Hướng dẫn của các nhà hành vi về các quyết định năm mới

Hướng dẫn của các nhà hành vi về các quyết định năm mới

Mỗi năm bạn đặt ra quyết tâm bám sát các nghị quyết năm mới của bạn. Nhưng năm này qua năm khác bạn rơi khỏi đường đua và nhanh chóng từ bỏ chúng. Vậy tại sao các nghị quyết rất khó giữ?

Nghị quyết năm mới là về việc cố gắng phá bỏ thói quen, điều này rất khó, nhưng không phải là không thể làm được.

Đó là vì hành vi theo thói quen là tự động, dễ dàng và bổ ích. Để thay đổi thói quen, bạn cần phá vỡ hành vi của mình để nhường chỗ cho một thói quen mới, hấp dẫn hơn. Nhưng như số lượng nghị quyết năm mới bị phá vỡ chỉ ra, phá vỡ thói quen cũ và hình thành những người khỏe mạnh mới có thể khó khăn

Nhưng nếu bạn có động lực để thay đổi thói quen cũ thì sao? Thật không may, nó không đơn giản.

Hành vi là một quan điểm lý thuyết trong tâm lý học cố gắng hiểu hành vi của con người và động vật bằng cách nghiên cứu hành vi và sự kiện quan sát được. Theo chủ nghĩa hành vi, thói quen ban đầu được thúc đẩy bởi kết quả hoặc hậu quả của hành vi, như ăn thức ăn hoặc kiếm tiền. Thói quen được kích hoạt bởi tín hiệu theo ngữ cảnh, như thời gian trong ngày, vị trí của bạn hoặc các đồ vật xung quanh bạn.

Điều này trái ngược với những cách nhìn khác về cách chúng ta hình thành thói quen tập trung vào những trải nghiệm nội tâm và chủ quan, như tâm trạng, suy nghĩ và cảm xúc. Hành vi quan tâm nhiều hơn với những gì chúng ta có thể quan sát một cách khách quan.

Các nhà hành vi phá vỡ các mô hình hành vi theo thói quen và phát triển các kế hoạch hình thành thói quen mới bằng cách gọi là ABCs về thay đổi hành vi:

  • hiểu antecedents hoặc kích hoạt đi trước hành vi

  • xác định rõ ràng behaviour bạn muốn thay đổi

  • thao túng chậu quả hoặc kết quả theo hành vi

Charles Duhigg, tác giả của Sức mạnh của thói quen, giải thích cách anh ta sử dụng hành vi để ngăn chặn ăn vặt.

Xác định những gì bạn muốn thay đổi

Đầu tiên, điều quan trọng là xác định rõ hành vi bạn muốn thay đổi. Nếu bạn không làm như vậy, những gì cấu thành nên hành vi của Google thì trở nên cởi mở để giải thích và tạo ra các lỗ hổng bạn sẽ cố gắng luồn lách khi có nhiều lựa chọn hấp dẫn hơn.

Nêu hành vi và định lượng mục tiêu của bạn. Chẳng hạn, tôi muốn đi bộ năm km ba lần một tuần, rõ ràng, nhưng tôi muốn tập thể dục nhiều hơn thì không.

Hiểu các yếu tố kích hoạt

Một số bối cảnh hoặc tín hiệu môi trường thường kích hoạt hành vi theo thói quen. Đây là những gì các nhà nghiên cứu hành vi gọi là tiền đề và là một phần lớn lý do tại sao chúng ta thực hiện các hành vi theo thói quen.

Khi nào bạn có khả năng thèm một ly bia lạnh? Có phải chiều thứ sáu ở quán rượu? Hay sáng chủ nhật trên đường đến nhà thờ?

Bởi vì trước đây chúng tôi rất thích uống rượu tại quán rượu vào cuối tuần làm việc, khi chúng tôi ghé thăm lại, chúng tôi có nhiều khả năng có một hoặc hai cốc bia. Điều này hiếm khi xảy ra trong một nhà thờ, trong khi có thể có một ít rượu, bạn sẽ không nhận được nhiều. Môi trường quán rượu đặt bối cảnh cho hành vi uống rượu. Nhà thờ thì không.

Để hình thành thói quen mới, bạn cần tối đa hóa các yếu tố kích hoạt và tín hiệu dẫn đến hành vi mong muốn và tránh các yếu tố kích hoạt hành vi ít mong muốn.

Ví dụ, nếu bạn muốn uống nhiều nước hơn và nhận thấy bạn uống nhiều nước hơn khi bạn có một chai tiện dụng, bạn có thể lấy một chai nước đầy đủ để làm việc mỗi ngày. Sử dụng chai như một kích hoạt trực quan.

Thay đổi hậu quả

Hậu quả của một hành vi đến một mức độ lớn quyết định bạn có hay không có khả năng lặp lại hành vi. Rất đơn giản, nếu một kết quả dễ chịu theo sau một hành vi mới, bạn có nhiều khả năng lặp lại nó.

Điều này dẫn chúng ta đến sự củng cố, một khái niệm quan trọng trong chủ nghĩa hành vi đề cập đến quá trình khuyến khích việc thực hiện một hành vi. Củng cố có thể được sử dụng để giúp bạn thiết lập một thói quen mới.

Củng cố tích cực rất có thể là một thuật ngữ mà nhiều người quen thuộc và có thể đã sử dụng. Đơn giản, củng cố tích cực liên quan đến hành vi được theo sau bởi một phần thưởng. Thực phẩm và tiền bạc là sự củng cố rõ ràng nhưng không thực sự phù hợp nếu giải quyết của bạn là duy trì chế độ ăn kiêng hoặc tiết kiệm tiền. Những thứ bạn mong muốn nhưng hiếm khi có được? Đó là một phần thưởng.

Nếu sự củng cố tích cực có thể dạy chuột chơi bóng rổ, hãy nghĩ nó có thể giúp gì cho bạn.

Trái với niềm tin phổ biến, củng cố tiêu cực không có nghĩa là hành vi được theo sau bởi một sự kiện tiêu cực. Củng cố tiêu cực đề cập đến hành vi được theo sau bởi loại bỏ một trạng thái khó chịu về các vấn đề, dẫn đến một cảm giác cá nhân tốt hơn.

Hãy suy nghĩ về những gì xảy ra khi bạn buồn chán hoặc căng thẳng. Một cách để thoát khỏi trạng thái cảm xúc có thể là ăn sô cô la. Loại bỏ cảm giác nhàm chán hoặc căng thẳng làm cho bạn cảm thấy tốt hơn và tiêu thụ sô cô la được củng cố tiêu cực. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của bạn ngay trước khi bạn rơi vào một thói quen cũ. Là hành vi được kích hoạt bởi sự hiện diện và sau đó loại bỏ một tâm trạng tiêu cực?

Tất nhiên có một loại hậu quả khác, hình phạt. Quên đi. Trừng phạt là khó để làm tốt và không ai tự trừng phạt mình vì đã làm điều họ thích.

Hành vi tốt cho ai?

Các ABC về thay đổi hành vi (tiền đề, hành vi, hậu quả) rất hữu ích cho những người trì hoãn, những người nghĩ quá nhiều về hành vi của họ và đặc biệt đối với những người giỏi nói về việc làm của họ.

Bằng cách loại bỏ thành phần nhận thức và cấu trúc các tiền đề và hậu quả của hành vi, về cơ bản bạn có thể đưa bộ não tự phá hoại của mình ra khỏi phương trình.

Xác định và thao túng các tiền đề và hậu quả của hành vi có thể hữu ích bất cứ lúc nào có một điểm bùng phát trong hành vi, không chỉ trong việc lập kế hoạch giải quyết năm mới.

Vì vậy, nếu đó là hành vi của riêng bạn mà bạn muốn thay đổi, hoặc có lẽ là người thân yêu của bạn, thì người bạn không yêu hay thậm chí là hành vi của thú cưng của bạn, biết ABC của bạn rất quan trọng. Chắc chắn nếu học sinh có thể dạy chuột chơi bóng rổ bằng cách củng cố tích cực, như sinh viên tâm lý học Hoa Kỳ đã làm, bạn có thể tự đào tạo để đi dạo.

Giới thiệu về tác giả

Rebekah Boynton, ứng cử viên tiến sĩ, Đại học James Cook và Anne Swinbourne, Giảng viên cao cấp, Tâm lý học, Đại học James Cook

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = độ phân giải năm mới; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}