Chúng ta biết rằng chúng ta nên ăn ít đồ ăn vặt, chẳng hạn như khoai tây chiên giòn, pizza được làm công nghiệp và đồ uống có đường, vì hàm lượng calo cao của chúng. Những thực phẩm này được chế biến cực kỳ tốt của người Viking, vì chúng là đang gọi bởi các chuyên gia dinh dưỡng, có nhiều đường và chất béo, nhưng đó có phải là lý do duy nhất khiến họ tăng cân? Điều quan trọng thử nghiệm mới từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy có rất nhiều công việc ở đây hơn là chỉ có calo.
Các nghiên cứu có đã tìm thấy mối liên hệ giữa đồ ăn vặt và tăng cân, nhưng mối liên hệ này chưa bao giờ được nghiên cứu với một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát (RCT), tiêu chuẩn vàng của các nghiên cứu lâm sàng.
Trong RCT của NIH, người lớn 20 ở độ tuổi 30 được phân ngẫu nhiên vào chế độ ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc chế độ ăn kiêng kiểm soát các loại thực phẩm chưa qua chế biến, cả hai ăn như ba bữa ăn nhẹ trong ngày. Những người tham gia được phép ăn nhiều như họ muốn.
Sau hai tuần với một trong những chế độ ăn kiêng, họ đã được chuyển sang người khác trong hai tuần nữa. Loại nghiên cứu chéo này cải thiện độ tin cậy của kết quả do mỗi người tham gia vào cả hai nhánh của nghiên cứu. Nghiên cứu cho thấy, trung bình, những người tham gia đã ăn lượng calo 500 nhiều hơn mỗi ngày khi tiêu thụ chế độ ăn kiêng siêu chế biến, so với khi ăn chế độ ăn của thực phẩm chưa qua chế biến. Và trên chế độ ăn kiêng siêu chế biến, họ đã tăng cân - gần một kg.
Mặc dù chúng tôi biết rằng thực phẩm chế biến cực kỳ có thể gây nghiện, nhưng những người tham gia báo cáo đã tìm thấy hai chế độ ăn uống hợp lý như nhau, không có ý thức về việc có cảm giác thèm ăn nhiều hơn thực phẩm siêu chế biến? so với thực phẩm chưa qua chế biến, mặc dù tiêu thụ lượng calo 500 nhiều hơn mỗi ngày.
Vô thức tiêu thụ quá mức thực phẩm chế biến là thường được quy cho ăn vặt. Nhưng trong nghiên cứu này, hầu hết lượng calo dư thừa đã được tiêu thụ trong bữa sáng và bữa trưa, không phải là đồ ăn nhẹ.
Ăn chậm, không phải đồ ăn nhanh
Một manh mối quan trọng về lý do tại sao các thực phẩm siêu chế biến gây ra mức tiêu thụ calo lớn hơn có thể là những người tham gia đã ăn các bữa ăn siêu chế biến nhanh hơn và do đó tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi phút. Điều này có thể gây ra lượng calo dư thừa trước khi tín hiệu của cơ thể về cảm giác no hoặc no có thời gian để khởi động.
Một yếu tố bão hòa quan trọng trong thực phẩm chưa qua chế biến là chất xơ. Hầu hết các thực phẩm chế biến cực kỳ chứa ít chất xơ (hầu hết hoặc tất cả các chất bị mất trong quá trình sản xuất của chúng) và do đó dễ ăn nhanh hơn.
Chất xơ rất quan trọng đối với cảm giác no. Robyn Mackenzie / Shutterstock
Dự đoán điều này, các nhà nghiên cứu NIH đã cân bằng hàm lượng chất xơ trong hai chế độ ăn kiêng của họ bằng cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn siêu chế biến trong đồ uống. Nhưng chất bổ sung chất xơ không giống như chất xơ trong thực phẩm chưa qua chế biến.
Chất xơ trong thực phẩm chưa qua chế biến là một phần không thể thiếu trong cấu trúc của thực phẩm - hay ma trận thực phẩm, như cách gọi của nó. Và một ma trận thực phẩm nguyên vẹn làm chậm tốc độ chúng ta tiêu thụ calo. Ví dụ, chúng ta sẽ mất nhiều thời gian hơn để nhai một quả cam với ma trận thực phẩm nguyên vẹn hơn so với việc nuốt chửng lượng calo tương đương như nước cam.
Một thông điệp thú vị nổi lên từ đây và các nghiên cứu khác Dường như để điều chỉnh lượng calo, chúng ta phải giữ lại cấu trúc thực phẩm, giống như ma trận thực phẩm tự nhiên của thực phẩm chưa qua chế biến. Điều này bắt buộc chúng ta phải ăn chậm hơn, cho phép thời gian để cơ chế no của cơ thể kích hoạt trước khi chúng ta ăn quá nhiều. Cơ chế này không hoạt động với thực phẩm chế biến cực kỳ do ma trận thực phẩm bị mất trong quá trình sản xuất.
Tìm thời gian cho một bữa ăn của thực phẩm chưa qua chế biến ăn chậm có thể là một thách thức thực sự cho nhiều người. Nhưng tầm quan trọng của bữa ăn ngồi là một cách tiếp cận được bảo vệ mạnh mẽ ở một số quốc gia, như Pháp, nơi một chuỗi các khóa học nhỏ đảm bảo một cách ăn uống thoải mái hơn - và dễ chịu hơn. Và nó cũng có thể là một liều thuốc giải độc quan trọng cho việc tăng cân gây ra bằng cách ăn một bữa ăn nhanh với các thực phẩm chế biến sẵn.
Giới thiệu về Tác giả
Richard Hoffman, Giảng viên khoa hóa sinh dinh dưỡng, Đại học Hertfordshire
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan
at Thị trường InnerSelf và Amazon
