Biến chánh niệm thành một thói quen có vẻ nghịch lý: thói quen là những thứ chúng ta tự động làm và ít chú ý, trong khi chánh niệm là chú ý đến thời điểm hiện tại. Tuy nhiên, chúng ta có thể phát triển thói quen chú ý đến hiện tại.
Một mục đích của thực hành thiền là tu luyện thói quen. Josh Bartok, một linh mục Zen dẫn đầu một sangha, hoặc cộng đồng Phật giáo, ở Boston, nói rằng thực hành thiền chỉ có vậy. “Đó không phải là vấn đề của hạnh phúc hay được thư giãn,” anh ấy nói với tôi. "Nó là nghĩa đen thực hành, vì bạn có thể đến lồng đánh bóng để thực hành cú đánh của mình. Bạn thực hành trong những tình huống dễ dàng về thời gian đặc biệt, địa điểm đặc biệt, đệm đặc biệt. ” Sau đó, bạn có thể áp dụng thực hành thiền định của mình khi nó thực sự quan trọng - trong cuộc sống hàng ngày. Thực hành làm cho bạn có tâm hơn và từ bi hơn trong những tình huống ít dễ chịu hơn.
Người ta nói rằng, Bạn không tăng đến dịp này. Bạn chìm xuống mức độ đào tạo của bạn. [Chiến đấu, bởi Dave Grossman]Nếu bạn muốn trau dồi chánh niệm, bạn phải thực hành. Tiếp tục luyện tập cho đến khi nó trở thành thói quen mà bạn có thể trở lại khi bị căng thẳng.
Tu luyện thói quen của lòng tốt và chánh niệm
Giáo viên Phật giáo Narayan Helen Liebenson nói với tôi rằng ngay cả trong những lúc căng thẳng, nhấn nút cảm xúc, phản ứng với lòng tốt có thể trở thành thói quen nếu chúng ta tu luyện nó. Trong thời điểm đó - đây là lúc thực hành đến - chúng ta có thể nhớ. Cá mập trở thành dự phòng của chúng tôi thay vì xấu sẽ là dự phòng của chúng tôi hoặc thay vì nhầm lẫn là dự phòng của chúng tôi, cô nói.
Thực hành cũng làm cho các hành vi được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách tăng cường các vùng não tham gia vào nhiệm vụ. Nhóm nghiên cứu của Sara Lazar tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts phát hiện ra rằng một khóa học giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm kéo dài XNUMX tuần dẫn đến những thay đổi có thể đo lường được trong chất xám của não - tế bào não đảm nhiệm nhiều công việc xử lý suy nghĩ và cảm xúc. Thực hành có thể dẫn đến những thay đổi vật lý trong hệ thống dây dẫn của não, một hiện tượng còn được gọi là neuroplasticity.
Phát triển thói quen tự động chú ý
Bất chấp nghịch lý của việc phát triển một thói quen tự động chú ý, tôi đã phát triển một số thói quen chánh niệm nhất định. Ví dụ, tôi đã thực hành rửa chén trong chánh niệm đủ nhiều lần khi đứng trước bồn rửa chén trong bếp, tôi nghĩ mà không cần nhắc nhở, “Ồ, cơ hội cho chánh niệm.” Và sau đó tôi rửa bát một cách cẩn thận, không có kế hoạch làm như vậy.
Nếu tôi lái xe đến một con đường mòn đi bộ đường dài gần đó, tôi có thể hơi mất tập trung trong quá trình lái xe, nhưng khi tôi đã mang giày vào, tôi nghĩ, “Này, tôi có thể lưu tâm,” và điều đó xảy ra. Vì vậy, hiện tại ở một số địa điểm nhất định sẽ kích hoạt thói quen chánh niệm của tôi và đánh thức tôi khỏi bất cứ niềm say mê nào mà tôi từng trải qua.
Tập thể dục: Biến chánh niệm thành thói quen
Để phát triển thói quen chánh niệm, việc luyện tập thường xuyên quan trọng hơn là luyện tập trong một thời gian dài. Thói quen sẽ trở nên ăn sâu hơn nếu bạn thiền mỗi ngày trong năm phút hơn một lần một tuần trong bốn mươi lăm phút.
Trong việc nuôi dưỡng những thói quen tốt, chúng ta có thể tận dụng thực tế là hệ thống thói quen hoạt động bằng các yếu tố kích hoạt. Bởi vì thói quen được kích hoạt bởi các địa điểm, nó có thể giúp có một nơi đặc biệt để thiền định. Nó phải là một nơi mà bạn đi qua thường xuyên đủ để nó nhắc nhở bạn thiền định thường xuyên.
Vì thói quen cũng được kích hoạt theo thời gian trong ngày, nên bạn có thể sắp xếp thời gian đặc biệt để thiền. Một vài phút vào buổi sáng hoặc khoảng giờ ăn trưa có thể trở thành thói quen. Nhiều người sử dụng cách kích hoạt chuông điện thoại để hít thở chánh niệm.
Dành thời gian cho chánh niệm
Nếu bạn chỉ có thời gian thiền định ngắn trong hầu hết các ngày, thì thiền dài hơn mỗi tuần một lần có thể giúp bạn thực hành sâu hơn. Là thành viên của một nhóm họp thường xuyên là một cách tốt để kết hợp nó vào lịch trình của bạn. Nếu việc thực hành thiền định của bạn không ổn định ở đâu đó trong thói quen của bạn, bạn có thể sẽ thất bại.
Nhưng ngay cả khi bạn không thể tìm được thời gian để thiền, bạn vẫn có thể tích hợp các thực hành chánh niệm và lòng từ vào thói quen hàng ngày của mình. Bạn có thể thực hành lòng nhân ái đối với đồng nghiệp và những người bạn nhìn thấy trên đường phố (cho dù bạn có kể cho họ nghe về nó hay không là một câu chuyện khác). Bạn có thể đi bộ một cách tỉnh táo, chú ý đến không gian xung quanh bạn, âm thanh và ánh sáng.
Bạn có thể chọn các sự kiện để làm yếu tố kích hoạt cho hoạt động không chính thức. Ví dụ, nếu việc thực hành lòng từ đối với mọi người dường như là một gánh nặng, bạn có thể thực hành nó vào lần đầu tiên mỗi ngày khi bạn đi bên người mà bạn không quen biết. Nếu buổi sáng của bạn quá bận rộn cho việc rửa chén bát, bạn có thể vô tư nhét các món ăn sáng vào máy rửa chén. Nhưng sau một bữa tối thoải mái, hãy thử rửa bát một cách cẩn thận - hoặc chỉ dùng nĩa.
Mẹo tạo nhóm chánh niệm của riêng bạn
- Kết nối với các nhóm quốc gia hiện có. Họ có thể biết những người khác trong khu vực của bạn quan tâm đến việc thành lập một nhóm.
- Sử dụng một trang mạng xã hội để tổ chức. Mặc dù Nhóm Tư duy Nhân văn nhận được một số sự chú ý thông qua Facebook, chúng tôi nhận thấy rằng hầu hết những người mới đến tìm hiểu về chúng tôi thông qua Meetup.com, trong đó liệt kê các nhóm và các hoạt động theo địa phương.
- Tìm không gian miễn phí hoặc chi phí thấp. Vào mùa hè, bạn có thể thiền trong công viên hoặc khu vực ngoài trời khác. Vào những lúc khác, bạn có thể thấy rằng một trường học hoặc tổ chức cộng đồng sẽ cho phép bạn gặp nhau trong không gian của họ.
- Cố gắng tìm một thời gian thường xuyên để gặp gỡ, để mọi người có thể sắp xếp nó vào lịch trình của họ và biến nó thành một thói quen.
- Hãy chào đón, nhưng cũng phải rõ ràng. Trong nhóm của chúng tôi, chúng tôi hoan nghênh những người mới đến và giải thích ngắn gọn cho họ triết lý nhân văn của chúng tôi. Đôi khi những người có niềm tin siêu nhiên đến để kiểm tra chúng tôi. Chúng tôi thân thiện và không cố gắng tranh luận với họ về niềm tin của họ, nhưng chúng tôi nêu các nguyên tắc chỉ đạo của nhóm chúng tôi bằng những điều khoản rõ ràng và tích cực.
- Hướng dẫn, nhưng cũng đừng nói quá nhiều. Cung cấp hướng dẫn trước khi bắt đầu thiền rất hữu ích như một lời giới thiệu cho những người mới và một lời nhắc nhở cho những người khác. Nhưng đừng nói quá nhiều: mọi người đến đó để thiền chứ không phải để giảng.
- Thực hành lời nói từ bi và chánh niệm. Nhiều nhóm thế tục bị cản trở bởi xích mích và chia rẽ tức giận. Mặc dù các cuộc tranh luận có thể kích thích, nhưng các cuộc thảo luận nên được tiến hành theo cách kết hợp lòng nhân ái và giữ cho mọi người cảm thấy gắn kết với nhau.
- Khuyến khích mọi người nói về cảm xúc của họ và tôn trọng tâm sự của họ. Đừng đưa ra lời khuyên trừ khi nó được yêu cầu. Đảm bảo rằng mọi người đều có cơ hội nói, nhưng không yêu cầu mọi người phải nói. Các nhóm thế tục thường có các bài giảng và thảo luận mang tính trí tuệ cao. Những điều này có thể thú vị, nhưng cuộc sống còn hơn thế nữa. Nhóm chánh niệm là nơi mà mọi người có thể cởi mở về đời sống tình cảm của họ và tìm thấy sự hỗ trợ.
- Giao lưu sau đó. Mọi người sẽ xuất hiện để thiền định, nhưng họ sẽ tiếp tục quay lại khi nhận thấy họ có thể liên quan đến những người trong nhóm. Việc đi ăn sau đó đã giúp nhiều thành viên trong nhóm chúng tôi quen và thích nhau.
Một lời mời thế tục
Bài phát biểu chính trị ở Hoa Kỳ dường như ngày càng độc hại - hoàn toàn trái ngược với bài diễn văn nhân ái. Một cơ hội để thiết lập một giọng điệu từ bi là đưa ra lời kêu gọi trước các cuộc họp công khai. Tôi đưa ra những điều sau đây làm ví dụ về lời gọi thế tục:
Chúng tôi đang ở trong không gian này để tiếp tục công ích. Chúng ta có những quan điểm khác nhau bởi vì mỗi chúng ta đã có những trải nghiệm sống khác nhau. Để giúp chúng tôi yêu - hoặc ít nhất là không coi thường - đối thủ của chúng tôi, chúng ta hãy dành một chút thời gian để triệu tập cảm giác của tình yêu và lòng tốt.
Tất cả chúng ta hãy nghĩ về một người thực sự đã giúp chúng ta tại một số điểm trong cuộc sống của chúng ta. Khi chúng ta nghĩ về người này, chúng ta cảm thấy ấm áp và biết ơn. Nếu chúng ta có thể, hãy hình dung người này trong trí tưởng tượng của chúng ta và nhìn họ với đôi mắt tràn đầy lòng tốt và tình yêu.
Ngay cả với những người thân yêu, đôi khi chúng tôi không đồng ý, nhưng chúng tôi tìm ra cách để tìm ra sự khác biệt của mình. Chúng ta hãy mang tinh thần tương tự này để giao dịch với những người chúng ta gặp ở đây.
Chúng ta cũng nên nhớ rằng không phải tất cả mọi người trong cộng đồng của chúng ta đều có mặt ở đây. Chúng ta hãy quan tâm đến lợi ích của những người vắng mặt và cả lợi ích của những người chưa được sinh ra có thể sống trong cộng đồng này vào một ngày nào đó.
Cuối cùng, chúng ta hãy hít vào và thở ra, và khi cơn giận trỗi dậy, hãy nhớ hít một hơi trước khi nói, để chúng ta là những người hợp lý tham gia vào cuộc đối thoại.
© 2015 của Rick Heller. Đã đăng ký Bản quyền.
In lại với sự cho phép của nhà xuất bản,
Thư viện thế giới mới, Novato, CA 94949. newworldl Library.com.
Nguồn bài viết
Thiền thế tục: Thực hành 32 để tu luyện Nội tâm, Từ bi và Niềm vui
của Rick Heller.
Nhấn vào đây để biết thêm và / hoặc để đặt cuốn sách này.
Lưu ý
Rick Heller là một nhà báo tự do và hướng dẫn thiền. Ông là người hỗ trợ Nhóm chánh niệm nhân văn và đã dẫn dắt các bài thiền được tài trợ bởi Cộng đồng Nhân văn tại Harvard kể từ 2009. Rick có bằng cử nhân về kỹ thuật điện của MIT, bằng thạc sĩ về chính sách công của Đại học Harvard và bằng thạc sĩ báo chí của Đại học Boston. Ghé thăm trang web của anh ấy tại www.rickheller.com
