Có bằng chứng tốt uống cà phê trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất của bạn. Từ màn trập

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Gần một nửa dân số trưởng thành tại Úc uống đi

Bên cạnh việc thưởng thức hương vị, lý do chính khiến chúng ta uống cà phê là để đưa caffeine vào máu. Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo, tăng sự tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung, tăng cường hiệu suất nhận thức và tăng cường trí nhớ ngắn hạn và các kỹ năng giải quyết vấn đề.

Nó cũng có thể tăng cường hiệu suất vật lý.

Chúng tôi đã xem xét bằng chứng

Trong 1 gần đây đánh giá ô, chúng tôi đã tóm tắt những phát hiện từ tất cả các phân tích tổng hợp khám phá những ảnh hưởng của caffeine đến hiệu suất tập thể dục. Phân tích tổng hợp là một phương pháp cho phép chúng tôi kết hợp các kết quả từ nhiều nghiên cứu để ước tính hiệu quả thực sự.

Đánh giá của chúng tôi bao gồm nhiều hơn các nghiên cứu chính 300 với hơn những người tham gia 4,800.

Chúng tôi đã tìm thấy những cải thiện về hiệu suất thể thao sau khi uống caffeine trong khoảng từ 2% đến 16%.

Những người phản ứng mạnh nhất với caffeine có thể thấy sự cải thiện khoảng 16%, nhưng điều này là bất thường. Đối với người bình thường, các cải tiến có thể sẽ nằm trong khoảng từ 2% và 6%.

Một tách cà phê trước khi bạn nhảy lên xe đạp có thể giúp bạn đạp xe xa hơn một chút. Từ màn trập

Điều này có vẻ không nhiều trong bối cảnh của cuộc sống hàng ngày. Nhưng đặc biệt trong các môn thể thao cạnh tranh, những cải tiến tương đối nhỏ trong hiệu suất có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Chúng tôi thấy caffeine có thể tăng cường khả năng chạy và chu kỳ trong thời gian dài hơn, hoặc để hoàn thành một khoảng cách nhất định trong một khung thời gian ngắn hơn. Nó cũng có thể cho phép chúng tôi thực hiện nhiều lần lặp lại với một trọng lượng nhất định trong phòng tập thể dục, hoặc để tăng Tổng khối lượng nâng lên.

Làm thế nào để caffeine có những tác dụng này?

Khi chúng ta mệt mỏi, một hóa chất gọi là adenosine liên kết với các thụ thể của nó trong não. Cấu trúc hóa học của caffeine là tương tự như của adenosinevà khi ăn vào, nó cạnh tranh với adenosine cho các thụ thể này - điều này cho biết bộ não của chúng ta mệt mỏi như thế nào.

Trong giờ thức dậy, adenosine làm chậm hoạt động của não và dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Khi chúng ta có caffeine, caffeine liên kết với các thụ thể adenosine và có tác dụng ngược lại với adenosine. Nó làm giảm mệt mỏi và nhận thức của chúng tôi về nỗ lực (ví dụ, cảm giác khó khăn như thế nào khi thực hiện một bài tập).

Các nhà nghiên cứu từng nghĩ rằng tác dụng của caffeine sẽ giảm ở những người thường xuyên uống nhiều cà phê, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có tác dụng tăng cường hiệu suất bất kể thói quen.

Có cà phê = caffeine?

In một nghiên cứu, uống cà phê hoặc uống caffeine trong viên nang dẫn đến những cải thiện tương tự trong hiệu suất đạp xe. Khi liều lượng caffeine được kết hợp, caffeine và cà phê dường như có lợi như nhau để cải thiện hiệu suất.

Nhưng liều lượng caffeine trong cà phê có thể thay đổi dựa trên loại hạt cà phê, phương pháp pha chế và kích cỡ của cốc. Nó cũng có thể khác nhau giữa nhãn hiệu cà phê khác nhauvà thậm chí trong cùng thương hiệu tại thời điểm khác nhau.

Trung bình, một tách cà phê pha thường chứa giữa 95 và 165mg của caffeine.

Các chuyên gia tin rằng liều caffeine giữa 3 và 6 mg / kg là cần thiết để cải thiện hiệu suất. Đó là 210 thành 420mg cho một người 70kg, hoặc khoảng hai tách cà phê.

Vì lý do an toàn, những người không thường uống cà phê nên bắt đầu với liều thấp hơn. Liều tối ưu, tất nhiên, khác nhau giữa các cá nhânVì vậy, có chỗ để thử nghiệm một chút.

Ngoài viên nang hoặc cà phê, các nhà nghiên cứu đang khám phá Những nguồn khác caffeine cho tác dụng của chúng đối với hiệu suất tập thể dục. Chúng bao gồm kẹo cao su, thanh, nước súc miệng và nước tăng lực. Nhưng lĩnh vực nghiên cứu này là tương đối mới và cần điều tra thêm.

Bao lâu trước khi tập luyện tôi nên uống cà phê?

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống caffeine khoảng 45-90 vài phút trước khi tập thể dục. Một số dạng caffeine như kẹo cao su được hấp thụ nhanh hơn và có thể tạo ra hiệu ứng tăng cường hiệu suất ngay cả khi tiêu thụ mười phút trước khi tập thể dục.

Điều này có nghĩa là tất cả chúng ta nên bắt đầu tải lên caffeine? Chà, có lẽ chưa chỉ. Mặc dù những người ăn caffeine thường cải thiện hiệu suất của họ, nhưng đối với một số người, tác dụng có thể không đáng kể.

Và quá liều trên caffeine có thể có một số thực sự khó chịu tác dụng phụ, bao gồm mất ngủ, hồi hộp, bồn chồn, kích thích dạ dày, buồn nôn, nôn và đau đầu.

Một số lượng thử nghiệm cá nhân nhất định là cần thiết để tìm hiểu xem caffeine sẽ cải thiện hiệu suất tập thể dục của bạn hay chỉ khiến bạn đau đầu.

Nhưng đối với những người tìm kiếm những cách đơn giản để đạt được hiệu suất nhẹ, việc đưa thêm caffeine vào máu của bạn có thể chỉ là tấm vé.

Giới thiệu về tác giả

Jozo Grgic, ứng cử viên tiến sĩ tại Viện Thể thao và Sức khỏe (IHES), Đại học Victoria; Brad Schoenfeld, Trợ lý Giáo sư, Khoa học Thể dục, Đại học Thành phố New York; Craig Pickering, Trưởng phòng Khoa học Thể thao (Di truyền học), Đại học Central Lancashire; David Giám mục, Trưởng nhóm nghiên cứu, Thể thao, Viện Thể thao, Tập thể dục và Sống tích cực, Đại học Victoria; Pavle Mikulic, Phó Giáo sư, Khoa Vận động học, Đại học Zagreb, và Željko Pediši?, Phó Giáo sư, Đại học Victoria

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon