Calories or Macros: Which Works Best For Weight Loss or Building Muscle?
Cho dù theo dõi macro hay đếm calo, bạn sẽ cần phải làm quen với việc ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống hàng ngày.
Pormezz / Shutterstock

Mặc dù giảm lượng calo hấp thụ là một cách đã được chứng minh để giảm cân, nhưng không thiếu chế độ ăn kiêng hứa hẹn kết quả tương tự nhưng linh hoạt hơn. Một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến là “Nếu nó phù hợp với Macro của bạn”(IIFYM), cung cấp cho người dùng ít hạn chế hơn đối với những gì họ ăn, trong khi vẫn đảm bảo kết quả.

Thay vì tính calo, IIFYM tính hàng ngày chất dinh dưỡng (chất béo, carbohydrate và protein) được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ. Nhiều người thích chế độ ăn kiêng vì nó mang lại sự linh hoạt và cho phép họ tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào miễn là nó phù hợp với yêu cầu dinh dưỡng đa lượng (“vĩ mô”) hàng ngày của họ.

Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu khoa học nào kiểm tra cụ thể việc đếm macro có hiệu quả như các phương pháp khác để đạt được các mục tiêu cân nặng khác nhau hay không. Nghiên cứu trước đây đã xem xét tác động của việc giảm hoặc điều chỉnh các macro riêng lẻ để giảm cân, chẳng hạn như so sánh hiệu quả của việc tiêu thụ ít chất béo so với ít carbohydrate chế độ ăn kiêng hoặc so sánh bốn chế độ ăn uống chứa các tỷ lệ khác nhau chất béo, carbohydrate và protein. Cuối cùng, các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể, lâu dài giữa các chế độ ăn kiêng về mức độ cân nặng mà họ đã giúp mọi người giảm) - và tất cả đều khó tuân thủ về lâu dài.

Do đó, điều này khiến bạn khó biết liệu việc đếm calo hay macro hữu ích hơn khi đề cập đến các mục tiêu trọng lượng cơ thể khác nhau của bạn.


innerself subscribe graphic


Trọng lượng mất mát

Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là ăn ít năng lượng hơn mức cơ thể bạn yêu cầu hàng ngày và bạn sẽ giảm cân. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có thể dẫn đến giảm cân miễn là áp dụng nguyên tắc cơ bản này.

Phần khó khăn là xác định nhu cầu năng lượng của chúng ta thực sự là gì. Biện pháp thực tế và chính xác nhất cho điều này, nhiệt lượng gián tiếp (phép đo lượng khí mà chúng ta hít thở từ đó có thể ước tính chi phí năng lượng), vẫn không chính xác 100%. Và phương trình dự đoán thường được sử dụng trong tư vấn chế độ ăn uống và bởi các ứng dụng trực tuyến để đặt mục tiêu lượng calo nạp vào để giảm cân lại càng không chính xác. Điều này đặc biệt xảy ra ở những người thừa cân hoặc béo phì do các phương trình dựa trên trọng lượng cơ thể, và không tính đến khối lượng chất béo.

Nhưng cho dù bạn đang đếm calo hay macro, bạn vẫn cần điểm bắt đầu này để làm việc để giữ trong mục tiêu của mình. Mặc dù nhu cầu năng lượng thực tế của chúng tôi là không chắc chắn và có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động của chúng tôi, yêu cầu đối với chất dinh dưỡng đa lượng chắc chắn hơn, dựa trên hướng dẫn của chính phủ.

Một lợi thế của việc đếm macro là nó đảm bảo rằng một số dinh dưỡng thiết yếu được đưa vào chế độ ăn uống của bạn, thay vì chỉ tập trung vào calo. Đếm calo không tính đến chất dinh dưỡng. Và mặc dù có vẻ rõ ràng rằng việc chọn các nguồn calo bổ dưỡng sẽ tốt hơn so với thực phẩm đã qua chế biến, nhiều đường và chất béo bão hòa, nhưng theo giả thuyết, bạn có thể ăn bảy thanh sô cô la (mỗi thanh trị giá 228 calo, tổng cộng 1,596 calo) và vẫn giảm cân nếu bạn tổng tiêu hao năng lượng khoảng 2,000 calo mỗi ngày.

Tính toán vĩ mô được ước tính dựa trên trọng lượng cơ thể, chiều cao và mức độ hoạt động và có thể được điều chỉnh theo mục tiêu cân nặng của bạn. Trong khi ít hạn chế hơn về những gì ăn có thể là một phần thưởng cho một số người trên IIFYM, đối với những người khác, việc theo dõi lượng ăn vào vĩ mô và đạt được những mục tiêu đó có thể khó khăn và tốn thời gian.

Tracking both macros and calories can be time consuming. (calories or macros which works best for weight loss or building muscle)Theo dõi cả macro và calo có thể tốn thời gian. RossHelen / Shutterstock

Dù bạn đang đếm gì, bạn cũng sẽ yêu cầu khả năng đọc nhãn thực phẩm và ghi chép lại tất cả các loại thực phẩm và chất lỏng tiêu thụ trong ngày. Mặc dù có rất nhiều ứng dụng và cơ sở dữ liệu dinh dưỡng trực tuyến giúp bạn theo dõi macro và lượng calo, nhưng chúng có thể không phải lúc nào cũng chính xác. Thêm vào đó, có một sự phức tạp bổ sung mà chúng tôi có thể không thực sự hấp thụ tất cả năng lượng hoặc chất dinh dưỡng danh sách nhãn thực phẩm đó, khiến việc đạt được các mục tiêu cụ thể thậm chí còn khó hơn.

Ngoài ra, không có phương pháp nào sẽ đảm bảo rằng bạn đáp ứng tất cả các yêu cầu về chất dinh dưỡng khác của bạn. Ví dụ: vì macro chỉ tập trung vào carbs, protein và chất béo, họ có thể bỏ qua tầm quan trọng của các vitamin và các khoáng chất, chẳng hạn như vitamin A, rất cần thiết để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa sự thiếu hụt. Trừ khi kết hợp với lời khuyên về chế độ ăn uống về việc thực hiện các thay đổi vĩnh viễn đối với chế độ ăn uống cân bằng, cả hai phương pháp đều không phải là giải pháp lâu dài để giảm cân hoặc duy trì.

Tăng cơ

Ở phía đối diện của quang phổ là những người muốn tăng cân để xây dựng cơ bắp. Ai đó đang tìm kiếm đạt được cơ bắp sẽ cần tăng lượng protein cơ bản hàng ngày của họ lên khoảng 1.2-1.7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cho cơ bắp để sửa chữa bất kỳ tổn thương vi mô nào xảy ra do sức đề kháng hoặc tập luyện sức mạnh cần thiết cho sự phát triển của cơ. Cũng như protein, nhu cầu năng lượng và carbohydrate cũng phải được đáp ứng để đảm bảo cơ thể có đủ nhiên liệu để hoạt động. Đây là nơi theo dõi các macro, thay vì đếm calo, có thể hữu ích để đảm bảo đáp ứng tất cả các yêu cầu về protein và carbohydrate.

Thời gian của macro cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy lượng protein thường xuyên trong suốt cả ngày và sau khi tập thể dục, thay vì liều lượng lớn, được khuyến khích để phát triển cơ bắp và tiếp nhiên liệu.

Cuối cùng, phương pháp bạn chọn để thay đổi trọng lượng và thành phần cơ thể phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và mức độ hiểu biết về công nghệ và động lực của bạn. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn đang ăn thì việc đếm macro có thể dành cho bạn. Đối với những người cảm thấy việc đếm và theo dõi vô tận tẻ nhạt, có thể dễ dàng làm theo hướng dẫn chung hơn cho giảm cân hoặc duy trì hoặc cho phồng lên.The Conversation

Lưu ý

Emma Kinrade, Giảng viên về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Glasgow Caledonian

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"

bởi Dan Buettner

Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"

bởi Anthony William

Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"

bởi Alona Pulde và Matthew Lederman

Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"

của Tiến sĩ Steven R. Gundry

Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"

bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig

Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng