Tại sao sắt là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn

Tại sao sắt là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn Sắt có trong nhiều thực phẩm chay, và có những cách ngon tuyệt để tăng cường lượng bạn hấp thụ. Hình ảnh Shutterstock / Uber

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thiếu sắt - một tình trạng mà cơ thể bạn không có đủ chất sắt - là một vấn đề sức khỏe cộng đồng toàn cầu về tỷ lệ dịch bệnh trên truyền hình. Đây là tình trạng thiếu chất dinh dưỡng phổ biến nhất ở các nước đang phát triển và công nghiệp hóa, và là nguyên nhân gây thiếu máu phổ biến nhất.

Thiếu máu xảy ra khi số lượng tế bào hồng cầu và / hoặc lượng huyết sắc tố của chúng ta quá thấp, dẫn đến việc không thể vận chuyển đủ oxy đi khắp cơ thể. Sắt là cần thiết để hemoglobin vận chuyển oxy.

Tuần này Người kê toa Úc đã công bố một bản cập nhật về vấn đề thiếu sắt ở Úc. Phụ nữ trẻ, trẻ em và các nhóm thiệt thòi đang ở rủi ro cao nhất. Khoảng 12-15% phụ nữ mang thai hoặc trong độ tuổi sinh sản và 8% trẻ em mẫu giáo ở Úc được ước tính có thiếu máu thiếu sắt. Thiếu sắt mà không thiếu máu lâm sàng là thậm chí lan rộng hơn.

Mặc dù người ăn chay và người ăn chay thường được cho là có nguy cơ thiếu sắt cao do không có thịt đỏ trong chế độ ăn kiêng, nhưng vẫn có ít bằng chứng đến hỗ trợ điều này. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng hạn chế có thể gây rủi ro cao hơn nếu không cân bằng tốt, ví dụ như trong phụ nữ trẻ thừa cân những người đang cố gắng giảm cân.

Tại sao sắt quan trọng?

Sắt có một vai trò thiết yếu trong rất nhiều đường trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy trong máu, tổng hợp DNA, hô hấp, chức năng miễn dịch và sản xuất năng lượng.

Các triệu chứng thiếu sắt bao gồm mệt mỏi, rối loạn thần kinh thực vật như rối loạn tăng động giảm chú ýhội chứng chân không (một rối loạn hệ thống thần kinh tạo ra một sự thôi thúc không thể cưỡng lại và đôi khi không thể chịu đựng được để di chuyển chân), và suy giảm nhận thức ở trẻ em. Thiếu sắt có thể có một ảnh hưởng nghiêm trọng về sức khỏe và năng suất.

Sắt rất cần thiết cho sự phát triển não. Thiếu sắt có và không bị thiếu máu ở trẻ nhỏ có thể có tác động tiêu cực lâu dài đến chức năng và hành vi của não, và ngay cả khi mức độ được điều chỉnh, những tác động đó có thể không được đảo ngược hoàn toàn.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Thiếu máu mẹ có thể dẫn đến sinh nonvà cùng với huyết áp cao hoặc bệnh tiểu đường có thể làm giảm mức độ sắt của thai nhi ở trẻ sinh non hoặc đủ tháng.

Cho con bú cung cấp đủ chất sắt để đáp ứng nhu cầu của trẻ sơ sinh đến sáu tháng tuổi. Tuy nhiên, từ bảy đến 12 tháng, nhu cầu về sắt tăng đáng kể (lên đến milligram milligram mỗi ngày) và phải được cung cấp qua thực phẩm rắn ngoài sữa mẹ.

Điều quan trọng để hiểu vấn đề có thể được gây ra bởi cả quá ít cũng như quá nhiều chất sắt. Do đó nồng độ sắt trong cơ thể là quy định cẩn thận và tư vấn chuyên nghiệp phải được tìm kiếm trước khi bổ sung sắt.

Nguyên nhân thiếu sắt

rất nhiều of phức tạp nguyên nhân thiếu sắt và thiếu máu, và chúng cần được điều tra cẩn thận trước khi được giải quyết.

Ăn uống kém là một nguyên nhân quan trọng của thiếu sắt, đặc biệt là khi các yêu cầu được tăng lên trong thời kỳ sơ sinh, kinh nguyệt và mang thai.

Sắt là một trong một số chất dinh dưỡng thiết yếu chúng ta cần có thông qua chế độ ăn uống. Do đó thiếu sắt là một trong những một số thương vong of chế độ ăn uống nghèo nàn ở Úc và các nước phương tây khác, được đặc trưng bởi việc ăn quá nhiều thực phẩm chế biến cao và ăn không đủ chất dinh dưỡng.

Yêu cầu sắt

Nhu cầu sắt trong chế độ ăn uống thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu của đa số mọi người) cho nam giới thay đổi từ tám đến vài miligam mỗi ngày cho độ tuổi từ 1 đến 11 và tám miligam cho mọi lứa tuổi khác.

Phụ nữ có yêu cầu cao hơn. Đối với độ tuổi 14-50, khuyến nghị sử dụng hàng ngày trong khoảng từ milligram milligram (15-14 năm) đến 18 milligram mỗi ngày. Nhu cầu cao hơn trong khi mang thai, nhảy đến milligram milligram mỗi ngày. Tuy nhiên, trong thời kỳ cho con bú, chúng ít hơn một chút, ở mức chín đến mười miligam mỗi ngày.

Nhu cầu sắt đối với người ăn chay đã được ước tính là 1.8 nhiều lần so với người không ăn chay, tuy nhiên kết luận này dựa trên nghiên cứu hạn chế.

Nguồn sắt

Sắt ăn kiêng thu được dưới dạng sắt haem hoặc sắt không haem. Nguồn sắt Haem bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm và cá, trong khi sắt không chứa hem đến từ nhiều loại thực phẩm thực vật như cây họ đậu, nguyên hạt, rau lá xanh, quả hạch, hạt, trái cây tươi và khô. Những nguồn thực vật này là thành phần cốt lõi của cả chế độ ăn chay và ăn chay.

Sắt không haem được cho là ít có sẵn hơn sắt haem. Điều này là do thực phẩm thực vật có chứa các chất có thể ức chế sự hấp thụ sắt.

Tuy nhiên, vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt không haem do đó chống lại các tác dụng ức chế này. Để giải quyết vấn đề này trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thử:

  • ăn hummus có chứa đậu xanh và nước chanh
  • nước chanh trôi trên dal Ấn Độ hoặc súp đậu lăng
  • xà lách chứa các nguồn vitamin C cao như ớt đỏ hoặc cà chua như một món ăn phụ
  • quả kiwi, dâu tây, đu đủ hoặc một ly nước cam ép tươi với muesli
  • một món ăn phụ của hấp nhẹ bông cải xanh, súp lơ và / hoặc mầm brussel - nguồn vitamin C tốt - có thể được tăng cường với nước chanh (cộng với dầu ô liu nguyên chất, tỏi và muối cho hương vị và dinh dưỡng cuối cùng)
  • trộn rau bina bé trong món salad - rau lá xanh chứa sắt và vitamin C, một gói hoàn chỉnh.

Ngâm và nảy mầm các loại đậu, nguyên hạt và hạt làm cho sắt có sẵn nhiều hơn từ những thực phẩm này.

Điều quan trọng cần lưu ý là sự hấp thụ của sắt không haem thay đổi đáng kể, và đã được chứng minh là cao hơn ở những người có nhu cầu sắt lớn hơn. Điều này cho thấy cơ thể thích nghi với chất sắt thấp bằng cách tăng sự hấp thụ của nó.

Ăn chay Những người theo chế độ ăn uống cân bằng đã được chứng minh là có lượng chất sắt cao hơn so với những người không ăn chay và có ít bằng chứng tình trạng sắt thấp hơn.

Tại sao sắt là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn Các loại thực phẩm như thịt đỏ, rau bina, các loại hạt, hạt và các loại đậu là nguồn cung cấp chất sắt tốt. Shutterstock

Một bảng về hàm lượng sắt của thực phẩm thường có ở Úc được cung cấp đây..

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu với một loạt các chức năng cực kỳ quan trọng trong cơ thể và não. Đánh giá các cửa hàng sắt và nguyên nhân gây thiếu máu là phức tạp và nên được thực hiện bởi một chuyên gia.

Chúng ta có thể đảm bảo lượng sắt đầy đủ bằng cách ăn một chế độ ăn cân bằng lành mạnh với nhiều loại thực phẩm khác nhau bao gồm (nhưng không giới hạn) thịt cũng như các nguồn thực vật.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Natalie Parletta, Nghiên cứu viên cao cấp phụ trách, Nhà văn khoa học tự do, Đại học Nam Úc

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}