Đây là lý do tại sao tập luyện sức đề kháng lại hiệu quả để giảm cân

Đây là lý do tại sao tập luyện sức đề kháng lại hiệu quả để giảm cân
Bạn càng xây dựng nhiều cơ, cơ thể bạn càng cần nhiều calo khi nghỉ ngơi.
Hình ảnh doanh nghiệp khỉ / Shutterstock

Nâng tạ, còn được gọi là đào tạo sức đề kháng, đã được thực hành trong nhiều thế kỷ như một cách để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền, cho dù được thực hiện thông qua trọng lượng cơ thể, dây đeo hoặc máy móc, tạ hay tạ tự do, không chỉ giúp chúng ta xây dựng sức mạnh, Mà còn cải thiện kích thước cơ bắp và có thể giúp chống lại mất cơ liên quan đến tuổi tác.

Gần đây, nó trở nên phổ biến đối với những người muốn giảm cân. Trong khi các bài tập như chạy và đạp xe thực sự có hiệu quả đối với giảm mỡ trong cơ thể, những hoạt động này đồng thời có thể làm giảm kích thước cơ, dẫn đến cơ bắp yếu hơn và giảm cân nhiều hơn, vì cơ bắp đặc hơn chất béo. Nhưng không giống như các bài tập sức bền, bằng chứng cho thấy đào tạo kháng chiến không chỉ có tác dụng có lợi trên giảm mỡ trong cơ thể, nó cũng tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.

'Hiệu ứng đốt cháy sau'

Khi chúng ta tập thể dục, cơ bắp của chúng ta cần nhiều năng lượng hơn so với khi nghỉ ngơi. Năng lượng này đến từ khả năng cơ bắp của chúng ta phân hủy chất béo và carbohydrate (được lưu trữ trong cơ, gan và mô mỡ) với sự trợ giúp của oxy. Vì vậy, trong khi tập thể dục, chúng ta thở nhanh hơn và tim của chúng ta làm việc nhiều hơn để bơm nhiều oxy, chất béo và carbohydrate đến các cơ đang tập luyện của chúng ta.

Tuy nhiên, điều ít rõ ràng hơn là sau khi chúng ta tập thể dục xong, sự hấp thụ oxy thực sự vẫn tăng lên để phục hồi cơ bắp sang trạng thái nghỉ bằng cách phá vỡ chất béo và carbohydrate dự trữ. Hiện tượng này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC) - mặc dù thường được gọi là “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập luyện”. Nó mô tả thời gian hấp thụ oxy vẫn tăng cao sau khi tập thể dục để giúp cơ phục hồi.

Mô hình mức độ và thời gian của hiệu quả đốt cháy sau khi được xác định bởi loại, độ dài và cường độ tập thể dục, cũng như mức độ thể dục và chế độ ăn uống. Bài tập kéo dài sử dụng nhiều cơ lớn, được thực hiện đến hoặc gần mệt mỏi, kết quả đốt cháy sau đốt cao hơn và lâu hơn.

Các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ lớn hơn sẽ tăng cường hiệu quả đốt cháy sau khi tập. (đây là lý do tại sao tập luyện sức đề kháng rất hiệu quả để giảm cân)Các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ lớn hơn sẽ tăng cường hiệu quả đốt cháy sau khi tập. Photology1971 / Shutterstock

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và luyện kháng cường độ cao là hiệu quả nhất nâng cao cả ngắn hạn và dài hạn sau đốt. Lý do các bài tập kiểu HIIT được cho là hiệu quả hơn so với bài tập sức bền ở trạng thái ổn định là do sự mệt mỏi gia tăng liên quan đến HIIT. Sự mệt mỏi này dẫn đến nhiều oxy và năng lượng cần thiết hơn thời gian dài để sửa chữa cơ bị tổn thương và bổ sung các kho năng lượng đã cạn kiệt. Do đó, tập sức bền là một cách hiệu quả để giảm mỡ thừa do chi phí calo cao của buổi tập thực tế và “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập”.

Giảm béo lâu dài

Tập luyện sức đề kháng cũng có thể có hiệu quả để kiểm soát cân nặng lâu dài. Điều này là do kích thước cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60-75% tổng chi năng lượng ở những người không tập thể dục, và chất béo là cơ nguồn năng lượng ưa thích ở phần còn lại.

