Tất cả chúng tôi đã ở đó… Mama Belle và những đứa trẻ / Shutterstock

Hầu hết chúng ta đều phải vật lộn để suy nghĩ tốt sau một đêm ngủ không ngon giấc - cảm thấy có sương mù và không đạt được tiêu chuẩn thông thường ở trường học, trường đại học hoặc nơi làm việc. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cũng không tập trung, hoặc trí nhớ của bạn dường như không còn đầu óc. Tuy nhiên, hàng chục năm ngủ không ngon giấc có thể dẫn đến suy giảm nhận thức.

Giấc ngủ không tốt cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi của con người, cho dù họ là trẻ sơ sinh hay người lớn tuổi. Vậy não của chúng ta cần ngủ bao nhiêu để hoạt động tốt trong thời gian dài? Nghiên cứu mới của chúng tôi, được xuất bản trong Lão hóa bản chất, cung cấp một câu trả lời.

Giấc ngủ là một thành phần quan trọng để duy trì hoạt động bình thường của não bộ. Bộ não sắp xếp lại và tự sạc lại trong khi ngủ. Ngoài việc loại bỏ các sản phẩm phụ thải độc và tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta, giấc ngủ cũng là chìa khóa để “củng cố trí nhớ”, trong đó các phân đoạn trí nhớ mới dựa trên kinh nghiệm của chúng ta được chuyển vào trí nhớ dài hạn.

Số lượng và chất lượng giấc ngủ tối ưu giúp chúng ta có nhiều năng lượng hơn và sức khỏe tốt hơn. Nó cũng cho phép chúng tôi phát triển sự sáng tạo và tư duy của chúng tôi.

Khi quan sát trẻ sơ sinh từ 12 đến XNUMX tháng tuổi, các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng giấc ngủ ngon hơn có liên quan với kết quả hành vi tốt hơn trong năm đầu tiên của cuộc đời, chẳng hạn như có thể thích nghi với các tình huống mới hoặc điều tiết cảm xúc một cách hiệu quả.

Đây là những khối xây dựng ban đầu quan trọng cho nhận thức, bao gồm "Tính linh hoạt trong nhận thức" (khả năng thay đổi quan điểm của chúng ta một cách dễ dàng), và có liên quan đến hạnh phúc trong cuộc sống sau này.

Sự đều đặn của giấc ngủ dường như được liên kết với “mạng lưới chế độ mặc định” (DMN) của não, liên quan đến các vùng hoạt động khi chúng ta thức nhưng không tham gia vào một nhiệm vụ cụ thể, chẳng hạn như nghỉ ngơi trong khi tâm trí của chúng ta đi lang thang. Mạng lưới này bao gồm các khu vực quan trọng đối với chức năng nhận thức, chẳng hạn như vỏ não sau (ngừng hoạt động trong các nhiệm vụ nhận thức), thùy đỉnh (xử lý thông tin cảm giác) và vỏ não trước (liên quan đến lập kế hoạch và nhận thức phức tạp).

Có những dấu hiệu cho thấy, ở thanh thiếu niên và thanh niên, ngủ kém có thể được liên kết với những thay đổi trong kết nối trong mạng này. Điều này quan trọng như bộ não của chúng ta vẫn đang trong quá trình phát triển vào cuối tuổi vị thành niên và đầu tuổi thanh niên.

Do đó, sự gián đoạn trong mạng lưới này có thể có các tác động trực tiếp đến nhận thức, chẳng hạn như cản trở sự tập trung và xử lý dựa trên trí nhớ, cũng như quá trình xử lý nhận thức nâng cao hơn.

Những thay đổi trong cách ngủ, bao gồm khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ, là những đặc điểm quan trọng của quá trình lão hóa. Những rối loạn giấc ngủ này là nguyên nhân chính dẫn đến suy giảm nhận thức và rối loạn tâm thần ở người lớn tuổi.

Nhận đúng số tiền

Nghiên cứu của chúng tôi nhằm mục đích hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa giấc ngủ, nhận thức và sức khỏe. Chúng tôi phát hiện ra rằng cả ngủ không đủ và quá nhiều đều góp phần làm suy giảm hoạt động nhận thức của một nhóm dân số trung niên đến già gồm gần 500,000 người trưởng thành từ Ngân hàng BioBank của Vương quốc Anh. Tuy nhiên, chúng tôi không nghiên cứu trẻ em và thanh thiếu niên, và vì não của chúng đang trong giai đoạn phát triển, chúng có thể có yêu cầu khác về thời lượng ngủ tối ưu.

Phát hiện quan trọng của chúng tôi là ngủ bảy giờ mỗi đêm là tối ưu, ít nhiều mang lại ít lợi ích hơn cho nhận thức và sức khỏe tâm thần. Trên thực tế, chúng tôi phát hiện ra rằng những người ngủ với số lượng đó - trung bình - tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức (bao gồm tốc độ xử lý, sự chú ý thị giác và trí nhớ) so với những người ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn. Các cá nhân cũng cần ngủ liên tục bảy giờ, không có quá nhiều dao động về thời lượng.

Điều đó nói rằng, tất cả chúng ta phản ứng hơi khác nhau khi thiếu ngủ. Chúng tôi phát hiện ra rằng mối quan hệ giữa thời lượng giấc ngủ, nhận thức và sức khỏe tâm thần là do di truyền và cấu trúc não làm trung gian. Chúng tôi lưu ý rằng các vùng não bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi tình trạng thiếu ngủ bao gồm vùng hải mã, nổi tiếng với vai trò của nó trong học tập và ghi nhớ, và các khu vực của vỏ não trước, liên quan đến việc kiểm soát cảm xúc từ trên xuống.

Nhưng mặc dù giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến não của chúng ta, nhưng nó cũng có thể hoạt động theo cách khác. Có thể là sự co lại do tuổi tác của các vùng não liên quan đến việc điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ trong cuộc sống sau này. Ví dụ, nó có thể làm giảm sản lượng và tiết melatonin, một loại hormone giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ, ở người lớn tuổi. Phát hiện này dường như hỗ trợ bằng chứng khác cho thấy ở đó là một liên kết giữa thời lượng ngủ và nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

Mặc dù ngủ bảy giờ là tối ưu để bảo vệ chống lại chứng sa sút trí tuệ, nhưng nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng ngủ đủ giấc cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của chứng sa sút trí tuệ bằng cách bảo vệ trí nhớ. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc theo dõi thời gian ngủ ở những bệnh nhân lớn tuổi bị rối loạn tâm thần và sa sút trí tuệ để cải thiện chức năng nhận thức, sức khỏe tâm thần và sức khỏe của họ.

Vì vậy, chúng ta có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ của mình để nhận thức tối ưu và hạnh phúc trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta?

Một khởi đầu tốt là đảm bảo rằng nhiệt độ và hệ thống thông gió trong phòng ngủ của bạn tốt - nó phải mát mẻ và thông thoáng. Bạn cũng nên tránh uống quá nhiều rượu và xem phim kinh dị hoặc nội dung hấp dẫn khác trước khi đi ngủ. Tốt nhất, bạn nên ở trạng thái bình tĩnh và thoải mái khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Nghĩ về điều gì đó dễ chịu và thư giãn, chẳng hạn như lần cuối cùng bạn ở trên bãi biển, có tác dụng với nhiều người.

Giải pháp công nghệ chẳng hạn như ứng dụng hoặc thiết bị đeo được cũng có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần cũng như theo dõi giấc ngủ và đảm bảo thời lượng ngủ nhất quán.

Để tận hưởng cuộc sống và hoạt động một cách tối ưu trong cuộc sống hàng ngày, do đó, bạn có thể muốn theo dõi mô hình giấc ngủ của chính mình để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ bảy giờ một cách thường xuyên.

Giới thiệu về Tác giả

Barbara Jacquelyn Sahakian, Giáo sư Tâm lý Thần kinh Lâm sàng, Đại học Cambridge; Christelle Langley, Phó Tiến sĩ Nghiên cứu, Khoa học Thần kinh Nhận thức, Đại học Cambridge; Kiến Phong Phong, Giáo sư Khoa học và Công nghệ về Trí thông minh Khơi nguồn từ Não bộ, Đại học Fudanvà Ngụy Thành, Nhà điều tra chính trẻ tuổi của Khoa học Thần kinh, Đại học Fudan

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất

bởi James Nestor

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân

của Steven R. Gundry

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để

bởi Joel Greene

Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng