Ở đây chúng tôi xem xét khoa học tốt nhất về cách bắt đầu thói quen tập thể dục, và làm thế nào để duy trì nó.

Những loại bài tập, và bao nhiêu?

Chính phủ nói với chúng ta rằng chúng ta nên lấy ít nhất là 150 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần, và tốt nhất là vài phút 300. Hoạt động thể chất vừa phải thường được mô tả là tập thể dục ít nhất là cường độ cao như đi bộ nhanh - những thứ như bơi lội, việc nhà và cắt cỏ tất cả các tính.

Ví dụ, ở Đức Quốc xã, tổ chức của phụ nữ Gian lận tài trợ cho một người Hà LanSức khỏe thông qua việc nhàPhong trào mà kết hợp các công việc gia đình với thể dục dụng cụ Thụy Điển. Hình ảnh làm cho chiếc giường đứng trên một chân và bạn đã có khá nhiều ý tưởng.

Các hoạt động thể chất mạnh mẽ là những hoạt động khiến bạn cảm thấy khó chịu, và bao gồm chạy bộ, đi bộ đường dài và xúc. Hoạt động thể chất mạnh mẽ tăng gấp đôi: chỉ cần vài phút 75-150 mỗi tuần là đủ để tăng sức khỏe đáng kể.

Các hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ có lợi ích quan trọng cho sức khỏe bằng cách nhấn mạnh hệ thống tim, và do đó kích thích nó thích nghi. Ngoài ra, họ góp phần kiểm soát cân nặng thông qua việc đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng thông qua việc giải phóng endorphin và mang lại lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất (tránh khỏi các bệnh như tiểu đường và ung thư) bằng cách thay đổi nội tiết tố, viêm và miễn dịch phản ứng.

Ngoài hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ, các hướng dẫn khuyến nghị rằng hoạt động thể chất nên bao gồm các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần. Các hoạt động như vậy bao gồm nâng tạ hoặc các công việc nặng liên quan đến việc mang vác. Đặc biệt, tăng cường các hoạt động có lợi ích quan trọng cho sức khỏe của xương.

Bắt đầu

Chúng tôi thường nghĩ về hoạt động thể chất trong các hoạt động giải trí, như thể thao và hoạt động thể dục. Tuy nhiên, các nhà khoa học sức khỏe hiện nhận ra rằng hầu hết các hình thức hoạt động thể chất đều có tác dụng có lợi. Hoạt động thể chất từ ​​công việc hàng ngày, hoặc đi bộ hoặc đi xe đạp để đi từ nơi này sang nơi khác, đều hữu ích và cung cấp những cách thực tế để mọi người ép nhiều hoạt động thể chất hơn vào lối sống bận rộn của họ.

Thật đáng ngạc nhiên khi có bao nhiêu sự khác biệt mà một chút nỗ lực có thể tạo ra. Hãy tưởng tượng bạn quyết định xuống xe buýt sớm và đi bộ thêm mét mét để đi làm, và sau đó làm điều tương tự trên đường về nhà. Đó là thêm một km mỗi ngày, hoặc khoảng 500 phút tập thể dục mỗi tuần.

Việc tập thể dục nhiều đó sẽ giảm nguy cơ tử vong ở mọi lứa tuổi nhất định khoảng 10%. Về lý thuyết, hơn một năm bạn sẽ giảm được 3kg mỡ cơ thể. Tuy nhiên nghiên cứu đã tìm thấy rằng mọi người có xu hướng giảm ăn uống và từ bỏ thói quen tập thể dục khác của họ khi họ thực hiện các chế độ bổ sung này, vì vậy việc giảm cân thực tế của bạn có thể giống như 500g.

Nó nghĩ rằng hoạt động thể chất tích lũy trong các cuộc tấn công liên tục (thời gian hoạt động thể chất liên tục kéo dài vài phút 10 trở lên) có thể có thêm lợi ích sức khỏe, mặc dù các hoạt động ngắn hơn cũng có lợi ích tích lũy.

Nhằm mục đích dần dần xây dựng hoạt động thể chất của bạn, xây dựng trên cấp độ hoạt động thể chất cơ bản của bạn cho đến khi cuối cùng bạn đáp ứng các hướng dẫn. Mối quan hệ giữa liều hoạt động thể chất và ảnh hưởng sức khỏe nằm trên một đường cong. Nó giống như tiền: thêm một phút 10 mỗi ngày có nghĩa là tăng sức khỏe lớn cho người không tập thể dục, trong khi mức tăng tương tự đối với người đã tập thể dục trong một giờ mỗi ngày sẽ mang lại lợi nhuận giảm dần.

Nếu bạn đang bắt đầu từ một cơ sở thấp, hãy chọn các hoạt động vừa phải, thay vì mạnh mẽ. Điều này giảm thiểu khả năng bạn bị chấn thương và tối đa hóa triển vọng duy trì thói quen mới của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rõ những người đi khó sớm có nhiều khả năng bỏ học. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe từ trước như huyết áp cao, tiểu đường hoặc viêm khớp, hãy xem xét tư vấn bác sĩ trước (mặc dù nếu bác sĩ của bạn đáng muối, cô ấy sẽ khuyến nghị hoạt động thể chất, vì đây là thành phần chính của quản lý những điều kiện này).

Tối đa hóa thành công của bạn

Thật không may, mọi người thường rơi ra khỏi toa xe hoạt động thể chất, và ước tính tỷ lệ 50 của mọi người Những người bắt đầu một chương trình tập thể dục mới sẽ từ bỏ nó trong vòng vài tháng. Tuy nhiên, khoa học đã xác định được nhiều yếu tố làm tăng cơ hội bạn gắn bó với nó.

1. Hãy cam kết với người khác. Tập thể dục với một người bạn, hoặc đăng ký một chương trình tập thể dục nhóm hoặc nhóm. Ở xung quanh những người khác tập thể dục là được chứng minh là tăng động lực của mọi người để tiếp tục với các kế hoạch tập thể dục của riêng họ.

2. Chọn một hình thức tập thể dục bạn cảm thấy có năng lực làm và tận hưởng. Nếu có một hình thức tập thể dục mới khiến bạn quan tâm, nhưng bạn không cảm thấy tự tin về nó, hãy tìm một chuyên gia tập thể dục có thể dạy bạn.

3. Hãy cho lối sống của bạn một mùa xuân sạch sẽ. Bằng chứng cho thấy những hành vi lành mạnh củng cố lẫn nhau. Ví dụ, thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể là chất xúc tác để tiếp tục một chương trình tập thể dục mới.

4. Đặt mục tiêu cho bài tập của bạn. Các mục tiêu cụ thể, đo lường được và kịp thời có thể tăng đáng kể cơ hội của bạn thành công.

5. Hãy nhận biết các rào cản bạn gặp phải (như thời gian và năng lượng để tập thể dục) và chủ động hoạch định chiến lược để giải quyết những điều này. Ví dụ, có một lịch trình tập thể dục có thể giúp những người thiếu thời gian, trong khi lập kế hoạch tập thể dục sớm hơn trong ngày có thể giúp đỡ nếu năng lượng hoặc điểm yếu là rào cản.

Một số bạn có thể đang nghĩ đến những phương pháp khác, thân mật hơn và các phương pháp tương tác xã hội để tập thể dục. Có tin xấu trên mặt trận này. Một cơn đau của hoạt động tình dục sử dụng về 90kJ, giống như một cuộc đi bộ sáu phút nhẹ nhàng. Bạn nhận được nhiều bang hơn cho buck của bạn, có thể nói, từ đi bộ đến công việc.

Giới thiệu về tác giả

Carol Maher, Nghiên cứu cao cấp của Quỹ Tim mạch Quốc gia về Hoạt động thể chất, Hành vi tĩnh tại và Giấc ngủ, Đại học Nam Úc và Tim Olds, Giáo sư Khoa học Sức khỏe, Đại học Nam Úc

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon