Chạm vào khuôn mặt của một người là tự nhiên, nhưng nó lây lan vi trùng. Có nhiều cách để dừng lại. Josep Curto / Shutterstock.com

Các quan chức y tế công cộng luôn khuyến khích rửa tay như một cách để mọi người tự bảo vệ mình khỏi virus coronavirus COVID-19. Tuy nhiên, virus này có thể sống bằng kim loại và nhựa trong nhiều ngày, vì vậy chỉ cần điều chỉnh kính mắt của bạn với bàn tay chưa rửa có thể đủ để lây nhiễm cho chính bạn. Như vậy Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh và Tổ chức y tế thế giới đã nói với mọi người ngừng chạm vào mặt họ.

Chúng tôi là chuyên gia về khoa học tâm lý và sức khỏe cộng đồng. Brian Labus là một chuyên gia về các bệnh truyền nhiễm, những người biết những gì mọi người nên làm để tránh bị nhiễm bệnh. Stephen Benning là một nhà tâm lý học lâm sàng giúp khách hàng thay đổi thói quen và kiểm soát căng thẳng theo những cách lành mạnh. Kimberly Barchard là một chuyên gia về phương pháp nghiên cứu, những người muốn biết nghiên cứu nói gì về việc chạm mặt. Cùng nhau, chúng tôi đã sử dụng chuyên môn lâm sàng và tài liệu nghiên cứu để xác định các thực tiễn tốt nhất để giảm cơ hội chạm mặt và hạ thấp cơ hội bắt người COVID-19.

Mọi người thường xuyên chạm vào mặt họ. Họ lau mắt, gãi mũi, cắn móng tay và xoay ria. Mọi người chạm vào mặt họ nhiều hơn khi họ lo lắng, xấu hổ or nhấn mạnh, nhưng cũng có khi họ không cảm thấy gì cả. Các nghiên cứu cho thấy rằng sinh viên, nhân viên văn phòng, nhân viên y tế và người trên tàu trung bình chạm vào khuôn mặt của họ từ chín đến 23 lần mỗi giờ.

Tại sao nó rất khó để dừng lại? Chạm mặt thưởng cho chúng ta bằng cách làm giảm những khó chịu nhất thời như ngứa và căng cơ. Những khó chịu thường vượt qua trong vòng một phút, nhưng chạm mặt cung cấp cứu trợ ngay lập tức mà cuối cùng làm cho nó một phản ứng theo thói quen chống lại sự thay đổi.

Thay đổi hành vi thói quen

Đào tạo đảo ngược thói quen là một kỹ thuật sửa đổi hành vi được thiết lập tốt giúp mọi người ngăn chặn một loạt các hành vi dường như tự động, Chẳng hạn như thần kinh, cắn móng tay và nói lắp. Nó đào tạo mọi người nhận thấy sự khó chịu thúc đẩy thói quen của họ, chọn một hành vi khác để sử dụng cho đến khi sự khó chịu qua đi và thay đổi môi trường xung quanh để giảm bớt sự khó chịu của họ.

Bạn có thể đã thay đổi một số thói quen khác của mình - ví dụ, bằng cách ho vào khuỷu tay thay vì dùng tay, hoặc chào người khác bằng cung hoặc sóng thay vì bắt tay. Nhưng không giống như ho và run tay, mọi người thường xuyên chạm vào mặt họ mà không nhận thức được làm như vậy. Vì vậy, bước đầu tiên trong việc giảm chạm mặt là trở nên nhận thức của nó.

Mỗi lần bạn chạm vào mặt, hãy chú ý cách bạn chạm vào mặt, sự thôi thúc hoặc cảm giác xảy ra trước đó và tình huống bạn đang gặp phải - những gì bạn đang làm, nơi bạn thể chất hoặc những gì bạn đang cảm xúc. Nếu bạn thường không chú ý khi bạn chạm vào mặt, bạn có thể nhờ người khác chỉ ra.

Tự giám sát có hiệu quả hơn khi mọi người tạo một hồ sơ vật lý. Bạn có thể tạo một bản ghi nơi bạn mô tả ngắn gọn từng trường hợp chạm mặt. Ví dụ: các mục nhật ký có thể nói:

• Gãi mũi bằng ngón tay, cảm thấy ngứa, khi ở bàn làm việc của tôi

• Khóe mắt, mắt râm ran, bực bội

• Cằm tựa vào lòng bàn tay, đau cổ, trong khi đọc

• Móng tay bit, móng tay dính vào quần, xem TV

Tự giám sát sẽ hiệu quả hơn nếu mọi người chia sẻ công khai kết quả của họ, vì vậy hãy xem xét chia sẻ kết quả của bạn với bạn bè hoặc đăng nó trên phương tiện truyền thông xã hội.

Tạo phản hồi mới

Bây giờ bạn đã nhận thức được hành vi bạn muốn thay đổi, bạn có thể thay thế nó bằng một phản ứng cạnh tranh chống lại các chuyển động cơ bắp cần thiết để chạm vào khuôn mặt của bạn. Khi bạn cảm thấy thôi thúc chạm vào mặt, bạn có thể siết chặt nắm đấm của bạn lại, ngồi trên tay của bạn, ấn lòng bàn tay lên đỉnh đùi or duỗi thẳng tay xuống hai bên. Phản ứng cạnh tranh này nên không rõ ràng và sử dụng một vị trí có thể được tổ chức trong ít nhất một phút. Sử dụng phản ứng cạnh tranh miễn là sự thôi thúc chạm vào khuôn mặt của bạn vẫn còn.

Một số nguồn khuyến nghị thao tác đối tượng, trong đó bạn chiếm giữ bàn tay của bạn với một cái gì đó khác. Bạn có thể chà ngón tay, mân mê bằng bút hoặc bóp bóng căng thẳng. Các hoạt động không nên liên quan đến việc chạm vào bất kỳ phần nào trong đầu của bạn. Đối với thói quen khó phá vỡ, thao tác đối tượng không hiệu quả như phản ứng cạnh tranh, có lẽ vì mọi người có xu hướng chơi với đồ vật khi buồn chán, nhưng chạm vào mặt và tóc của họ khi lo lắng.

Tìm hiểu thêm về phá vỡ chu kỳ ngứa.

Quản lý kích hoạt của bạn

Thay đổi môi trường của bạn có thể làm giảm sự thôi thúc của bạn để chạm vào khuôn mặt của bạn và nhu cầu của bạn để sử dụng các phản ứng thay thế. Sử dụng nhật ký của bạn để tìm ra những tình huống hoặc cảm xúc có liên quan đến việc chạm mặt của bạn. Ví dụ:

• Nếu kính của bạn tiếp tục trượt khỏi mũi, bạn có thể sử dụng móc tai hoặc cột tóc để chống trượt.

• Nếu bạn cắn móng tay, bạn có thể sử dụng một tập tin để giữ cho móng tay của bạn ngắn, hoặc đeo găng tay hoặc băng đầu ngón tay, do đó không thể cắn móng tay.

• Nếu dị ứng làm cho mắt hoặc da của bạn bị ngứa hoặc làm cho mũi bạn bị chảy, bạn có thể hạn chế tiếp xúc với các chất gây dị ứng hoặc dùng thuốc kháng histamine.

• Nếu bạn bị thức ăn mắc kẹt giữa răng, bạn có thể đánh răng sau mỗi bữa ăn.

• Nếu tóc bạn dính vào mắt và miệng, bạn có thể sử dụng sản phẩm thun, khăn hoặc tóc để giữ lại.

Bạn có thể đọc thêm thông tin chi tiết về đào tạo đảo ngược thói quen.

Đối mặt với nó, bạn có thể không thể dừng lại

Hầu hết mọi người không thể loại bỏ hoàn toàn những thói quen không mong muốn, nhưng họ có thể giảm bớt chúng. Phù hợp với nguyên tắc giảm tác hại, chỉ cần giảm chạm mặt sẽ giảm bớt cơ hội cho vi rút xâm nhập vào hệ thống của bạn.

Đôi khi bạn cần chạm vào mặt: xỉa răng, đeo kính áp tròng, lau thức ăn khỏi môi, trang điểm hoặc cạo hàm. Nhớ rửa tay trước. Để điều chỉnh kính của bạn mà không cần rửa tay trước, hãy dùng khăn giấy và vứt nó ra ngay sau khi sử dụng. Tránh thức ăn cầm tay và dùng tay không rửa sạch để đưa thức ăn vào miệng. Rửa tay trước, hoặc sử dụng dụng cụ hoặc giấy gói để xử lý thực phẩm.

Những cách khác bạn có thể làm giảm sự lây lan của các bệnh truyền nhiễm bao gồm thực hành xã hội khoảng cách, rửa tay kỹ với xà phòng và nước or nước rửa tay diệt khuẩn và khử trùng bề mặt cảm ứng cao thường xuyên. Tuy nhiên, khi tay bạn chạm vào bề mặt bị ô nhiễm, những gợi ý ở trên có thể giúp bạn tránh chạm vào mặt trước khi bạn rửa lại.

Giới thiệu về Tác giả

Stephen D. Benning, Trợ lý Giáo sư Tâm lý học, Đại học Nevada, Las Vegas; Brian Labus, Trợ lý Giáo sư Dịch tễ học và Thống kê sinh học, Đại học Nevada, Las Vegasvà Kimberly A. Barchard, Giáo sư Tâm lý học Định lượng, Đại học Nevada, Las Vegas

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Thói quen nguyên tử: Cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ những điều xấu

của James Clear

Atomic Habits đưa ra những lời khuyên thiết thực để phát triển những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu, dựa trên nghiên cứu khoa học về thay đổi hành vi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Bốn khuynh hướng: Cấu hình tính cách không thể thiếu tiết lộ cách làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn (và cuộc sống của những người khác cũng tốt hơn)

bởi Gretchen Rubin

Bốn xu hướng xác định bốn loại tính cách và giải thích cách hiểu xu hướng của chính bạn có thể giúp bạn cải thiện các mối quan hệ, thói quen làm việc và hạnh phúc tổng thể.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hãy suy nghĩ lại: Sức mạnh của việc biết những gì bạn không biết

của Adam Grant

Think Again khám phá cách mọi người có thể thay đổi suy nghĩ và thái độ của mình, đồng thời đưa ra các chiến lược để cải thiện tư duy phản biện và ra quyết định.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cơ thể giữ điểm số: Não bộ, trí óc và cơ thể trong việc chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

The Body Keeps the Score thảo luận về mối liên hệ giữa chấn thương và sức khỏe thể chất, đồng thời đưa ra những hiểu biết sâu sắc về cách điều trị và chữa lành chấn thương.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Tâm lý học về tiền bạc: Những bài học vượt thời gian về sự giàu có, lòng tham và hạnh phúc

bởi Morgan Housel

Tâm lý học về tiền bạc xem xét cách thức mà thái độ và hành vi của chúng ta đối với tiền bạc có thể định hình thành công tài chính và hạnh phúc tổng thể của chúng ta.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng