cũng sẽ cần bù nước và bổ sung dinh dưỡng đã mất.

Nếu bạn đang tìm cách bắt đầu một chế độ tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện hiện tại, tìm kiếm lời khuyên của các chuyên gia được đào tạo, những người có thể điều chỉnh kế hoạch phù hợp với nhu cầu của bạn thường là một cách tiếp cận thông minh. Tập thể dục các nhà sinh lý học or huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có thể cung cấp chương trình tập thể dục với cường độ thích hợp, và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể thảo luận về nhu cầu và chiến lược dinh dưỡng cá nhân. Của bạn Bên cung cấp dịch vụ chăm sóc cơ bản có thể giúp tầm soát các vấn đề y tế nghiêm trọng hơn và cần được thông báo về thói quen tập thể dục của bạn.

Lưu ý

Anne R. Crecelius, Phó Giáo sư Khoa học Sức khỏe và Thể thao, Đại học Dayton

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng