Huấn luyện viên nổi tiếng và các ngôi sao truyền thông xã hội buff sử dụng các thuật ngữ như, shred, và đốt cháy và mô tả các cơ quan phản ứng với việc rèn luyện sức đề kháng và tập luyện tim mạch với sự biến đổi thể chất nhanh chóng.

Trong nhà bếp, việc băm nhỏ cà rốt chỉ mất vài phút và dẫn đến việc phá hủy chất rắn thành các phần nhỏ, có thể quản lý được. Đốt liên quan đến nhiệt và đôi khi đau, và có thể xảy ra chỉ trong vài giây (đặc biệt là nếu bạn quay lưng lại). Chất béo rắn tan chảy thành chất lỏng có thể thoát ra.

Nhưng những thuật ngữ này có thực sự mô tả những gì đang diễn ra khi chúng ta tập thể dục không? Một phân tích đơn giản về cách cơ thể chúng ta sử dụng, lưu trữ và huy động năng lượng nói không, họ không.

Các thẻ như #shred, #timetogrind và #workhard đề xuất cơ thể mới của bạn chỉ ở một góc. be_more_athletics / Instagram

Tiền tệ của năng lượng tức thời

Khi chúng ta có một bữa ăn, ruột sẽ phân hủy thức ăn thành carbohydrate, lipid (chất béo) và protein, được giải phóng vào dòng máu.

Đối với nhu cầu năng lượng ngay lập tức, cơ thể chúng ta sử dụng nhiều con đường sinh hóa để chuyển đổi các thành phần này thành một hợp chất năng lượng cao được gọi là ATP (adenosine triphosphate). Năng lượng được giải phóng được sử dụng để giữ cho chúng ta tỉnh táo, duy trì nhịp thở, làm việc bộ não và cho một số bài tập thể dục.

Theo một nghĩa nào đó, ATP là loại tiền tệ mà cơ thể sử dụng để hoàn thành các chức năng cơ thể hàng ngày và các nhiệm vụ vật lý. Ở dạng sẵn sàng giao dịch để lấy năng lượng, tổng lượng ATP được lưu trữ trong các tế bào tại bất kỳ thời điểm nào chỉ tồn tại khoảng hai giây.

Tỷ lệ sản xuất ATP là điều chỉnh liên tục đến lượng năng lượng chúng ta yêu cầu tại bất kỳ thời điểm nào. Ví dụ, khi chúng ta ngủ, chúng ta cần ít ATP hơn so với khi chúng ta đang tập luyện trên máy chạy bộ hoặc sử dụng tạ.

Vậy chuyện gì xảy ra nếu chúng ta có một bữa ăn và không cần nhiều năng lượng trong thời gian ngắn? Thay vì bữa ăn được chuyển đổi thành ATP, nó được chuyển thành năng lượng dự trữ bên trong cơ thể chúng ta để sử dụng sau này.

Năng lượng được lưu trữ để sử dụng sau

Mặc dù cơ thể chúng ta không lưu trữ một lượng lớn ATP, nhưng nó sẽ lưu trữ các chất dinh dưỡng ra khỏi máu để chúng ta có thể truy cập chúng vào giữa các bữa ăn và trong giờ ăn chay vào ban đêm. Khi nhu cầu năng lượng tăng lên thông qua tập thể dục, chúng tôi sử dụng các chất dinh dưỡng được lưu trữ này để đáp ứng.

Protein chủ yếu được sử dụng làm khối xây dựng cho cơ xương, hormone và các hợp chất khác. Protein chỉ cung cấp khoảng 5% năng lượng cần thiết cho tập thể dục.

Carbonhydrate được lưu trữ dưới dạng một phân tử phức tạp gọi là glycogen trong cơ xương và gan.

Các phân tử được gọi là axit béo tự do được tạo ra từ chất béo chế độ ăn uống, và là chuyển đổi và lưu trữ dưới dạng chất béo khắp cơ thể nếu không sử dụng ngay. Nhưng chất béo cơ thể không chỉ đến từ chất béo trong chế độ ăn kiêng: một khi chúng ta đạt được khả năng lưu trữ tối đa đối với glycogen (carbohydrate), chúng ta chuyển đổi carbohydrate dư thừa vào cơ thể cũng béo.

Tại sao chúng ta có xu hướng tích tụ chất béo xung quanh cơ thể dễ dàng như vậy? Bởi vì đó là cách hiệu quả nhất để lưu trữ năng lượng, cung cấp 10-15 nhân lượng năng lượng dưới dạng glycogen. Tích lũy mỡ trong cơ thể có thể là đáng kể và thường cao hơn mức chúng ta mong muốn cho sức khỏe tối ưu.

Chúng ta sử dụng gì khi tập thể dục?

Trong khi tập thể dục, 95% năng lượng chúng ta sử dụng đến từ glycogen và chất béo cơ thể, và tỷ lệ của mỗi phụ thuộc vào cường độ tập luyện.

Carbonhydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen cung cấp một nguồn năng lượng trung hạn: chúng có thể được huy động để phục vụ hai giờ tập thể dục cường độ cao. Glycogen là loại năng lượng được lưu trữ mà bạn sử dụng nếu bạn chạy một cuộc đua khoảng cách ngắn đến trung bình ở tốc độ tối đa - đó là nguồn năng lượng cho những gì được gọi là tập thể dục kỵ khí.

Cường độ tập luyện càng thấp, tỷ lệ lipit cao hơn chúng tôi sử dụng để thúc đẩy bài tập. Tập luyện tương đối dễ dàng nhưng duy trì sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Chất béo cơ thể cung cấp năng lượng gần như không giới hạn trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng. Cách tốt nhất để giảm mỡ tích tụ quanh cơ thể là tham gia tập thể dục thường xuyên, duy trì và cường độ thấp. Loại bài tập này được gọi là tập thể dục nhịp điệu trên sàn gỗ.

Bất kể chúng ta dự trữ và sử dụng bao nhiêu chất béo để lấy năng lượng, số lượng tế bào mỡ (còn được gọi là tế bào mỡ) trong cơ thể chúng ta vẫn ổn định. Lưu trữ chất béo lớn hơn chỉ đơn giản là làm tăng kích thước của mỗi tế bào chất béo. Khi bạn giảm cân, từng tế bào mỡ co lại.

Tương tự, khi chúng ta xây dựng khối lượng cơ bắp bằng cách nâng tạ, chúng ta chỉ cần tăng kích thước của từng tế bào cơ xương.

Đó là ngày chiến lợi phẩm! #feeltheburn. nochtlii / Instagram

Cách tiếp cận trọn đời

Mặc dù loại bỏ chất béo là một quá trình lâu dài, quá trình đạt được nó cũng tương đối chậm. Khoa học về cách chúng ta sử dụng năng lượng dự trữ có nghĩa là nếu bạn muốn giảm cân bền vững, không có sự cắt ngắn. Một thay đổi lối sống trong đó bạn cam kết tham gia tập thể dục trong thời gian dài là cách tiếp cận tốt nhất.

Vậy làm thế nào để một số chế độ ăn kiêng hứa sẽ giảm mỡ trong vài ngày hoặc vài tuần? Đó là một quan niệm sai lầm - những gì bạn đang mất trong hầu hết các trường hợp là nước thông qua mất nước, và trong một số trường hợp khối lượng cơ bắp, nhưng hiếm khi chất béo. Trong hầu hết các trường hợp này, giảm cân được lấy lại nhanh chóng.

Đó là chuyển hóa không thể để giảm một lượng chất béo cao trong một khoảng thời gian rất ngắn, trừ khi bạn tập thể dục bốn đến sáu giờ mỗi ngày.

Để duy trì cân nặng phù hợp sau khi giảm bất kỳ lượng dư thừa nào và đạt được khối lượng cơ thể tối ưu, bạn nên cân bằng lượng năng lượng với năng lượng đầu ra. Thật đơn giản: bạn cần sử dụng hết năng lượng tương đương với những gì bạn đang ăn.

Tin tốt là bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng hữu ích để kiểm tra sự cân bằng này: các lớp học mạch, tập thể dục, thể thao đồng đội, yoga, chạy, golf, làm vườn, đi xe đạp, đi bộ và nhiều hơn nữa. Mục tiêu chính là tham gia vào một số hình thức hoạt động và duy trì một lượng năng lượng tương đối lành mạnh và phù hợp.

Đốt cháy, tan chảy và xé nhỏ là những thuật ngữ tiếp thị giảm cân không mô tả chính xác cách cơ thể chúng ta phản ứng với việc tập thể dục trong thời gian ngắn và dài hạn.

Tập trung vào việc hấp thụ các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng với lượng tương đương với việc bạn chuyển đổi chúng thành năng lượng cho các chức năng cơ thể và thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tránh lưu trữ chất dinh dưỡng dưới dạng mỡ thừa trong cơ thể.

Giới thiệu về Tác giả

Naroa Etxebarria, Trợ lý Giáo sư Thể thao và Khoa học Thể dục, Đại học Canberra

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon