Cà phê có thể cải thiện tập luyện của bạn? Khoa học về Caffeine và tập thể dục

Cà phê có thể cải thiện tập luyện của bạn? Khoa học về Caffeine và tập thể dục

Caffeine là một trong những chất được nghiên cứu nhiều nhất được báo cáo để giúp các vận động viên thể hiện tốt hơn và luyện tập lâu hơn và chăm chỉ hơn. Do đó, những người chơi thể thao chuyên nghiệp và nghiệp dư thường coi nó như một công cụ hỗ trợ làm việc hiệu quả cho một loạt các hoạt động. Chúng bao gồm các bài tập không liên tục như bóng đá và thể thao vợt, tập thể dục sức bền như chạy và đạp xe, và tập thể dục sức đề kháng như cử tạ.

Nhưng trong khi hầu hết các nghiên cứu xem xét tác dụng của caffeine nguyên chất được tiêu thụ dưới dạng viên nén với nước, thì trong thế giới thực, hầu hết mọi người đều lấy cafein từ cà phê, nước tăng lực hoặc các sản phẩm khác như gel đặc biệt hoặc kẹo cao su. Vì vậy, uống một tách joe trước khi tập luyện của bạn thực sự làm cho một sự khác biệt? Câu trả lời có thể phụ thuộc nhiều vào gen của bạn như loại cà phê bạn đang uống.

Các nhà khoa học nghĩ caffeine ảnh hưởng đến adenosine hóa học cơ thể, thường thúc đẩy giấc ngủ và ức chế kích thích. Caffeine liên kết các thụ thể trong não phát hiện adenosine và do đó làm cho nó tỉnh táo hơn.

Nhưng nó cũng có thể làm tăng sự kích thích của hệ thống thần kinh trung ương, làm cho việc tập thể dục có vẻ như nó liên quan đến ít nỗ lực và đau đớn hơn. Trong các hoạt động cường độ cao như luyện tập sức đề kháng hoặc chạy nước rút, nó có thể làm tăng số lượng sợi được sử dụng trong các cơn co thắt cơ, có nghĩa là các chuyển động có thể thường xuyên và mạnh mẽ hơn.

Nhanh hơn, cao hơn, mạnh hơn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine nguyên chất có thể giúp các vận động viên sức bền chạy nhanh hơnchu kỳ dài hơn. Nó có thể giúp những người làm bóng đá chạy nước rút thường xuyên hơn và trên khoảng cách lớn hơnvà các cầu thủ bóng rổ để nhảy cao hơn. Nó có thể giúp người chơi tennisngười chơi gôn để đánh bóng với độ chính xác cao hơn. Và nó có thể giúp cử tạ nâng tạ nhiều hơn.

Bằng chứng về tác dụng của caffeine đối với nước rút là hỗn hợp nhiều hơn. Cải tiến hạn chế đã tìm thấy cho các sự kiện kéo dài dưới ba phút. Nhưng đối với các cuộc đua khoảng mười giây, caffeine có thể cải thiện đỉnh điểm sản lượng điện, tốc độ và sức mạnh.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cà phê có thể được sử dụng thay thế cho caffeine cải thiện việc đi xe đạpchạy cạnh tranh hiệu suất, và tạo ra kết quả tương tự như caffeine tinh khiết. Trong thực tế, cà phê thậm chí có thể hiệu quả hơn tại cải thiện sức đề kháng tập thể dục hơn caffeine. Tương tự, uống nước tăng lực có chứa caffeine trước khi tập thể dục có thể cải thiện sự tập trung tinh thần, sự tỉnh táo, hiệu suất yếm khí và hiệu suất sức bền.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Nhưng uống cà phê không giống như uống một lượng caffeine đo được. Lượng chất kích thích trong một cốc, và do đó nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào, sẽ phụ thuộc vào sự pha trộn của cà phê và cách pha. Các nghiên cứu đã cho thấy tiêu thụ một trong hai 0.15g or 0.09g cà phê chứa caffein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể cải thiện hiệu suất. Vì vậy, một muỗng tráng miệng của hạt cà phê chứ không phải là một muỗng cà phê truyền thống có lẽ là tốt nhất.

Cũng đáng ghi nhớ rằng mỗi phần nghiên cứu cho thấy caffeine cải thiện hiệu suất thể thao của một nhóm người nói chung. Nhưng chúng tôi cũng biết rằng yếu tố di truyền có ảnh hưởng lớn đến phản ứng của chúng ta với caffeine và không phải ai cũng phản ứng theo cùng một cách. Điều này có nghĩa là tiêu thụ caffeine sẽ không nhất thiết cải thiện hiệu suất của bạn.

Nhược điểm tiềm năng

Trong thực tế, bạn có thể cảm thấy buồn nôn và bồn chồn vào một thời điểm, nếu bạn đang thi đấu, bạn đã cảm thấy lo lắng. Và, vì tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến năm giờ, uống quá muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đó là một yếu tố lớn trong sức khỏe và thể lực nói chung. Điều này có nghĩa là điều quan trọng là luyện tập với caffeine trong các buổi tập hoặc đồ đạc thân thiện trước khi sử dụng nó cho một sự kiện quan trọng.

Một số cũng đã gợi ý rằng bạn nên kiêng caffeine để có được hiệu quả tốt hơn đối với hiệu suất của bạn khi bạn tiêu thụ nó để tập thể dục. Nhưng duy trì lượng tiêu thụ bình thường của bạn sẽ ngăn chặn bất kỳ triệu chứng rút tiền có thể và vẫn cung cấp lợi ích nếu caffeine được thực hiện trước khi tập thể dục. Tác dụng của nó đạt đến đỉnh điểm giữa 30 và 75 phút sau khi uống.

ConversationCuối cùng, người ta thường tin rằng caffeine là thuốc lợi tiểu sẽ dẫn đến mất nước vì nó khiến bạn tiết ra nhiều nước tiểu. Nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là trường hợp với một lượng vừa phải cà phê, cola hoặc bất kỳ đồ uống chứa caffein nào khác, giúp bạn giữ nước như bất kỳ đồ uống nào khác.

Giới thiệu về Tác giả

Neil Clarke, Giảng viên chính về Khoa học Thể dục và Thể thao tại Đại học Coventry, Đại học Coventry

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = coffee Lợi ích; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

ĐỌC MOST