Giấc ngủ rất quan trọng đối với vật lý và sức khỏe tâm thầnvà chất lượng cuộc sống của chúng tôi. Trong khi 3% dân số được lập trình di truyền để hoạt động với ít hơn sáu giờ ngủ thường xuyên, phần còn lại của chúng tôi cần khoảng 7.5 giờ một đêm. Nhưng điều gì quyết định việc chúng ta thích đi ngủ sớm hay muộn?

Điều gì xảy ra khi chúng ta ngủ?

Trong một giấc ngủ dài hàng giờ 7.5, một người trung bình sẽ hoàn thành năm chu kỳ ngủ 90 phút.

Một vài chu kỳ đầu tiên tập trung vào việc làm sạch và duy trì cơ thể, tim và não của chúng ta. Bộ não của chúng ta sau đó lưu trữ thông tin được thực hiện trong ngày để củng cố kiến ​​thức và học tập của chúng ta.

Sau đó, các chu trình REM (chuyển động mắt nhanh) của chúng ta cho phép não chơi - kết hợp một cách sáng tạo thông tin và ý tưởng không liên quan (gọi là trừu tượng), và nhắm mục tiêu vào trí nhớ, độ dẻo và xây dựng bộ não mới (phát sinh thần kinh).

Cá mập và cú

Đồng hồ cơ thể bên trong của chúng tôi được thiết lập thông qua sự kết hợp của sinh học (tự nhiên), tiếp xúc với ánh sáng và lập kế hoạch xã hội (nuôi dưỡng).

Về mặt sinh học, mọi người ngồi trên một đường cong của buổi sáng và buổi tối. Khoảng 10% của dân số là những con cá mập buổi sáng và 20% cú đêm thực sự.

Ánh sáng kích thích hormone melatonin vào buổi sáng và tắt nó vào ban đêm, dẫn đến thay đổi mức năng lượng, đói, phản ứng căng thẳng, nhiệt độ cơ thể và hormone cortisol gây căng thẳng.

Mặc dù một số sở thích của chúng tôi là đi ngủ sớm hoặc muộn được lập trình, hành động của chúng tôi cũng có thể ảnh hưởng đến các mẫu của chúng tôi.

Cá mập báo cáo nhất quán mức độ hạnh phúc, sức khỏe, năng suất và hạnh phúc cao hơn, với mức độ căng thẳng và trầm cảm ít hơn so với cú.

Một giả thuyết cho rằng cá mập có cảm giác lựa chọn và kiểm soát nhiều hơn vào buổi sáng khi chúng thức dậy trước khi chúng phải vội vã đến nơi làm việc hoặc thời gian bắt đầu đi học được chấp nhận. Thay vào đó họ có thể thư giãn, ăn uống, làm việc (không bị gián đoạn) hoặc tập thể dục.

Tập thể dục là một điểm khác biệt phổ biến ở chỗ cá mập thường nhận được nhiều hơn về nó. Nhưng thật thú vị, tập thể dục càng nhiều cú, sự khác biệt về mức độ căng thẳng, trầm cảm và hạnh phúc giữa hai loại.

Một số nghiên cứu của Đức cũng đã tìm thấy sự khác biệt về cấu trúc trong não của cú đêm. Những người ngủ muộn có nhiều khả năng có những bất thường trong chất trắng của não, đó là liên quan đến trầm cảm.

Tuy nhiên, cá mập không hiểu được tất cả theo cách của chúng. Mặc dù những con cú liên tục báo cáo sức khỏe thấp hơn, căng thẳng cao hơn và hoạt động thể chất thấp hơn, nghiên cứu mô tả thường xuyên cú như thông minh hơn, hướng ngoại hơn, hài hước và sáng tạo hơn cá mập.

Ở cấp độ xã hội, một số quốc gia thậm chí định hình những thứ như các dự án xuyên biên giới để phù hợp với quan sát rằng những người từ các quốc gia ưu tiên đúng giờ hơn giấc ngủ sẽ hiệu quả hơn, trong khi những quốc gia có máy chấm công thoải mái, phù hợp với cú, thì sáng tạo hơn.

Máy bay phản lực xã hội

Độ trễ phản lực xã hội là một trong những ảnh hưởng của lịch trình xã hội nghiêm ngặt của chúng tôi. Hiệu suất giảm khi mọi người bị đẩy ra khỏi cửa sổ giấc ngủ tối ưu của họ, gây ra sự sai lệch giữa thời gian thức dậy tự nhiên và thói quen xã hội của họ.

Owls bị máy bay phản lực xã hội tụt hậu nhiều nhất ở các quốc gia thiên về sự đúng giờ và thời gian bắt đầu sớm - và cá mập ở các quốc gia làm việc và chơi muộn. Điều này có nhiều hậu quả.

Ở thanh thiếu niên, sự thay đổi tự nhiên sang thời gian thức dậy muộn hơn có nghĩa là thiếu ngủ ở mức độ thấp liên tục trong suốt nhiệm kỳ, dẫn đến kết quả kém hơn trong các kỳ thi buổi sáng và lưu giữ thông tin. Sự khác biệt này biến mất trong các kỳ thi không có lớp cấu trúc vì thanh thiếu niên tự nhiên thay đổi chu kỳ giấc ngủ của họ.

Những con cá mập trưởng thành rất phù hợp với tám đến năm ngày làm việc bình thường, trong khi những con cú thường không đồng bộ làm việc với những giờ này và không làm tốt trong cấu trúc công ty của chúng tôi. Các tổ chức sáng tạo thực hiện trợ cấp cho việc này.

Suy nghĩ lớn hơn, nếu chúng ta vẽ những con cá mập và con cú trên một đường cong hình chuông, 72% thời gian thức tối ưu của mọi người nằm trong một cửa sổ ba giờ. Nếu các trường học và doanh nghiệp có sự linh hoạt trong phút bắt đầu, thời gian thiếu ngủ tiếp theo sẽ có tác động lớn đến mức năng suất.

Chúng ta có thể thay đổi lông của chúng tôi?

Thật khó để thích ứng với những thay đổi thời gian sinh học ngắn hạn hoặc dài hạn. Đó là lý do tại sao nhân viên làm việc theo ca bị mất trí nhớ, tốc độ xử lý và năng lực nhận thức theo thời gian.

Nếu bạn đang ở trong cửa sổ ngủ sai, một cách để thay đổi đồng hồ cơ thể của bạn là thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Melatonin chi phối khi bạn sẵn sàng ngủ và thức, và nó bị ảnh hưởng bởi thành phần của ánh sáng tự nhiên thay đổi theo ngày.

Chúng ta trở nên hòa hợp với melatonin, vì vậy để thay đổi thời gian thức dậy sớm hơn, hãy phơi mắt ra ánh sáng mặt trời ngay khi bạn thức dậy (trong nửa giờ, nếu có thể). Điều này sẽ thiết lập lại bản phát hành melatonin của bạn theo thời gian.

Thật không may, ánh sáng nhân tạo - và đặc biệt là ánh sáng xanh từ màn hình cầm tay gần mặt - làm chậm phát hành melatonin. Vì vậy, đặt các thiết bị xuống hai giờ trước khi đi ngủ, và áp dụng một thói quen ngủ và thức.

Bộ não thích các mô hình và sẽ áp dụng một thói quen mới trong một số tuần nếu bạn phải tuân theo nó - ngay cả vào cuối tuần.

Giới thiệu về Tác giả

Fiona Kerr, Chuyên gia về độ phức tạp hệ thống & thần kinh, Khoa chuyên môn và khoa học sức khỏe, Đại học Adelaide

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon