Thực phẩm lên men: Thành phần còn thiếu cho sức khỏe tuyệt vời

Thực phẩm lên men: Thành phần còn thiếu cho sức khỏe tuyệt vời

Tôi đam mê thực phẩm lên men. Tôi thích làm chúng, ăn chúng và phát minh ra cái mới. Nhà bếp của tôi thường xuyên nhộn nhịp với hoạt động của vi sinh vật và những sáng tạo văn hóa mới. Tôi thậm chí đã đặt trước một quầy làm trạm lên men.

Hầu như hàng ngày chúng ta ăn ít nhất một loại thực phẩm lên men, từ dưa cải bắp đến bánh pho mát và kem (vâng, bánh pho mát kem, một trong những sáng tạo thực phẩm lên men yêu thích của tôi!). Chỉ cần hỏi chồng tôi, Curtis, người rất thích món dưa cải của tôi rất nhiều, tôi đã đặt biệt danh cho anh ấy là Krautis. Anh ấy thường nhận xét rằng chúng tôi chia sẻ nhà bếp của chúng tôi (và đôi khi cả phòng khách và phòng ăn của chúng tôi nữa, nếu tôi không thể tạo ra không gian bếp cho những chiếc cốc của mình!) Với hàng triệu vi khuẩn hoạt động kỳ diệu. Tuy nhiên, anh ấy không bận tâm vì anh ấy biết rằng cộng đồng vi khuẩn nhỏ bé của chúng tôi dẫn đến rất nhiều loại thực phẩm ngon và có lợi cho sức khỏe mà cả hai chúng tôi đều thích.

Bạn có thể làm được!

Bạn có thể lấy thực phẩm hàng ngày và biến chúng thành những siêu thực phẩm ngon tại nhà trong nhà bếp của bạn với nỗ lực tối thiểu và gần như không có tiền! Đúng rồi! Đơn giản bằng cách lên men rau, các loại hạt, đậu, và các thực phẩm khác vào dưa cải bắp, sữa chua, kim chi, và nhiều hơn nữa, bạn nhân lên đáng kể các đặc tính xây dựng sức khỏe của chúng. Thực phẩm hàng ngày như sữa chua và dưa cải bắp chỉ là khởi đầu của những gì có thể.

Cho dù những sáng tạo văn hóa này có thể ngon đến mức nào, thì thực tế là có nhiều thứ để ăn thực phẩm lên men hơn là hương vị tuyệt vời của chúng - cũng có một số lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Và trong khi hầu hết mọi người đều quen thuộc với các đặc tính tăng cường đường ruột của những sáng tạo được nuôi cấy này, thì các đặc tính chữa bệnh của họ vượt xa ruột.

Một số lợi ích sức khỏe này bao gồm phòng ngừa và chữa bệnh ung thư, giảm bệnh tiểu đường và tăng khả năng miễn dịch chống lại nhiều bệnh khác. Nghiên cứu cho thấy một số thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải bắp thậm chí có thể giúp chống lại siêu vi khuẩn - những chủng vi khuẩn, vi rút và nấm độc hại đã trở nên mạnh hơn và hiện kháng với hầu hết các loại thuốc của chúng ta - khi kháng sinh tốt nhất của chúng ta thất bại!

Tôi chắc chắn không khẳng định rằng thực phẩm lên men là phương thuốc cho bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy khó chịu, nhưng tôi sẽ cảm thấy hối hận nếu tôi không đề cập đến một số nghiên cứu thú vị cho thấy tiềm năng to lớn của thực phẩm lên men và nhiều loại men vi sinh có trong chúng. Mặc dù men vi sinh thường được quảng cáo là vi khuẩn có lợi, nhưng về mặt kỹ thuật, đó là một mô tả không đầy đủ.

Đúng là nhiều vi khuẩn có lợi được coi là chế phẩm sinh học, nhưng đó chỉ là một phần của câu chuyện: chế phẩm sinh học cũng có thể bao gồm các loại vi khuẩn có lợi khác như nấm men. Probiotic là một trong số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật sống mang lại lợi ích sức khỏe khi ăn vào thực phẩm (hoặc được dùng ở dạng bổ sung, nếu bạn chọn làm như vậy).

