Đại dịch COVID-19 đã khiến nhiều người trong chúng ta đánh giá lại sức khỏe của chúng tôi và đưa lên chế độ tập thể dục mới. Chạy và đi xe đạp đã trở nên ngày càng phổ biến khi các hoạt động có thể được thực hiện bởi hầu hết mọi người mà không cần nhiều thiết bị, trong khi quan sát sự xa cách xã hội.
Tất nhiên, có rất nhiều lợi ích đạp xe và chạy, nhưng sự thay đổi đột ngột về mức độ hoạt động có thể khiến mọi người có nguy cơ tăng chấn thương. Cơ bắp, gân và xương đều cần thời gian để thích nghi với sự gia tăng trong hoạt động. Và nếu quá nhiều căng thẳng được áp dụng các chủng, nước mắt và thậm chí chấn thương xương - chẳng hạn như gãy xương căng thẳng - có thể xảy ra.
T sốc cho các mô thường dẫn đến tình trạng đau đớn, có thể cản trở các kế hoạch tập thể dục tốt của mọi người và có thể dẫn đến chấn thương dài hạn. Điều này có thể xảy ra ở bất cứ đâu trên cơ thể - đặc biệt nếu bạn đột nhiên quyết định chơi hai giờ quần vợt, tham gia một lớp yoga cực kỳ dài hoặc ra ngoài để chạy bộ thêm sau nhiều tháng hoạt động giảm.
Rủi ro chấn thương và tải trọng đào tạo
Đào tạo của bạn nên tối đa hóa kết quả sức khỏe trong khi hạn chế hậu quả tiêu cực, chẳng hạn như chấn thương, bệnh tật hoặc mệt mỏi. Vậy làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang làm quá nhiều?
Đây là nơi mà khái niệm về tải trọng đào tạo đến - về cơ bản là tác động đào tạo của bạn lên cơ thể. Tải trọng đào tạo có thể bị ảnh hưởng bởi rất nhiều thứ và bao gồm các yếu tố như quãng đường bạn chạy, thời gian bạn tập yoga hoặc cường độ của lớp boxercise phóng to của bạn.
Có thể tập thể dục quá nhiều. pio3 / Shutterstock
Để bắt đầu, điều quan trọng là phải suy nghĩ về lượng năng lượng mà chế độ tập thể dục mới của bạn cần. Điều này là do năng lượng có sẵn cho cơ thể con người giống như tiền tệ - có một nguồn cung hữu hạn. Và đó là công việc của bộ não để ưu tiên cách sử dụng năng lượng này.
Các mô và cơ quan giữ cho chúng ta sống cần một nguồn cung cấp năng lượng liên tục và vì vậy hãy ưu tiên. Phần còn lại của năng lượng có thể được phân phối giữa các chức năng cơ thể khác như hoạt động thể chất, căng thẳng tinh thần, chữa bệnh và phục hồi.
Chế độ tập thể dục đòi hỏi quá mức không cho phép thời gian phục hồi đủ yêu cầu khối lượng năng lượng cao, và điều này có thể khiến bạn phải trả một khoản nợ năng lượng. Đây là khi thiếu năng lượng để hỗ trợ phục hồi, chữa lành và thích nghi của cơ bắp, gân, tim, mạch máu và não. Điều này khiến cơ thể bạn tăng lên nguy cơ chấn thương.
Làm thế nào để tránh quá tải
Đối với nhiều người, khóa máy là một cơ hội tuyệt vời để kết hợp tập thể dục thường xuyên vào lối sống của họ và những lợi ích của việc này không nên đánh giá thấp. Nhưng, tất nhiên, trong khi người ta thường tin rằng khi tập thể dục nhiều hơn là tốt hơn, có thể có quá nhiều điều tốt.
Để cố gắng giảm nguy cơ chấn thương, điều quan trọng là theo dõi và phân tích khối lượng công việc trung bình hàng ngày của bạn. Điều này nên được qua khóa học của một tuần mà sau đó bạn có thể so sánh với bốn tuần trước đó Điều này có thể là trong khoảng cách hoặc thời gian và được gọi là cấp tính: khối lượng công việc mãn tính (ACWL).
Có hai phương pháp để phân tích ACWL - một phương pháp là tính toán phần trăm chênh lệch trung bình khối lượng công việc trong tuần gần nhất (khối lượng công việc cấp tính) so với trung bình khối lượng công việc bốn tuần qua (khối lượng công việc kinh niên). Phương pháp thứ hai chia khối lượng công việc cấp tính một tuần cho khối lượng công việc kinh niên bốn tuần để cung cấp một tỷ lệ. Điều này được gọi là tỷ lệ khối lượng công việc cấp tính: mãn tính (ACWR).
Để giảm nguy cơ chấn thương, các vận động viên mới làm quen nên giữ bất kỳ sự gia tăng tải nào trong phạm vi 5% trong suốt tháng. Điều này có thể mở rộng đến mức tăng 10% cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn hoặc có hiệu suất cao hơn.
Nếu sử dụng phương pháp ACWR, khuyến nghị là giữ tỷ lệ ở điểm ngọt trong khoảng từ 0.8 đến 1.3 và tránh vùng nguy hiểm lớn hơn 1.5, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây.
Hình 1. Mối quan hệ Hình dạng U giữa ACWR và rủi ro chấn thương.
Bảng dưới đây cho thấy ba ví dụ về cả hai phương pháp với hệ thống đèn giao thông màu xanh lá cây lý tưởng, màu hổ phách cho đường biên giới - với nguy cơ chấn thương tương đối cao hơn - và màu đỏ cho rủi ro cao nhất.
Bảng 1. Khối lượng công việc ví dụ.
Điều quan trọng nữa là phải xem xét cường độ tập luyện của bạn và khi có thể sử dụng nhịp tim của bạn như một hướng dẫn để điều khiển hỗn hợp các bài tập cường độ thấp và cường độ cao trong suốt một tuần.
Bạn nên nhắm đến khoảng bốn đến năm bài tập cường độ thấp cho mỗi bài tập cường độ cao. Đây là thực hành đào tạo của vận động viên ưu tú nhất trên nhiều môn thể thao. Điều này cho phép phục hồi tốt hơn từ các bài tập cường độ cao có thể góp phần vào sự nhất quán của đào tạo và giảm nguy cơ chấn thương.
Thiết bị điện tử mặc được, chẳng hạn như đồng hồ Apple, Fitbits, thiết bị Garmin, cùng với các ứng dụng như Strava và Runtastic, cũng là những công cụ tuyệt vời để giúp bạn theo dõi mức độ hoạt động của mình và giúp quản lý tải trọng đào tạo.
Giới thiệu về tác giả
Paul Millington, Giảng viên Vật lý trị liệu, Đại học Bradford; Ally Briggs, Giảng viên thể thao và tập thể dục, Đại học Bradford; Colin Ayre, Giảng viên Vật lý trị liệu, Đại học Bradfordvà Jamie Moseley, Trưởng phòng lâm sàng và Giảng viên khoa Vật lý trị liệu, Đại học Bradford
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
