Các loại đậu là nguồn chất xơ ít được biết đến nhất, nhưng chúng có thể là quan trọng nhất đối với sức khỏe của con người. Dey / Flickr

Sáu trên mười người Úc không ăn đủ chất xơvà thậm chí nhiều hơn không có được sự kết hợp đúng của các sợi.

Ăn chất xơ - thành phần thực phẩm (hầu hết có nguồn gốc từ thực vật) chống lại enzyme tiêu hóa của con người - có liên quan đến cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Lượng chất xơ cao cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh bệnh mãn tính nghiêm trọng, bao gồm ung thư ruột.

Ở Úc, chúng tôi có một nghịch lý chất xơ: mặc dù mức tiêu thụ chất xơ trung bình của chúng tôi đã tăng lên trong 20 năm qua và cao hơn nhiều so với ở Hoa Kỳ và Vương quốc Anh, tỷ lệ ung thư ruột của chúng tôi vẫn chưa giảm.

Điều này có lẽ là do chúng ta đang ăn nhiều chất xơ không hòa tan (còn được gọi là thức ăn thô) chứ không phải là sự kết hợp của các sợi bao gồm các sợi lên men, rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột.

Các loại chất xơ khác nhau

Ăn một sự kết hợp của các loại sợi khác nhau giải quyết các nhu cầu sức khỏe khác nhau. Các NHMRC khuyến nghị người lớn ăn từ 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày.

Để thuận tiện, chất xơ có thể được chia thành các loại:

• Sợi không hòa tan hoặc thức ăn thô thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm cám lúa mì và ngũ cốc nhiều chất xơ, gạo nâu và bánh mì nguyên hạt.

• Sợi hòa tan tiêu hóa chậm, giảm mức cholesterol trong huyết tương và thậm chí là hấp thu glucose vào máu. Nguồn chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, lúa mạch, trái cây và rau quả.

• Tinh bột kháng góp phần cho sức khỏe bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột già, mà cải thiện chức năng của nó và giảm nguy cơ mắc bệnh. Nguồn tinh bột kháng bao gồm các loại đậu (đậu lăng và đậu), khoai tây nấu chín lạnh hoặc mì ống, chuối chắc và ngũ cốc.

Rau cung cấp một dạng chất xơ hòa tan. Felipe Ortega

Tinh bột kháng

Tinh bột kháng có lẽ là loại ít được biết đến nhất trong các loại chất xơ khác nhau, nhưng chúng có thể là quan trọng nhất đối với sức khỏe của con người.

Nghiên cứu quốc tế tìm thấy một mối liên hệ mạnh mẽ hơn với giảm nguy cơ ung thư ruột cho tiêu thụ tinh bột so với tổng lượng chất xơ.

Tinh bột kháng cung cấp một cơ chế có khả năng cho sự liên kết này vì nó thúc đẩy sức khỏe đường ruột thông qua các axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn tốt. Axit béo butyrate chuỗi ngắn là nguồn năng lượng ưa thích cho các tế bào lót ruột già.

Nếu chúng ta không ăn đủ tinh bột kháng, những vi khuẩn tốt trong ruột già của chúng ta sẽ đói và ăn những thứ khác bao gồm protein, giải phóng các sản phẩm có khả năng gây hại như phenol (sản phẩm tiêu hóa của axit amin thơm) thay vì axit béo chuỗi ngắn có lợi .

Ăn nhiều tinh bột kháng bảo vệ ruột khỏi các thiệt hại liên quan đến việc có một microbiome đói. Nó cũng có thể ngăn chặn thiệt hại DNA đến các tế bào ruột kết; thiệt hại như vậy là một điều kiện tiên quyết cho bệnh ung thư ruột.

Tinh bột kháng ăn vi khuẩn tốt trong ruột già. Chris võng

Tiêu thụ ít nhất 20 gram mỗi ngày tinh bột kháng được cho là để thúc đẩy sức khỏe ruột tối ưu. Con số này gần gấp bốn lần so với chế độ ăn kiêng phương Tây thông thường; Nó tương đương với việc ăn ba chén đậu lăng nấu chín.

Trong chế độ ăn uống của Úc, tinh bột kháng chủ yếu đến từ các loại đậu (đậu), ngũ cốc nguyên hạt và đôi khi từ tinh bột nấu chín và làm lạnh trong các món ăn như salad khoai tây.

Điều này trái ngược hoàn toàn với các xã hội khác, chẳng hạn như Ấn Độ, nơi các loại đậu là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống, hoặc Nam Phi nơi cháo ngô là một loại lương thực thường được ăn lạnh.

Tinh bột làm mát cho phép các chuỗi đường dài làm cho chúng liên kết chéo, điều này làm cho chúng có khả năng chống tiêu hóa ở ruột non. Điều này, đến lượt nó, làm cho chúng có sẵn cho vi khuẩn tốt trong ruột già.

Sức khỏe tiêu hóa

Một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh là rất quan trọng cho sức khỏe tốt, và chất xơ thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa. Mặc dù hầu hết chúng ta cảm thấy không thoải mái khi nói về nhu động ruột của mình, nhưng hiểu được những gì là tối ưu trong bộ phận này có thể giúp bạn điều chỉnh lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.

Có một loạt các Thói quen trong dân số bình thường, nhưng nhiều chuyên gia y tế đồng ý rằng sử dụng các công cụ như Biểu đồ phân Bristol có thể giúp mọi người hiểu những gì nhu động ruột là tốt nhất. Như thường lệ với lời khuyên y tế, nếu bạn lo lắng, bạn nên bắt đầu một cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn.

Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ cung cấp cho bạn số điểm bốn hoặc năm trên biểu đồ phân của Bristol và ít hơn bốn có thể cho thấy bạn cần nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn tăng lượng chất xơ, bạn cũng sẽ cần uống nhiều chất lỏng hơn vì chất xơ hấp thụ nước.

Nhưng sức khỏe đường ruột không đơn giản như chỉ đảm bảo nhu động ruột đều đặn. Người Úc, trung bình, ăn đủ chất xơ không hòa tan, nhưng không đủ tinh bột kháng, điều này thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột già.

Ăn kết hợp các chất xơ là điều bắt buộc đối với sức khỏe tiêu hóa. Chris võng

Tinh bột kháng là carbohydrate lên men, vì vậy bạn có thể tự hỏi nếu ăn nhiều chúng sẽ làm tăng đầy hơi. Đánh rắm là bình thường và số lượng trung bình khí thải mỗi ngày là mười hai cho nam và bảy cho nữ, mặc dù điều đó thay đổi cho cả hai giới từ hai đến 30 phát thải.

Thử nghiệm dinh dưỡng đã cho thấy lượng chất xơ cao lên đến 40 gram mỗi ngày, bao gồm carbohydrate có thể lên men, không dẫn đến sự khác biệt đáng kể về đầy hơi, khí hoặc khó chịu, được đo bằng Chỉ số chất lượng đường tiêu hóa của cuộc sống.

Tuy nhiên, việc tăng lượng chất xơ của bạn là điều hợp lý qua nhiều tuần và uống nước đầy đủ. Bạn có thể đổi sang một loại ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ trong một tuần, đổi sang bánh mì nguyên hạt vào tuần sau và dần dần giới thiệu nhiều loại đậu khác trong vài tuần.

Tăng chậm sẽ cho phép bạn và vi khuẩn tốt của bạn điều chỉnh chế độ ăn giàu chất xơ, do đó bạn không ngạc nhiên về những thay đổi trong thói quen đại tiện của mình. Thành phần của vi khuẩn trong ruột già của bạn sẽ điều chỉnh để phù hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ và qua nhiều tuần, những thay đổi này sẽ giúp bạn xử lý nhiều chất xơ hơn.

Nhận đủ chất xơ là rất quan trọng, nhưng có được sự kết hợp của chất xơ là điều bắt buộc để có sức khỏe tiêu hóa tốt.

Hầu hết mọi người đều biết rằng ăn chất xơ không hòa tan giúp cải thiện nhu động ruột thường xuyên, nhưng lợi ích của chất xơ hòa tan trong việc làm chậm giải phóng glucose và tinh bột kháng trong việc thúc đẩy vi khuẩn có lợi ít được biết đến. Bao gồm nhiều loại chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ đảm bảo bạn có được lợi ích sức khỏe của tất cả chúng.

Giới thiệu về Tác giả

David Topping, Nhà khoa học nghiên cứu chính, CSIRO; Arwen Cross, Nhà truyền thông khoa học, CSIROvà Christopher Hammang, Nhà hoạt họa y sinh, CSIRO

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng