Suy sụp? Tạo lối sống lành mạnh có thể giúp

Suy sụp? Tạo lối sống lành mạnh có thể giúp
Hình ảnh của silviarita

Trong truyện tranh kinh điển Li'l Abner, nhân vật Joe Btfsplk liên tục có một đám mây mưa tối theo anh ta bất cứ nơi nào anh ta đi. Bạn có bao giờ cảm thấy như vậy? Phần còn lại của thế giới có vẻ nắng và tốt, nhưng nhân vật đó không thể thoát khỏi cơn mưa như trút nước.

Đó là những gì trầm cảm và các bệnh tâm thần khác giống như: tiêu thụ tất cả. Nhưng không giống như phim hoạt hình, không có gì buồn cười về nó.

Tuy nhiên, ngay cả những vấn đề tinh thần nghiêm trọng nhất cũng có thể điều trị được. Trị liệu và thuốc là một loại điều trị, và điều gì tốt nhất phụ thuộc vào mỗi người, vấn đề của họ và lời khuyên của bác sĩ. Một hình thức điều trị khác là tạo ra một lối sống lành mạnh hơn. Thay đổi lối sống điều chỉnh cách bạn sống mỗi ngày để ngăn chặn trầm cảm và đòi lại cuộc sống của bạn.

Trầm cảm và lo âu là bệnh

Trầm cảm và lo lắng là bệnh, và giống như hầu hết các bệnh, lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đến chúng. Cả cơ thể và bộ não của bạn đòi hỏi sự chăm sóc và nhiên liệu phù hợp, đó là những gì một lối sống lành mạnh cung cấp. Hãy nghĩ về nó: Nếu bạn bị bệnh tim, bạn sẽ ăn hamburger và khoai tây chiên và mong đợi sẽ tốt hơn? Không. Để tốt hơn, bạn sẽ ăn tốt hơn, tập thể dục nhiều hơn, v.v. Nó không khác gì với bệnh tâm thần.

Thói quen lối sống tốt có thể giúp bộ não của bạn hoạt động tối ưu. Họ sẽ không chữa trị trầm cảm, nhưng họ giúp bạn đối phó với các triệu chứng của nó và giảm thiểu tác động và thời gian của các giai đoạn trầm cảm. Giống như một vận động viên, lối sống đúng đắn khiến bạn mạnh mẽ hơn về mặt cảm xúc và kiên cường hơn.

Thật không may, trầm cảm có hai chồi tốt nhất: thờ ơ và thiếu năng lượng. Những điều này làm cho nó khó để làm bất cứ điều gì. Nếu điều này mô tả bạn, hãy kiên nhẫn với chính mình. Kỷ niệm mỗi thành tựu, và đừng cho bản thân một khoảng thời gian khó khăn khi bạn trượt lên. Thực hiện các bước nhỏ, và nhớ rằng mỗi bước đều có giá trị. Nếu bạn thực hiện một vài bước tích cực mỗi ngày, bạn sẽ thấy mình tiến bộ và cảm thấy tốt hơn - từ từ nhưng chắc chắn.

Các chiến lược lối sống trong chương này là các công cụ giúp bạn đối phó với bất kỳ vấn đề tâm lý hoặc cảm xúc nào và giúp bạn có một cuộc sống lành mạnh hơn. Điều đó nói rằng, nếu bạn hoặc ai đó bạn biết bị trầm cảm hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe tâm thần nào khác, những công cụ này chỉ là một bổ sung cho điều trị chuyên nghiệp - không phải một sự thay thế.

Một lối sống lành mạnh của người Viking, bao gồm tất cả những điều bạn làm để giúp bản thân cảm thấy và sống tốt hơn. Nhưng bạn không thể tự mình vượt qua trầm cảm. Và nếu có một thông điệp tôi hy vọng bạn lấy từ cuốn sách này, bạn có thể yêu cầu giúp đỡ. Điều đó bắt đầu bằng việc nói chuyện và nhận sự giúp đỡ từ những người gần gũi nhất với bạn: cha mẹ, giáo viên, bạn bè, v.v. Nhưng điều này cũng thường bao gồm sự giúp đỡ từ các bác sĩ và nhà trị liệu. Điều đó nói rằng, thành công cuối cùng của bất kỳ kế hoạch điều trị nào phụ thuộc vào từng cá nhân, người phải nắm lấy kế hoạch và thực hiện các thay đổi lối sống cần thiết để hỗ trợ nó.

Lời khuyên cho lối sống lành mạnh

Di chuyển mỗi ngày

Khi bạn chán nản, việc trèo ra khỏi giường dường như là điều hoàn toàn không thể, chứ đừng nói đến việc tập thể dục. Nhưng tập thể dục là một chiến binh mạnh mẽ của trầm cảm và lo lắng và là một trong những công cụ quan trọng nhất để làm giảm các triệu chứng. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, giúp tạo ra cảm giác ấm áp và giải phóng endorphin, hóa chất tạo cảm giác tốt trong não giúp cải thiện tâm trạng. Tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa tái phát một khi bạn khỏe.

Bất kỳ loại chuyển động có thể làm cho một sự khác biệt; tìm thứ gì đó bạn thích để bạn gắn bó với nó Đó có thể là trượt ván, dắt chó đi dạo hoặc nhảy theo một bài hát yêu thích. Thậm chí đi bộ mười phút có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Làm việc theo cách của bạn lên đến sáu mươi phút tập thể dục mỗi ngày (tổng cộng, không phải tất cả cùng một lúc). Yêu cầu một người bạn hoặc thành viên gia đình tham gia với bạn; tập thể dục với người khác cung cấp hỗ trợ và khuyến khích.

Ăn tốt

Đây là một sự thật thú vị: 95 phần trăm serotonin của cơ thể (chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ, sự thèm ăn và tâm trạng) được sản xuất trong đường tiêu hóa. Điều này nói rất nhiều về mối liên hệ giữa não và ruột của bạn. Những người có mức serotonin thấp có nhiều khả năng bị trầm cảm, lo lắng và mất ngủ, cũng như thể hiện sự kiểm soát xung lực kém và trải nghiệm những suy nghĩ tự tử. Nếu đường tiêu hóa của bạn không hoạt động như bình thường, có thể bạn không sản xuất serotonin mà bạn cần cho một bộ não cân bằng, khỏe mạnh.

Bạn có thể đã biết rằng những gì bạn ăn có thể có ảnh hưởng lớn đến cảm giác của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn uống xoay quanh toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến - như chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu rau và hải sản và ít ngũ cốc và sữa - giảm nguy cơ trầm cảm và các bệnh tâm thần khác so với những người ăn một chế độ ăn uống có chứa thực phẩm chế biến và đường. Vì vậy, đừng gây nguy hiểm cho sức khỏe tinh thần của bạn vì chế độ ăn uống của bạn.

Hạn chế số lượng rác rác mà bạn đưa vào cơ thể, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ đóng gói, đường, năng lượng và nước ngọt, và thức ăn nhanh. Thay vào đó, hãy ăn nhiều trái cây tươi, rau, thịt nạc và hải sản. Hãy chú ý để xem các loại thực phẩm khác nhau làm cho bạn cảm thấy như thế nào. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn nếu không có nó, đừng ăn nó!

Xã hội hoá

Cảm giác bị cô lập với gia đình và bạn bè, và từ những người khác nói chung, có thể có một tác động thảm khốc đối với sức khỏe tâm lý của bạn. Đây là lý do tại sao sự cô lập được sử dụng như một hình thức trừng phạt trong tù và thậm chí là một hình thức tra tấn đối với các tù nhân chiến tranh. Vấn đề về trầm cảm là các triệu chứng của nó có tính chu kỳ: Khi bạn bị trầm cảm, bạn không muốn ở cạnh mọi người, nhưng cô lập bản thân chỉ làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Khi điều này xảy ra với bạn, thực hành có niềm tin; tin tưởng rằng kết nối với người khác sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đây không chỉ là giai thoại; nó đã được khoa học chứng minh.

Đây là cái bẫy. Phương tiện truyền thông xã hội không thể thay thế cho các tương tác mặt đối mặt, tốt nhất để giảm cảm giác trầm cảm. Một văn bản hỗ trợ hoặc một tin nhắn từ một người bạn chắc chắn có thể nâng cao tinh thần của bạn, nhưng gặp gỡ trực tiếp một ai đó là tốt nhất. Vì vậy, chấp nhận (hoặc cung cấp) một lời mời, tham dự buổi khiêu vũ của trường và ở lại để nói chuyện với anh chị em hoặc cha mẹ của bạn. Và nếu bạn không thể gặp ai đó, hãy gọi và nói chuyện với họ. Nó chắc chắn sẽ không bị tổn thương, và bằng chứng cho thấy nó thực sự sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Nhận ánh sáng mặt trời

Tôi biết, tôi biết, dành quá nhiều thời gian dưới ánh mặt trời làm tăng nguy cơ ung thư da. Sau đó, một lần nữa, quá ít ánh nắng làm tổn thương tinh thần của chúng ta. Cơ thể là một hệ thống đáng kinh ngạc tự điều chỉnh bằng cách sử dụng hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Ở trên, tôi đề cập đến mức độ serotonin đầy đủ rất quan trọng đối với tâm trạng của chúng ta (và nhiều hơn nữa).

Hóa ra, cơ thể chúng ta được lập trình để sản xuất serotonin dưới ánh sáng mặt trời và chúng tạo ra melatonin - hormone giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ - trong bóng tối. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn cảm thấy bơ phờ, mệt mỏi hoặc không có động lực, ra ngoài nắng có thể giúp ích. Trên thực tế, những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa - trầm cảm do thiếu ánh sáng mặt trời trong những tháng mùa đông - thường được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng để giúp họ sản xuất serotonin mà cơ thể cần để cảm thấy tốt hơn. Theo một cách nào đó, chúng ta giống như thực vật - không có ánh sáng mặt trời, chúng ta trở nên bơ phờ và khô héo.

Làm cho bên ngoài một phần của thói quen của bạn. Đặt kem chống nắng và đi dạo quanh khu nhà, đọc sách trên hiên nhà hoặc ăn trưa trên ghế đá công viên. Thiên nhiên đang chữa lành, vì vậy hãy tận hưởng nó bất cứ khi nào bạn có thể.

Tập trung vào người khác

Đây là một nghịch lý thú vị: Khi chúng ta tập trung hoàn toàn vào nhu cầu của chính mình, điều này thường khiến chúng ta cảm thấy tệ hơn nhưng tập trung vào nhu cầu của người khác làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn. Giúp đỡ người khác có thể giúp bạn tăng cường tâm trạng. Giống như tập thể dục và ánh sáng mặt trời, nó không phải là cực đoan - có lẽ cho một người bạn đi xe từ trường về nhà hoặc đóng góp vào một ổ thực phẩm đóng hộp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có mục tiêu từ bi (mục tiêu ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của người khác) cho thấy ít triệu chứng trầm cảm hơn, ít xung đột hơn trong các mối quan hệ và cảm thấy tốt hơn về bản thân. Tình nguyện, cho một người bạn nghe, đi đến buổi hòa nhạc hoặc trò chơi của một người bạn, hoặc dọn dẹp vỉa hè của một người hàng xóm lớn tuổi.

Thông hơi khi cần thiết

Giữ những cảm xúc và cảm xúc bị dồn nén không lành mạnh, vì vậy khi bạn cảm thấy như mình sắp bùng nổ, hãy làm như vậy một cách an toàn. Đôi khi điều đó có thể có nghĩa là hét vào một cái gối, nhưng thường xuyên hơn, cách tốt nhất để trút giận là viết những suy nghĩ và cảm xúc của bạn lên một tờ báo hoặc nói chuyện với một người bạn thông cảm, quan tâm, thành viên gia đình hoặc nhà trị liệu. Nếu bạn muốn, hãy yêu cầu người đó chỉ lắng nghe, không bình luận hay đưa ra lời khuyên, sau đó mô tả những gì bạn đang cảm nhận (bắt đầu với một cách tôi cảm thấy khác). Đặt tên cảm xúc có thể giúp bạn xác định cảm giác tiêu cực và trầm cảm, đó là một bước quan trọng trong điều trị.

Khi bạn đã thông hơi, nếu bạn cảm thấy an toàn, hãy cho người khác cơ hội nói chuyện. Bạn không bao giờ biết - họ có thể có một số hiểu biết có giá trị có thể an ủi bạn hoặc thay đổi quan điểm của bạn.

Ngủ đủ

Thực sự không có ngoại lệ cho quy tắc này: Mọi thứ dường như tồi tệ hơn khi bạn bị thiếu ngủ. Quy tắc đó chắc chắn có thể được áp dụng cho trầm cảm và lo lắng. Giấc ngủ là một trong những triệu chứng trầm cảm theo chu kỳ: Bạn bị trầm cảm và bạn không thể ngủ được, nhưng thiếu ngủ chỉ làm cho trầm cảm trở nên tồi tệ hơn, và nó sẽ qua đi.

Tránh thuốc và rượu

Trầm cảm là sự mất cân bằng hóa học trong não. Rượu và thuốc làm thay đổi hóa học trong não. Cùng nhau, chúng tạo thành một cú đấm một hai cướp đi tài sản quý giá nhất của bạn - con người thật của bạn. Nếu bạn cảm thấy muốn tự điều trị, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu và phát triển các cơ chế đối phó lành mạnh giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Làm một cái gì đó vui vẻ

Trầm cảm cũng có thể được gọi là thiếu niềm vui trên mạng. Thật sự rất khó để cảm thấy chán nản và chán nản khi bạn vui vẻ. Trên thực tế, vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm điều gì đó bạn yêu thích có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Đó là bởi vì niềm vui của người Viking kích hoạt việc sản xuất dopamine, điều khiển trung tâm khoái cảm trong não. Không có vấn đề gì khi bạn cho là vui vẻ - đó có thể là nhảy bungee, câu cá hoặc chơi trò chơi với bạn bè - chỉ cần làm điều đó.

Nhiều bệnh tâm thần (đặc biệt là trầm cảm) làm suy yếu động lực để làm bất cứ điều gì. Vì vậy, ngay cả khi bạn phải ép buộc bản thân, hãy làm điều gì đó mỗi ngày mà bạn yêu thích. Rất có thể, một khi bạn làm hoạt động đó, bạn thực sự sẽ có. . .vui vẻ, và như tôi nói, thật khó để cảm thấy chán nản khi bạn vui vẻ.

Thư giãn để nạp tiền

Thư giãn là trạng thái mà cơ thể bạn có thể nạp lại và trẻ hóa, giảm căng thẳng và tăng cảm giác vui vẻ và hạnh phúc. Thư giãn khác với thờ ơ, bơ phờ và ngủ quên, đó là những triệu chứng phổ biến của trầm cảm.

Thư giãn không phải là không làm gì cả. Đó là về việc chủ động làm dịu cảm xúc và giải tỏa tâm trí để giảm bớt lo lắng, cải thiện suy nghĩ và tăng năng lượng. Thiền là một trong những cách phổ biến và hiệu quả nhất để thực hành thư giãn, nhưng yoga là một hoạt động lý tưởng khác, vì đó là tất cả về tập thể dục nhẹ nhàng, thiền định.

Nếu bạn có thể, hãy tham gia một lớp yoga hoặc thiền; cả hai đều là những cách tuyệt vời để học hỏi và những cách tuyệt vời để kết hợp thư giãn thường xuyên vào cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, những thứ này không dành cho tất cả mọi người và bạn có thể thực hành bất kỳ kỹ thuật thư giãn nào phù hợp với mình.

Hãy thử hít thở sâu hai phút vào buổi sáng, đi dạo trong rừng hoặc ngắm hoàng hôn trên ghế đá công viên. Hãy sáng tạo và tò mò và khám phá những cách tốt nhất để thư giãn và nạp năng lượng cho cơ thể và tâm trí của bạn.

Thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Trầm cảm đặc biệt đặt một vòng xoáy tiêu cực lên mọi thứ, đặc biệt là cách bạn nhìn nhận bản thân và cách bạn nhìn thấy tương lai. Đó là lời nói dối của trầm cảm: cảm giác rằng những điều tồi tệ sẽ tiếp tục xảy ra trong phần còn lại của cuộc đời bạn và bạn không thể làm gì về điều đó.

Khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy thử thách thức chúng. Hãy đứng lên trước tiếng nói của sự chán nản và hỏi, ý nghĩ này có đúng không? Hãy lùi lại và xem suy nghĩ đó như một người quan sát khách quan: Có cách nào khác để xem xét tình huống hay lời giải thích khác không? Tình hình có giống như vậy không nếu tôi không bị trầm cảm hay lo lắng?

Trên hết, hãy tự hỏi bản thân: Một người bạn tốt có suy nghĩ này, tôi sẽ nói gì với họ và tôi sẽ giúp họ như thế nào? Bạn có thể làm mình ngạc nhiên khi bạn phát triển một quan điểm cân bằng hơn.

Phát triển các thói quen lành mạnh

Mọi người đều phát triển thói quen và thói quen. Đây là những việc chúng ta làm gần như tự động mỗi ngày, theo cùng một cách, vào cùng một thời điểm - chủ yếu là vì chúng ta đã làm những việc tương tự ngày hôm qua, và ngày hôm trước, v.v.

Vì vậy, hãy tạo thói quen lành mạnh dựa trên các mẹo về lối sống trong chương này. Bây giờ, đừng lo lắng về việc thay đổi thói quen xấu; chỉ tập trung vào việc tạo ra các thói quen mới, lành mạnh hơn.

Tương lai tươi sáng

Nếu bạn hiện đang hoặc đang đối phó với một vấn đề sức khỏe tâm thần, có thể khó nhận ra tất cả các cách mà tài năng và khả năng của bạn có thể làm phong phú cuộc sống của bạn và cuộc sống của những người xung quanh. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để có thể nhận ra và xác định những vấn đề này ở chính bạn hoặc ở một người bạn hoặc thành viên gia đình.

Những gì trông hoàn hảo trên giấy hiếm khi là. Mọi người - bạn, tôi, tất cả mọi người - đều có những thử thách, thất vọng, bệnh tật và chấn thương mà họ phải đối phó hàng ngày. Khi bạn nhận ra và giải quyết bất cứ điều gì đang ẩn giấu bên dưới bề mặt, nó mất quyền lực đối với bạn, cho phép bạn trở thành người mà bạn luôn muốn trở thành: đơn giản đến khó tin.

Trích từ sách Bên dưới bề mặt.
© 2019 của Kristi Hugstad. Đã đăng ký Bản quyền.

In lại với sự cho phép của nhà xuất bản,
Thư viện thế giới mới. http://www.newworldlibrary.com

Nguồn bài viết

Bên dưới bề mặt: Hướng dẫn của thiếu niên để tiếp cận khi bạn hoặc bạn bè của bạn gặp khủng hoảng
bởi Kristi Hugstad

Bên dưới bề mặt: Hướng dẫn của thiếu niên để tiếp cận khi bạn hoặc bạn bè của bạn gặp khủng hoảng bởi Kristi HugstadTrầm cảm và bệnh tâm thần không phân biệt đối xử. Ngay cả trong cuộc sống hoàn hảo nhất về hình ảnh, sự nhầm lẫn và hỗn loạn thường ẩn giấu bên dưới bề mặt. Đối với một thiếu niên trong một thế giới nơi lo lắng, trầm cảm và các bệnh tâm thần khác là phổ biến, cuộc sống đôi khi có thể cảm thấy không thể. Cho dù bạn hoặc người bạn yêu có mắc phải bất kỳ vấn đề nào trong số này hay không, điều quan trọng là có thể nhận ra các dấu hiệu cảnh báo bệnh tâm thần và biết nơi nào để tìm sự giúp đỡ. Hướng dẫn toàn diện này cung cấp thông tin, khuyến khích và hướng dẫn chiến thuật bạn cần để giúp bản thân hoặc người khác trải nghiệm. (Cũng có sẵn dưới dạng phiên bản Kindle và dưới dạng Audiobook.)

nhấp để đặt hàng trên amazon


Một cuốn sách khác của tác giả này:
Điều tôi ước tôi đã biết: Tìm đường qua đường hầm đau buồn

Sách liên quan

Lưu ý

Kristi HugstadKristi Hugstad là một chuyên gia phục hồi đau buồn được chứng nhận, diễn giả, nhà giáo dục sức khỏe có chứng chỉ, và người hỗ trợ đau buồn và mất mát để phục hồi người nghiện. Cô thường xuyên nói chuyện tại các trường trung học và là chủ nhà của Cô gái đau buồn podcast và chương trình phát thanh nói chuyện. Ghé thăm trang web của cô tại thegriefgirl.com/

Video: Tác giả Kristi Hugstad về Ngăn ngừa Tự tử Thiếu niên

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}