Đến bây giờ, bạn chắc chắn đã nghe nói rằng Người Mỹ không ngủ đủ giấc.

Trong xã hội luôn luôn tồn tại của chúng ta, một khối vững chắc của nghỉ ngơi hàng đêm dường như, tốt, giống như một giấc mơ. Chúng tôi cạo râu để theo kịp, trao đổi thêm nhiều giờ thức dậy để thỏa hiệp sức khỏe, năng suất và sự an toàn.

Mặc dù vậy, chúng ta thực sự biết cách ngủ ngon hơn; danh sách các điều chỉnh hành vi đơn giản, chi phí thấp, được hỗ trợ theo kinh nghiệm rất phong phú, cho dù đó là tránh uống rượu khi đi ngủ hay chỉ đi ngủ vào một giờ bình thường. Mặc dù thay đổi hành vi thói quen là nói dễ hơn làm, một trong những điều chỉnh này có thể đơn giản như đặt tai nghe của bạn và nhấn play.

Gần đây, nhà soạn nhạc người Anh Max Richter đã phát hành một tác phẩm dài tám giờ có tiêu đề Ngủ, Mà anh ấy đã mô tả như là một bài hát ru, có nghĩa là được lắng nghe trong khi ngủ.

Thành phần bao gồm từ các lựa chọn quét, thoáng mát được gọi là Giấc mơ đến chuỗi Không gian nặng nề, gây căng thẳng. Thật vậy, nó là một tác phẩm đầy tham vọng, ấn tượng của nghệ thuật khái niệm. Nhưng nó thực sự có thể cải thiện giấc ngủ của bạn?

Kết quả mâu thuẫn

Nghiên cứu cải thiện giấc ngủ với âm nhạc chứa đầy những sai lầm về phương pháp.

Chất lượng giấc ngủ tự báo cáo - số liệu được lựa chọn cho nhiều nghiên cứu âm nhạc - thường không tương quan với các biện pháp ngủ khách quan: mọi người thường nghĩ rằng họ đã ngủ ngon (được định nghĩa tốt nhất là một đêm không bị gián đoạn, không bị gián đoạn ở đâu đó giữa bảy và mười giờ). Nhưng trong nhiều trường hợp, họ đã không làm thế.

Mặt khác, khi các biện pháp khách quan đang được sử dụng (như tiêu chuẩn công nghiệp Địa chính trị), các nhóm kiểm soát thực sự (như nhóm giả dược trong một thử nghiệm thuốc) thường bị bỏ qua.

Với những hạn chế trong tâm trí, thật dễ hiểu tại sao văn học đọc là không rõ ràng. Một số nghiên cứu khẳng định âm nhạc có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ, trong khi những người khác trích dẫn không có lợi ích khách quan.

Một phân tích tổng hợp gần đây, có phương pháp báo cáo một tác động tích cực tổng thể của âm nhạc để cải thiện giấc ngủ ở những người bị rối loạn giấc ngủ. Điều này đầy hứa hẹn, nhưng ngay cả các tác giả của bài báo cũng thừa nhận rằng cần có công việc chính xác hơn để đi đến kết luận rõ ràng.

Một chu kỳ được biên đạo cẩn thận

Có lẽ câu trả lời được ẩn trong một câu hỏi cơ bản hơn. Với cách thức cấu trúc giấc ngủ, âm nhạc thậm chí có thể ảnh hưởng đến nó để bắt đầu?

Câu trả lời là có hoặc không.

Giấc ngủ không phải là một cú trượt nhẹ vào vô thức. Thay vào đó, đó là một chuyến đi phức tạp vào một trạng thái ý thức thay thế, nơi thực tế được tích cực tạo ra từ thông tin nội bộ, thay vì cảm giác bên ngoài.

Quá trình chuyển đổi từ bên ngoài phạm vi sang thành bên trong thành phố xảy ra theo bốn bước khác nhau. Quá trình ngủ biểu hiện dưới dạng pha không REM (NREM) (được chia thành ba phần: NREM 1, 2 và 3) và Chuyển động mắt nhanh (REM).

Hãy tưởng tượng bạn đã bật chế độ Ngủ đầy đủ của Richter và vừa mới đi ngủ. Khi đôi mắt của bạn trở nên nặng nề và sự chú ý của bạn lang thang, bạn đang bước vào giấc ngủ sớm của NREM 1. Bạn đang thư giãn sâu sắc. Điều này kéo dài trong vài phút.

{youtube}8dvpT0hA0Lk{/youtube}

Tại thời điểm này, nghiên cứu cho thấy rằng công việc của Richter có thể có hiệu lực; bất cứ điều gì góp phần vào sự thư giãn của bạn sẽ giúp tạo ra giấc ngủ NREM 1. Giấc ngủ của Richter chắc chắn có những phẩm chất thư giãn, giống như nhiều tác phẩm cổ điển thường được sử dụng trong nghiên cứu âm nhạc và giấc ngủ.

Khi bạn tiếp tục thư giãn, não của bạn bắt đầu thể hiện những gì được gọi là sóng theta có tổ chức, tên lửa, từ từ chuyển các kênh chú ý từ môi trường bên ngoài sang tín hiệu bên trong. Tại thời điểm này, bạn có thể cảm thấy như thể bạn đang lơ lửng hoặc mơ màng nhẹ; nếu ai đó nói tên của bạn đủ chắc chắn, bạn vẫn có thể trả lời. Điều này kéo dài khoảng 10 phút, sau đó phức hợp K và trục ngủ xuất hiện trong mô hình sóng não của bạn.

Đây là nơi nó trở nên khó khăn. Phức hợp K và trục ngủ - những đợt hoạt động cao trong một mô hình sóng não chậm lại - chủ động che chắn các kích thích bên ngoài. Đó là, trong giai đoạn này, bộ não của bạn cố tình ngăn chặn sự tiếp nhận và phản ứng với thông tin cảm giác bên ngoài.

Dấu hiệu đặc trưng của giấc ngủ NREM 2 này có nghĩa là, đối với tất cả ý định và mục đích, bạn không còn nghe thấy công việc của Richter nữa. Vỏ não thính giác vẫn nhận được âm thanh, nhưng đồi thị - về cơ bản là trung tâm cuộc gọi của não - dừng tín hiệu trước khi bất kỳ ký ức hoặc cảm giác nào có thể được tạo ra từ âm nhạc.

NREM 2 tồn tại trong khoảng 20 phút. Sau đó sóng não của bạn trở nên rất chậm và rất có tổ chức. Chúng được gọi là sóng delta và chúng biểu thị NREM 3: trạng thái không đáp ứng gần như hoàn toàn với thế giới bên ngoài. Sau vài phút 30 của NREM 3, bạn nhanh chóng quay trở lại vào các giai đoạn nhẹ hơn của giấc ngủ, tại thời điểm đó bạn có thể lại nghe thấy bố cục. Trên thực tế, nếu nó đủ to, tiếng ồn xung quanh bất thường vào thời điểm này có thể thực sự đánh thức bạn, làm xáo trộn chu kỳ được biên đạo cẩn thận.

Tuy nhiên, nếu bạn vẫn ngủ, bạn sẽ nhanh chóng rơi vào phần REM của chu kỳ: cơ thể bạn bị tê liệt và các giác quan bên ngoài của bạn được điều chỉnh lại để chú ý đặc biệt đến ký ức của bạn. Về cơ bản, bạn tỉnh táo, nhưng nuôi dưỡng một thực tế có nguồn gốc từ bên trong để tạo ra những giấc mơ điên rồ liên quan đến REM. Lúc này tôi có thể bước vào phòng bạn, gọi tên bạn thật to và rời đi mà không hề biết tôi đang ở đó. Nói cách khác, thế giới bên ngoài - bao gồm cả những gì đang được truyền qua tai nghe của bạn - không thành vấn đề trong vài phút tuyệt vời của giấc ngủ REM.

Khi màn đêm buông xuống, chu kỳ sẽ lặp lại nhiều lần và mỗi lần tỷ lệ REM sẽ trở nên lớn hơn. Đến cuối đêm, bạn dành phần lớn thời gian trong vũ trụ do chính mình tạo ra, mà thế giới bên ngoài hiện tại không có sức chịu đựng. Trong tổng số phút 60 lớn trong khoảng thời gian tám giờ, bạn sẽ có thể nghe tác phẩm tuyệt đẹp của Mr Richter. Thời gian còn lại, chỉ có ký ức của bạn.

Vậy với tất cả giá trị của nó, Max Richter's Sleep có thể giúp bạn ngủ không? Câu trả lời có lẽ là có: nó có thể làm cho giấc ngủ dễ dàng hơn. Nhưng bạn sẽ bỏ lỡ hầu hết chương trình.

Giới thiệu về Tác giả

Joseph F Chandler, Trợ lý Giáo sư Tâm lý học, Đại học Birmingham-Southern. Ông chuyên về khoa học thần kinh hành vi của ý thức, bao gồm sự khác biệt của cá nhân trong việc ngủ và mất ngủ, nhận thức siêu thời gian và ý thức xã hội. Các dự án gần đây bao gồm các kỹ thuật đào tạo nhận thức để tăng khả năng chống mệt mỏi, tác động của các so sánh thời gian đến chất lượng cuộc sống và quy kết đổ lỗi trong các trường hợp Tội ác căm thù.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at

Cảm ơn đã ghé thăm Nội địa.com, ở đâu có 20,000 + những bài báo thay đổi cuộc sống quảng bá "Thái độ mới và những khả năng mới". Tất cả các bài viết được dịch sang Hơn 30 ngôn ngữ. Theo dõi đến Tạp chí Nội tâm, xuất bản hàng tuần và Cảm hứng hàng ngày của Marie T Russell. Tạp chí InsideSelf đã được xuất bản từ năm 1985.