Tăng kích thước cơ thông qua luyện tập sức đề kháng làm tăng RMR, do đó tăng hoặc duy trì giảm béo theo thời gian. Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy rằng huấn luyện sức đề kháng có hiệu quả ở tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, trong khi bài tập thể dục nhịp điệu và bài tập thể dục nhịp điệu kết hợp và sức đề kháng là không hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm soát lượng calo để giảm béo và giảm béo bền vững.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Các bài tập rèn luyện sức đề kháng phải tham gia vào các nhóm cơ lớn nhất, sử dụng các bài tập toàn thân được thực hiện khi đứng và phải liên quan đến hai hoặc nhiều khớp. Tất cả những điều này làm cho cơ thể làm việc chăm chỉ hơn, do đó làm tăng số lượng cơ bắp và do đó là RMR. Một chương trình đào tạo sức đề kháng hiệu quả nên kết hợp cường độ, khối lượng (số lượng bài tập và số lần tập), và tiến trình (tăng cả hai khi bạn khỏe hơn). Cường độ phải đủ cao để bạn cảm thấy thử thách trong quá trình tập luyện.

Cách hiệu quả nhất để làm điều này là sử dụng phương pháp tối đa lặp lại. Đối với mục đích giảm béo, điều này nên được thực hiện giữa sáu và mười lần lặp lại của một bài tập có sức đề kháng dẫn đến mệt mỏi, do đó bạn không thể thoải mái lặp lại đầy đủ một lần nữa sau bài cuối cùng. Ba đến bốn bộ, hai hoặc ba lần một tuần cho từng nhóm cơ được khuyến khích.

Phương pháp tối đa lặp lại cũng đảm bảo sự tiến bộ, bởi vì bạn càng khỏe, bạn sẽ càng phải tăng sức đề kháng hoặc tải trọng để gây ra mệt mỏi bởi lần lặp lại thứ mười. Tiến triển có thể đạt được bằng cách tăng sức đề kháng hoặc cường độ để sự mệt mỏi xảy ra sau khi thực hiện ít lần lặp lại hơn, chẳng hạn như tám hoặc sáu.

Tập luyện sức đề kháng giúp giảm mỡ thừa bằng cách tăng lượng đốt cháy sau khi tập luyện và bằng cách tăng kích thước cơ bắp, do đó tăng số lượng calo chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi. Kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ chỉ làm tăng thêm việc mất mỡ thừa của cơ thể - và cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tích cực khác.Conversation

Về các tác giả

David R Clark, Giảng viên cao cấp, Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Liverpool John Moores; Carl Langan-Evans, Nghiên cứu viên Sau Tiến sĩ, Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Liverpool John Moores, và Robert M. Erskine, Người đọc trong Sinh lý cơ thần kinh, Đại học Liverpool John Moores

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

VOERSELF VOICE

Nguyệt thực, ngày 12 tháng 2022 năm XNUMX
Tổng quan chiêm tinh và Tử vi: 23 - 29 tháng 2022 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
05 21 cuộn lại trí tưởng tượng trong thời kỳ nguy hiểm 5362430 1920
Viết lại trí tưởng tượng trong thời điểm nguy hiểm
by Natureza Gabriel Kram
Trong một thế giới dường như thường có ý định tự hủy hoại bản thân, tôi thấy mình đang quản lý vẻ đẹp - kiểu…
nhóm các cá nhân đa chủng tộc đứng chụp ảnh nhóm
Bảy cách bạn có thể thể hiện sự tôn trọng với đội ngũ đa dạng của mình (Video)
by Kelly McDonald
Sự tôn trọng có ý nghĩa sâu sắc, nhưng không có giá trị gì để cho đi. Đây là những cách bạn có thể chứng minh (và…
voi đi dạo trước mặt trời lặn
Tổng quan chiêm tinh và Tử vi: 16 - 22 tháng 2022 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
ảnh của Leo Buscaglia từ bìa cuốn sách của anh ấy: Sống, Yêu và Học
Làm thế nào để thay đổi cuộc sống của ai đó trong vài giây
by Joyce Vissell
Cuộc sống của tôi đã thay đổi đáng kể khi ai đó lấy giây phút đó để chỉ ra vẻ đẹp của tôi.
một bức ảnh tổng hợp của nguyệt thực toàn phần
Tổng quan chiêm tinh và Tử vi: 9 - 15 tháng 2022 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
05 08 phát triển tư duy nhân ái 2593344 hoàn thành
Phát triển tư duy nhân ái hướng tới bản thân và người khác
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Khi mọi người nói đến lòng trắc ẩn, họ chủ yếu đề cập đến lòng trắc ẩn đối với người khác ... vì…
một cặp vợ chồng trẻ đeo khẩu trang đứng trên cầu
Cầu nối để chữa bệnh: Vi rút Corona thân mến ...
by Laura Aversano
Đại dịch Coronavirus đại diện cho một dòng điện trong lĩnh vực thực tế tâm linh và vật lý của chúng ta rằng…
Tại sao cuộc khủng hoảng Opioid là một cuộc trưng cầu dân ý về lý thuyết thị trường tự do không được kiểm soát
Tại sao cuộc khủng hoảng Opioid là một cuộc trưng cầu dân ý về lý thuyết thị trường tự do không được kiểm soát
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Cuộc khủng hoảng opioid ở Hoa Kỳ là một ví dụ gần như hoàn hảo tại sao sự thúc đẩy hiện nay đối với miễn phí không được kiểm soát…
Hậu quả của cuộc bầu cử Hoa Kỳ: Chữa lành và tìm điểm chung
Hậu quả của cuộc bầu cử Hoa Kỳ: Chữa lành và tìm điểm chung
by Allison Carmen
Bây giờ cuộc bầu cử Tổng thống đã kết thúc, chúng ta có thể bắt đầu nghĩ về cuộc sống sẽ như thế nào…
Làm thế nào để làm nên một phép màu
Cách làm nên điều kỳ diệu
by Mitch Horowitz
Tôi đã dành gần XNUMX năm của cuộc đời trưởng thành của mình để tìm kiếm văn hóa tâm linh -…

