8 chiến lược đơn giản để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn trong khi xảy ra đại dịch hoặc bất cứ lúc nào

8 chiến lược đơn giản để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn trong khi xảy ra đại dịch hoặc bất cứ lúc nào
Thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể con người.
Ảnh của Merve Aydin cho Unsplash

Mọi người ăn vì nhiều lý do - thích thú, giải tỏa cảm xúc, buồn chán hoặc kết nối với những người khác. Và sau đó là ăn trong một đại dịch. Cho dù bạn thấy mình đang làm việc tại nhà, trong vùng cách ly hay chuyển trở lại văn phòng, rất có thể COVID-19 đã tác động đến cách bạn ăn uống.

Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi giải quyết các rối loạn ăn uống và rối loạn tiêu hóa, được định nghĩa là một hành vi không hoàn toàn phù hợp với tiêu chí chẩn đoán rối loạn ăn uống. Tôi làm điều này bằng cách giúp các sinh viên tại Đại học Binghamton ăn uống theo những cách hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần tối ưu.

Khi làm việc với những sinh viên lo lắng về thực phẩm, tôi dạy họ rằng thực phẩm không phải là một vấn đề mà là một nguồn nhiên liệu hỗ trợ cơ thể và trí óc của chúng ta. Và trong khi đại dịch đã định hình cuộc sống của chúng ta theo những cách bất ngờ, có một số chiến lược đơn giản giúp bạn cân bằng dinh dưỡng trong bất kể hoàn cảnh nào.

1. Ăn như kim đồng hồ

Cơ thể của chúng ta yêu thích thói quen và có xu hướng hoạt động tốt nhất với sự lặp lại. Điều này đặc biệt đúng với việc ăn uống. Nếu không có cấu trúc của một ngày làm việc hoặc đi học bình thường, hoặc khi “bàn làm việc” của bạn chỉ cách tủ lạnh một gang tay, bạn có thể dễ dàng ăn uống thất thường hơn. Cố gắng ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này có thể giúp điều chỉnh các dấu hiệu đói và no, dẫn đến các quyết định cân nhắc hơn về việc ăn gì và ăn khi nào.

Cố gắng ăn một bữa ăn cân bằng sau mỗi ba đến bốn giờ. Thêm một bữa ăn nhẹ khi các bữa ăn cách nhau hơn năm giờ. Bao gồm ít nhất ba nhóm thực phẩm cho một bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ và cố gắng bổ sung protein bất cứ khi nào bạn ăn. Tuân thủ một lịch trình đều đặn và ăn các bữa ăn nhẹ cân bằng trong ngày sẽ giúp ngăn ngừa việc ăn vặt quá nhiều vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy đói sớm hơn dự định ăn, hãy ăn nhẹ hoặc điều chỉnh giờ ăn. Bằng cách ăn khi bắt đầu cảm thấy đói, bạn có thể tránh được tình trạng ăn uống khẩn cấp, điên cuồng do cơ thể kích hoạt khi bạn đói hơn.

2. Ưu tiên giấc ngủ

Chất lượng và số lượng giấc ngủ gắn liền với cách chúng ta ăn. Thiếu ngủ có liên quan đến mức độ cao hơn của hormone grehlin, báo hiệu cảm giác đói và lượng leptin thấp hơn, hormone báo hiệu no.

Chất lượng và số lượng giấc ngủ kém dường như cũng có mối tương quan với phản hồi phần thưởng nâng cao đối với thực phẩm dường như không thể cưỡng lại được - mặn, ngọt, nhiều dầu - và điều đó có thể khiến chúng ta tiếp cận thường xuyên hơn với những thực phẩm đó. Cách tốt nhất để hỗ trợ giấc ngủ của bạn là tập thói quen ngủ tốt. Hãy thử đi ngủ và thức dậy lúc thời gian nhất quán mỗi ngày. Đặt màn hình ra xa một giờ trước khi đi ngủ và tránh caffeine tám giờ trước khi bạn đi ngủ.


 Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


3. Dự trữ một phòng đựng thức ăn bổ dưỡng

Ngày nay, các chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa thường ít hơn, đặc biệt nếu bạn bị cách ly vì bệnh tật hoặc tiếp xúc. Dự trữ các loại thực phẩm bổ dưỡng có thể bảo quản trong vài tuần là một cách thực hành tốt để bạn luôn chuẩn bị sẵn sàng bất kể tình huống nào. Thực hành này giúp bạn dễ dàng thực hiện các bữa ăn lành mạnh và dễ dàng hơn bằng cách sử dụng những gì bạn có trong tay. Thực phẩm chủ lực có thể bao gồm đậu đóng hộp và khô, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bột yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt, bí ngô và hạt hướng dương, hạnh nhân, cá ngừ đóng hộp, bơ đậu phộng và trái cây khô.

4. Mua tủ đông

Một trong những thách thức lớn nhất của việc mua sắm hàng tạp hóa không thường xuyên là trái cây và rau tươi, có xu hướng hư hỏng trong vòng một tuần. Mua các sản phẩm để được lâu hơn như cà rốt, khoai tây, bắp cải, táo, bí mùa đông, cam, clementine, khoai lang, cần tây và khoai lang.

Nếu bạn có không gian tủ đông, hãy dự trữ rau và trái cây đông lạnh, đèn flash bị đóng băng ngay sau khi được hái, khóa hầu hết các chất dinh dưỡng của chúng. Không chỉ những sản phẩm này một thời gian dài, nhưng chúng có thể rẻ hơn và không kém phần bổ dưỡng như rau tươi.

5. Nấu ăn sáng tạo

Có nhiều cách để xây dựng bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng bằng cách kết hợp protein với tinh bột và rau. Giữ một kho các công thức hoặc ý tưởng sáng tạo “không có công thức” cho phép bạn nấu ăn với những gì bạn có. Một số lựa chọn có thể bao gồm súp và món hầm, khoai tây chiên, thịt hầm, món xào, món burritos và món mì ống.

Thử thách bản thân để tạo ra một bữa ăn dựa trên các nguyên liệu có sẵn. Điều này có thể kéo dài thời gian giữa các chuyến đi tạp hóa, giúp tiết kiệm tiền, giảm lãng phí thực phẩm và phát triển kỹ năng nấu nướng sáng tạo của bạn trong nhà bếp.

6. Gói bữa trưa

Quay trở lại làm việc? Cân nhắc gói một bữa trưa. Dù sao cũng có thể cần mang theo bữa trưa của riêng bạn, vì các quán ăn và nhà ăn ở nơi làm việc có thể đóng cửa hoặc có dịch vụ hạn chế. Mang thức ăn từ nhà có xu hướng dẫn đến bữa ăn bổ dưỡng hơn và có thể giúp tránh những khu vực mà mọi người tụ tập để mua và ăn thực phẩm. Để tránh sử dụng lò vi sóng chung, trên thị trường cũng có một số sản phẩm xách tay vừa làm nóng vừa giữ nóng thức ăn của bạn.

7. Ăn nhẹ có chủ đích

Nhiều người có xu hướng ăn vặt nhiều hơn khi họ căng thẳng. Đây là một phản ứng bình thường. Chỉ cần đảm bảo rằng những thực phẩm này không thay thế các bữa ăn cân bằng và thông thường. Để có ý thức hơn trong việc ăn vặt, hãy dùng bát hoặc đĩa thay vì ăn trực tiếp từ hộp đựng. Điều này giúp bạn biết bạn đang ăn bao nhiêu và có thể ăn chậm bao nhiêu nhanh. Quan trọng nhất, nếu bạn định ăn nhẹ, hãy thưởng thức nó!

Thưởng thức món mâm xôi thơm ngọt. (8 chiến lược đơn giản để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong thời kỳ đại dịch)Thưởng thức một đĩa mâm xôi thơm ngọt, hoặc trong thời tiết nóng bức, một bát việt quất đông lạnh. Ảnh của Rutger van Deelen trên Unsplash

Tập trung vào nhiệm vụ ngon lành của bạn. Cho phép bản thân ăn mà không bị phân tâm, chú ý đến kết cấu, mùi, nhiệt độ và hương vị. Bằng cách chú ý, bạn có nhiều khả năng kết nối với các dấu hiệu đói và no của mình, điều này sẽ dẫn đến cảm giác hài lòng hơn về thể chất.

8. Tiếp tục di chuyển

Di chuyển cơ thể của bạn khi làm việc tại nhà hoặc cách ly. Điều quan trọng hơn bao giờ hết là có một thói quen tập thể dục nhất quán. Ngoài nhiều lợi ích của hoạt động thể chất, bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tập thể dục có thể có tác động tích cực đến cách thức và những gì bạn ăn.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì nhận thấy rằng những người tham gia tập thể dục càng nhiều, họ càng có xu hướng ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như trái cây và rau quả, thay vì đồ ăn nhẹ ít dinh dưỡng hơn. Những người tập thể dục có thể có nhiều động lực để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Lưu ý

Lee Lee, Chuyên gia dinh dưỡng, Đại học Binghamton, Đại học Bang New York

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

Tôi nhận được một chút giúp đỡ từ bạn bè

ĐỌC MOST

TỪ BÀI VIẾT

Tại sao tôi nên bỏ qua COVID-19 và tại sao tôi không
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Vợ tôi Marie và tôi là một cặp vợ chồng hỗn hợp. Cô ấy là người Canada và tôi là người Mỹ. Trong 15 năm qua, chúng tôi đã trải qua mùa đông ở Florida và mùa hè ở Nova Scotia.
Bản tin Nội bộ: Tháng 11 15, 2020
by Nhân viên nội tâm
Tuần này, chúng ta suy nghĩ về câu hỏi: "chúng ta đi đâu từ đây?" Cũng giống như với bất kỳ nghi thức thông hành nào, dù là lễ tốt nghiệp, kết hôn, sinh con, một cuộc bầu cử quan trọng, hay việc mất (hoặc tìm thấy) một…
Mỹ: Đưa toa xe của chúng tôi ra thế giới và các vì sao
by Marie T Russell và Robert Jennings, InnerSelf.com
Chà, cuộc bầu cử tổng thống Hoa Kỳ hiện đang ở phía sau chúng ta và đã đến lúc phải chứng kiến. Chúng ta phải tìm ra điểm chung giữa trẻ và già, Dân chủ và Cộng hòa, Tự do và Bảo thủ để thực sự làm cho…
Bản tin của InsideSelf: Tháng 10 25, 2020
by Nhân viên nội tâm
"Khẩu hiệu" hoặc tiêu đề phụ của trang web InnerSelf là "Thái độ mới --- Khả năng mới", và đó chính xác là chủ đề của bản tin tuần này. Mục đích của các bài báo và tác giả của chúng tôi là…
Bản tin của InsideSelf: Tháng 10 18, 2020
by Nhân viên nội tâm
Ngày nay, chúng ta đang sống trong những bong bóng nhỏ ... trong nhà riêng, tại nơi làm việc và nơi công cộng, và có thể trong tâm trí của chúng ta và với cảm xúc của chính chúng ta. Tuy nhiên, sống trong bong bóng, hay cảm giác như chúng ta đang…