4 cách chánh niệm bảo vệ hạnh phúc của bà mẹ và em bé

Các bà mẹ tương lai không nên dành toàn bộ tuần lễ mang thai 40 rực rỡ của họ; có thể có những lo lắng nửa đêm, danh sách mua sắm vô tận, và bàn chân sưng lên. Đâu đó khoảng 18 phần trăm phụ nữ bị trầm cảm khi mang thai, và phần trăm 21 có sự lo lắng nghiêm trọng.

Nghiên cứu đang bắt đầu cho thấy rằng chánh niệm có thể giúp đỡ. Không chỉ nuôi dưỡng nhận thức từng khoảnh khắc về suy nghĩ và môi trường xung quanh dường như giúp phụ nữ mang thai giảm căng thẳng và tinh thần của họ tăng lên những lợi ích được ghi nhận rõ ràng giữa các nhóm người khác mà còn có thể giúp trẻ sơ sinh khỏe mạnh hơn với ít hơn vấn đề phát triển xuống dòng.

Nghiên cứu vẫn còn ở giai đoạn sơ khai (ý định chơi chữ), nhưng các nhà nghiên cứu hy vọng rằng thực tiễn tích cực, chi phí thấp và dễ tiếp cận này có thể có tác dụng chuyển đổi. Dưới đây là bốn lợi ích cho phụ nữ mang thai.

KHAI THÁC. Chánh niệm làm giảm căng thẳng

Jen, một người bạn doanh nhân của tôi, người vừa mới sinh con đầu lòng, đã được nghỉ ngơi trên giường và thậm chí không thể tập thể dục để giảm căng thẳng. Tôi đã rất lo lắng, cô nhớ lại. Thiền định thực sự giúp tôi giữ bình tĩnh và lành mạnh.

Cô ấy không cô đơn. Trong một nghiên cứu thí điểm 2008 nhỏ, phụ nữ 31 trong nửa sau của thai kỳ đã tham gia một chương trình chánh niệm kéo dài tám tuần có tên là Mindful Motherhood, bao gồm thiền thở, thiền quét cơ thể và yoga Hatha. Trong hai giờ học mỗi tuần, những người tham gia cũng học được cách nuôi dưỡng sự chú ý và nhận thức, đặc biệt là liên quan đến các khía cạnh của việc mang thai của họ: cảm giác bụng, đau và đau, và lo lắng về chuyển dạ.

đồ họa đăng ký nội tâm

So với những phụ nữ đang chờ đợi để tham gia chương trình, những người tham gia đã thấy sự giảm bớt trong các báo cáo về sự lo lắng và cảm giác tiêu cực của họ, như đau khổ, thù địch và xấu hổ. Đây là tất cả những phụ nữ đã tìm kiếm liệu pháp hoặc tư vấn cho các vấn đề tâm trạng trong quá khứ, nhưng chương trình dường như đang giúp họ tránh những khó khăn tương tự trong thời gian hỗn loạn và biến đổi của cuộc đời họ.

Khi tôi thực sự lo lắng về việc sinh nở, tôi sẽ chỉ thở để ngăn tâm trí mình đi đến mọi nơi tồi tệ.

Một nghiên cứu 2012 về một chương trình chánh niệm kéo dài tám tuần khác đã tìm thấy sự giảm tương tự về trầm cảm, căng thẳng và lo lắng so với nhóm đối chứng, mặc dù chỉ có phụ nữ mang thai 19 tham gia. Trong các cuộc phỏng vấn, những người tham gia đã nói về việc học cách ngừng đấu tranh và chấp nhận mọi thứ như hiện tại; họ nhớ dừng lại và thở, và sau đó hành động có ý thức hơn là hành động vì tức giận hoặc thất vọng.

Tôi đã học được một bước lùi lại, chỉ cần thở và suy nghĩ về những gì tôi sẽ nói trước khi tôi mở miệng, một người tham gia đã nói.

Những hiệu ứng căng thẳng và căng thẳng tâm trạng này phản ánh những gì được tìm thấy trong các chương trình chánh niệm cho công chúng nói chung. Nhưng chánh niệm có thể giúp đỡ với những lo lắng và sợ hãi cụ thể đi cùng với việc mang thai không? Nhiều bà bầu có một vòng lo lắng dễ dàng bị kích hoạt: Con tôi có khỏe không? Tôi sợ lao động. Một cái gì đó không cảm thấy đúng, tôi có cần phải đi bác sĩ không?

