Làm đúng các phần có thể rất khó. knape / E + qua Getty Images
người thường ăn nhiều hơn bình thường xung quanh những ngày lễ - và năm nay hơn hầu hết đại dịch khiến nhiều người căng thẳng khi ăn.
Một cách phổ biến để tránh tăng thêm cân là chọn các lựa chọn lành mạnh hơn với ít calo hơn trong mỗi khẩu phần. Một vấn đề với chiến lược này là mọi người có xu hướng ăn nhiều thứ hơn nếu họ nghĩ rằng nó lành mạnh hơn. Ví dụ, một vị khách trong một bữa tiệc ngày lễ có thể lấp đầy đĩa của mình bằng cải Brussels thay vì thực phẩm giàu carb, như khoai tây nghiền, mà mọi người liên tưởng đến việc tăng cân nhiều hơn.
Nhưng điều đó chỉ hiệu quả nếu bạn đếm hoặc so sánh hợp lý lượng calo giữa các món ăn và số lượng - một chủ đề chúng tôi đã khám phá trong loạt các nghiên cứu sẽ được xuất bản trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng. Chúng tôi biết rằng nó khó làm hơn bạn nghĩ rất nhiều.
Đếm lượng calo
Các chuyên gia y tế thường khuyến nghị hai cách đánh giá hàm lượng calo trong thực phẩm: cố gắng đưa ra số đếm chính xác trong khẩu phần thức ăn hoặc đơn giản là suy nghĩ theo định tính về thức ăn có hàm lượng calo cao và thấp - pho mát brie và khoai tây nghiền = cao, đậu Hà Lan và cải Brussels = thấp.
Những người ủng hộ phương pháp sau cho rằng nó sẽ dẫn đến các kết luận tương tự nhưng sẽ dễ dàng hơn đối với hầu hết mọi người. Nhưng nghiên cứu của chúng tôi cho thấy hai phương pháp này dẫn đến ước tính lượng calo rất khác nhau - có tác động đáng kể đến việc ăn kiêng.
Trong nghiên cứu đầu tiên của mình, chúng tôi đã tuyển dụng vài trăm sinh viên đại học và cho họ xem hai bức ảnh: một bức ảnh về một đĩa 20 gram hạnh nhân phủ sô cô la và một bức với 33 gram hạnh nhân rang thường - mà không tiết lộ trọng lượng thực tế.
Sau đó, chúng tôi yêu cầu ngẫu nhiên một nửa trong số họ đoán xem mỗi đĩa có bao nhiêu calo trên thang điểm từ “rất ít” đến “nhiều” và những người khác đưa ra ước tính con số chính xác nhất của họ. Những người tham gia sau đó được cho xem lại các hình ảnh và được yêu cầu chọn tùy chọn có lượng calo thấp hơn trong số hai loại - sau đó chúng tôi cho họ ăn.
Đĩa nào có nhiều calo hơn? Kaitlin Woolley, CC BY-SA
Chúng tôi phát hiện ra rằng những người tham gia sử dụng thang đo cho rằng phần hạnh nhân lớn hơn có ít calo hơn so với phần phủ sô cô la. Và khi chọn một món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, hầu hết sinh viên đã chọn hạnh nhân thông thường. Mặt khác, hầu hết các sinh viên đoán đúng số đã chọn hạnh nhân phủ sô cô la là lựa chọn ít calo hơn. Trung bình, họ ước tính hạnh nhân phủ sô-cô-la có khoảng 111 calo, so với 117 đối với loại thông thường.
Nhưng ngay cả nhóm này cũng đánh giá thấp chỉ bao nhiêu calo mà phần lớn hơn của hạnh nhân thông thường có: 200, gấp đôi số calo trong những loại được phủ sô cô la.
Chúng tôi tin rằng lý do những người đánh giá ước tính của họ trên thang điểm sai như vậy là vì họ đang suy nghĩ định tính thay vì định lượng. Thang điểm từ “rất ít” đến “nhiều” nghe tương tự như từ “rất lành mạnh” đến “rất không lành mạnh”. Những người tham gia tập trung vào quan điểm rằng hạnh nhân rang có lợi cho sức khỏe hơn đến nỗi họ quên rằng lượng họ tiêu thụ cũng là một yếu tố quan trọng trong việc ước tính lượng calo. Nỗ lực tinh thần cố gắng đưa ra một con số thực tế buộc người ta phải xem xét cả sức khỏe và số lượng.
Gà tây và bánh mì kẹp thịt
Sau đó, chúng tôi lặp lại các biến thể của nghiên cứu đầu tiên, bao gồm một nghiên cứu trong đó chúng tôi cho những người tham gia ước tính số lượng calo bị đốt cháy trong các bài tập cường độ thấp và cường độ cao khác nhau, với kết quả tương tự. Chúng tôi cũng đã xem xét các loại thực phẩm khác nhau.
Đối với nghiên cứu đó, chúng tôi đã yêu cầu 277 người đã ăn tại Subway và McDonald's trong năm trước ước tính lượng calo trong một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây 12 inch và một chiếc bánh mì kẹp pho mát. Những người được yêu cầu thực hiện các ước tính theo tỷ lệ, định tính cho cả hai đều nghĩ rằng con gà tây có ít calo hơn, trong khi những người thực hiện ước tính số đoán chính xác rằng con thực sự có nhiều calo hơn - trên thực tế, 510 so với chỉ 300 cho burger.
Để xem liệu chúng tôi có thể tìm ra cách sửa lỗi nhất quán liên quan đến ước tính định tính này hay không, chúng tôi đã thiết lập nghiên cứu về hạnh nhân trước đó nhưng trước tiên yêu cầu một số người tham gia xem 12 bức ảnh về các đĩa ăn nhanh có kích thước khác nhau và đánh giá khẩu phần trên thang trượt từ rất nhỏ đến rất lớn.
Những người tham gia sau đó ước tính lượng calo cho đĩa nhỏ hạnh nhân phủ sô cô la và đĩa lớn hạnh nhân thông thường. Việc thu hút sự chú ý của họ đến quy mô khẩu phần đã giúp tất cả những người tham gia ước tính chính xác hơn, điều này đặc biệt hữu ích cho những người thực hiện ước tính định tính.
Vì vậy, mặc dù mọi người không giỏi đếm calo, cho dù tiêu thụ trong thức ăn hay đốt cháy do tập thể dục, thì vẫn có những cách để cải thiện nó. Chỉ cần ghi nhớ điều này vào bữa tiệc tiếp theo, khi bạn muốn phủ đầy đĩa của mình với cải Brussels.
Về các tác giả
Kaitlin Woolley, Trợ lý Giáo sư Tiếp thị, Đại học Cornell và Peggy Liu, Trợ lý Giáo sư Quản trị Kinh doanh và Ben L. Fryrear Khoa, Đại học Pittsburgh
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"
bởi Dan Buettner
Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"
bởi Anthony William
Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"
bởi Alona Pulde và Matthew Lederman
Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"
bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig
Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.
