Một nửa số người tham gia được yêu cầu ăn nhiều rau, đậu, trái cây, các loại hạt, dầu ô liu và cá - và ít thịt đỏ và sữa. stockcreations / Shutterstock
Như dân số toàn cầu của chúng tôi là dự kiến sống lâu hơn hơn bao giờ hết, điều quan trọng là chúng ta phải tìm cách giúp mọi người sống khỏe mạnh lâu hơn. Tập thể dục và chế độ ăn uống thường được trích dẫn là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe tốt trong những năm hoàng hôn của chúng ta. Nhưng gần đây, nghiên cứu cũng đã bắt đầu xem xét vai trò của ruột chúng ta - cụ thể là hệ vi sinh vật của chúng ta - đóng vai trò trong cách chúng ta già đi.
Nghiên cứu mới nhất của chúng tôi đã tìm thấy rằng ăn một chế độ ăn Địa Trung Hải gây ra những thay đổi microbiome liên quan đến sự cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ, khả năng miễn dịch và sức mạnh của xương.
Sản phẩm hệ vi sinh vật đường ruột là một cộng đồng phức tạp gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống bán vĩnh viễn trong ruột. Những vi khuẩn này đã cùng tiến hóa với con người và các động vật khác để phá vỡ các thành phần dinh dưỡng như inulin, arabinoxylan và tinh bột kháng, rằng người đó không thể tiêu hóa. Họ cũng giúp ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh từ phát triển.
Tuy nhiên, microbiome ruột cực kỳ nhạy cảm, và nhiều thứ bao gồm chế độ ăn uống, thuốc bạn uống, di truyền và thậm chí cả các điều kiện như bệnh viêm ruột và hội chứng ruột kích thích, Có thể tất cả thay đổi cộng đồng microbiota ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò to lớn như vậy trong cơ thể chúng ta, thậm chí nó còn liên quan đến những thay đổi hành vi, bao gồm lo lắng và trầm cảm. Nhưng đối với các bệnh liên quan đến hệ vi sinh vật khác như Type 2 diabetes và béo phì, những thay đổi trong hệ vi sinh vật chỉ là một phần của vấn đề - di truyền và lối sống xấu của con người là những yếu tố đóng góp chính.
Vì chế độ ăn uống hàng ngày của chúng tôi có ảnh hưởng lớn đến hệ vi sinh vật đường ruột, nhóm chúng tôi đã tò mò muốn xem liệu nó có thể được sử dụng để thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh hay không. Chúng tôi đã xem xét tổng cộng 612 người trong độ tuổi 65-79, từ Anh, Pháp, Hà Lan, Ý và Ba Lan. Chúng tôi đã yêu cầu một nửa trong số họ thay đổi chế độ ăn bình thường thành Địa Trung Hải chế độ ăn uống cho một năm Điều này liên quan đến việc ăn nhiều rau, đậu, trái cây, các loại hạt, dầu ô liu và cá, và ăn ít thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa và chất béo bão hòa. Nửa còn lại của những người tham gia bị mắc kẹt vào chế độ ăn uống thông thường của họ.
Microbiome Địa Trung Hải
Ban đầu chúng tôi thấy rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có chức năng nhận thức và trí nhớ tốt hơn, ít bị viêm hơn và sức mạnh của xương tốt hơn. Tuy nhiên, điều chúng tôi thực sự muốn biết là liệu microbiome có liên quan đến những thay đổi này hay không.
Thật thú vị, nhưng không ngạc nhiên, microbiome cơ bản của một người (loài và số lượng vi khuẩn mà họ đã sống trong ruột trước khi nghiên cứu bắt đầu) thay đổi theo quốc gia. Microbiome cơ bản này có khả năng phản ánh chế độ ăn uống mà họ thường ăn, cùng với nơi họ sống. Chúng tôi thấy rằng những người tham gia theo chế độ ăn Địa Trung Hải có một sự thay đổi nhỏ nhưng không đáng kể trong sự đa dạng microbiome của họ - có nghĩa là chỉ có một sự gia tăng nhẹ trong tổng số và sự đa dạng của các loài hiện tại.
Tuy nhiên, khi chúng tôi so sánh mức độ nghiêm ngặt của một người tuân theo chế độ ăn kiêng với dữ liệu microbiome cơ bản và microbiome của họ sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng, chúng tôi có thể xác định hai nhóm vi khuẩn đường ruột khác nhau: vi khuẩn dương tính với chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng các vi khuẩn âm tính có sự phong phú đã giảm trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng.
Vi khuẩn dương tính với chế độ ăn uống là những vi khuẩn phát triển mạnh trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Các vi khuẩn âm tính với chế độ ăn kiêng không thể chuyển hóa chế độ ăn, hoặc chúng không thể cạnh tranh với các vi khuẩn dương tính với chế độ ăn kiêng. Những vi khuẩn dương tính với chế độ ăn uống này có liên quan đến việc ít bị suy yếu và viêm trong cơ thể, và mức độ cao hơn của chức năng nhận thức. Mất các vi khuẩn tiêu cực trong chế độ ăn uống cũng có liên quan đến các cải thiện sức khỏe tương tự.
Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều vi khuẩn khỏe mạnh hơn trong ruột của họ. Đồ họa 3D / Shutterstock của Alpha Tauri
Khi chúng tôi so sánh sự thay đổi số lượng vi khuẩn trong nhóm điều trị (những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải) và nhóm đối chứng (những người tuân theo chế độ ăn kiêng thường xuyên của họ), chúng tôi thấy rằng những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn Địa Trung Hải đã tăng những chế độ ăn kiêng này vi khuẩn. Mặc dù những thay đổi là nhỏ, nhưng những phát hiện này là nhất quán trên tất cả năm quốc gia - và những thay đổi nhỏ trong một năm có thể tạo ra hiệu ứng lớn trong dài hạn.
Nhiều người trong số những người tham gia cũng yếu đuối (có nghĩa là họ sức mạnh và mật độ xương sẽ bắt đầu giảm) khi bắt đầu nghiên cứu. Chúng tôi thấy nhóm người theo chế độ ăn kiêng thường xuyên của họ trở nên yếu đuối hơn trong suốt quá trình nghiên cứu kéo dài một năm. Tuy nhiên, những người tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải thì ít yếu hơn.
Mối liên hệ giữa yếu đuối, viêm và chức năng nhận thức, với những thay đổi trong hệ vi sinh vật mạnh hơn liên kết giữa các biện pháp này và thay đổi chế độ ăn uống. Điều này cho thấy rằng chế độ ăn một mình là không đủ để cải thiện ba dấu hiệu này. Thay vào đó, microbiome cũng phải thay đổi - và chế độ ăn uống đã gây ra những thay đổi này cho microbiome.
Những loại nghiên cứu này đầy thách thức và tốn kém, và bộ dữ liệu microbiome thường khó phân tích vì có nhiều điểm dữ liệu để nghiên cứu hơn so với những người trong nghiên cứu. Phát hiện của chúng tôi ở đây là có thể vì quy mô nhóm lớn và thời gian can thiệp.
Tuy nhiên, chúng tôi nhận ra rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải không nhất thiết phải thực hiện đối với mọi người bắt đầu nghĩ về lão hóa, thường là ở độ tuổi 50. Các nghiên cứu trong tương lai sẽ cần tập trung vào thành phần chính nào trong chế độ ăn Địa Trung Hải chịu trách nhiệm cho những thay đổi microbiome tích cực này . Nhưng trong khi đó, rõ ràng là bạn càng có thể tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải, mức độ vi khuẩn tốt liên quan đến lão hóa sẽ càng cao.
Lưu ý
Paul O'Toole, Giáo sư về bộ gen vi sinh vật, Trường vi sinh và Viện vi sinh vật APC, Đại học College Cork
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"
bởi Dan Buettner
Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"
bởi Anthony William
Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"
bởi Alona Pulde và Matthew Lederman
Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"
bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig
Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.
