Bạn càng xây dựng nhiều cơ, cơ thể bạn càng cần nhiều calo khi nghỉ ngơi. Hình ảnh doanh nghiệp khỉ / Shutterstock
Nâng tạ, còn được gọi là đào tạo sức đề kháng, đã được thực hành trong nhiều thế kỷ như một cách để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền, cho dù được thực hiện thông qua trọng lượng cơ thể, dây đeo hoặc máy móc, tạ hay tạ tự do, không chỉ giúp chúng ta xây dựng sức mạnh, Mà còn cải thiện kích thước cơ bắp và có thể giúp chống lại mất cơ liên quan đến tuổi tác.
Gần đây, nó trở nên phổ biến đối với những người muốn giảm cân. Trong khi các bài tập như chạy và đạp xe thực sự có hiệu quả đối với giảm mỡ trong cơ thể, những hoạt động này đồng thời có thể làm giảm kích thước cơ, dẫn đến cơ bắp yếu hơn và giảm cân nhiều hơn, vì cơ bắp đặc hơn chất béo. Nhưng không giống như các bài tập sức bền, bằng chứng cho thấy đào tạo kháng chiến không chỉ có tác dụng có lợi trên giảm mỡ trong cơ thể, nó cũng tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.
'Hiệu ứng đốt cháy sau'
Khi chúng ta tập thể dục, cơ bắp của chúng ta cần nhiều năng lượng hơn so với khi nghỉ ngơi. Năng lượng này đến từ khả năng cơ bắp của chúng ta phân hủy chất béo và carbohydrate (được lưu trữ trong cơ, gan và mô mỡ) với sự trợ giúp của oxy. Vì vậy, trong khi tập thể dục, chúng ta thở nhanh hơn và tim của chúng ta làm việc nhiều hơn để bơm nhiều oxy, chất béo và carbohydrate đến các cơ đang tập luyện của chúng ta.
Tuy nhiên, điều ít rõ ràng hơn là sau khi chúng ta tập thể dục xong, sự hấp thụ oxy thực sự vẫn tăng lên để phục hồi cơ bắp sang trạng thái nghỉ bằng cách phá vỡ chất béo và carbohydrate dự trữ. Hiện tượng này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC) - mặc dù thường được gọi là “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập luyện”. Nó mô tả thời gian hấp thụ oxy vẫn tăng cao sau khi tập thể dục để giúp cơ phục hồi.
Sản phẩm mức độ và thời gian của hiệu quả đốt cháy sau khi được xác định bởi loại, độ dài và cường độ tập thể dục, cũng như mức độ thể dục và chế độ ăn uống. Bài tập kéo dài sử dụng nhiều cơ lớn, được thực hiện đến hoặc gần mệt mỏi, kết quả đốt cháy sau đốt cao hơn và lâu hơn.
Các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ lớn hơn sẽ tăng cường hiệu quả đốt cháy sau khi tập. Photology1971 / Shutterstock
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và luyện kháng cường độ cao là hiệu quả nhất nâng cao cả ngắn hạn và dài hạn sau đốt. Lý do các bài tập kiểu HIIT được cho là hiệu quả hơn so với bài tập sức bền ở trạng thái ổn định là do sự mệt mỏi gia tăng liên quan đến HIIT. Sự mệt mỏi này dẫn đến nhiều oxy và năng lượng cần thiết hơn thời gian dài để sửa chữa cơ bị tổn thương và bổ sung các kho năng lượng đã cạn kiệt. Do đó, tập sức bền là một cách hiệu quả để giảm mỡ thừa do chi phí calo cao của buổi tập thực tế và “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập”.
Giảm béo lâu dài
Tập luyện sức đề kháng cũng có thể có hiệu quả để kiểm soát cân nặng lâu dài. Điều này là do kích thước cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60-75% tổng chi năng lượng ở những người không tập thể dục, và chất béo là cơ nguồn năng lượng ưa thích ở phần còn lại.
Tăng kích thước cơ thông qua luyện tập sức đề kháng làm tăng RMR, do đó tăng hoặc duy trì giảm béo theo thời gian. Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy rằng huấn luyện sức đề kháng có hiệu quả ở tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, trong khi bài tập thể dục nhịp điệu và bài tập thể dục nhịp điệu kết hợp và sức đề kháng là không hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm soát lượng calo để giảm béo và giảm béo bền vững.
Các bài tập rèn luyện sức đề kháng phải tham gia vào các nhóm cơ lớn nhất, sử dụng các bài tập toàn thân được thực hiện khi đứng và phải liên quan đến hai hoặc nhiều khớp. Tất cả những điều này làm cho cơ thể làm việc chăm chỉ hơn, do đó làm tăng số lượng cơ bắp và do đó là RMR. Một chương trình đào tạo sức đề kháng hiệu quả nên kết hợp cường độ, khối lượng (số lượng bài tập và số lần tập), và tiến trình (tăng cả hai khi bạn khỏe hơn). Cường độ phải đủ cao để bạn cảm thấy thử thách trong quá trình tập luyện.
Cách hiệu quả nhất để làm điều này là sử dụng phương pháp tối đa lặp lại. Đối với mục đích giảm béo, điều này nên được thực hiện giữa sáu và mười lần lặp lại của một bài tập có sức đề kháng dẫn đến mệt mỏi, do đó bạn không thể thoải mái lặp lại đầy đủ một lần nữa sau bài cuối cùng. Ba đến bốn bộ, hai hoặc ba lần một tuần cho từng nhóm cơ được khuyến khích.
Phương pháp tối đa lặp lại cũng đảm bảo sự tiến bộ, bởi vì bạn càng khỏe, bạn sẽ càng phải tăng sức đề kháng hoặc tải trọng để gây ra mệt mỏi bởi lần lặp lại thứ mười. Tiến triển có thể đạt được bằng cách tăng sức đề kháng hoặc cường độ để sự mệt mỏi xảy ra sau khi thực hiện ít lần lặp lại hơn, chẳng hạn như tám hoặc sáu.
Tập luyện sức đề kháng giúp giảm mỡ thừa bằng cách tăng lượng đốt cháy sau khi tập luyện và bằng cách tăng kích thước cơ bắp, do đó tăng số lượng calo chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi. Kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ chỉ làm tăng thêm việc mất mỡ thừa của cơ thể - và cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tích cực khác.
Về các tác giả
David R Clark, Giảng viên cao cấp, Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Liverpool John Moores; Carl Langan-Evans, Nghiên cứu viên Sau Tiến sĩ, Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Liverpool John Moores, và Robert M. Erskine, Người đọc trong Sinh lý cơ thần kinh, Đại học Liverpool John Moores
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
