Ăn kiêng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất nhưng không tiêu diệt được

Trái cây và rau trên đĩa ăn tối trông giống như một chiếc cân trong phòng tắm.
Cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn có chủ đích để ngăn chặn việc giảm cân. Gts / Shutterstock

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, nghiên cứu cho thấy phần lớn mọi người sẽ lấy lại một số - nếu không phải là hầu hết - họ đã giảm cân. Trong khi có nhiều lý do tại sao việc tăng cân này có thể xảy ra, một số tuyên bố phổ biến trên mạng rằng đó là do việc ăn kiêng sẽ phá hủy vĩnh viễn sự trao đổi chất của bạn. Nhưng mặc dù đúng là ăn kiêng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, nó cũng cải thiện sự trao đổi chất của bạn theo nhiều cách tích cực.

Khi chúng ta nói về sự trao đổi chất, chúng ta thường đề cập đến tỷ lệ trao đổi chất. Đây là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tất nhiên, chúng ta càng hoạt động nhiều thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Để giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đang sử dụng. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng các nguồn dự trữ năng lượng - như chất béo - để đáp ứng sự thiếu hụt. Kết quả là tỷ lệ trao đổi chất của bạn cũng sẽ thay đổi.

Mất mô nạc (cơ) khi bạn ăn kiêng - điều này sẽ đốt cháy xung quanh 15-25 calo mỗi kg mỗi ngày - giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, nghĩa là bạn cần ít calo hơn so với trước đây. Nhưng cơ thể cũng cố tình làm chậm quá trình trao đổi chất để bảo toàn năng lượng dự trữ và giảm thiểu giảm cân.

Khi cơ thể cảm nhận kho chất béo cạn kiệt nó kích hoạt quá trình sinh nhiệt thích ứng, một quá trình làm giảm hơn nữa tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi - và có thể làm giảm cân mặc dù ăn kiêng nghiêm ngặt. Quá trình sinh nhiệt thích ứng có thể khởi động Trong vòng ba ngày bắt đầu một chế độ ăn kiêng và được đề xuất là nên kiên trì không ăn kiêng - thậm chí cản trở việc duy trì cân nặng và ủng hộ việc lấy lại cân.

Một ví dụ về hiệu ứng của sự sinh nhiệt thích ứng đã được thấy trong một 2016 nghiên cứu mà xem xét các cựu thí sinh của chương trình truyền hình thực tế Hoa Kỳ "The Biggest Loser". Nó cho thấy rằng những người tham gia đã giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của họ, thậm chí vài năm sau khi giảm cân ban đầu. Những người tham gia cần ăn tối đa Ít hơn 500 calo hơn dự kiến ​​hàng ngày.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy quá trình trao đổi chất chậm lại khi giảm cân, nhưng với mức giảm nhỏ hơn nhiều (ít hơn khoảng 100 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng). Tuy nhiên, không có gì chắc chắn liệu sự chậm lại này có tiếp tục khi mọi người cân nặng ổn định.

Một người đàn ông lên kế hoạch ăn kiêngQuá trình sinh nhiệt thích ứng có thể làm chậm quá trình giảm cân - ngay cả khi bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Rawpixel.com


 Nhận tin mới nhất qua email


Nghiên cứu dường như cho thấy rằng hầu hết quá trình sinh nhiệt thích ứng xảy ra trong thực tế giai đoạn ăn kiêng như một phản ứng tạm thời đối với lượng cân nặng bị mất đi. Nhìn chung, chúng tôi không có bằng chứng thuyết phục để ủng hộ quan điểm rằng tốc độ trao đổi chất vẫn chậm lại trong thời gian dài (hơn một năm sau chế độ ăn kiêng).

Cần lưu ý rằng nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, vì vậy những thay đổi đối với nó sau khi ăn kiêng có thể khác nhau giữa mọi người. Ví dụ, một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng cho thấy tỷ lệ trao đổi chất thực sự giảm do kết quả - nhưng những người có giảm nhiều nhất trong tỷ lệ trao đổi chất đã có một tỷ lệ trao đổi chất cao hơn để bắt đầu. Tăng tốc quá mức trao đổi chất khi bắt đầu nghiên cứu hoặc lỗi trong dự đoán tỷ lệ trao đổi chất sau khi giảm cân cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả học tập.

Người ta đồng ý rằng tốc độ trao đổi chất chậm lại do giảm cân, do cả kích thước cơ thể giảm và như một cách để bảo tồn các mô quan trọng và dự trữ nhiên liệu. Nhưng hiện tại vẫn chưa có sự đồng thuận về mức độ chậm lại của nó. Định lượng và dự đoán sự chậm lại này là điều chúng tôi hiện đang nghiên cứu tại Đại học Surrey.

