Tiếp nhiên liệu trước khi tập luyện lâu hơn hoặc đòi hỏi nhiều hơn với carb sẽ cung cấp năng lượng cần thiết để tiếp tục vận động. FCG / Shutterstock
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy tầm quan trọng của dinh dưỡng để tập thể dục, từ sự trợ giúp hiệu suất để tăng cường phục hồi. Nhưng bạn thường bối rối không biết nên ăn trước hay sau khi tập thể dục là tốt nhất.
Để trả lời điều này, trước tiên bạn nên cân nhắc xem bạn đang tập luyện để làm gì, vì mục tiêu của bạn có thể ảnh hưởng đến việc có nên ăn trước đó hay không. Thứ hai, bạn cần xem xét trình độ mà bạn đang ở. An nhu cầu của vận động viên ưu tú khác với người mới bắt đầu và có thể ảnh hưởng đến lượng năng lượng cần thiết từ thức ăn - và thậm chí cả số bữa ăn. Thứ ba, bạn cần suy nghĩ về những gì phù hợp với bạn. Một số người phát triển mạnh khi tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, trong khi đối với những người khác thì ngược lại.
Ăn trước
Khi chúng ta tập thể dục, cơ thể chúng ta cần năng lượng. Năng lượng này được cung cấp bởi nhiên liệu, hoặc được lưu trữ trong cơ thể chúng ta (dưới dạng carbohydrate trong gan và cơ bắp của chúng ta, hoặc từ các kho dự trữ chất béo), hoặc từ thực phẩm chúng ta ăn. Nếu bài tập đòi hỏi nhiều sức lực hoặc nếu chúng ta tập luyện trong thời gian dài, chúng ta sử dụng nhiều carbohydrate dự trữ hơn (được gọi là glycogen).
Các nghiên cứu cho thấy rằng carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta rất quan trọng trong việc cung cấp nguồn dự trữ glycogen giữa các cơn tập thể dục và cả khi ăn trước các buổi tập thể dục.
Vì vậy, nếu năng lượng của bạn hơi thấp, hoặc bạn đang thực hiện một phiên dài hơn hoặc đòi hỏi nhiều hơn, tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate - chẳng hạn như mì ống, gạo, ngũ cốc hoặc trái cây - khoảng ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục có thể hữu ích cung cấp năng lượng bạn cần tiêp tục tiên lên.
Cũng có bằng chứng cho thấy loại carbohydrate có thể giúp cải thiện phản ứng trao đổi chất để tập thể dục. Mặc dù điều này có thể không nhất thiết ảnh hưởng đến hiệu suất, nhưng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn (thực phẩm tạo ra hiệu ứng giải phóng carbohydrate chậm hơn, chẳng hạn như cháo yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt) có thể tốt hơn duy trì năng lượng và cung cấp các lợi ích (chẳng hạn như sử dụng ít hơn các dự trữ glycogen) trong quá trình tập thể dục đối với một số người.
Nhưng ăn ngay trước khi tập thể dục có thể gây khó tiêu, chuột rút hoặc buồn nôn. Ăn một bữa ăn dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate (ví dụ như cháo với quả việt quất) khoảng ba giờ trước buổi tập có thể giúp duy trì năng lượng và cải thiện chất lượng tập luyện mà không nhất thiết dẫn đến các vấn đề về đường ruột. Tiếp nhiên liệu trước cũng giúp duy trì lượng đường trong máu trong khi tập thể dục, có thể ảnh hưởng tích cực hiệu suất.
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh hoặc cơ bắp, bằng chứng cũng cho thấy rằng ăn protein trước khi tập thể dục có thể cải thiện phản hồi phục hồi tổng thể. Bằng cách cung cấp các axit amin thiết yếu trước khi chúng cần, điều này có thể hỗ trợ phục hồi sớm và có thể phù hợp với những người đang tập luyện chuyên sâu.
Ăn sau
Mặt khác, tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng đào tạo trong một trạng thái ăn chay - ví dụ, điều đầu tiên vào buổi sáng trước khi ăn sáng - thực sự có thể dẫn đến sự thích nghi tích cực liên quan đến sử dụng nhiên liệu hiệu quả và đốt cháy chất béo.
