Thiếu sắt gây ra yếu đuối, mệt mỏi, kém tập trung, đau đầu và không dung nạp để tập thể dục. Toa Heftiba

Thiếu sắt là thiếu chất dinh dưỡng phổ biến nhất trong thế giới phát triển, ảnh hưởng xung quanh một trong ba phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Nó có thể phát triển khi lượng sắt hấp thụ hoặc tỷ lệ hấp thụ sắt không thể đáp ứng nhu cầu sắt của cơ thể, gây ra yếu đuối, mệt mỏi, kém tập trung, đau đầu và không dung nạp để tập thể dục.

Thiếu sắt có nhiều giai đoạn nghiêm trọng và chẩn đoán bằng xét nghiệm máu cho thấy mức độ ferritin huyết thanh (một loại protein dự trữ sắt trong cơ thể) và / hoặc hemoglobin (một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu).

Nếu ferritin huyết thanh giảm xuống dưới 30 hèg / L (microgam trên lít), thì các cửa hàng sắt đã cạn kiệt (giai đoạn một hoặc cạn kiệt sắt).

Ở nồng độ ferritin trong huyết thanh thấp hơn khoảng 20 hèg / L, các mô và tế bào không nhận được chất sắt mà chúng cần để hoạt động chính xác (giai đoạn hai hoặc thiếu sắt tiềm ẩn).

Giai đoạn cuối cùng và nghiêm trọng nhất là thiếu máu do thiếu sắt. Ở giai đoạn này, các tế bào hồng cầu không còn có thể mang đủ lượng oxy đi khắp cơ thể, gây ra sự suy yếu và mệt mỏi cực độ.

Nguyên nhân

Điều quan trọng đối với các bác sĩ và các chuyên gia y tế để thử và xác định nguyên nhân thiếu sắt, vì nó có thể là tác dụng phụ của một căn bệnh nghiêm trọng. Điều này có thể khó khăn, vì có nhiều nguyên nhân có thể, chẳng hạn như:

1. Mất máu, thường do kinh nguyệt nặng hoặc kéo dài, xuất huyết hoặc hiến máu thường xuyên

2. Ăn chay, ăn chay, hoặc có chế độ ăn kiêng mà chất sắt không được hấp thụ tốt

3. Hấp thu các chất dinh dưỡng từ ruột, do các tình trạng như bệnh celiac hoặc hội chứng ruột kích thích

4. Tổn thương hồng cầu do tập luyện cực đoan, phổ biến ở các vận động viên ưu tú

5. Khuynh hướng di truyền.

Bổ sung

Mặc dù nguyên nhân, điều trị ban đầu luôn luôn liên quan đến một bổ sung sắt để giúp cải thiện tình trạng sắt nhanh chóng và ngăn ngừa tiến triển thành thiếu máu thiếu sắt.

Current hướng dẫn lâm sàng đề nghị bổ sung liều cao của 80-105 mg sắt nguyên tố. Nhưng các thử nghiệm lâm sàng cũng đã tìm thấy 60 mg có thể đủ để điều trị hiệu quả cho phụ nữ bị thiếu sắt.

Các bác sĩ thường đề nghị điều trị sắt không kê đơn dưới dạng sắt sunfat, chẳng hạn như Ferro-Gradumet. Một số công thức có chứa vitamin C, có thể cải thiện sự hấp thu sắt bổ sung.

Bổ sung sắt liều cao thường chỉ được khuyến nghị cho đến khi các cửa hàng sắt của người được bổ sung và điều này được xác nhận bằng xét nghiệm máu, từ ba đến sáu tháng sau khi bắt đầu bổ sung.

Bổ sung sắt liều cao có thể có tác dụng phụ bao gồm buồn nôn, táo bón và đầy hơi. Những điều này có thể làm cho việc bổ sung khó khăn, vì vậy điều trị chỉ là một lựa chọn ngắn hạn.

Tác dụng phụ có thể được giảm bằng cách bổ sung trong bữa ăn thay vì khi bụng đói, hoặc chống lại táo bón bằng chất bổ sung chất xơ. Nhưng cả hai điều này có thể sẽ làm giảm sự hấp thụ sắt từ chất bổ sung. Nếu bạn thực sự gặp khó khăn khi dung nạp chất bổ sung sắt liều cao, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ về các lựa chọn liều thấp hơn hoặc các công thức thay thế.

Bạn cần bao nhiêu sắt?

Về lâu dài, điều quan trọng là phải giải quyết nguyên nhân thiếu sắt, điều này có thể có nghĩa là tăng lượng hấp thu và hấp thu sắt của bạn.

Phụ nữ có kinh nguyệt (tuổi 19-50) cần xung quanh 18 mg sắt mỗi ngày, nhiều hơn gấp đôi lượng khuyến cáo cho nam giới Úc (8 mg). Điều này có thể khó khăn cho nhiều phụ nữ để đạt được từ chế độ ăn một mình, nhưng nó có thể được thực hiện, với lời khuyên ăn kiêng đúng đắn.

Phụ nữ cần nhiều hơn gấp đôi lượng sắt như đàn ông. Rozell Stacey

Điều này đã được thể hiện trong một thử nghiệm trong đó phụ nữ bị thiếu sắt được chọn ngẫu nhiên để được bổ sung sắt liều cao (105 mg mỗi ngày) hoặc tư vấn chế độ ăn uống để đạt được chế độ ăn giàu chất sắt. Mặc dù bổ sung sắt dẫn đến việc phục hồi nhanh chóng các cửa hàng sắt so với nhóm ăn kiêng, nhóm chế độ ăn giàu chất sắt vẫn tiếp tục cải thiện tình trạng chất sắt trong thời gian dài.

Như một phần thưởng, nhóm ăn kiêng sắt cao đã thấy cải tiến lớn hơn về sức khỏe và kết quả hạnh phúc, chẳng hạn như sức khỏe tinh thần và sức sống.

Chế độ ăn nhiều chất sắt là gì?

Tổng lượng sắt ăn kiêng cao không đảm bảo tình trạng sắt tốt. Điều này là do sự hấp thụ sắt trong chế độ ăn uống rất phức tạp và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chế độ ăn uống.

Điều quan trọng nhất trong số này là loại sắt ăn kiêng, trong đó có hai. Sắt Haem được tìm thấy trong thịt, cá và gia cầm. Sắt không chứa hem đến từ bánh mì và ngũ cốc, rau và trái cây.

Giữa 25-35% sắt haem được hấp thụ từ ruột, so với chỉ 2-15% của sắt không chứa hem, vì vậy bạn cần ăn nhiều sắt không chứa hem để hấp thụ cùng một lượng. Do đó, ăn thịt đỏ (chứa nhiều sắt nhất), hoặc cá hoặc thịt gia cầm, thực sự có thể tăng cường hấp thu sắt.

Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại không haem thực phẩm có chứa sắt cũng cho tình trạng sắt lâu dài tốt. Nguồn tốt bao gồm đậu, đậu lăng, đậu phụ, mì ống, ngũ cốc ăn sáng (nhiều trong số đó là tăng cường chất sắt), bánh mì, gạo, trứng, trái cây khô, các loại hạt và rau như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, đậu Hà Lan và đậu. Trên thực tế, phần lớn chất sắt trong chế độ ăn uống của chúng ta là từ các nguồn không phải là haem như bánh mì và ngũ cốc.

Sản phẩm Hướng dẫn của Úc về ăn uống lành mạnh khuyến nghị phụ nữ tiêu thụ năm khẩu phần rau, hai khẩu phần trái cây, sáu khẩu phần bánh mì và ngũ cốc, 2.5 phục vụ các loại thịt và các lựa chọn thay thế, và phục vụ 2.5 sữa mỗi ngày. Bạn có khả năng đạt được hàm lượng sắt 18 được khuyến nghị nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc này và bạn bao gồm: một loại ngũ cốc ăn sáng có chất sắt như một khẩu phần của bánh mì / ngũ cốc; một khẩu phần rau lá xanh như rau bina; và một khẩu phần thịt, gà hoặc cá trong danh mục thịt / thay thế.

Một chiến lược quan trọng khác là tăng khả năng hấp thụ sắt. Thực phẩm giàu vitamin C nổi tiếng trong việc tăng cường hấp thu sắt, vì vậy hãy bao gồm những thứ này vào mỗi bữa ăn dưới dạng trái cây tươi, rau và salad. Thuốc tăng cường hấp thụ sắt khác bao gồm nước chanh, giấm và rượu.

Thực phẩm giàu vitamin C giúp bạn hấp thụ sắt. Luke Michael

Ngoài việc là một nguồn cung cấp sắt tốt, thịt đỏ, cá và gia cầm còn chứa một hợp chất đặc biệt giúp tăng cường hấp thu sắt không chứa hem. Vì vậy, một bữa ăn lý tưởng để hấp thụ sắt tốt là một miếng thịt nạc nhỏ, thịt gà hoặc cá với một món salad và ly rượu vang, kết thúc với một ít trái cây tươi.

Những gì để tránh

Ngoài ra còn có một số chất trong thực phẩm và đồ uống có tác dụng ức chế hấp thu sắt, liên kết sắt trong ruột để nó đi qua đường tiêu hóa không được hấp thu. Chúng bao gồm: tannin và polyphenol, được tìm thấy trong trà và cà phê; oxalat được tìm thấy trong rau bina; và phytates được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất xơ và các loại đậu.

Trong khi nhiều trong số này rất có lợi cho các lý do khác, những người theo chế độ ăn chay đặc biệt cần phải nhận thức được tác dụng của chúng. Bạn có thể chống lại những thứ này bằng cách bao gồm nhiều chất tăng cường hấp thụ sắt với bữa ăn và giữ trà hoặc cà phê trong ít nhất một giờ sau bữa ăn.

Một điều cuối cùng cần xem xét là các khoáng chất khác - cụ thể là canxi và kẽm - có thể cạnh tranh với sắt để hấp thụ. Mặc dù đây không phải là một vấn đề lớn trong bối cảnh chế độ ăn uống cân bằng, nhưng việc bổ sung khoáng chất khác sẽ cản trở sự hấp thụ sắt của bạn. Vì vậy, tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng về bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng.

Giới thiệu về Tác giả

Amanda Patterson, Giảng viên cao cấp của Trường Khoa học sức khỏe, Đại học Newcastle và Jacklyn Jackson, ứng cử viên tiến sĩ về dinh dưỡng và dinh dưỡng, Đại học Newcastle

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon