Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cho rằng việc tăng lượng calo từ từ có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Syda Productions / Shutterstock
Trong khi có nhiều cuộc tranh luận về loại ăn kiêng là tốt nhất Để giảm cân và giữ gìn sức khỏe, giảm cân thường không phải là thách thức lớn nhất mà là tránh để tăng cân sau đó. Điều này có thể dẫn đến chu kỳ ăn kiêng và tăng cân, hoặc chế độ ăn kiêng “yo-yo”, có thể khiến mọi người có mối quan hệ kém lành mạnh với thức ăn, sức khỏe tâm thần tồi tệ hơn và trọng lượng cơ thể cao hơn.
Nhưng gần đây, “chế độ ăn kiêng ngược” đã trở nên phổ biến trên mạng như một kế hoạch ăn uống sau khi ăn kiêng với tuyên bố rằng nó có thể giúp bạn tránh tăng cân bằng cách ăn nhiều hơn. Nói một cách dễ hiểu, đó là một cách có kiểm soát và tăng dần từ kế hoạch ăn uống giảm cân ít calo trở lại cách ăn uống trước khi ăn kiêng “bình thường” hơn của bạn.
Ý tưởng với chế độ ăn kiêng ngược là việc tăng dần lượng calo nạp vào sau khi bị thâm hụt sẽ cho phép cơ thể và sự trao đổi chất của bạn “điều chỉnh” để bạn có thể tránh tăng cân khi ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng khoa học nào cho thấy chế độ ăn kiêng ngược có tác dụng như những người ủng hộ tuyên bố.
Tỷ lệ trao đổi chất
Chế độ ăn kiêng ngược dựa trên lý thuyết rằng cơ thể của chúng ta có cơ sở "thiết lập các điểm”Để trao đổi chất và lượng calo hấp thụ vào sinh học của chúng ta, và nếu chúng ta vượt lên trên những điểm này, chúng ta sẽ tăng cân. Ý tưởng là chế độ ăn kiêng ngược lại có thể thay đổi “điểm thiết lập” này lên nếu một người từ từ tăng lượng calo ăn vào như thức ăn. Điều này về mặt lý thuyết sẽ “thúc đẩy” sự trao đổi chất của họ, cho phép họ tiêu thụ nhiều thức ăn và calo hơn mà không bị tăng cân.
Tuy nhiên, ý tưởng rằng với tư cách là con người, chúng ta có một "điểm thiết lập", mà chúng ta có thể vận dụng bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống, không được ủng hộ bằng cách nghiên cứu. Lý do chính cho điều này là vì số lượng các yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng và sự trao đổi chất của chúng ta, bao gồm cả cách nó thay đổi. Trong số đó là cách chúng ta lớn lên, thức ăn chúng ta có, loại bài tập chúng ta làm và di truyền của chúng ta.
Nhưng ảnh hưởng quan trọng nhất đến cách cơ thể chúng ta sử dụng calo - và do đó là trọng lượng của chúng ta - là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (hoặc cơ bản) của chúng ta. Đây là lượng calo mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sự sống. Điều này chiếm khoảng 60% -70% lượng calo chúng ta sử dụng hàng ngày.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta chủ yếu được xác định bởi tuổi tác, cân nặng, giới tính và khối lượng cơ - chế độ ăn uống của bạn ít ảnh hưởng đến nó. Ăn bằng hoặc thấp hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ dẫn đến giảm cân, và ăn cao hơn mức này sẽ dẫn đến tăng cân. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta cũng tăng lên khi chúng ta tăng cân or khối lượng cơvà giảm khi chúng ta giảm cân hoặc khối lượng cơ (bằng chứng cho thấy nhiều cơ hơn cơ thể của bạn càng có nhiều calo để hoạt động).
Khối lượng cơ lớn hơn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Trưởng khoa Drobot / Shutterstock
Tập thể dục cũng làm tăng lượng calo chúng ta sử dụng, nhưng thường không đủ ảnh hưởng lớn đến cân nặng của chúng ta. Và mặc dù chế độ ăn nhiều protein có thể thay đổi tỷ lệ trao đổi chất phần nào, trọng lượng cơ thể của chúng ta và khối lượng cơ có ảnh hưởng lớn nhất đến nó.
Vì vậy, chế độ ăn kiêng ngược lại chỉ hoạt động bằng cách kiểm soát lượng calo nạp vào. Hiện có không có bằng chứng rằng bạn có thể thay đổi quá trình trao đổi chất hoặc tốc độ trao đổi chất bằng cách đưa vào cơ thể nhiều calo hơn từ từ và dần dần. Nói một cách đơn giản, nếu bạn ăn nhiều calo hơn cơ thể yêu cầu, bạn sẽ tăng cân. Những gì chúng tôi biết là những thói quen nhất định, như thường xuyên ăn sáng và tập thể dục, giúp mọi người tránh bị tăng cân sau khi ăn kiêng.
Mối quan hệ thực phẩm
Mặc dù hiện tại có rất ít nghiên cứu điều tra tác động của chế độ ăn kiêng ngược lại đối với sự trao đổi chất, nhưng nó vẫn có thể giúp ích cho mọi người theo những cách khác. Khi một số người đang giảm cân, họ có thể cảm thấy kiểm soát được cách ăn. Nhưng đối với một số người, ngừng ăn kiêng có thể dẫn đến mất kiểm soát về mặt nhận thức. Chế độ ăn kiêng ngược có thể mang lại cho một số người sự tự tin để quay lại cách ăn uống bền vững hơn hoặc giúp họ thoát khỏi chu kỳ ăn kiêng hạn chế.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng ngược lại cho rằng nó cũng có thể giúp kiểm soát các vấn đề thèm ăn và thèm ăn. Điều này là do thực phẩm bổ sung có thể được thêm vào khi lượng calo và thực phẩm ăn vào tăng lên. Trong khi ít thèm ăn hơn có thể giúp duy trì cân nặng, bằng chứng này không đến từ các nghiên cứu trong đó các loại thực phẩm được đưa vào sử dụng lại từ từ.
Đối với một số người, đếm calo hoặc ăn kiêng hạn chế có thể dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với cơ thể của họ và thức ăn họ ăn. Thần kinh chỉnh hình đang ngày càng trở nên phổ biến và được đặc trưng bởi nỗi ám ảnh về việc ăn uống lành mạnh - điều này có thể dẫn đến việc hạn chế và quan hệ không lành mạnh với thực phẩm. Mặc dù muốn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh trên bề mặt có vẻ là một điều tốt, nhưng khi nó trở nên chán nản và việc thưởng thức thức ăn được thay thế bằng sự lo lắng về cảm giác cần phải tính đến từng calo, điều này có thể dẫn đến sức khỏe tâm thần kém.
Ăn kiêng ngược là một cách tiếp cận, nhưng một số người sẽ tranh luận các phương pháp khác, chẳng hạn như ăn uống trực quan - trong đó nhấn mạnh đến việc lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể và chỉ ăn khi đói - có thể tốt cho tâm lý hơn. Ăn uống trực quan có thể giúp mọi người lấy lại và tin tưởng vào cảm giác thèm ăn của mình, đồng thời chấm dứt chu kỳ hạn chế và đếm calo.
Lưu ý
Duane Mellor, Nghiên cứu sinh cao cấp, Trường Y khoa Aston, Aston University
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"
bởi Dan Buettner
Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"
bởi Anthony William
Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"
bởi Alona Pulde và Matthew Lederman
Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"
bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig
Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.