Khi tôi đề cập đến các loại men có lợi, mọi người lập tức cho rằng tất cả các loại men đều gây nhiễm trùng nấm men. Nhưng họ không - men vi sinh không gây nhiễm trùng. Trên thực tế, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy các loại men vi sinh có thể giúp cơ thể bạn giải quyết các bệnh nhiễm trùng nấm men có hại.

Một loạt các nền văn hóa sống

Tôi cũng thường xuyên nghe thấy những người tự coi mình là người hiểu biết, nói với tôi rằng, tôi nhận được tất cả các chế phẩm sinh học tôi cần từ việc ăn sữa chua mỗi ngày, hay một thứ gì đó có hiệu quả. Họ tuyên bố họ không cần bất kỳ thực phẩm lên men nào khác trong chế độ ăn uống của họ. Mặc dù một loại sữa chua chất lượng tốt có chứa các nền văn hóa sống chắc chắn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng thực tế sữa chua không đủ vì nó thường chỉ chứa một vài chủng men vi sinh và một số loại sữa chua có bán trên thị trường không chứa bất kỳ loại sống nào nền văn hóa nào cả.

Ngay cả khi bạn ăn một loại sữa chua chất lượng cao với các nền văn hóa sống mỗi ngày, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc có được nhiều chủng vi khuẩn sinh học hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể chúng ta tự nhiên cần nhiều chủng men vi sinh khác nhau để giúp chúng ta duy trì sức khỏe. Lấy một vài chủng từ sữa chua là bước đầu tiên tốt để khôi phục các vi khuẩn có lợi trong cơ thể, nhưng đó chỉ là bước đầu tiên. Ăn nhiều loại men vi sinh từ nhiều loại thực phẩm lên men có thể hỗ trợ bạn trong quá trình tìm kiếm một sức khỏe tuyệt vời.

Nó thực sự không quan trọng cho dù bạn đang cố gắng ngăn ngừa hoặc chống lại các bệnh như tiểu đường và ung thư hay chỉ đơn giản là cố gắng duy trì sức khỏe tuyệt vời. Bất kể mục tiêu sức khỏe của bạn, thực phẩm lên men có thể có thể giúp đỡ, ít nhất là ở một mức độ nào đó. Đó là bởi vì một nghiên cứu thú vị đang phát triển cho thấy những thực phẩm này và các loại lợi khuẩn có lợi giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tăng năng lượng và thậm chí ngăn ngừa và chữa lành nhiều bệnh, bao gồm bệnh Alzheimer và các bệnh về não khác, lo lắng, ung thư, trầm cảm và bệnh tim, để chỉ một vài tên. Không có gì ngạc nhiên khi thực phẩm lên men là chủ đề nóng nhất trong lĩnh vực sức khỏe hiện nay.

Microbiome là gì?

Hầu hết chúng ta coi mình là cá nhân, không phải hệ sinh thái, nhưng chúng ta không chỉ đơn thuần là chúng ta. Từ khi bắt đầu Dự án Microbiome của con người (HMP) - tương đương với vi khuẩn của danh mục DNA trong Dự án bộ gen người - các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mỗi con người thực sự là một hệ sinh thái rộng lớn, là nơi sinh sống của cả cộng đồng vi sinh vật. Về cơ bản đó là những gì các nhà khoa học đề cập đến khi họ nói về chúng ta vi sinh vật - các vi sinh vật khác nhau sống trong miệng và mũi của chúng ta và trên bàn tay, cổ tay, đầu gối, v.v.

Mỗi bộ phận của cơ thể chúng ta thực sự chứa một bộ vi sinh vật. Cho đến nay, HMP đã phát hiện ra rằng, giống như dấu vân tay của chúng tôi, không có hai microbiome nào giống hệt nhau - của bạn khác với của tôi. Ngay cả bàn tay trái của bạn khác với bàn tay phải của bạn, và mặt trước của bàn tay của bạn khác với mu bàn tay của bạn. Tại thời điểm này, danh mục của các vi khuẩn khác nhau tiếp tục. Hàng nghìn tỷ vi khuẩn cư trú trong cơ thể chúng ta là một sản phẩm của trải nghiệm cuộc sống của chúng ta và là duy nhất cho mỗi chúng ta. Rõ ràng, chúng ta không chỉ là những phần tổng hợp của vi khuẩn, mà microbiome là một khía cạnh bổ sung mà ít người trong chúng ta biết về bản thân mình.

Những gì diễn ra trong ruột, không ở trong ruột

Trong khi các nhà nghiên cứu đang phân loại vi khuẩn ở nhiều nơi trên cơ thể chúng ta, thì ruột là đầu mối nghiên cứu của họ, vì lý do chính đáng: những gì xảy ra trong ruột của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc xác định sức khỏe của toàn bộ cơ thể bạn vì ruột của bạn đóng vai trò một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não, hệ thống miễn dịch, khớp, hệ hô hấp, da và nhiều hơn nữa. Có nhiều vi khuẩn trong đường tiêu hóa của bạn hơn là có các tế bào trong toàn bộ cơ thể bạn.

Nghe có vẻ đáng sợ khi nghĩ về vi khuẩn mà bạn chia sẻ cơ thể, nhưng bạn thực sự phụ thuộc vào hầu hết chúng cho cuộc sống của bạn. Bạn thực sự không thể sống mà không có nhiều vi khuẩn. Thay vì bị những người khác quấy rầy bởi họ, hãy cảm thấy biết ơn về công việc họ làm để giữ cho bạn khỏe mạnh và sống sót. Nhưng nó cũng có nghĩa là bạn cần chú ý nhiều hơn đến sức khỏe đường ruột của mình nếu bạn muốn sống một cuộc sống khỏe mạnh, đầy sức sống.

Thông thường ruột của chúng ta có rất nhiều vi khuẩn có lợi cùng với một số vi khuẩn có hại mà chúng ta có thể đã gặp trên đường đi. Hầu hết thời gian các vi khuẩn có lợi giữ các chất độc hại trong tầm kiểm soát, nhưng đôi khi các lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống của chúng ta có thể tàn phá sức khỏe đường ruột của chúng ta. Dưới đây là một số thủ phạm chính làm mất cân bằng vi khuẩn của chúng ta.

Hai mươi điều làm mất cân bằng vi khuẩn trong ruột của chúng ta

Có nhiều yếu tố làm mất cân bằng vi khuẩn trong ruột của chúng ta. Dưới đây là hai mươi đầu:

  1. tiêu thụ rượu
  2. sử dụng thuốc kháng axit
  3. sử dụng kháng sinh
  4. thuốc tránh thai
  5. mất cân bằng lượng đường trong máu
  6. nước clo
  7. tiêu thụ thực phẩm chứa kháng sinh và tổng hợp hormone
  8. bệnh tiểu đường
  9. lượng đường quá mức
  10. chức năng suy giáp
  11. thuốc ức chế miễn dịch
  12. sản xuất axit clohydric không đầy đủ
  13. hỗn hợp hàn răng thủy ngân
  14. nhiều bạn tình hoặc quan hệ tình dục với một người bị ảnh hưởng
  15. thiếu hụt dinh dưỡng
  16. chế độ ăn uống nghèo
  17. sử dụng thuốc giải trí
  18. căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính
  19. phơi nhiễm độc hại
  20. miễn dịch suy yếu

Làm thế nào để chữa lành ruột của bạn sau khi sử dụng kháng sinh

Nếu bạn đã từng sử dụng một đợt kháng sinh, thì có lẽ bạn đã quen thuộc với một số tác dụng phụ của các loại thuốc này, bao gồm cả rối loạn tiêu hóa, phát triển quá mức vi khuẩn có hại trong ruột và tiêu chảy. Đối với nhiều người, hậu quả của việc dùng thuốc kháng sinh cũng tệ như những vấn đề sức khỏe khiến họ phải dùng kháng sinh ngay từ đầu.

Đó là bởi vì kháng sinh bừa bãi tiêu diệt vi khuẩn trong ruột - tốt và xấu. Đây là lý do tại sao rất nhiều người bị tiêu chảy trong khi dùng các loại thuốc này. Bước đầu tiên trong việc chữa lành cơ thể của bạn sau khi sử dụng kháng sinh là khôi phục lại sự cân bằng vi khuẩn lành mạnh. Thuốc kháng sinh, mặc dù thường xuyên hữu ích trong việc tiêu diệt các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn có hại, nhưng cũng làm mất cân bằng vi khuẩn đường ruột bằng cách tiêu diệt các vi khuẩn có lợi. Để giúp khôi phục sự cân bằng vi sinh vật, bạn sẽ muốn tăng sự đa dạng của các vi khuẩn có lợi cũng như số lượng men vi sinh cụ thể.

Cách tốt nhất để cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn có lợi là ăn nhiều thực phẩm lên men. Xin lỗi, những người yêu thích sữa chua: mặc dù sữa chua có thể giúp tăng tổng số vi khuẩn có lợi, nhưng nó không tuyệt vời trong việc cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn, vì nó thường chỉ có hai đến ba chủng men vi sinh, nếu nó chứa cả vi khuẩn sống. Nếu bạn chọn sữa chua, hãy tránh các loại ngọt vì đường cũng sẽ nuôi các vi khuẩn có hại đã phát triển quá mức. Cách tốt nhất để tránh lượng đường dư thừa cũng như đảm bảo khả năng tồn tại của men vi sinh trong sữa chua của bạn là tự làm.

Một số thực phẩm lên men tốt nhất để tăng sự đa dạng vi khuẩn trong ruột của bạn bao gồm kim chi, dưa cải bắp (không phải loại tiệt trùng - chọn loại có nuôi cấy sống trong phần tủ lạnh của thực phẩm sức khỏe địa phương hoặc cửa hàng tạp hóa), dưa chua (không phải loại được làm bằng giấm - chọn tùy chọn lên men tự nhiên), và kombucha. Cố gắng ăn một lượng nhỏ nhưng tăng lượng thực phẩm lên men mỗi ngày.

Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung men vi sinh, tốt nhất là một loại có chứa các chủng men vi sinh có lợi ích đã được nghiên cứu chứng minh chống lại các triệu chứng liên quan đến kháng sinh, bao gồm L. acidophilus, L. casei, L. plantarum, L. bulgaricus, L. reuteriS. ưa nhiệt.

Nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Thế giới về Tiêu hóa cũng cho thấy liều lượng men vi sinh càng cao thì tỷ lệ mắc và thời gian mắc các triệu chứng liên quan đến kháng sinh như tiêu chảy càng thấp. Tốt nhất là nên bổ sung men vi sinh và thực phẩm lên men trước hoặc khi bắt đầu một đợt điều trị bằng kháng sinh, nhưng nếu bạn đã dùng kháng sinh hoặc vẫn bị ảnh hưởng của chúng mặc dù bạn không còn dùng chúng nữa, thì đó vẫn là ý tưởng tốt để bắt đầu vào thực phẩm lên men giàu men vi sinh.

Mặc dù tiêu chảy trong hoặc sau khi sử dụng kháng sinh có vẻ không phải là vấn đề lớn, nhưng nó cho thấy sự tiêu diệt tràn lan của các vi khuẩn đường ruột quan trọng, có thể tạo tiền đề cho các tình trạng sức khỏe khác. Ngày càng có nhiều tình trạng sức khỏe, từ dị ứng đến viêm khớp, có liên quan đến sức khỏe đường ruột, vì vậy khôi phục tính toàn vẹn của ruột và các khuẩn lạc có lợi và đa dạng của vi khuẩn có lợi là rất cần thiết.

Tăng cường hệ vi sinh vật của bạn để có sức khỏe tốt hơn

Có nhiều cách để tăng cường microbiome của bạn, từ đó hứa hẹn sẽ có sức khỏe tốt hơn trong dài hạn. Dưới đây là một số điều đơn giản bạn có thể làm để tăng cường sức khỏe cho hệ vi sinh vật của mình:

Ăn thực phẩm lên men giàu men vi sinh hàng ngày, bao gồm kim chi, dưa cải bắp, và sữa chua, để đặt tên một vài.

Ăn một chế độ ăn uống thực vật. Điều đó không có nghĩa là bạn cần từ bỏ thịt hoàn toàn (tất nhiên trừ khi bạn muốn), nhưng điều đó có nghĩa là ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc, đậu và hạt.

Giảm tiêu thụ đường của bạn. Vi khuẩn và nấm men có hại ăn đường và có thể nhanh chóng loại bỏ sự cân bằng có hại của vi khuẩn trong ruột của bạn.

Uống nhiều nước hơn. Cần có nước để đảm bảo nhu động ruột đều đặn và sức khỏe ruột.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu (đậu xanh, đậu pinto, đậu thận, đậu đen, v.v.), hạt (hạt lanh, hạt chia, cây gai dầu, hướng dương, vừng, bí ngô, v.v.) và ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, kê, rau dền hoặc quinoa - tìm kiếm các lựa chọn thương mại công bằng phát triển bền vững). Chất xơ giúp giữ cho ruột di chuyển và ngăn ngừa sự trì trệ.

Nếu bạn lo lắng về việc tăng lượng prebiotic trong chế độ ăn uống như inulin và FOS, thì đây là một trong những nguồn prebiotic tốt nhất bạn sẽ khám phá trong Bếp nấu và công thức nấu ăn của nó:

Trái cây: táo, chuối, bưởi, xuân đào, đào, lựu và dưa hấu

Rau: măng tây, củ cải đường, bắp cải, rau diếp, thì là, tỏi, atisô Jerusalem, tỏi tây, hành tây, đậu Hà Lan, radicchio, hẹ, đậu Hà Lan

Các loại đậu, hạt và ngũ cốc: đậu đen, hạt điều, đậu xanh (đậu garbanzo), đậu thận, đậu lăng, bột yến mạch, yến mạch, đậu pinto, quả hồ trăn, sữa đậu nành, đậu nành, đậu phụ và đậu trắng

Kết hợp nhiều loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp tăng đáng kể số lượng men vi sinh tăng cường sức khỏe của bạn.

Bản quyền © 2017 của Michelle Schoffro Cook.
In lại với sự cho phép của Thư viện Thế giới mới
www.newworldl Library.com.

Nguồn bài viết

The Cultured Cook: Thực phẩm lên men thơm ngon với Probiotic giúp loại bỏ chứng viêm, tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm cân và kéo dài cuộc sống của bạn
bởi Michelle Schoffro Cook Tiến sĩ DNM

Bếp nấu ăn của Michelle Schoffro Cook Tiến sĩ DNMChi tiết mọi thứ bạn cần để bắt đầu lên men trong nhà bếp của bạn, Bếp nấu cung cấp công thức nấu ăn và lời khuyên để làm cho thực phẩm thuần chay, gluten miễn phí thậm chí tốt hơn cho bạn. Từ sữa chua và phô mai ngon từ thực vật, đến những món cơ bản như dưa cải bắp, dưa chua, và kombucha, đến món tráng miệng hấp dẫn - thậm chí là kem! - bạn sẽ khám phá ra cách thêm thực phẩm lên men vào mỗi bữa ăn. Cơ thể của bạn sẽ được hưởng những lợi ích của chế phẩm sinh học, cũng như prebiotic ngày càng được công nhận, giúp tăng cường sức khỏe của bạn.

Nhấp vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách bìa mềm này và / hoặc tải xuống phiên bản Kindle. Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách bìa mềm này và / hoặc tải xuống phiên bản Kindle.

Lưu ý

Michelle Schoffro CookMichelle Schoffro Cook là một tác giả bán chạy nhất quốc tế có tác phẩm bao gồm Bếp nấuHãy là nhà thảo dược của riêng bạn. Cô là một nhà thảo dược học được chứng nhận, một bác sĩ y học tự nhiên được chứng nhận và là một trong những blogger sức khỏe tự nhiên phổ biến nhất thế giới. Cô có bằng cấp cao về sức khỏe, dinh dưỡng, dinh dưỡng chỉnh hình và châm cứu. Cô sống gần Vancouver, BC. Ghé thăm cô ấy trực tuyến tại www.drmichellecook.com.

Sách liên quan

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = thực phẩm lên men vì sức khỏe; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}