ĐỌC MOST

xây dựng lại môi trường 4 14
Làm thế nào các loài chim bản địa quay trở lại các khu rừng đô thị đã được phục hồi của New Zealand
by Elizabeth Elliot Noe, Đại học Lincoln và cộng sự
Đô thị hóa và môi trường sống bị phá hủy kéo theo là mối đe dọa lớn đối với các loài chim bản địa…
Câu chuyện về đau khổ và cái chết đằng sau lệnh cấm phá thai và hợp pháp hóa tiếp theo của Ireland
Câu chuyện về đau khổ và cái chết đằng sau lệnh cấm phá thai và hợp pháp hóa tiếp theo của Ireland
by Gretchen E. Ely, Đại học Tennessee
Nếu Tòa án Tối cao Hoa Kỳ lật lại Roe kiện Wade, quyết định năm 1973 đã hợp pháp hóa việc phá thai trong…
nhóm các cá nhân đa chủng tộc đứng chụp ảnh nhóm
Bảy cách bạn có thể thể hiện sự tôn trọng với đội ngũ đa dạng của mình (Video)
by Kelly McDonald
Sự tôn trọng có ý nghĩa sâu sắc, nhưng không có giá trị gì để cho đi. Đây là những cách bạn có thể chứng minh (và…
lợi ích của nước chanh 4 14
Nước chanh sẽ giải độc hay cung cấp năng lượng cho bạn?
by Evangeline Mantzioris, Đại học Nam Úc
Nếu bạn tin vào những giai thoại trên mạng, uống nước ấm với một chút nước chanh là…
về các xét nghiệm covid nhanh 5 16
Xét nghiệm kháng nguyên nhanh chính xác đến mức nào?
by Nathaniel Hafer và Apurv Soni, Trường Y UMass Chan
Những nghiên cứu này đang bắt đầu cung cấp cho các nhà nghiên cứu như chúng tôi bằng chứng về cách các thử nghiệm này…
tin tưởng làm cho nó xảy ra 4 11
Nghiên cứu mới tìm thấy chỉ đơn giản là tin rằng bạn có thể làm điều gì đó có liên quan đến phúc lợi cao hơn
by Ziggi Ivan Santini, Đại học Nam Đan Mạch và cộng sự
Tuy nhiên, điều thú vị là chúng tôi nhận thấy rằng - cho dù người trả lời của chúng tôi có thực sự hành động để…
xã hội tin tưởng hạnh phúc 4 14
Tại sao các xã hội đáng tin cậy nhìn chung lại hạnh phúc hơn
by enjamin Radcliff, Đại học Notre Dame
Con người là động vật xã hội. Điều này có nghĩa là, gần như là một vấn đề cần thiết hợp lý, rằng con người '…
học cách chú ý 4 14
Những chiến lược và cuộc sống Hacks này có thể giúp bất kỳ ai có vấn đề về sự chú ý
by Rob Rosenthal, Đại học Colorado
Do luồng phản hồi tiêu cực ổn định mà mọi người nhận được về năng suất của họ,…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.