Đây là lý do tại sao tập luyện sức đề kháng lại hiệu quả để giảm cân

Đây là lý do tại sao tập luyện sức đề kháng lại hiệu quả để giảm cân
Bạn càng xây dựng nhiều cơ, cơ thể bạn càng cần nhiều calo khi nghỉ ngơi.
Hình ảnh doanh nghiệp khỉ / Shutterstock

Nâng tạ, còn được gọi là đào tạo sức đề kháng, đã được thực hành trong nhiều thế kỷ như một cách để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền, cho dù được thực hiện thông qua trọng lượng cơ thể, dây đeo hoặc máy móc, tạ hay tạ tự do, không chỉ giúp chúng ta xây dựng sức mạnh, Mà còn cải thiện kích thước cơ bắp và có thể giúp chống lại mất cơ liên quan đến tuổi tác.

Gần đây, nó trở nên phổ biến đối với những người muốn giảm cân. Trong khi các bài tập như chạy và đạp xe thực sự có hiệu quả đối với giảm mỡ trong cơ thể, những hoạt động này đồng thời có thể làm giảm kích thước cơ, dẫn đến cơ bắp yếu hơn và giảm cân nhiều hơn, vì cơ bắp đặc hơn chất béo. Nhưng không giống như các bài tập sức bền, bằng chứng cho thấy đào tạo kháng chiến không chỉ có tác dụng có lợi trên giảm mỡ trong cơ thể, nó cũng tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.

'Hiệu ứng đốt cháy sau'

Khi chúng ta tập thể dục, cơ bắp của chúng ta cần nhiều năng lượng hơn so với khi nghỉ ngơi. Năng lượng này đến từ khả năng cơ bắp của chúng ta phân hủy chất béo và carbohydrate (được lưu trữ trong cơ, gan và mô mỡ) với sự trợ giúp của oxy. Vì vậy, trong khi tập thể dục, chúng ta thở nhanh hơn và tim của chúng ta làm việc nhiều hơn để bơm nhiều oxy, chất béo và carbohydrate đến các cơ đang tập luyện của chúng ta.

Tuy nhiên, điều ít rõ ràng hơn là sau khi chúng ta tập thể dục xong, sự hấp thụ oxy thực sự vẫn tăng lên để phục hồi cơ bắp sang trạng thái nghỉ bằng cách phá vỡ chất béo và carbohydrate dự trữ. Hiện tượng này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC) - mặc dù thường được gọi là “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập luyện”. Nó mô tả thời gian hấp thụ oxy vẫn tăng cao sau khi tập thể dục để giúp cơ phục hồi.

Mô hình mức độ và thời gian của hiệu quả đốt cháy sau khi được xác định bởi loại, độ dài và cường độ tập thể dục, cũng như mức độ thể dục và chế độ ăn uống. Bài tập kéo dài sử dụng nhiều cơ lớn, được thực hiện đến hoặc gần mệt mỏi, kết quả đốt cháy sau đốt cao hơn và lâu hơn.

Các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ lớn hơn sẽ tăng cường hiệu quả đốt cháy sau khi tập. (đây là lý do tại sao tập luyện sức đề kháng rất hiệu quả để giảm cân)Các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ lớn hơn sẽ tăng cường hiệu quả đốt cháy sau khi tập. Photology1971 / Shutterstock

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và luyện kháng cường độ cao là hiệu quả nhất nâng cao cả ngắn hạn và dài hạn sau đốt. Lý do các bài tập kiểu HIIT được cho là hiệu quả hơn so với bài tập sức bền ở trạng thái ổn định là do sự mệt mỏi gia tăng liên quan đến HIIT. Sự mệt mỏi này dẫn đến nhiều oxy và năng lượng cần thiết hơn thời gian dài để sửa chữa cơ bị tổn thương và bổ sung các kho năng lượng đã cạn kiệt. Do đó, tập sức bền là một cách hiệu quả để giảm mỡ thừa do chi phí calo cao của buổi tập thực tế và “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập”.

Giảm béo lâu dài

Tập luyện sức đề kháng cũng có thể có hiệu quả để kiểm soát cân nặng lâu dài. Điều này là do kích thước cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60-75% tổng chi năng lượng ở những người không tập thể dục, và chất béo là cơ nguồn năng lượng ưa thích ở phần còn lại.

Tăng kích thước cơ thông qua luyện tập sức đề kháng làm tăng RMR, do đó tăng hoặc duy trì giảm béo theo thời gian. Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy rằng huấn luyện sức đề kháng có hiệu quả ở tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, trong khi bài tập thể dục nhịp điệu và bài tập thể dục nhịp điệu kết hợp và sức đề kháng là không hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm soát lượng calo để giảm béo và giảm béo bền vững.

Các bài tập rèn luyện sức đề kháng phải tham gia vào các nhóm cơ lớn nhất, sử dụng các bài tập toàn thân được thực hiện khi đứng và phải liên quan đến hai hoặc nhiều khớp. Tất cả những điều này làm cho cơ thể làm việc chăm chỉ hơn, do đó làm tăng số lượng cơ bắp và do đó là RMR. Một chương trình đào tạo sức đề kháng hiệu quả nên kết hợp cường độ, khối lượng (số lượng bài tập và số lần tập), và tiến trình (tăng cả hai khi bạn khỏe hơn). Cường độ phải đủ cao để bạn cảm thấy thử thách trong quá trình tập luyện.

Cách hiệu quả nhất để làm điều này là sử dụng phương pháp tối đa lặp lại. Đối với mục đích giảm béo, điều này nên được thực hiện giữa sáu và mười lần lặp lại của một bài tập có sức đề kháng dẫn đến mệt mỏi, do đó bạn không thể thoải mái lặp lại đầy đủ một lần nữa sau bài cuối cùng. Ba đến bốn bộ, hai hoặc ba lần một tuần cho từng nhóm cơ được khuyến khích.

Phương pháp tối đa lặp lại cũng đảm bảo sự tiến bộ, bởi vì bạn càng khỏe, bạn sẽ càng phải tăng sức đề kháng hoặc tải trọng để gây ra mệt mỏi bởi lần lặp lại thứ mười. Tiến triển có thể đạt được bằng cách tăng sức đề kháng hoặc cường độ để sự mệt mỏi xảy ra sau khi thực hiện ít lần lặp lại hơn, chẳng hạn như tám hoặc sáu.

Tập luyện sức đề kháng giúp giảm mỡ thừa bằng cách tăng lượng đốt cháy sau khi tập luyện và bằng cách tăng kích thước cơ bắp, do đó tăng số lượng calo chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi. Kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ chỉ làm tăng thêm việc mất mỡ thừa của cơ thể - và cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tích cực khác.Conversation

Về các tác giả

David R Clark, Giảng viên cao cấp, Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Liverpool John Moores; Carl Langan-Evans, Nghiên cứu viên Sau Tiến sĩ, Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Liverpool John Moores, và Robert M. Erskine, Người đọc trong Sinh lý cơ thần kinh, Đại học Liverpool John Moores

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

VOERSELF VOICE

người đàn ông và con chó trước cây Sequoia khổng lồ ở California
Nghệ thuật của kỳ quan không đổi: Cảm ơn cuộc sống vì ngày hôm nay
by Pierre Pradervand
Một trong những bí mật lớn nhất của cuộc sống là biết cách không ngừng ngạc nhiên trước sự tồn tại và…
Ảnh: Nhật thực toàn phần ngày 21/2017/XNUMX.
Tử vi: Tuần 29/5 - 2021/XNUMX/XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
cậu bé nhìn qua ống nhòm
Sức mạnh của năm: Năm tuần, năm tháng, năm năm
by Shelly Tygielski
Đôi khi, chúng ta phải buông bỏ những gì đang có để nhường chỗ cho những gì sẽ có. Tất nhiên, ý tưởng về…
người đàn ông ăn thức ăn nhanh
Đó không phải là về thức ăn: Ăn quá nhiều, nghiện và cảm xúc
by Jude bijou
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn một chế độ ăn uống mới có tên "Đó không phải là về thực phẩm" đang trở nên phổ biến và…
người phụ nữ nhảy múa ở giữa đường cao tốc vắng vẻ với nền đường chân trời của thành phố
Có can đảm để sống thật với chính mình
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Mỗi người trong chúng ta là một cá thể duy nhất, và do đó, dường như mỗi người trong chúng ta đều có…
Nguyệt thực qua những đám mây màu. Howard Cohen, ngày 18 tháng 2021 năm XNUMX, Gainesville, FL
Tử vi: Tuần 22 - 28/2021/XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
một cậu bé leo lên đỉnh của một khối đá
Có thể có một con đường tích cực về phía trước ngay cả trong thời điểm đen tối nhất
by Elliott Noble-Holt
Rơi vào vết xe đổ không có nghĩa là chúng ta phải ở lại đó. Ngay cả khi nó có vẻ như không thể vượt qua…
người phụ nữ đội vương miện hoa nhìn chằm chằm với ánh mắt không dao động
Giữ cái nhìn kiên định đó! Nhật thực và âm lịch từ tháng 2021 đến tháng XNUMX năm XNUMX
by Sarah Varcas
Mùa nguyệt thực thứ hai và cuối cùng của năm 2021 bắt đầu vào ngày 5 tháng XNUMX và có nguyệt thực ở…
mọi người đi bộ và đi xe đạp qua công viên
Tìm con đường của bạn và trôi chảy với bí ẩn của cuộc sống
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Đời sống. Đó là điểm chung mà tất cả chúng ta đều có, bất kể tôn giáo, chủng tộc, giới tính,…
nói sự thật của bạn
Nói sự thật của bạn: Nó làm cho một sự khác biệt
by Marie T. Russell
"Người hiền lành sẽ được thừa kế trái đất..." . Những người trong chúng ta lớn lên trong đức tin Cơ đốc đều biết điều này…
cá 582695 640
Tử vi tháng 8 20 đến 26, 2018
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…

Được chọn cho Tạp chí InnerSelf

ĐỌC MOST

Cách sống trên bờ biển có liên quan đến sức khỏe kém
Cách sống trên bờ biển có liên quan đến sức khỏe kém
by Jackie Cassell, Giáo sư Dịch tễ học Chăm sóc Ban đầu, Tư vấn Danh dự về Y tế Công cộng, Trường Y khoa Brighton và Sussex
Nền kinh tế bấp bênh của nhiều thị trấn ven biển truyền thống vẫn tiếp tục suy giảm kể từ khi…
Các vấn đề phổ biến nhất đối với các thiên thần trái đất: Tình yêu, sự sợ hãi và niềm tin
Các vấn đề phổ biến nhất đối với các thiên thần trái đất: Tình yêu, sự sợ hãi và niềm tin
by Sonja Grace
Khi bạn trải nghiệm việc trở thành một thiên thần trái đất, bạn sẽ phát hiện ra rằng con đường phục vụ đầy rẫy…
Làm thế nào tôi có thể biết những gì tốt nhất cho tôi?
Làm thế nào tôi có thể biết những gì tốt nhất cho tôi?
by Barbara Berger
Một trong những điều lớn nhất mà tôi đã khám phá ra khi làm việc với khách hàng hàng ngày là vô cùng khó khăn…
Vai trò của nam giới trong những năm 1970 Các chiến dịch chống phân biệt giới tính có thể dạy chúng ta về sự đồng ý
Vai trò của nam giới trong những năm 1970 Các chiến dịch chống phân biệt giới tính có thể dạy chúng ta về sự đồng ý
by Lucy Delap, Đại học Cambridge
Phong trào nam giới chống phân biệt giới tính những năm 1970 có cơ sở hạ tầng gồm các tạp chí, hội nghị, trung tâm dành cho nam giới…
Trung thực: Hy vọng duy nhất cho các mối quan hệ mới
Trung thực: Hy vọng duy nhất cho các mối quan hệ mới
by Susan Campbell, tiến sĩ
Theo hầu hết những người độc thân mà tôi đã gặp trong chuyến du lịch của mình, tình huống hẹn hò điển hình là đầy…
Một nhà chiêm tinh giới thiệu Cửu đỉnh của chiêm tinh
Một nhà chiêm tinh giới thiệu Cửu đỉnh của chiêm tinh
by Tracy Marks
Chiêm tinh là một nghệ thuật mạnh mẽ, có khả năng cải thiện cuộc sống của chúng ta bằng cách cho phép chúng ta hiểu…
Từ bỏ tất cả hy vọng có thể có lợi cho bạn
Từ bỏ tất cả hy vọng có thể có lợi cho bạn
by Jude bijou, MA, MFT
Nếu bạn đang chờ đợi một sự thay đổi và thất vọng vì nó không xảy ra, có thể nó sẽ có lợi cho…
Liệu pháp chữa bệnh bằng Chakra: Nhảy múa về phía Nhà vô địch bên trong
Liệu pháp chữa bệnh bằng Chakra: Nhảy múa về phía Nhà vô địch bên trong
by Công viên Glen
Nhảy Flamenco là một niềm vui để xem. Một vũ công flamenco giỏi toát lên sự tự tin tột độ…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.