Một nghiên cứu 2014 đã xem xét cụ thể những cảm giác này, được gọi là lo lắng khi mang thai. Bốn mươi bảy phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ nhất hoặc thứ hai, những người đặc biệt căng thẳng hoặc lo lắng khi mang thai, đã tham gia một lớp học chánh niệm tại Trung tâm nghiên cứu nhận thức chánh niệm của UCLA. Trong sáu tuần, họ đã học được cách làm việc với nỗi đau, cảm xúc tiêu cực và những tình huống xã hội khó khăn. So với nhóm đối chứng đọc sách về mang thai, những người tham gia lớp học đã thấy sự giảm sút lớn hơn trong các báo cáo về lo lắng mang thai của họ trong suốt thời gian thử nghiệm.

Chánh niệm, có lẽ, đã cho họ các công cụ để điều hướng những cảm xúc phức tạp sẽ không nhúc nhích, ngay cả khi đối mặt với tài liệu đọc yên tâm nhất.

Một người mẹ cảm thấy vô cùng sợ hãi khi chứng kiến ​​một bà mẹ cực kỳ sợ sinh con đã hủy bỏ một cuộc sinh mổ tự chọn vì giờ đây cô cảm thấy đủ tự tin vào sức mạnh của mình để trải qua quá trình sinh nở, một giáo viên chánh niệm nói. Thật là khiêm tốn khi nghe làm thế nào mà cặp vợ chồng có đứa con đầu lòng chết trong khi chuyển dạ có thể ở lại trong khi sinh đứa thứ hai, quan sát nỗi sợ hãi của họ mà không bị lạc trong đó.

KHAI THÁC. Chánh niệm làm tăng cảm xúc tích cực

Không phải tất cả chánh niệm đều liên quan đến thiền định; bạn cũng có thể trở nên tỉnh táo hơn bằng cách chú ý đến cách tâm trạng và cảm giác cơ thể dao động trong suốt cả ngày. Kiểu chánh niệm này có thể chống lại xu hướng của chúng ta là vô tâm, khi chúng ta cho rằng mọi thứ sẽ diễn ra theo cách chúng ta mong đợi, chúng giống như cách mà chúng đã ở trong quá khứ và chúng ta không nhận thấy những trải nghiệm mới. Ví dụ, phụ nữ mang thai có thể mong đợi mang thai sẽ mệt mỏi và đau đớn, vì vậy họ ít chú ý đến những khoảnh khắc hạnh phúc và bình yên.

Trong một nghiên cứu 2016, một nhóm nhỏ phụ nữ Israel trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của họ đã được huấn luyện nửa giờ về loại chánh niệm này. Sau đó, trong hai tuần, họ đã viết nhật ký hai lần mỗi ngày về cách họ cảm nhận về thể chất và tinh thần, một cách giúp họ nhận ra mọi thứ thay đổi như thế nào.

So với các nhóm phụ nữ chỉ đơn giản là đọc về những trải nghiệm tích cực và tiêu cực của phụ nữ khác khi mang thai, hoặc không có gì cụ thể, phụ nữ trong nhóm chánh niệm đã thấy sự gia tăng lớn hơn trong các báo cáo về tình trạng hạnh phúc và tích cực của họ, như sự nhiệt tình và quyết tâm, thời lượng của bài tập. Ngoài ra, họ càng chú tâm hơn sau thí nghiệm (được đo bằng bảng câu hỏi), mức độ hạnh phúc, sự hài lòng, lòng tự trọng và cảm xúc tích cực của họ một tháng sau khi sinh ra một thời gian khi phụ nữ cần tất cả các nguồn lực họ có thể được.

Nữ hộ sinh Nancy Bardacke đã phát triển chương trình Sinh con và Nuôi dạy con cái dựa trên chánh niệm (MBCP) sau khi được đào tạo và giảng dạy Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), một chương trình được nghiên cứu rộng rãi được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn. MBCP lấy các nguyên tắc từ MBSR và áp dụng chúng vào việc mang thai, dạy các thực hành chánh niệm bên cạnh những hiểu biết về chuyển dạ và cho con bú. Nó bao gồm ba giờ học mỗi tuần trong chín tuần, cũng như một khóa học im lặng kéo dài cả ngày.

Một nghiên cứu 2011 cho thấy một chương trình chánh niệm làm giảm sinh non.

Trong một nghiên cứu thí điểm 2010 nhỏ, phụ nữ 27 trong ba tháng thứ ba của thai kỳ đã tham gia chương trình MBCP với các đối tác của họ. Ngoài những cải thiện về lo âu và căng thẳng khi mang thai, những người tham gia cũng báo cáo đã trải qua những cảm giác tích cực mạnh mẽ và thường xuyên hơn, như sự thích thú, lòng biết ơn và hy vọng sau chương trình.

Một người tham gia cho biết: “Tôi chắc chắn ý thức được việc cố gắng tồn tại trong thời điểm hiện tại và mỗi khoảnh khắc dù tốt hay xấu đều sẽ qua”. “Khi tôi thực sự lo lắng về việc sinh nở, tôi sẽ thở phào để tâm trí mình không đi đến những chỗ tồi tệ.”

KHAI THÁC. Chánh niệm có thể giúp ngăn ngừa sinh non

Trong số những lo lắng của phụ nữ mang thai, khả năng sinh non xuất hiện rất lớn. Kẻ thù trước đây (trẻ sinh ra trước tuần 37) có nguy cơ mắc các vấn đề về hô hấp, thị lực và thính giác và chậm phát triển. Và mẹ của những kẻ thù có tỷ lệ lo lắng, trầm cảm và căng thẳng cao, thường không được đáp ứng khi đối mặt với nhu cầu của trẻ sơ sinh.

Ở đây cũng vậy, chánh niệm có thể có một vai trò. Trong một nghiên cứu 2005 về phụ nữ mang thai 335 ở Bangalore, Ấn Độ, một nửa được chỉ định tập yoga và thiền trong khi nửa còn lại đi bộ một giờ mỗi ngày, bắt đầu trong tam cá nguyệt thứ hai và tiếp tục cho đến khi sinh. Nhóm yoga, tham gia các lớp yoga trong một tuần và sau đó tập luyện tại nhà, sinh ít hơn và ít em bé có cân nặng thấp.

Một chỉ số khác về sức khỏe của trẻ sơ sinh là điểm Apgar, thường được đo vài phút sau khi sinh, có tính đến nước da, mạch, phản xạ, mức độ hoạt động và hô hấp của trẻ sơ sinh. Trong nghiên cứu 2016 của Israel đã đề cập ở trên, phụ nữ đã báo cáo mức độ chánh niệm sau khi thí nghiệm được liên kết với điểm Apgar của con họ, ngay cả sau khi kiểm soát tình trạng kinh tế xã hội.

Một nghiên cứu 2011 cho thấy một chương trình chánh niệm làm giảm sinh non, nhưng không phải là cân nặng khi sinh hoặc Apgar. Tại đây, một nhóm phụ nữ mang thai ba tháng tuổi 199 ở miền Bắc Thái Lan đã được chăm sóc trước khi sinh điển hình hoặc tham gia vào một chương trình chánh niệm. Hai giờ một tuần trong năm tuần, nhóm chánh niệm đã học được những cách thiền khác nhau và cách trau dồi nhận thức và chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc của họ. Trong và sau đó, họ được khuyến khích thiền trong hơn một giờ mỗi ngày qua nhiều phiên khác nhau. Cuối cùng, chỉ có phần trăm 6 của phụ nữ trong nhóm thiền định sinh con sớm, so với phần trăm 16 trong nhóm chăm sóc như bình thường.

Chánh niệm có thể giúp giảm sinh non ở những phụ nữ có nguy cơ cao nhất đối với họ, bao gồm cả phụ nữ có thu nhập thấp và phụ nữ lớn tuổi? Đó là một câu hỏi cho nghiên cứu trong tương lai để giải quyết.

KHAI THÁC. Chánh niệm có thể thúc đẩy sự phát triển lành mạnh

Một làn sóng nghiên cứu mới đang xem xét tác động của chánh niệm đối với trẻ nhỏ, theo dõi các em bé khi chúng phát triển.

Trong một nghiên cứu 2015 từ Hà Lan, những đứa trẻ có mẹ đo được chánh niệm cao vào đầu tam cá nguyệt thứ hai có ít vấn đề về phát triển hơn. Tại các tháng 10, theo báo cáo của các bà mẹ có tâm, các em bé ít gặp khó khăn trong việc ổn định và thích nghi với môi trường mới (Tự điều chỉnh), hoặc kiểm soát sự chú ý và hành vi của chúng (

Ví dụ, các bé có thể bình tĩnh nhanh hơn sau khi khóc hoặc tránh xa những thứ mà chúng không được phép chạm vào. Đối với các bé trai, sự khác biệt trong tự điều chỉnh có liên quan đến việc các bà mẹ chánh niệm của chúng bớt lo lắng.

Các chương trình chánh niệm đã cải thiện chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng của phụ nữ mang thai so với các nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác của 2015 đã xem xét một chỉ số khác về sự phát triển lành mạnh: sự chú ý của trẻ đối với âm thanh, điều rất quan trọng đối với việc học ngôn ngữ. Tại đây, các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng phụ nữ mang thai 78 trong tam cá nguyệt thứ hai và hỏi họ về mức độ chánh niệm của họ. Khi em bé của họ được 10 vài tháng tuổi, các bà mẹ đã đưa chúng vào phòng thí nghiệm để nghe một số bản ghi âm, một sự pha trộn của các âm thanh lặp đi lặp lại xen kẽ với những cuốn tiểu thuyết. Dựa trên hoạt động của não, họ phát hiện ra rằng những đứa trẻ của những bà mẹ tỉnh táo hơn ít chú ý đến những âm thanh lặp đi lặp lại, không liên quan, chỉ ra việc sử dụng hiệu quả các nguồn lực chú ý.

Tất nhiên, có nhiều biện pháp phát triển lành mạnh, và những nghiên cứu này chỉ đại diện cho một số ít lựa chọn. Nhưng thực tế là bất kỳ liên kết nào được tìm thấy đều cho thấy khả năng thú vị là lợi ích của chánh niệm không kết thúc với người mẹ, hoặc với việc sinh nở, mà kéo dài đến thời thơ ấu và thậm chí có thể vượt xa.

Tuy nhiên, hiện tại, các nhà nghiên cứu vẫn đang nói về khả năng và bằng chứng sơ bộ. Trên thực tế, một đánh giá tháng 5 về các nghiên cứu 17 đã không tìm thấy bằng chứng cho thấy các chương trình chánh niệm đã cải thiện chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng của phụ nữ mang thai so với các nhóm kiểm soát (mặc dù các ảnh chụp trước và sau có vẻ tốt).

Tại sao? Nhìn chung, mức độ chánh niệm của phụ nữ không tăng lên; các chương trình không thực sự hoạt động. Điều này có thể là do phụ nữ không thực hành thiền tại nhà nhiều như khuyến nghị hoặc bởi vì các chương trình chánh niệm trong các thí nghiệm không toàn diện và thực chất như họ có thể có được.

Ngoài ra, lợi ích không phải lúc nào cũng kéo dài. Trong nghiên cứu về Bà mẹ chánh niệm đã đề cập ở trên, sự khác biệt về lo lắng và cảm xúc tiêu cực giữa các bà mẹ trong chương trình và nhóm kiểm soát không có ý nghĩa trong thời gian theo dõi ba tháng. Điều tương tự cũng đúng với các bà mẹ trong nghiên cứu 2014 đã tham gia các lớp học tại Trung tâm nghiên cứu nhận thức chánh niệm; Sau sáu tuần, họ không lo lắng nhiều hơn nhóm đọc sách mang thai.

Kết quả cuối cùng là chánh niệm là một thực hành, và bạn phải thực hành nó nhiều lần và ngày sau đó nữa. Theo cách đó, nó giống như việc nuôi dạy con cái: một việc bạn làm hàng ngày, thậm chí vào những ngày tồi tệ khi dường như không có gì là đúng. Có rất nhiều tẻ nhạt cho cả tã thay đổi, đếm hơi thở, nhưng tất cả chỉ là một khoảnh khắc của tình yêu thuần khiết và bình yên để nhắc nhở bạn tại sao bạn muốn làm điều này ngay từ đầu.

Bài viết này ban đầu xuất hiện trên VÂNG! Tạp chí  và Tốt hơn.

Giới thiệu về Tác giả

Kira M. Newman đã viết bài viết này cho Tốt hơn. Kira viết, chỉnh sửa và sản xuất nội dung cho tất cả các trang web của Trung tâm Khoa học Tốt, từ tạp chí đến Hành động tốt hơn đến Khoa học Hạnh phúc MOOC. Cô là người tạo ra Cafe Happy, một cuộc gặp gỡ có trụ sở tại Toronto, tập hợp hàng tháng để thảo luận về cách để hạnh phúc hơn.

Sách liên quan

at

phá vỡ

Cảm ơn đã ghé thăm Nội địa.com, ở đâu có 20,000 + những bài báo thay đổi cuộc sống quảng bá "Thái độ mới và những khả năng mới". Tất cả các bài viết được dịch sang Hơn 30 ngôn ngữ. Theo dõi đến Tạp chí Nội tâm, xuất bản hàng tuần và Cảm hứng hàng ngày của Marie T Russell. Tạp chí InsideSelf đã được xuất bản từ năm 1985.