Tập thể dục cũng tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn. CREATISTA / Shutterstock
Các dạng sống đa dạng không phải của con người sống trong ruột của chúng ta - được gọi là hệ vi sinh vật - rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Sự cân bằng bị gián đoạn trong số này góp phần vào một loạt các rối loạn và bệnh tật, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh viêm ruột. Nó thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Ai cũng biết rằng các vi sinh vật sống trong ruột của chúng ta bị thay đổi thông qua chế độ ăn uống. Ví dụ, bao gồm chất xơ và sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của chúng tôi khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Nhưng nhiều bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục cũng có thể sửa đổi các loại vi khuẩn nằm trong ruột của chúng tôi.
Một nghiên cứu cho thấy bài tập thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tạo ra axit béo, butyrate. Butyrate có thể thúc đẩy quá trình sửa chữa niêm mạc ruột và giảm viêm, do đó có khả năng ngăn ngừa bệnh tật chẳng hạn như bệnh viêm ruột và kháng insulin, dẫn đến bệnh tiểu đường. Sự thay đổi do tập thể dục gây ra trong hệ vi sinh vật đường ruột cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh béo phì và cải thiện chức năng trao đổi chất.
Những thay đổi về hệ vi sinh vật thậm chí có thể được nhìn thấy sau chế độ tập luyện khá khiêm tốn. Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ thực hiện ít nhất ba giờ tập thể dục nhẹ - chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc bơi lội - mỗi tuần có mức tăng Faecalibacterium Prausnitzii, Roseburia hominisvà Akkermansia muciniphila so với những người ít vận động.
F. prausitzii và R. hominis giảm viêm, trong khi A. muciniphila có liên quan đến chỉ số khối cơ thể nạc (BMI) và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Điều này có nghĩa là những thay đổi về hệ vi sinh vật này có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Nhưng dường như loại bài tập cũng có hiệu ứng khác nhau về những thay đổi được thấy trong hệ vi sinh vật đường ruột. Các nghiên cứu về loài gặm nhấm cho thấy rằng việc buộc phải chạy trên bánh xe gây ra những thay đổi khác nhau của hệ vi sinh vật so với việc tập thể dục vừa phải khi chuột muốn. Có một số bằng chứng cho thấy điều này cũng đúng ở người.
Các vận động viên cũng có các cấu hình hệ vi sinh vật rất khác nhau so với những người ít vận động ở cùng độ tuổi và giới tính. Các vận động viên có hệ vi sinh đa dạng hơn, và số lượng ba loài vi khuẩn nêu trên cao hơn.
Tuy nhiên, người ta vẫn chứng minh được rằng tập thể dục có thể hoạt động độc lập với chế độ ăn uống trong việc tạo ra những thay đổi này. Những người tập thể dục có thể cũng ăn một chế độ ăn lành mạnh hơn, vì vậy việc tách hai yếu tố ra có thể hơi khó khăn.
Ăn kiêng so với tập thể dục
Các nghiên cứu trên động vật, chủ yếu trên loài gặm nhấm, có thể làm sáng tỏ vấn đề hóc búa này vì chế độ ăn của chúng dễ dàng được kiểm soát. Ở chuột, chế độ ăn uống và tập thể dục dường như gây ra những thay đổi rất khác trong hệ vi sinh vật. Một số thay đổi do chế độ ăn nhiều chất béo - bao gồm cả việc gia tăng Firmicutes và Vi khuẩn Proteobacteria, có liên quan đến bệnh tiểu đường loại hai và béo phì - có thể được đảo ngược bằng cách tập thể dục.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng những thay đổi do tập thể dục gây ra trong hệ vi sinh vật có thể mang lại không phụ thuộc vào khẩu phần ăn - mặc dù các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn uống thay đổi được yêu cầu cùng với tập thể dục để những điều này xảy ra. Tập thể dục thậm chí có thể chống lại một số tác động tiêu cực của chế độ ăn nhiều chất béo, nhưng không phải tất cả.
Dù vậy, tập thể dục vẫn có thể giúp ích cho vi khuẩn tốt trong đường ruột của chúng ta, được gọi là A. muciniphila, dính vào niêm mạc dạ dày. Điều này thúc đẩy tốt hơn tiết chất nhờn điều này rất quan trọng vì chất nhầy bảo vệ vi khuẩn khỏi đường ruột cùng với thức ăn đã tiêu hóa.
Các nghiên cứu về hệ thống miễn dịch cũng phát hiện ra rằng tập thể dục giảm tín hiệu viêm và thúc đẩy một môi trường “điều tiết” hơn, trong niêm mạc ruột và hơn thế nữa. Điều này làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh đường ruột. Điều gì thực sự thú vị về A. muciniphila là nó đã được tìm thấy tăng cân ngược lại từ chế độ ăn nhiều chất béo và tình trạng kháng insulin ở chuột.
Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng cho chuột A.muciniphila cũng gây ra sự gia tăng các phân tử giống cần sa mà cơ thể chúng ta tạo ra một cách tự nhiên, được gọi là endocannabinoids. Trong số các chức năng khác trong cơ thể, endocannabinoids có liên quan đến việc kiểm soát tình trạng viêm ruột và rào cản ruột (các phân tử tuyến đầu cung cấp một lớp bảo vệ miễn dịch vật lý khỏi các cuộc tấn công bên ngoài).
Sản phẩm hệ thống endocannabinoid cũng liên quan đến hành vi cho ăn bằng cách kiểm soát các tín hiệu não. Các chất kích thích nội tiết cụ thể được tăng lên khi chúng ta cảm thấy đói và được giải phóng trong ruột khi chúng ta cảm thấy no. Các hệ thống endocannabinoid hoạt động quá mức trong những người béo phì.
Các vi khuẩn đường ruột khác nhau có thể thay đổi mức độ của các thành phần khác nhau tạo nên hệ thống endocannabinoid. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng prebiotics để thay đổi thành phần vi sinh vật ở chuột. Họ đã thấy sự sụt giảm của một loại nội tiết tố và thụ thể cannabinoid ở một con chuột béo phì. Họ cũng thấy rằng prebiotics làm cho vi khuẩn và chất độc ít có khả năng đi từ ruột chuột vào máu của nó hơn.
Điều này dẫn đến giảm các thành phần vi khuẩn có trong máu và giảm sản xuất tế bào mỡ. Một chế độ ăn uống lành mạnh cải thiện sự đa dạng và phong phú của vi khuẩn đường ruột, cũng như tập thể dục - thậm chí có thể thông qua cùng một vài loài vi khuẩn được đề cập trước đó. Mặc dù điều này cần được thử nghiệm ở người, nhưng kết quả từ những nghiên cứu này cho thấy mối tương tác tiềm năng giữa quần thể vi sinh vật trong đường ruột với chế độ ăn uống và tập thể dục để mang lại sự trao đổi chất được cải thiện.
Gần đây hơn, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra những người chạy bộ và đi xe đạp sản xuất nhiều nội tiết tố trong máu của họ, giúp giảm đau và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu những thay đổi này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn hay liệu chúng có mang lại những thay đổi lâu dài trong hệ vi sinh vật đường ruột hay không.
Thật hấp dẫn để suy đoán rằng tập thể dục có thể thay đổi thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột và ảnh hưởng đến sức khỏe, tất cả đều thông qua một hệ thống có khả năng trò chuyện ba chiều. Vẫn còn phải xem liệu chúng ta có thể vận dụng điều này thông qua chế độ ăn uống và / hoặc chế phẩm sinh học cụ thể hay không - nhưng chúng ta không nên đánh giá thấp cách chúng ta được định hình bởi cư dân đường ruột của chúng ta cả ở cấp độ trao đổi chất và thể chất.
Về các tác giả
Rachael Rigby, Giảng viên cao cấp về sức khỏe đường tiêu hóa, Đại học Lancaster và Karen Wright, Giảng viên Khoa học Y sinh và Đời sống, Đại học Lancaster
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
