5 cách để tăng lượng protein cần thiết khi chúng ta già đi

5 cách để tăng lượng protein cần thiết khi chúng ta già đi
Chúng ta thực sự cần ăn nhiều protein hơn khi chúng ta già đi.
Hình ảnh doanh nghiệp khỉ / Shutterstock

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp chúng tôi xây dựng và duy trì cơ và xương chắc khỏe, giúp chúng tôi tốt hơn hồi phục sau bệnh tật và chấn thươngvà giảm khả năng xảy ra té ngã và gãy xương. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, nhiều người trong chúng ta không có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình. Điều này một phần là do sự thèm ăn giảm đi một cách tự nhiên Khi chúng ta già đi. Sự tiện lợi, nỗ lực và giá trị đồng tiền, cũng là những lý do mà người lớn tuổi có thể không có đủ protein.

Tuy nhiên, protein cực kỳ quan trọng khi chúng ta già đi. Điều này là do cơ thể chúng ta trở nên ít có khả năng chuyển đổi protein chúng ta ăn thành cơ bắp và các yếu tố sinh học quan trọng khác giúp chúng ta phục hồi tốt hơn sau bệnh tật và chấn thương - vì vậy chúng ta thực sự cần ăn nhiều protein Khi chúng ta già đi.

Dưới đây là năm lời khuyên để giúp bạn có đủ protein trong chế độ ăn uống khi bạn già đi.

1. Thêm nước sốt và gia vị

Nghiên cứu cho thấy rằng hương vị và hương vị thực phẩm giàu protein có thể khuyến khích người lớn tuổi tiêu thụ chúng nhiều hơn. Và hương vị và hương vị dễ dàng được thêm vào với nước sốt và gia vị.

Trong các nghiên cứu, chúng tôi đã cung cấp cho người lớn tuổi một bữa ăn gà nóng có hoặc không nước sốt or gia vị, chúng tôi thấy nhiều gà được ăn hơn từ các bữa ăn với nước sốt hoặc gia vị so với các bữa ăn bình thường. Các bữa ăn với nước sốt và gia vị cũng được đánh giá là dễ chịu và ngon hơn các bữa ăn bình thường.

Thêm nước sốt và gia vị vào bữa ăn có thể làm tăng tiêu thụ thực phẩm giàu protein. Những người tham gia sau đó cũng ăn lượng protein bằng nhau vào bữa ăn tiếp theo sau bữa ăn có hương vị và bữa ăn đơn giản, có nghĩa là lượng protein của họ là tăng tổng thể.

2. Thêm pho mát, quả hạch hoặc hạt

Một số thực phẩm có thêm hương vị tự nhiên có hàm lượng protein cao. Ví dụ điển hình là các loại pho mát mạnh - như pho mát xanh - cũng như các loại hạt và hạt.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Cũng như protein, phô mai chứa đầy đủ canxi và các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm Vitamin A, D và B12, cũng giúp duy trì xương chắc khỏe. Phô mai có thể dễ dàng được thêm vào súp, salad, mì ống hoặc khoai tây nghiền.

Các loại hạt và hạt có thể được thêm vào ngũ cốc ăn sáng, salad và món tráng miệng như sữa chua, và có thể cung cấp một kết cấu thú vị cũng như tăng thêm hương vị. Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, đồng thời cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạchType 2 diabetes. Tuy nhiên, các loại hạt và hạt có thể không phù hợp với tất cả mọi người (vì chúng có thể khó nhai), nhưng pho mát mềm và đầy hương vị.

3. Ăn trứng vào bữa sáng

Bữa ăn sáng có xu hướng ít protein - vì vậy ăn trứng vào bữa sáng là một cách để tăng lượng protein.

Nghiên cứu gần đây của chúng tôi cho thấy lượng trứng ăn vào có thể được tăng lên bằng cách cung cấp cho mọi người các công thức nấu ăn và các gói gia vị thảo mộc hoặc gia vị làm tăng mùi vị và hương vị của trứng. Chúng tôi đã cung cấp cho những người tham gia công thức nấu ăn sử dụng cả nguyên liệu quen thuộc và lạ, từ nhiều quốc gia khác nhau, cho các món ăn yêu cầu nhiều phương pháp chuẩn bị. Lượng trứng ăn vào tăng 12% ​​sau 20 tuần và được duy trì trong 12 tuần nữa ở những người đã nhận được công thức nấu ăn.

Trứng là một nguồn protein bổ dưỡng, và thường là dễ chế biến và dễ nhai, đáng đồng tiền và có thời hạn sử dụng lâu dài. Món trứng cũng có thể thêm hương vị và hương vị vào chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, trứng có thể không phù hợp với tất cả mọi người (kể cả những người mắc một số bệnh được chẩn đoán), nhưng với hầu hết mọi người tiêu thụ trứng được coi là an toàn.

4. Làm cho nó dễ dàng

Cố gắng nấu ăn nhanh chóng và dễ dàng nhất có thể. Nhiều loại cá có sẵn có thể ăn trực tiếp từ gói, hoặc đơn giản chỉ cần đun nóng - chẳng hạn như cá thu hun khói hoặc cá mòi đóng hộp. cũng có đầy đủ nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như axit béo omega-3 (có trong cá nhiều dầu như cá hồi) rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Để nấu ăn dễ dàng và nhanh chóng hơn, hãy mua thịt đã được cắt sẵn, sơ chế trước hoặc ướp trước, hoặc cá đã được khử nước và chế biến theo cách khác, sau đó sử dụng lò vi sóng của bạn. Cá có thể được nấu rất dễ dàng và nhanh chóng trong lò vi sóng.

Đậu, đậu và các loại đậu cũng có thể dễ dàng mua trong lon và ăn liền, và tất cả đều là những nguồn giàu protein cho những người muốn ăn một chế độ ăn nhiều thực vật hơn. Chúng cũng chứa chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất, và có thể bảo vệ chống lại nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

5. Ăn đồ ăn nhẹ giàu protein

Nhiều người tìm đến bánh quy hoặc một lát bánh vào giờ ăn nhẹ, nhưng hãy thử ăn bữa ăn nhẹ giàu protein thay vào lần sau. Nhiều loại thực phẩm giàu protein đã được chế biến sẵn và dễ tiêu thụ. Một số ví dụ bao gồm sữa chua hoặc món tráng miệng làm từ sữa - chẳng hạn như caramel crème hoặc panna cotta. Sữa chua và các món tráng miệng làm từ sữa khác có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện mật độ khoáng chất của xương, cần thiết cho xương chắc khỏe. Các loại hạt, bánh quy giòn với pho mát, bơ đậu phộng hoặc hummus cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

Lượng protein không đủ có thể dẫn đến kết quả sức khỏe kém, bao gồm khối lượng và chức năng cơ thấp, mật độ và khối lượng xương giảm, dẫn đến tăng nguy cơ té ngã, ốm yếu và mất khả năng vận động. Để tránh những tác hại này, các nhà nghiên cứu hiện khuyến nghị tiêu thụ 1.0-1.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cho người lớn tuổi so với 0.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của tất cả người lớn.Conversation

Về các tác giả

Katherine Appleton, Giáo sư Tâm lý học, Bournemouth University và Emmy van den Heuvel, Giảng viên Tâm lý học, Bournemouth University

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Hỗ trợ một công việc tốt!
enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

ĐỌC MOST

TỪ BÀI VIẾT

Bản tin của InsideSelf: Tháng 10 18, 2020
by Nhân viên nội tâm
Ngày nay, chúng ta đang sống trong những bong bóng nhỏ ... trong nhà riêng, nơi làm việc và nơi công cộng, và có thể trong tâm trí của chúng ta và với cảm xúc của chính chúng ta. Tuy nhiên, sống trong bong bóng, hay cảm giác như chúng ta đang…
Bản tin của InsideSelf: Tháng 10 11, 2020
by Nhân viên nội tâm
Cuộc sống là một cuộc hành trình và cũng như hầu hết các cuộc hành trình, đi kèm với những thăng trầm của nó. Và cũng giống như ngày luôn đi sau đêm, kinh nghiệm hàng ngày của cá nhân chúng ta cũng vậy đi từ bóng tối đến ánh sáng, và qua lại. Tuy nhiên,…
Bản tin của InsideSelf: Tháng 10 4, 2020
by Nhân viên nội tâm
Bất cứ điều gì chúng ta đang trải qua, cả cá nhân và tập thể, chúng ta phải nhớ rằng chúng ta không phải là nạn nhân bất lực. Chúng ta có thể lấy lại sức mạnh của mình để chữa lành cuộc sống của mình, cả về mặt tinh thần và tình cảm,…
Bản tin của InsideSelf: Tháng 9 27, 2020
by Nhân viên nội tâm
Một trong những sức mạnh tuyệt vời của loài người là khả năng linh hoạt, sáng tạo và tư duy vượt trội. Trở thành một người khác với chúng ta của ngày hôm qua hoặc ngày hôm trước. Chúng ta có thể thay đổi ...…
Điều gì làm việc cho tôi: "Vì điều tốt đẹp nhất"
by Marie T. Russell, Nội tâm
Lý do tôi chia sẻ "những gì hiệu quả với tôi" là nó cũng có thể hiệu quả với bạn. Nếu không chính xác như cách tôi làm, vì tất cả chúng ta đều là duy nhất, một số phương sai của thái độ hoặc phương pháp rất có thể là một cái gì đó…