Học cách quản lý cảm xúc kích hoạt: Tìm khoảng trống giữa kích hoạt và phản ứng

Học cách quản lý cảm xúc kích hoạtHình ảnh của Wendy Corniquet từ Pixabay

Vào cuối ngày, tất cả chúng ta đều có cá tính phản ứng.
Chúng ta chỉ không biết điều đó cho đến khi gặp được chất xúc tác phù hợp.
- SƠN MICHELLE

Jo đang thụ án lâu tại cơ sở cải huấn San Quentin ở California. Sự bất lực của anh ta không thể kiềm chế được cơn giận đã đưa anh ta vào tù, và mặc dù anh ta tin rằng cơn thịnh nộ của anh ta đã giúp anh ta sống sót trong rừng rậm của cuộc sống trong tù, anh ta cũng biết đó là nguồn gốc của những rắc rối.

Cuối cùng, sau nhiều năm cư xử tốt, anh được nhận vào một chương trình làm vườn của nhà tù, điều mà anh luôn muốn làm như một cách để thoát khỏi sự nhàm chán của cuộc sống tế bào và có được những khoảnh khắc không khí trong lành bên ngoài. Đó cũng là cơ hội để đặt tay vào đất thật và tạo ra một vẻ đẹp nhỏ bé bên trong khung cảnh cằn cỗi.

Một ngày nọ khi ra ngoài sân tập thể dục, làm việc trên một trong những chiếc giường trồng rau, anh đặt cốc cà phê nhiệt của mình xuống một gờ đá gần nơi anh đang nhổ cỏ. Sau đó, anh bị cuốn vào cuộc trò chuyện với những người khác trong sân, quên mất ly cà phê nóng của mình và quay trở lại đào. Trong khi làm vườn, anh ta bắt gặp ai đó đang đánh cắp chiếc cốc của mình.

Ăn cắp từ các bạn tù vi phạm quy tắc ứng xử bất thành văn, và Jo rất tức giận. Tuy nhiên, thực hành chánh niệm của anh ấy cho phép anh ấy chứng kiến ​​phản ứng quen thuộc của cơ thể mình với cơn thịnh nộ: trái tim đua xe, hơi thở nông và nghiến răng. Những ngón tay anh siết chặt quanh cái xẻng.

Khi đến gần tên trộm cơ hội, anh cảm thấy sự thúc đẩy nâng xẻng của mình và tấn công anh chàng để trả thù. Tuy nhiên, ngay trước khi anh hành động, nhận thức của anh nổi lên, và anh dừng lại, hít một hơi, và đặt khoảng trống giữa cảm giác tức giận và hành động của anh.

Jo nhận ra anh đã bị cuốn vào cơn thịnh nộ. Trong giây phút chánh niệm đó, anh hiểu rằng nếu anh đi qua, sẽ có những hậu quả to lớn, không chỉ với người đàn ông sẽ bị thương mà còn cho chính anh. Anh ta sẽ bị đuổi ra khỏi chương trình khu vườn yêu dấu của mình và bị biệt giam. Phiên điều trần tạm tha của ông có thể sẽ bị đẩy lùi nhiều năm.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Anh ta đặt cái xẻng xuống, và sự kiềm chế khôn ngoan đó có thể giúp anh ta có thêm thời gian ở bên trong, và nó có thể đã cứu mạng anh ta.

Kích hoạt là không thể tránh khỏi

Tất cả chúng ta đều bị kích hoạt. Giống như nhiều thứ trong cuộc sống, đó là điều không thể tránh khỏi. Điều làm nên sự khác biệt là cách chúng ta phản hồi với nó, hoặc những gì chúng ta làm với nó. Tôi nhớ một báo cáo trên đài phát thanh của một kế toán người Texas đã bắn máy tính của mình bằng khẩu súng lục vì anh ta quá thất vọng với công việc của mình.

Dễ dàng tiếp cận với súng đã dẫn đến nhiều điều tồi tệ hơn máy tính bị phá hủy, nhưng sự thúc đẩy mạnh mẽ đó có thể nảy sinh ở bất cứ ai. Tình huống phổ biến nhất là cơn thịnh nộ trên đường: lái xe liều lĩnh của ai đó gây ra khoảnh khắc khủng bố, và nỗi kinh hoàng đó ngay lập tức biến thành cơn thịnh nộ hoặc phẫn nộ chính đáng và mong muốn trả đũa, có lẽ bằng cách tham gia vào hành vi nguy hiểm tương tự!

Chúng tôi bị bắn phá với các kích hoạt tiềm năng mọi lúc. Nó có thể đơn giản như một người không giữ cửa cho chúng tôi hoặc âm báo tiêu cực của email. Nó có thể xảy ra khi một người thân nói vô cảm hoặc cộc lốc. Một vài từ bất cẩn có thể dễ dàng châm ngòi cho một tia giận dữ và mong muốn trả đũa bằng lời nói.

Đây là lý do tại sao chúng ta cần sự cảnh giác mà thực hành chánh niệm cung cấp, để khéo léo quản lý các phản ứng của chúng ta theo cách Jo đã làm. Trong tình huống nguy hiểm thực sự, chúng tôi rất biết ơn amygdala và cơ chế chiến đấu hoặc bay của nó, nhưng trong hầu hết các tình huống, đây là một phản ứng thái quá, và sẽ không phù hợp và phản tác dụng với nó.

Một phần của vấn đề là khi chúng ta được kích hoạt, vỏ não trước trán, trung tâm của việc ra quyết định, sẽ bị tắc nghẽn. Khi cơn thịnh nộ tăng vọt, não ưu tiên dòng máu chảy ra khỏi trung tâm suy nghĩ và hướng về cơ bắp của chúng ta để chuẩn bị chiến đấu hoặc chạy trốn. Câu ngạn ngữ về việc không hành động trong cơn nóng giận là một điều tốt bởi vì chúng ta thực sự không thể nghĩ rõ ràng.

Tìm không gian giữa Kích hoạt và Phản ứng

Chìa khóa, sau đó, là học cách tìm khoảng trống giữa kích hoạt và phản ứng tiếp theo của chúng tôi. Diễn giả động lực Stephen Covey đã chỉ ra nguyên tắc then chốt này: Từ giữa kích thích và đáp ứng có một khoảng trống. Trong không gian đó nằm ở khả năng của chúng tôi để lựa chọn phản ứng của chúng tôi. Trong phản ứng của chúng tôi nằm ở sự phát triển và hạnh phúc của chúng tôi.

Đã bao nhiêu lần trong đời chúng ta ước mình đã hành động với trí tuệ hiền triết đó? Chúng ta đã cứu được bao nhiêu đau đớn và đau lòng nếu chúng ta có thể tìm thấy khoảng trống giữa kích thích và phản ứng phản ứng của chúng ta?

Tin tốt là không gian này nằm trong tầm tay, như Jo đã trải nghiệm. Chánh niệm có thể giúp chúng ta tìm và phát triển khoảng cách đó, khoảnh khắc tạm dừng.

Phát triển nhận thức về bản thân

Chìa khóa là phát triển sự tự nhận thức, đặc biệt là về cơ thể, để chúng ta học cách nhận biết và theo dõi các tín hiệu khác nhau cho thấy chúng ta đang bị kích hoạt. Ví dụ, trong một cuộc cãi vã, chúng ta có thể cảm thấy sức nóng hoặc căng thẳng tăng lên trong cơ thể. Chúng ta có thể cảm nhận được sự căng cứng trong bụng hoặc cổ họng của chúng ta.

Chúng ta có thể theo dõi sự thất vọng hoặc khó chịu đang gia tăng và cảm thấy trái tim mình thắt lại. Chúng ta có thể nhận thấy một dòng suy nghĩ giận dữ và nhận ra rằng chúng ta đang trở nên phòng thủ, rằng chúng ta cảm thấy bị dồn vào chân tường. Tất cả các phản ứng này, nếu không được kiểm soát, có thể dễ dàng xây dựng giống như một ngọn núi lửa và kích hoạt một vụ phun trào toàn diện. Theo dõi các tín hiệu như vậy trong cơ thể, trái tim và tâm trí có thể cho chúng ta khoảnh khắc chia giây đó khi chúng ta có thể chặn phản ứng của mình trước khi chúng ta hành động.

Một số thực hành vật lý đơn giản cũng có thể giúp đỡ trong những khoảnh khắc như vậy. Một là hít thở sâu, chậm, đó là cách đơn giản và tức thời để làm dịu hệ thần kinh phản ứng. Chúng ta cũng có thể tạo cảm xúc bằng cách tập trung vào cơ thể của mình, chẳng hạn như bằng cách cảm nhận bàn chân chạm đất hoặc chân đặt trên ghế. Chúng ta cũng có thể thức dậy nếu chúng ta đang ngồi, đi bộ xung quanh và sử dụng chuyển động để giải quyết năng lượng tăng cao có thể đang chảy.

Loại theo dõi và định tâm này có thể ngăn chúng ta khỏi bị lạc trong một cơn giận dữ hoặc sợ hãi. Nhận thức này giúp tạo ra một số không gian bên trong và cho thời gian vỏ não trước trán của chúng ta để tái cấu trúc. Một khi chúng ta có đủ sự rõ ràng để giải thích cơn lũ tín hiệu đến từ amygdala, từ hệ thống thần kinh được kích hoạt của chúng ta, chúng ta có thể lên kế hoạch cho một phản ứng hợp lý hơn, một cách tránh đau đớn và đau lòng không cần thiết.

Xem các lựa chọn của chúng tôi

Trong không gian đó, chúng tôi có các tùy chọn: Có thể đây không phải là thời gian hay địa điểm tốt nhất cho cuộc trò chuyện này. Có lẽ nó chỉ cần được xem xét lại, một khi mọi người đã ở một nơi bình tĩnh hơn. Có thể chúng tôi nhận ra rằng chúng tôi không có tất cả thông tin chính xác, đang hiểu sai ý của người khác hoặc bị cuốn vào những giả định hoặc dự đoán của chính chúng tôi. Dù trong tình huống nào, chánh niệm giúp chúng ta tránh thực hiện phản ứng chiến đấu hoặc bay.

Có lẽ chúng ta thường xuyên bị kích hoạt trong các mối quan hệ thân mật, trong đó các cuộc trò chuyện về các vấn đề hàng ngày có thể dễ dàng bùng nổ thành những cuộc tranh cãi nảy lửa về những vấn đề lớn hơn, khiến cả hai bên bị tổn thương, nghe nhầm và buồn bã. Tôi nhớ một ngày đặc biệt khi đối tác của tôi nói rằng cô ấy cần thảo luận về điều gì đó làm cô ấy buồn về hoàn cảnh sống của chúng tôi.

Khi chúng tôi ngồi xuống chiếc ghế trong phòng khách màu xám vào một buổi chiều đầy nắng, tôi cảm thấy e ngại về những gì sắp xảy ra. Tôi ngay lập tức phòng thủ, chờ đợi những lời chỉ trích, và khi mặt trời tràn qua cửa sổ phòng khách, cô ấy giải thích sự thất vọng của mình bằng tất cả những cách tôi không kéo cân quanh nhà.

Khi cô ấy nói chuyện, tôi trở nên kích hoạt. Tôi cảm thấy bị buộc tội sai và bị phán xét không công bằng. Khi cô ấy kể lại hành vi của tôi trong những tháng gần đây, tôi đã tin rằng cô ấy đã sai và quan điểm của cô ấy là không chính xác. Tôi cảm thấy trái tim mình gần gũi, cổ họng thắt lại và hơi thở của tôi trở nên ngắn hơn khi một cơn lốc tranh luận chứng minh sự vô tội của tôi bắt đầu chạy đua trong đầu tôi.

Có tâm để bị kích thích

Tuy nhiên, tôi đã chú ý về việc bị kích hoạt; Gần đây tôi đã dạy một lớp về tự điều chỉnh cảm xúc. Tôi đã có điều kiện đơn giản là lắng nghe, chờ đợi để trả lời cho đến khi đối tác của tôi nói xong. Tôi biết tôi cần phải bình tĩnh khi tôi cảm thấy sự phòng thủ tăng lên. Vì vậy, tôi hít thở sâu, cảm thấy chân mình trên sàn và nhận thấy những phản ứng trong cơ thể.

Sau khi làm điều này một thời gian, tôi đã có thể lắng nghe chăm chú hơn với quan điểm của cô ấy, và tôi nhận ra, trớ trêu thay, rằng cô ấy đã đúng! Nhận thức của cô là hoàn toàn hợp lệ. Thực tế tôi đã không nhìn thấy hoặc chú ý đến những vấn đề mà cô ấy đang nêu ra và tôi đã thừa nhận nó. Nếu tôi không theo dõi phản ứng của mình và thay vào đó trở thành phòng thủ, toàn bộ sự việc sẽ bùng nổ thành một cuộc tranh cãi không cần thiết và đau đớn.

Nhận thức chánh niệm có thể giúp chúng ta khi chúng ta cần nó nhất, giải phóng chúng ta khỏi quá nhiều phản ứng và nỗi đau không cần thiết. Nhưng nó đòi hỏi thực hành phải chú ý mật thiết đến trải nghiệm của chúng ta trong thời điểm nóng và giữ vững trong ngọn lửa của trải nghiệm đó.

THỰC HÀNH: Làm việc với Triggers

Trong thiền này, bạn sẽ nhớ lại một thời gian khi bạn bị kích hoạt hoặc có phản ứng với một người hoặc trong một tình huống cụ thể. Sau đó, bạn sẽ mô phỏng lại tập phim bằng cách di chuyển qua bốn bước trong quy trình STOP, từ viết tắt của cụm từ dừng lại, hít một hơi, quan sát và tiến hành.

Sử dụng thực hành STOP trong lúc thiền này sẽ cho phép bạn truy cập nó dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Tìm một tư thế thoải mái, và trước tiên giải quyết nhận thức của bạn vào những cảm giác ngồi và thở. Sau đó nhớ lại một thời gian gần đây khi bạn được kích hoạt.

Cố gắng nhớ tất cả các chi tiết về những gì đã xảy ra, ai nói gì, bạn cảm thấy thế nào và những gì khó khăn hoặc phiền hà cho bạn trong tình huống này. Lưu ý những gì gây ra sự thất vọng, sợ hãi hoặc phản ứng mạnh mẽ khác của bạn. Cho phép bản thân cảm nhận sức mạnh của cảm xúc như thể sự kiện đang diễn ra bây giờ.

Khoảnh khắc bạn cảm thấy mình bị kích hoạt, bước đầu tiên và có lẽ là quan trọng nhất là dừng lại. Hãy dành một chút thời gian để nhận ra rằng bạn đang được kích hoạt. Việc tạm dừng này giúp làm gián đoạn chế độ quay phản ứng và cho phép bạn có thời gian để đánh giá những gì đang xảy ra.

Bước thứ hai là hít thở sâu. Đây là một hỗ trợ cho việc tạm dừng. Vì vậy, hãy hít thở từ ba đến năm hơi thở dài. Chú ý cách thở chậm ngay lập tức làm dịu hệ thần kinh và mang lại sự minh mẫn cho tâm trí.

Bước thứ ba là quan sát trải nghiệm bên trong của bạn. Mang lại nhận thức cho tất cả các phản ứng thể chất của bạn, như khó thở, thắt chặt trong tim và căng thẳng ở cổ họng, ngực, bụng hoặc mặt. Mang lại nhận thức cho cảm xúc của bạn. Đặt tên cho chúng nếu có thể, và cảm nhận nơi bạn trải nghiệm chúng trong cơ thể.

Bạn đang cảm thấy tức giận, sợ hãi hay ghen tị? Bạn có thể cảm nhận làm thế nào ngay cả những cảm xúc mạnh mẽ nhất chắc chắn thay đổi, suy giảm và dòng chảy?

Ngoài ra, hãy quan sát suy nghĩ của bạn. Kể tên các loại xảy ra, như đổ lỗi, phán xét, phòng thủ và tự công chính. Chú ý cách quan sát suy nghĩ của bạn tạo ra không gian xung quanh chúng, để bạn không bị lạc trong chúng.

Khi điều này xảy ra, hãy cố gắng xác định những gì đã kích hoạt hoặc khiêu khích bạn. Xem xét nếu phản ứng của bạn liên quan đến những gì đang xảy ra trong thời điểm đó hoặc có lẽ liên quan đến một sự cố khác với người hoặc tình huống này. Là sức mạnh của phản ứng của bạn do hoàn cảnh hoặc điều kiện vượt quá thời điểm đó, có lẽ từ quá khứ của bạn?

Một khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và rõ ràng hơn, thì bước cuối cùng là tiến hành, nghĩa là hành động hoặc trả lời theo cách thích hợp, một cách lý tưởng sẽ tạo ra một giải pháp tích cực cho cả hai bên. Một khi bạn đã dừng lại, hít một vài hơi thở sâu và quan sát phản ứng của bạn một cách thân mật, bạn sẽ hy vọng làm gián đoạn phản ứng kích hoạt. Sau đó, bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để phản ánh các bước tiếp theo và phản hồi hiệu quả theo cách giúp mọi người.

Khi bạn thiền trong bốn bước này, hãy tưởng tượng cuộc gặp gỡ trước đó của bạn có thể diễn ra như thế nào nếu bạn đã theo dõi họ.

Những bài học bạn có thể học, và những gì có thể là một cách hữu ích để tiến về phía trước? Điều này có thể có nghĩa là giao tiếp rõ ràng hoặc cho phép thời gian để bụi lắng xuống trước khi làm bất cứ điều gì khác. Nếu phản ứng của bạn bị thổi phồng, điều này có thể xác định một vấn đề cá nhân cụ thể cần giải quyết, có lẽ với sự giúp đỡ từ người khác.

Dù quyết định là gì, điều quan trọng là tìm cách tiến về phía trước để vừa giảm bớt nỗi đau của trải nghiệm vừa gieo hạt giống khiến nó ít có khả năng xảy ra trong tương lai.

© 2019 bởi Mark Coleman. Đã đăng ký Bản quyền.
In lại với sự cho phép của nhà xuất bản,
Thư viện thế giới mới. http://www.newworldlibrary.com

Nguồn bài viết

Từ đau khổ đến hòa bình: Lời hứa thực sự của chánh niệm
bởi Mark Coleman

Từ đau khổ đến hòa bình: Lời hứa thực sự về chánh niệm của Mark ColemanMark Coleman, người đã nghiên cứu và dạy thiền chánh niệm trong nhiều thập kỷ, rút ​​ra kiến ​​thức của mình để không chỉ làm rõ ý nghĩa thực sự của chánh niệm mà còn tiết lộ chiều sâu và tiềm năng của môn học cổ xưa này. Kết hợp các ứng dụng đương đại với các thực tiễn được sử dụng trong nhiều thiên niên kỷ, cách tiếp cận của ông cho phép chúng ta tham gia và biến đổi những căng thẳng và nỗi đau không thể tránh khỏi của cuộc sống, để chúng ta có thể khám phá sự bình yên thực sự - trong cơ thể, trái tim, tâm trí và thế giới rộng lớn hơn. (Cũng có sẵn dưới dạng phiên bản Kindle.)

nhấp để đặt hàng trên amazon

Lưu ý

Đánh dấu ColemanĐánh dấu Coleman là một giáo viên thiền cao cấp tại Trung tâm Thiền định Spirit Rock ở Bắc California, một huấn luyện viên điều hành, và người sáng lập Học viện chánh niệm, mang đến sự rèn luyện chánh niệm cho các tổ chức trên toàn thế giới. Anh ấy đã lãnh đạo các khóa tu Thiền minh sát kể từ 1997, cả ở Trung tâm Thiền định Spirit Rock, nơi anh ấy ở, và trên khắp Hoa Kỳ, Châu Âu và Ấn Độ. Ông cũng dạy các khóa tu chiêm nghiệm cho các nhà lãnh đạo môi trường. Ông hiện đang phát triển một chương trình tư vấn hoang dã và đào tạo lâu năm về công việc thiền định hoang dã. Anh ta có thể đạt được tại http://www.markcoleman.org.

Sách liên quan

Thêm sách của tác giả này

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = Mark Coleman; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}