Điều này không nhất thiết có nghĩa là giảm cân nhiều hơn, nhưng nó có thể tối ưu hóa hiệu quả nhiên liệu, ví dụ, điều này có thể quan trọng đối với những người luyện tập chạy marathon, để giúp trì hoãn sự mệt mỏi. Huấn luyện nhịn ăn cũng có thể có các lợi ích sức khỏe khác chẳng hạn như được cải thiện lượng đường trong máu và hormone Quy định.
Nhưng nếu chúng ta nghĩ về quan điểm của việc đào tạo, tất cả đều phụ thuộc vào cách chúng ta phục hồi và thích nghi với nó. Đây là nơi mà dinh dưỡng có một vai trò quan trọng. Nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra lợi ích của việc ăn carbohydrate sau khi tập thể dục phục hồi glycogen cơ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến khả năng đào tạo của chúng ta nhiều lần một tuần bằng cách giúp cơ phục hồi nhanh hơn, nó cũng ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động của chúng ta.
Carb và protein sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi. Nhiếp ảnh gia Milan Ilic / Shutterstock
Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng ăn ngay sau khi tập thể dục xong (thay vì đợi vài giờ) có thể giúp phục hồi tối đa, đặc biệt là nếu tiêu thụ lượng carbohydrate khoảng 1.3 gam / kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ trong giai đoạn phục hồi ngắn hạn kéo dài từ hai đến sáu giờ. Điều này có thể hữu ích để biết liệu bạn có đang thực hiện một phiên khác vào ngày hôm đó hoặc trong vòng tám giờ.
Nếu các buổi tập thể dục của bạn trải rộng hơn, thì việc nạp carbohydrate sớm là ít quan trọng hơn, miễn là bạn muốn gặp hướng dẫn đề xuất, mà, cho hoạt động vừa phải, là khoảng XNUMX đến XNUMX gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nhưng cũng có rất nhiều bằng chứng chỉ ra tầm quan trọng của cho ăn protein trong quá trình phục hồi sau tập thể dục, cả hai đều tối đa hóa cơ bắp tăng trưởngvà hỗ trợ bổ sung glycogen (nếu protein được tiêu thụ cùng với carbohydrate). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu việc tập luyện được thực hiện muộn hơn trong ngày, thì hãy tiêu thụ một bữa ăn ít protein (chẳng hạn như đồ lắc) trước khi đi ngủ cũng có thể giúp với phục hồi cấp tính dẫn đến sự phát triển của cơ bắp.
Trước và sau
Trừ khi tập luyện trong trạng thái nhịn ăn vì một lý do cụ thể nào đó (chẳng hạn như để thích ứng với quá trình trao đổi chất hoặc sở thích cá nhân), có vẻ như sẽ có lợi thế rõ ràng cho việc ăn uống trước (và trong) thời gian tập luyện lâu hơn. Đây cũng có thể là trường hợp cho các vận động viên được đào tạo nhiều hơn muốn đạt được cạnh hiệu suất. Nhưng sử dụng dinh dưỡng để phục hồi một cách có chiến lược nên là điều bắt buộc đối với những người nghiêm túc muốn tối đa hóa việc tập luyện của mình.
Nhưng cả hai thì sao? Trong trường hợp tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, nghiên cứu cho thấy tiêu thụ sự kết hợp chủ yếu của carbohydrate, protein và creatine ngay lập tức trước và sau khi đào tạo giúp tăng cơ và sức mạnh tốt hơn trong mười tuần so với việc tiêu thụ những chất dinh dưỡng này sau khi tập luyện.
Mặc dù ăn sau khi tập luyện là quan trọng để xây dựng cơ bắp và phục hồi giữa các buổi tập, nhưng ăn trước khi tập có thể cũng quan trọng không kém đối với những người tập nặng hoặc tập lâu. Nhưng bất kể hình thức tập thể dục nào, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác để cung cấp năng lượng cho bản thân.
Lưu ý
Justin Roberts, Phó Giáo sư, Dinh dưỡng Sức khỏe và Tập thể dục, Anglia Ruskin University
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
