Các bài tập như chạy bộ đòi hỏi ít năng lượng từ cơ thể chúng ta - vì vậy năng lượng chủ yếu đến từ chất béo. dotshock / Shutterstock
Khi nói đến việc giảm cân, mọi người thường muốn biết cách tốt nhất để giảm cân thừa - và không thiếu những chế độ ăn kiêng hay những cơn sốt tập thể dục khi tuyên bố rằng họ có bí quyết giảm béo. Một lý thuyết thậm chí còn gợi ý rằng việc tập thể dục ở mức khoảng 60% nhịp tim tối đa của bạn sẽ đưa cơ thể chúng ta vào một khu vực được gọi là vùng đốt cháy mỡ mập, tối ưu để giảm cân.
Nhưng khu vực đốt cháy chất béo này có còn tồn tại không?
Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu một chút về sự trao đổi chất của chúng ta. Ngay cả khi chúng ta ngồi ở bàn làm việc cả ngày, cơ thể chúng ta vẫn cần có nhiên liệu. đáp ứng nhu cầu năng lượng. Năng lượng này đến từ carbohydrate, protein, chất béo và phốt phát. Tuy nhiên, tốc độ chúng tôi sử dụng chúng và số lượng chúng tôi có sẵn, khác nhau giữa mọi người. Nó phụ thuộc vào một số lượng các yếu tố, chẳng hạn như chế độ ăn uống, tuổi tác, giới tính và mức độ khó khăn hoặc thường xuyên chúng ta tập thể dục.
Nói chung, tập thể dục ở cường độ thấp hơn - chẳng hạn như đi bộ bền vững hoặc chạy bộ nhẹ - không đòi hỏi nhiều nỗ lực của cơ bắp như chạy nước rút, chẳng hạn. Điều này có nghĩa là lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể thấp hơn, do đó việc cung cấp năng lượng chủ yếu đến từ chất béo.
Nhưng khi cường độ tập luyện tăng lên, chất béo không thể được chuyển hóa đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu năng lượng tăng. Vì vậy, cơ thể sẽ sử dụng carbohydrate, vì những thứ này có thể được chuyển hóa nhanh hơn. Điều này có nghĩa là thực sự có một cường độ tập thể dục trong đó chất béo là nguồn năng lượng chiếm ưu thế.
Ở phía dưới của phổ này là trạng thái nghỉ ngơi của chúng tôi. Ở đây, số lượng calo cơ thể chúng ta cần để hoạt động là thấp đáng kể, vì vậy cơ thể chủ yếu chuyển hóa chất béo để sử dụng làm năng lượng. Điều này có nghĩa là khu vực tiềm năng của nhóm chuyển đổi chất béo nằm giữa trạng thái nghỉ và mức cường độ tập luyện trong đó carbohydrate trở thành nguồn năng lượng chi phối (tính theo phần trăm đóng góp cho nhu cầu năng lượng).
Nhưng đây là một phạm vi rộng, nằm giữa nhịp tim nghỉ ngơi khoảng 70 nhịp mỗi phút đến khoảng 160 nhịp mỗi phút trong khi tập thể dục nỗ lực vừa phải (chẳng hạn như đạp xe ở tốc độ không đổi trong đó việc tổ chức một cuộc trò chuyện trở nên khó khăn), trong đó việc vượt qua sử dụng chất béo để carbohydrate cho năng lượng xảy ra.
Vấn đề với vùng rộng như vậy là người tập thể dục sẽ không nhất thiết phải tối ưu hóa khả năng chuyển hóa chất béo, bởi vì cường độ tập luyện tăng lên, sự thay đổi dần dần trong sự cân bằng chất béo và carbohydrate mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng.
Vùng đốt mỡ
Vậy làm thế nào chúng ta có thể biết tại thời điểm nào cơ thể chúng ta sẽ chuyển từ sử dụng chất béo sang nhiên liệu khác để làm năng lượng? Một cách tiếp cận các nhà nghiên cứu thực hiện là đánh giá bao nhiêu chất béo đang được sử dụng cho năng lượng trong các cường độ tập luyện khác nhau.
Bằng cách đo lượng không khí mà một người thải ra trong bài kiểm tra tập thể dục ngày càng khó hơn, các nhà sinh lý học đã có thể tính được sự đóng góp tương đối của chất béo và carbohydrate để đáp ứng nhu cầu tập thể dục ở các cường độ khác nhau. Lượng chất béo bị đốt cháy cao nhất được gọi là tốc độ oxy hóa chất béo tối đa của Google (hay MFO), và cường độ này xảy ra tại đây được gọi là mật độ FATmax.
Tập thể dục càng dữ dội, cơ thể chúng ta càng ít tiêu hao năng lượng. baranq / Shutterstock
Vì phương pháp này là lần đầu tiên được sử dụng bởi các nhà nghiên cứu, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cường độ tăng từ khoảng 40-70% V0 của một người2 tối đa - là lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập thể dục - có sự gia tăng tỷ lệ carbohydrate và chất béo được sử dụng. Tốc độ đốt cháy chất béo bắt đầu giảm ở cường độ cao hơn vì cơ thể đòi hỏi năng lượng nhanh hơn.
Cái gọi là vùng đốt cháy chất béo của người Hồi giáo đã được chứng minh là xảy ra ở bất cứ đâu trong khoảng 50-72% V0 của một người2 tối đa. Tuy nhiên, khả năng đốt cháy chất béo cũng dựa trên di truyền, với các nghiên cứu cho thấy vùng đốt cháy chất béo này có khả năng thấp hơn ở những người thừa cân hoặc béo phì - khoảng 24-46% V0 của họ2 tối đa - và cao hơn trong vận động viên sức bền.
Một điểm khác để xem xét là chúng ta thực sự đốt cháy bao nhiêu chất béo trong khi tập thể dục (nếu chúng ta thể hiện nó bằng gam mỗi phút). Câu trả lời là: ít ngạc nhiên. Ngay cả trong các nghiên cứu với các vận động viên, tại FATmax, những người tham gia chỉ đốt trung bình một mình 0.5 gram chất béo mỗi phút Điều này sẽ tương đương với khoảng 30 gram chất béo mỗi giờ.
Ở người bình thường, điều này dường như còn thấp hơn, nằm trong khoảng giữa 0.1 và 0.4 gram chất béo mỗi phút Để đặt nó trong quan điểm, một pound chất béo nặng khoảng 454 gram. Vì vậy, mặc dù tập luyện trong vùng đốt cháy chất béo này sẽ giúp giảm béo, nhưng điều này cũng có thể giúp giải thích lý do tại sao một số người mất nhiều thời gian hơn để giảm mỡ thông qua tập thể dục.
Nhưng có bằng chứng cho thấy theo chế độ ăn kiêng nhất định (chẳng hạn như nhịn ăn không liên tục hoặc ketogen, chế độ ăn nhiều chất béo) và tập thể dục lâu hơn có thể làm tăng thực tế lượng chất béo chúng ta đốt cháy.
Có lẽ đã đến lúc không còn xem xét việc đốt cháy chất béo của mình để có một khu vực trực tiếp, mà thay vào đó là một điểm ngọt ngào cá nhân có thể được sử dụng để tối ưu hóa chế độ tập thể dục của chúng tôi để giảm cân. Hoạt động thể chất thường xuyên xung quanh điểm ngọt ngào này (thường xảy ra ở cảm giác nỗ lực từ thấp đến trung bình, ví dụ 30-60% nỗ lực tối đa của bạn, hoặc mức độ nỗ lực nhận thức từ một đến bốn phần mười) có thể sẽ cải thiện chúng tôi hiệu quả của cơ thể trong việc sử dụng chất béo làm năng lượng - và chuyển thành tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.
Giới thiệu về Tác giả
Justin Roberts, Giảng viên chính, Anglia Ruskin University ; Ash Willmott, Giảng viên khoa học thể dục và thể thao, Anglia Ruskin University và Dan Gordon, Giảng viên chính môn Thể thao và Khoa học Thể dục, Anglia Ruskin University
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