Thay đổi trao đổi chất

Tuy nhiên, giảm tỷ lệ trao đổi chất chỉ là một thay đổi xảy ra khi giảm cân.

Khi chúng ta giảm cân, thay đổi chính mà chúng ta thấy là lượng mỡ trong cơ thể giảm xuống. Sự sụt giảm này thực sự là các tế bào mỡ của chúng ta thu nhỏ kích thước - chúng không thực sự biến mất. Điều này thu nhỏ tế bào mỡ báo hiệu kho nhiên liệu của cơ thể đang cạn kiệt, gây ra sự sụt giảm hormone leptin. Thông thường leptin ức chế sự thèm ăn và tăng tỷ lệ trao đổi chất - nhưng khi mức leptin giảm mạnh, tốc độ trao đổi chất chậm lại và cảm giác đói tăng lên.

Ruột cũng tiết ra ít hơn gia tăng (hormone điều chỉnh sự thèm ăn) khi chúng ta giảm cân, có thể kiên trì ngoài chế độ ăn kiêng. Ít leptin hơn và ít gia tăng hơn có thể khiến chúng ta cảm thấy đói hơn và có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Khi các tế bào mỡ co lại, chúng có thể hấp thụ glucose và lưu trữ chất béo hiệu quả hơn để giúp khôi phục lại lượng nhiên liệu đã mất. Cơ thể của bạn cũng tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để bạn có thể tích trữ nhiều chất béo hơn trong tương lai để đối phó tốt hơn với “cuộc khủng hoảng” calo này trong lần tiếp theo.

Nhưng nghe có vẻ mâu thuẫn, tất cả những thay đổi này thực sự dẫn đến hiệu quả hơn và cuối cùng là trao đổi chất lành mạnh hơn. Ví dụ, các tế bào mỡ nhỏ hơn sẽ tốt hơn cho sức khỏe của chúng ta, như các tế bào mỡ "ốm" quá mức không hiệu quả trong việc loại bỏ lượng đường và chất béo dư thừa. Điều này có thể dẫn đến lượng đường và mỡ trong máu cao, làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và tim mạch.

Vì vậy, về mặt kỹ thuật ăn kiêng không làm hỏng quá trình trao đổi chất của bạn mà là cải thiện nó bằng cách giúp nó hoạt động tốt hơn. Nhưng không quan tâm, điều này cải thiện trao đổi chất có thể âm mưu chống lại bạn lấy lại trọng lượng, và thậm chí vượt quá trọng lượng ban đầu của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục (hoặc chỉ đơn giản là hoạt động thể chất) có thể là một cách để ngăn ngừa tăng cân, bằng cách cải thiện khả năng duy trì cân nặng của chúng tôi và có thể giảm thiểu sự chậm lại của quá trình trao đổi chất. Tập thể dục cũng có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và đốt cháy nhiên liệu trong ngắn hạn, và có thể giảm cân nhiều hơn bền vững Về lâu dài.

Về các tác giảConversation

Adam Collins, Ủy viên giảng dạy chính, Dinh dưỡng, Đại học Surrey và Aoife Egan, Nhà nghiên cứu Tiến sĩ, Mô hình Toán học về Giảm Cân, Đại học Surrey

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

Marie T.Russell's Daily Inspiration

VOERSELF VOICE

10 lý do khiến đàn ông đau khổ
10 lý do khiến đàn ông đau khổ
by Barry Vissell
Gần đây tôi đã hoàn thành việc dẫn dắt một khóa tu trực tuyến dành cho nam giới. Mỗi người trong chúng ta đều bị tổn thương sâu sắc và…
Liệu pháp chữa bệnh bằng Chakra: Nhảy múa về phía Nhà vô địch bên trong
Liệu pháp chữa bệnh bằng Chakra: Nhảy múa về phía Nhà vô địch bên trong
by Công viên Glen
Nhảy Flamenco là một niềm vui để xem. Một vũ công flamenco giỏi toát lên sự tự tin tột độ…
Chúng Ta Có Đang Bước Vào Thời Đại Của Chúa Thánh Thần?
Chúng Ta Có Đang Bước Vào Thời Đại Của Chúa Thánh Thần?
by Richard Smoley
Các linh mục của Thời đại của Cha, với công việc tập trung vào sự hy sinh, có lẽ sẽ không…
Hãy tin vào thiên tài của bạn: Hãy tự tạo cho mình một danh tiếng để sống hết mình!
Hãy tin vào thiên tài của bạn: Hãy tự tạo cho mình một danh tiếng để sống hết mình!
by Alan Cohen
Có lẽ ngay từ đầu trong cuộc sống, bạn đã có suy nghĩ về bản thân khiến bạn bị coi là nhỏ bé, xấu xí,…
Tinh thần cảm động ngắn gọn thành hình thức: Trí tuệ từ một chính mình chết tiệt
Tinh thần cảm động ngắn gọn thành hình thức: Trí tuệ từ một chính mình chết tiệt
by Nancy Windheart
Khi tôi lội xuống làn nước lạnh giá, tôi nhận thấy cơ thể của một cái ao xanh lơ lửng trên…
Cách lập kế hoạch và tiến hành tang lễ tại nhà
Cách lập kế hoạch và tiến hành tang lễ tại nhà
by Elizabeth Fournier
Lee Webster, chủ tịch danh dự của Liên minh Tang lễ Quốc gia, viết, “Tang lễ tại nhà là…
Tử vi tuần: 29/4 - 2021/XNUMX/XNUMX
Tử vi Tuần hiện tại: 29/4 - 2021/XNUMX/XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
Đi vào hành trình chữa bệnh với thiền định cấp độ tế bào
Đi vào hành trình chữa bệnh với thiền định cấp độ tế bào
by Barry Grundland, MD và Patricia Kay, MA
Thiền cấp độ tế bào là một phương tiện để tìm đường của chúng ta “về nhà”. Chúng tôi mang hơi thở đến các tế bào của mình,…

ĐỌC MOST

Quy tắc đầu tiên để thiền thành công: Đừng bị những gì người khác làm
Quy tắc đầu tiên để thiền thành công: Đừng bị những gì người khác làm
by J. Donald Walters
Bạn nên thiền trong bao lâu? Quy tắc đầu tiên là, Đừng để bị cai trị bởi những gì người khác làm. Những gì hoạt động tốt…
Lịch sử rất kỳ lạ của chú thỏ Phục sinh
Lịch sử rất kỳ lạ của chú thỏ Phục sinh
by Katie Edwards, Đại học Sheffield
Trong khi bạn đang cắn đầu những chú thỏ sô cô la của mình vào cuối tuần này, bạn có thể tự hỏi làm thế nào phim hoạt hình…
Bảy cách để đạt được sự cân bằng trong mùa xuân này
Bảy cách để đạt được sự cân bằng trong mùa xuân này
by Nancy E. Yearout
Mùa xuân là thời điểm của sự trưởng thành, của những khởi đầu mới! Những bông hoa thủy tiên vàng và hoa tulip ngẩng đầu lên…
Kỹ thuật Daydream có thể giúp tạo ra tương lai của bạn
Kỹ thuật Daydream có thể giúp tạo ra tương lai của bạn
by Serge Kahili King
Thật dễ dàng để mơ mộng đơn giản bằng cách nói rằng tất cả những gì bạn phải làm là tưởng tượng ra điều gì đó, nhưng…
Đi bộ căng thẳng: Một bước đi đúng hướng
Đi bộ trong linh hồn: Một bước đi đúng hướng
by Carolyn Scott Kortge
Chúng ta thường coi tập thể dục như một nhiệm vụ khác - thậm chí có thể là một gánh nặng. Chúng tôi làm điều đó bởi vì chúng tôi…
Mùa xuân về phía trước, chấp nhận rủi ro đó và vươn tới những khả năng vô hạn của bạn
Mùa xuân về phía trước, chấp nhận rủi ro đó và vươn tới những khả năng vô hạn của bạn
by Donna Kimmelman, MS
Đây là thời điểm trong năm, mùa Xuân, tượng trưng cho sự tái sinh và tái sinh. Đã đến lúc…
Con số 0 (XNUMX) Trong cuộc sống của bạn với sự trợ giúp nào đó từ những viên đá chữa bệnh
Con số 0 (XNUMX) Trong cuộc sống của bạn với sự trợ giúp nào đó từ những viên đá chữa bệnh
by Editha Wuest và Sabine Schieferle
Nhà toán học người Mỹ Robert Kaplan từng nói: “Nếu bạn nhìn vào số XNUMX, bạn không thấy gì cả; nhưng nhìn…
Tại sao mọi người cố gắng lái xe qua nước lũ hoặc để quá muộn để chạy trốn?
Tại sao mọi người cố gắng lái xe qua nước lũ hoặc để quá muộn để chạy trốn
by Garry Stevens và cộng sự
Bất chấp cảnh báo về tình trạng đường nguy hiểm, một số người vẫn phóng xe qua…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.