Vài năm trước, tôi tự hào giảm gần như 15% trọng lượng của mình. Tuy nhiên tuần trước tôi đã nhìn chằm chằm vào sự hoài nghi ở quy mô của mình khi tôi nhận ra tất cả những nỗ lực của mình là vô ích và tôi đã lấy lại được tất cả số cân nặng đã giảm trước đó.

Điều này khiến tôi suy nghĩ về các cơ chế củng cố sự dao động mạnh mẽ như vậy về cân nặng (đôi khi được gọi là chế độ ăn kiêng yo-yo) và sự phòng vệ mà cơ thể sử dụng để duy trì cân nặng.

Thậm chí thua ít như 5% trọng lượng cơ thể của chúng ta có một vô số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ đau tim, hạ huyết áp, cải thiện kiểm soát glucose ở bệnh nhân tiểu đường, cải thiện sức khỏe tâm thần và giảm nguy cơ viêm xương khớp và một số bệnh ung thư.

Do đó, người ta sẽ tưởng tượng cơ thể nói chung sẽ hỗ trợ giảm cân. Nếu vậy, tại sao giảm cân liên tục và duy trì cân nặng rất khó khăn?

Tại sao cơ thể giảm cân

Việc kiểm soát cân nặng dựa trên sự cân bằng giữa mức tiêu thụ calo và năng lượng dành cho cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Trung tâm kiểm soát cân nặng của não nằm trong một khu vực được gọi là vùng dưới đồi.

Vùng dưới đồi tích hợp các tín hiệu đến từ cơ thể (như tín hiệu nội tiết tố) và các bộ phận khác của não và sau đó kiểm soát cân nặng bằng cách ảnh hưởng đói và no.

Nó cũng giao tiếp với các bộ phận khác của não kiểm soát quá trình trao đổi chất (như tuyến yên và hệ thần kinh giao cảm). Hệ thống phức tạp và tinh chỉnh này xác định một điểm tập trung trọng lượng trọng lượng, đó là trọng lượng cơ thể quen thuộc và sau đó hoạt động để bảo vệ nó bằng cách điều chỉnh tốt quá trình trao đổi chất và mức tiêu thụ calo của chúng ta.

Tiêu thụ năng lượng được chia vào tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (khoảng 70% của tất cả năng lượng được sử dụng), năng lượng tiêu thụ trong chế biến thực phẩm chúng ta ăn (chuyển hóa sinh nhiệt) và chi tiêu năng lượng dựa trên tập thể dục.

Một số nghiên cứu đã vạch ra kết quả giảm cân vừa phải. Cơ thể bảo vệ chống lại việc giảm cân bằng cách giảm mạnh chi tiêu năng lượng. Cơ thể cũng đi vào một loại chế độ đói đói, để bảo vệ chống lại việc giảm trọng lượng cơ thể bằng cách làm cạn kiệt các kho dự trữ năng lượng khác nhau bao gồm glycogen, chất béo và cuối cùng là cơ bắp.

Cơ thể dành một tỷ lệ lớn năng lượng trong việc duy trì chức năng của cơ quan, ngay cả khi ngủ. Ở những người béo phì, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng đáng kể, có lẽ để cố gắng ngăn ngừa tăng cân hơn nữa. Thật không may, khi bạn giảm cân, điều ngược lại xảy ra và quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ giảm xuống.

Điều này có thể xảy ra thông qua việc giảm hormone tuyến giáp hoạt động (T3) và thay đổi các thông điệp nội tiết tố trở lại não thúc đẩy cơn đói.

Một phát hiện quan trọng trong các nghiên cứu trên là việc giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là không tương xứng lớn, và có khả năng tồn tại trong thời gian dài. Điều này giải thích tại sao việc quay trở lại lối sống giảm cân trước khi sinh chắc chắn dẫn đến việc tăng cân trở lại, và có thể nhiều hơn là mất.

Chỉ bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh với mức giới hạn calo khoảng 25% và tập thể dục, chúng ta mới có thể tránh được điều không thể tránh khỏi. Việc giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi có thể đặc biệt khó khăn ở những người bị béo phì nặng.

Giảm cân lâu dài

Điều này khiến tôi phải kiểm tra dữ liệu được công bố về các thí sinh bị béo phì nghiêm trọng trong Người thua cuộc lớn nhất. Tôi tự hỏi những gì đã trở thành của các thí sinh đã giảm cân đáng kinh ngạc trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.

Một nghiên cứu xác nhận rằng mặc dù các chương trình tập thể dục nghiêm ngặt, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vẫn giảm. Trong một nghiên cứu được công bố trong năm nay theo sau 14 của các thí sinh 16 ban đầu, phần lớn đã lấy lại được một tỷ lệ đáng kể trong việc giảm cân. Quan trọng hơn, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ vẫn còn thấp, gần sáu năm sau khi kết thúc chương trình. Điều này cho thấy sự thích nghi trao đổi chất chống lại việc giảm cân nhanh chóng có thể sâu sắc và duy trì, có thể giải thích lý do tại sao chúng ta có thể lấy lại cân nặng thậm chí nhiều hơn so với ban đầu.

Hiện tượng tương tự này đã được tìm thấy sau khi giảm cân sau một loại phẫu thuật thanh nhi, nơi giảm cân đạt được bằng cách giảm kích thước của dạ dày với một dải dạ dày. Sự thích nghi trao đổi chất ở những bệnh nhân này rất giống với sự tìm thấy với giảm cân tương tự trong Người thua cuộc lớn nhất.

Dữ liệu dài hạn cho phẫu thuật giảm cân về tính bền vững của việc giảm cân cho thấy các yếu tố khác (rất có thể liên quan đến hormone đường ruột như ghrelin) phải ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng vì có bằng chứng giảm cân được duy trì ngay cả sau nhiều năm.

Làm thế nào để tránh sự trao đổi chất chậm lại

Vì vậy, có cách nào để chống lại sự phản đối của thiên nhiên đối với việc giảm cân? Một số loại bài tập chẳng hạn như các bài tập sức mạnh bảo tồn khối lượng cơ bắp và điều này hỗ trợ trong việc duy trì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên nó không phải lúc nào cũng làm việc.

Do đó, có thể chỉ tập thể dục khiêm tốn duy trì và giảm lượng calo vĩnh viễn là cả hai điều cần thiết để giảm cân và duy trì. Mặc dù không có dữ liệu về tốc độ giảm cân mà tại đó sự thích nghi trao đổi chất xảy ra, hầu hết các hướng dẫn đều khuyến nghị giảm cân từ từ và ổn định giữa 0.5-1kg mỗi tuần, như một phần của thay đổi lối sống bền vững bao gồm hoạt động tập thể dục phù hợp và chế độ ăn uống cân bằng .

Giới thiệu về Tác giả

Sergio Diez Alvarez, Giám đốc Y khoa, Maitland

Bệnh viện Kurri Kurri, Đại học Newcastle.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon