Kỹ thuật thư giãn bao gồm một số thực hành như thư giãn tiến bộ, hình ảnh hướng dẫn, phản hồi sinh học, tự thôi miên và các bài tập thở sâu. Tất cả các mục tiêu đều giống nhau: tạo ra phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể một cách có ý thức, được đặc trưng bởi thở chậm hơn, giảm huyết áp và cảm giác bình tĩnh và khỏe mạnh.
Kỹ thuật thư giãn (còn gọi là kỹ thuật phản ứng thư giãn) có thể được một số người sử dụng để giải phóng căng thẳng và chống lại tác động xấu của căng thẳng. Kỹ thuật thư giãn cũng được sử dụng để gây ngủ, giảm đau và bình tĩnh
những cảm xúc. Tờ thông tin này cung cấp thông tin cơ bản về các kỹ thuật thư giãn, tóm tắt nghiên cứu khoa học về tính hiệu quả và an toàn, đồng thời gợi ý các nguồn để bổ sung thông tin.
Những điểm chính
- Các kỹ thuật thư giãn có thể là một phần hiệu quả trong kế hoạch điều trị tổng thể đối với chứng lo âu, trầm cảm và một số loại đau. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng những kỹ thuật này có thể giúp điều trị các tình trạng khác, chẳng hạn như ù tai và bàng quang hoạt động quá mức. Tuy nhiên, khả năng cải thiện các tình trạng như huyết áp cao và hen suyễn của họ là không rõ ràng.
- Các kỹ thuật thư giãn nói chung là an toàn.
- Không sử dụng các kỹ thuật thư giãn để thay thế các phương pháp điều trị đã được khoa học chứng minh hoặc hoãn việc gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về một vấn đề y tế.
- Cho tất cả các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn biết về bất kỳ phương pháp tiếp cận sức khỏe bổ sung nào mà bạn sử dụng. Cung cấp cho họ một bức tranh đầy đủ về những gì bạn làm để quản lý sức khỏe của mình. Điều này sẽ giúp đảm bảo chăm sóc phối hợp và an toàn.
Giới thiệu về các kỹ thuật thư giãn
Thư giãn không chỉ là một trạng thái của tâm trí; nó thay đổi thể chất hoạt động của cơ thể bạn. Khi cơ thể bạn là r
Quá trình thở chậm lại, huyết áp và mức tiêu thụ oxy giảm, và một số người cho biết họ cảm thấy hạnh phúc hơn. Đây được gọi là “phản ứng thư giãn”. Có thể tạo ra phản ứng thư giãn bằng cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn có thể chống lại tác động của căng thẳng lâu dài, có thể góp phần gây ra hoặc làm trầm trọng thêm một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm trầm cảm, rối loạn tiêu hóa, đau đầu, cao huyết áp và mất ngủ.
Các kỹ thuật thư giãn thường kết hợp hít thở và tập trung chú ý để làm dịu tâm trí và cơ thể. Hầu hết các phương pháp chỉ yêu cầu hướng dẫn ngắn gọn từ một cuốn sách hoặc người thực hành có kinh nghiệm trước khi chúng có thể được thực hiện mà không cần trợ giúp. Những kỹ thuật này có thể hiệu quả nhất khi được thực hành thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt, tập thể dục thường xuyên và một hệ thống hỗ trợ xã hội mạnh mẽ.
Các kỹ thuật phản ứng thư giãn được đề cập trong tờ thông tin này bao gồm:
- Đào tạo tự sinh. Khi sử dụng phương pháp này, bạn tập trung vào cảm giác vật lý của hơi thở hoặc nhịp tim của chính bạn và hình dung cơ thể bạn đang ấm, nặng và / hoặc thư giãn.
- Phản hồi sinh học. Thư giãn được hỗ trợ bởi phản hồi sinh học sử dụng các thiết bị điện tử để dạy bạn cách tạo ra phản ứng thư giãn một cách có ý thức.
- Thở sâu hoặc tập thở. Để thư giãn bằng phương pháp này, bạn có ý thức làm chậm nhịp thở của mình và tập trung vào việc hít thở sâu và đều đặn.
- Hình ảnh hướng dẫn. Đối với kỹ thuật này, bạn tập trung vào những hình ảnh dễ chịu để thay thế những cảm giác tiêu cực hoặc căng thẳng và thư giãn. Hình ảnh có hướng dẫn có thể do bạn hoặc một học viên hướng dẫn thông qua cách kể chuyện hoặc mô tả được thiết kế để gợi ý hình ảnh tinh thần (còn gọi là hình dung).
- Thư giãn tiến bộ. (còn gọi là giãn cơ tiến triển hay giãn cơ lũy tiến của Jacobson). Đối với phương pháp thư giãn này, bạn tập trung vào việc siết chặt và thả lỏng từng nhóm cơ. Thư giãn tiến bộ thường được kết hợp với hình ảnh có hướng dẫn và các bài tập thở.
- Tự thôi miên. Trong tự thôi miên, bạn tạo ra phản ứng thư giãn bằng một cụm từ hoặc tín hiệu phi ngôn ngữ (được gọi là “gợi ý”).
Thực hành tâm trí và cơ thể, chẳng hạn như thiền định và yoga đôi khi cũng được coi là kỹ thuật thư giãn. Bạn có thể đọc thêm về những thực hành này trong các tờ thông tin của Trung tâm Quốc gia về Thuốc bổ sung và Thuốc thay thế (NCCAM) Thiền: Giới thiệu và Yoga cho Sức khỏe: Giới thiệu.
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn cho sức khỏe ở Hoa Kỳ
Mọi người có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn như một phần của kế hoạch toàn diện để điều trị, ngăn ngừa hoặc giảm các triệu chứng của nhiều bệnh khác nhau bao gồm căng thẳng, huyết áp cao, đau mãn tính, mất ngủ, trầm cảm, đau đẻ, đau đầu, bệnh tim mạch, lo lắng, bên hóa trị hiệu ứng và những thứ khác.
Theo Khảo sát Phỏng vấn Sức khỏe Quốc gia năm 2007, bao gồm một cuộc khảo sát toàn diện về việc người Mỹ sử dụng các phương pháp tiếp cận sức khỏe bổ sung, 12.7% người trưởng thành sử dụng các bài tập hít thở sâu, 2.9% sử dụng thư giãn tiến bộ và 2.2% sử dụng hình ảnh có hướng dẫn cho các mục đích sức khỏe. Hầu hết những người này cho biết họ sử dụng một cuốn sách để học các kỹ thuật hơn là gặp một học viên.
Các kỹ thuật thư giãn có thể hoạt động như thế nào
Để hiểu được phản ứng thư giãn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn một cách có ý thức như thế nào, sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu cách cơ thể bạn phản ứng với phản ứng ngược lại của thư giãn - căng thẳng.
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone tạo ra “phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Nhịp tim và nhịp thở tăng lên và các mạch máu thu hẹp (hạn chế lưu lượng máu). Phản ứng này cho phép năng lượng truyền đến các bộ phận của cơ thể bạn cần hoạt động, ví dụ như cơ và tim. Tuy nhiên, phản ứng này có thể hữu ích trong ngắn hạn, có bằng chứng cho thấy khi cơ thể bạn ở trong trạng thái căng thẳng trong một thời gian dài, có thể xảy ra tổn thương về mặt tinh thần hoặc thể chất. Căng thẳng lâu dài hoặc mãn tính (kéo dài hàng tháng hoặc hàng năm) có thể làm giảm khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể và dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm một số tình trạng sức khỏe nhất định. Căng thẳng mãn tính có thể đóng một vai trò trong việc phát triển huyết áp cao, đau đầu và đau dạ dày. Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm một số tình trạng, chẳng hạn như hen suyễn. Căng thẳng cũng có liên quan đến trầm cảm, lo lắng và các bệnh tâm thần khác.
Ngược lại với phản ứng căng thẳng, phản ứng thư giãn làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp, giảm tiêu thụ oxy và mức độ hormone căng thẳng. Bởi vì thư giãn đối lập với căng thẳng, lý thuyết cho rằng việc tự nguyện tạo ra phản ứng thư giãn thông qua việc sử dụng thường xuyên các kỹ thuật thư giãn có thể chống lại những tác động tiêu cực của căng thẳng.
Tình trạng Nghiên cứu về Kỹ thuật Thư giãn
Trong 30 năm qua, người ta đã quan tâm đáng kể đến phản ứng thư giãn và việc tạo ra trạng thái này có thể có lợi cho sức khỏe như thế nào. Nghiên cứu chủ yếu tập trung vào bệnh tật và các tình trạng trong đó căng thẳng có thể đóng một vai trò như nguyên nhân của tình trạng hoặc là một yếu tố có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn.
Hiện tại, nghiên cứu đã kiểm tra các kỹ thuật thư giãn cho:
- Lo lắng. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng thư giãn có thể hỗ trợ điều trị thông thường đối với chứng sợ hãi hoặc rối loạn hoảng sợ. Các kỹ thuật thư giãn cũng đã được sử dụng để giảm bớt lo lắng cho những người trong tình huống căng thẳng, chẳng hạn như khi trải qua một thủ thuật y tế.
- Các suyễn. Một số đánh giá trong tài liệu đã gợi ý rằng các kỹ thuật thư giãn, bao gồm cả hình ảnh có hướng dẫn, có thể tạm thời giúp cải thiện chức năng phổi và chất lượng cuộc sống cũng như giảm bớt lo lắng ở những người bị hen suyễn. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên gần đây hơn về bệnh hen suyễn cho thấy các kỹ thuật thư giãn có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch.
- Phiền muộn. Năm 2008, một đánh giá quan trọng về các bằng chứng xem xét thư giãn đối với bệnh trầm cảm cho thấy rằng các kỹ thuật thư giãn hiệu quả hơn là không điều trị trầm cảm, nhưng không hiệu quả bằng liệu pháp nhận thức-hành vi.
- Đau xơ cơ. Một số nghiên cứu sơ bộ báo cáo rằng việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn hoặc hình ảnh có hướng dẫn đôi khi có thể cải thiện cơn đau và giảm mệt mỏi do đau cơ xơ hóa.
- Nhức đầu. Có một số bằng chứng cho thấy phản hồi sinh học và các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp giảm căng thẳng hoặc đau nửa đầu. Trong một số trường hợp, các kỹ thuật tâm trí và cơ thể này hiệu quả hơn thuốc để giảm tần suất, cường độ và mức độ nghiêm trọng của các cơn đau đầu.
- Bệnh tim và các triệu chứng về tim. Các nhà nghiên cứu đã xem xét các kỹ thuật thư giãn đối với chứng đau thắt ngực và ngăn ngừa bệnh tim. Khi một chương trình phục hồi chức năng tim được kết hợp với đào tạo phản ứng thư giãn tại một phòng khám, những người tham gia đã giảm đáng kể huyết áp, giảm mức lipid và tăng hoạt động tâm lý so với tình trạng của những người tham gia trước khi tham gia chương trình. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thư giãn kết hợp với các thay đổi lối sống khác và chăm sóc y tế tiêu chuẩn có thể làm giảm nguy cơ đau tim tái phát.
- Huyết áp cao. Một đánh giá năm 2008 về bằng chứng thư giãn đối với bệnh cao huyết áp cho thấy một số bằng chứng cho thấy việc giãn cơ tiến triển làm giảm huyết áp một lượng nhỏ. Tuy nhiên, đánh giá không tìm thấy bằng chứng cho thấy tác dụng này đủ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ hoặc các vấn đề sức khỏe khác do huyết áp cao. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng gần đây, 8 tuần phản ứng thư giãn / kiểm soát căng thẳng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu ở người lớn tuổi cao huyết áp và một số bệnh nhân có thể giảm dùng thuốc tăng huyết áp mà không làm tăng huyết áp.
- Nóng bừng. Các bài tập thư giãn bao gồm hít thở sâu có kiểm soát và chậm có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa liên quan đến thời kỳ mãn kinh.
- Mất ngủ. Có một số bằng chứng cho thấy các kỹ thuật thư giãn có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ kinh niên.
- Hội chứng ruột kích thích. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thư giãn có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) ở một số người tham gia. Một đánh giá của nghiên cứu đã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy khả năng tự thôi miên có thể hữu ích cho IBS.
- Buồn nôn. Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm buồn nôn do hóa trị.
- Ác mộng. Thư giãn
