Làm thế nào để vượt qua nỗi sợ của Covid-19 và tăng tâm trạng của bạn vào năm 2021
Đó là tất cả về cảm xúc. Charles Postiaux / Unsplash, CC BY-NĐ

Sau một năm căng thẳng độc hại bị đốt cháy bởi quá nhiều nỗi sợ hãi và không chắc chắn, bây giờ là thời điểm tốt để thiết lập lại, chú ý đến sức khỏe tinh thần của bạn và phát triển một số cách lành mạnh để quản lý áp lực trong tương lai.

Khoa học não bộ đã dẫn đến một số kỹ thuật không dùng thuốc mà bạn có thể áp dụng ngay bây giờ.

tôi là nhà tâm lý học sức khỏe ai phát triển một phương pháp điều đó khai thác những cảm xúc rạo rực của chúng ta để nhanh chóng loại bỏ căng thẳng và thay vào đó kích hoạt những cảm xúc tích cực. Kỹ thuật này từ rèn luyện trí tuệ cảm xúc Không phải là hoàn hảo cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể giúp nhiều người thoát khỏi căng thẳng khi họ mắc kẹt với những suy nghĩ tiêu cực.

Tại sao phản ứng căng thẳng có thể khó tắt

Ba điều quan trọng có thể khiến bạn khó tắt những cảm xúc tiêu cực do căng thẳng kích hoạt:


đồ họa đăng ký nội tâm


  • Đầu tiên, gen của chúng ta khiến chúng ta phải lo lắng. Tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng ta đã sống sót bằng cách cho rằng mọi tiếng xào xạc trên cỏ là một con sư tử đói rình rập chứ không phải những con chim vô hại đang săn tìm hạt giống. Về cơ bản, chúng ta được lập trình để trở nên siêu ý thức về các mối đe dọa và bộ não của chúng ta nhanh chóng khởi động các hóa chất gây căng thẳng và cảm xúc tiêu cực để đáp lại.

  • Thứ hai, thác hóa chất kích thích tố căng thẳng trong não liên quan đến cảm xúc tiêu cực làm suy giảm tính linh hoạt trong nhận thức, hành vi hướng tới mục tiêu và khả năng tự kiểm soát.

  • Thứ ba, xu hướng của chúng tôi tránh đối mặt với những cảm xúc tiêu cực đưa mọi người vào một chu kỳ vĩnh viễn phớt lờ những cảm giác khó chịu, điều này làm tăng căng thẳng và nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe cảm xúc.

Suy nghĩ và cảm xúc trong não. (làm thế nào để vượt qua 19 nỗi sợ hãi và cải thiện tâm trạng của bạn vào năm 2021)
Suy nghĩ và cảm xúc trong não.
vòng nguyệt quế, CC BY-NĐ

Các cách tiếp cận truyền thống để đối phó với căng thẳng dựa trên liệu pháp nhận thức-hành vi, trong đó tập trung vào việc sửa đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi. Nó được phát triển trước khi hiểu biết hiện đại của chúng ta về quá tải căng thẳng.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học New York phát hiện ra một nghịch lý: Mặc dù các phương pháp nhận thức có hiệu quả trong các tình huống ít căng thẳng, nhưng chúng kém hiệu quả hơn khi đối phó với căng thẳng cao của cuộc sống hiện đại.

Rèn luyện trí não bằng cảm xúc hoạt động với những cảm xúc căng thẳng cao độ này với nỗ lực chế ngự chúng, giải phóng cảm xúc tiêu cực là bước đầu tiên trong hai bước ngăn ngừa quá tải căng thẳng.

Bước 1: Giải phóng cảm xúc tiêu cực

Cảm xúc tiêu cực duy nhất trong não hỗ trợ hành động thay vì tránh né và thụ động là tức giận.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kìm nén sự tức giận có liên quan đến trầm cảm và điều đó kìm nén cơn giận không giảm cảm xúc. Phát hành lành mạnh thay vào đó, tức giận đã được phát hiện để giảm các nguy cơ sức khỏe liên quan đến căng thẳng.

Kỹ thuật của chúng tôi là loại bỏ tình trạng căng thẳng quá tải bằng cách sử dụng cơn giận dữ có kiểm soát để giúp não kiểm soát cảm xúc tốt hơn và cho phép cảm xúc tuôn trào thay vì trở thành mãn tính và độc hại. Sau lần bùng nổ ngắn ngủi đầu tiên đó, những cảm xúc khác có thể tuôn trào, bắt đầu từ nỗi buồn đến đau khổ vì mất đi sự an toàn, sau đó là sợ hãi và hối tiếc, hoặc lần sau chúng ta sẽ làm gì khác.

Bạn có thể tự nói chuyện qua các giai đoạn Để thử nghiệm quá trình này, hãy sử dụng những cụm từ đơn giản sau để thể hiện cảm xúc tiêu cực và giải tỏa căng thẳng của bạn: “Tôi cảm thấy tức giận vì…”; “Tôi cảm thấy buồn vì…”; “Tôi cảm thấy sợ rằng…”; và "Tôi cảm thấy tội lỗi vì ..."

Bước 2. Thể hiện cảm xúc tích cực

Sau khi giải phóng những cảm xúc tiêu cực, những cảm xúc tích cực có thể nảy sinh một cách tự nhiên. Hãy thể hiện những cảm xúc này bằng cách tiếp cận tương tự: “Tôi cảm thấy biết ơn vì…”; “Tôi cảm thấy vui vì…”; “Tôi cảm thấy an toàn rằng…”; và “Tôi cảm thấy tự hào vì…”

Suy nghĩ của bạn có thể nhanh chóng thay đổi, một hiện tượng có nhiều khả năng giải thích. Một lời giải thích là ở trạng thái tích cực, các mạch thần kinh trong não của bạn lưu trữ những ký ức từ khi bạn ở trạng thái tích cực trong quá khứ có thể được kích hoạt một cách tự nhiên. Một nguyên nhân khác là sự chuyển đổi từ cảm xúc tiêu cực sang tích cực sẽ làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm của bạn - nơi kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy - và kích hoạt hệ thống phó giao cảm, hoạt động giống như một phanh hãm những cảm xúc mạnh.

Đây là toàn bộ quá trình giảm căng thẳng có thể trông như thế nào đối với tôi ngay bây giờ:

  • Tôi cảm thấy tức giận vì tất cả chúng tôi đều bị cô lập và tôi không thể nhìn thấy cháu trai Henry mới của mình.

  • Tôi ghét nó rằng mọi thứ đều rối tung lên! TÔI GHÉT ĐIỀU ĐÓ!!!

  • Tôi cảm thấy buồn vì hiện giờ tôi đang ở một mình.

  • Tôi cảm thấy sợ rằng điều này sẽ không bao giờ kết thúc.

  • Tôi cảm thấy tội lỗi rằng tôi đang phàn nàn! Tôi thật may mắn khi còn sống và có được tình yêu thương trong cuộc đời.

Sau đó, tích cực:

  • Tôi cảm thấy biết ơn khi con dâu tôi gửi cho tôi những bức ảnh của Henry.

  • Tôi cảm thấy vui vì sáng nay vợ chồng tôi đã cười cùng nhau.

  • Tôi cảm thấy an tâm rằng điều này cuối cùng sẽ trôi qua.

  • Tôi cảm thấy tự hào rằng tôi đang làm những gì tốt nhất có thể để đối phó.

Sau một năm đầy khó khăn và với nhiều thách thức phía trước vào năm 2021, việc nâng cấp cách tiếp cận cảm xúc của bạn có thể là một biện pháp thúc đẩy tâm trạng không còn ma túy. Nỗi sợ hãi COVID-19 của chúng tôi không cần thiết phải tiêu hao chúng tôi. Chúng ta có thể thông minh hơn phản ứng sợ hãi của não và tìm thấy những khoảnh khắc lấp lánh bằng lời hứa.

Lưu ýConversation

Laurel Mellin, Phó Giáo sư Danh dự về Y học Gia đình & Cộng đồng và Nhi khoa, Đại học California, San Francisco

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

phá vỡ

Sách Cải thiện thái độ và hành vi từ danh sách bán chạy nhất của Amazon

"Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu"

của James Clear

Trong cuốn sách này, James Clear trình bày một hướng dẫn toàn diện để xây dựng những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài, dựa trên những nghiên cứu mới nhất về tâm lý học và khoa học thần kinh.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Giải phóng bộ não của bạn: Sử dụng khoa học để vượt qua lo âu, trầm cảm, tức giận, điên cuồng và kích hoạt"

của Faith G. Harper, Tiến sĩ, LPC-S, ACS, ACN

Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Faith Harper đưa ra một hướng dẫn để hiểu và quản lý các vấn đề về cảm xúc và hành vi phổ biến, bao gồm lo lắng, trầm cảm và tức giận. Cuốn sách bao gồm thông tin về khoa học đằng sau những vấn đề này, cũng như những lời khuyên và bài tập thiết thực để đối phó và chữa bệnh.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh"

bởi Charles Duhigg

Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học về sự hình thành thói quen và cách thói quen tác động đến cuộc sống của chúng ta, cả về mặt cá nhân và nghề nghiệp. Cuốn sách bao gồm những câu chuyện của những cá nhân và tổ chức đã thay đổi thành công thói quen của họ, cũng như những lời khuyên thiết thực để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Thói quen nhỏ: Những thay đổi nhỏ làm thay đổi mọi thứ"

bởi BJ Fogg

Trong cuốn sách này, BJ Fogg trình bày một hướng dẫn để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài thông qua những thói quen nhỏ dần dần. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để xác định và thực hiện những thói quen nhỏ có thể dẫn đến những thay đổi lớn theo thời gian.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Câu lạc bộ 5 giờ sáng: Làm chủ buổi sáng, nâng tầm cuộc sống"

bởi Robin Sharma

Trong cuốn sách này, Robin Sharma trình bày một hướng dẫn để tối đa hóa năng suất và tiềm năng của bạn bằng cách bắt đầu ngày mới sớm. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để tạo thói quen buổi sáng hỗ trợ các mục tiêu và giá trị của bạn, cũng như những câu chuyện truyền cảm hứng về những cá nhân đã thay đổi cuộc đời họ nhờ dậy sớm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng