Đồng bằng, Hy Lạp, ít béo? Cách chọn sữa chua tốt cho sức khỏe

Đồng bằng, Hy Lạp, ít béo? Cách chọn sữa chua tốt cho sức khỏe
Với tất cả các loại sữa chua khác nhau được cung cấp, việc đưa ra quyết định mua loại nào có thể khó khăn.
shutterstock.com

Sữa chua là một trong những thực phẩm lên men lâu đời nhất trên thế giới. Nguồn gốc của nó bắt nguồn từ bình minh của nền văn minh. Khi con người bắt đầu thuần hóa động vật để sản xuất sữa, thời hạn sử dụng ngắn của sữa cần các giải pháp để lưu trữ.

Từ sữa chua Yoghurt chính nó đến từ Thổ Nhĩ Kỳ, có nghĩa là một thứ gì đó giống như sữa đông và sữa đông cứng, đó là những gì xảy ra với sữa trong quá trình sản xuất sữa chua.

Giống như sữa, sữa chua là một nguồn giàu canxi và protein. Và nó cung cấp các chất dinh dưỡng khác chẳng hạn như iốt, vitamin D, B2 và B12 và kẽm.

Nhưng sữa chua thực sự bổ dưỡng hơn sữa. Lý do chính là quá trình lên men giúp dễ tiêu hóa hơn, do đó các chất dinh dưỡng có thể được hấp thụ dễ dàng hơn vào cơ thể.

Tuy nhiên, với tất cả các loại khác nhau, như Hy Lạp và sữa chua lỏng, và những loại có thêm trái cây và men vi sinh, làm thế nào để bạn biết loại nào tốt nhất cho sức khỏe?

Làm sữa chua

Sữa chua được làm bằng cách đưa một số vi khuẩn vào sữa tươi - điển hình là Streptococcus thermophilusLactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Thông thường, cả hai loại vi khuẩn này đều có trong sữa chua và tạo thành văn hóa khởi đầu sữa chua. Mối quan hệ hiệp đồng của họ là một yếu tố quan trọng trong tính nhất quán của sản phẩm cuối cùng. Những nền văn hóa này cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian tiêu chảy.

Các vi khuẩn lên men đường sữa tự nhiên (đường sữa) để tạo năng lượng và tăng trưởng. Trong quá trình này, đường sữa trở thành axit lactic. Sự phát triển axit dẫn đến protein sữa chính, casein, phá vỡ và mất một số cấu trúc cơ bản của nó.

Sự cố một phần này dẫn đến cấu trúc bán rắn, giống như gel mà chúng ta gọi là sữa chua. Axit lactic cũng chịu trách nhiệm cho hương vị chua của sữa chua, cũng như giúp nó tươi lâu hơn sữa.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Điều gì làm cho sữa chua khỏe mạnh?

Sữa chua dễ tiêu hóa hơn sữa vì các enzyme tham gia vào quá trình lên men phân hủy các chất, chẳng hạn như đường sữa, thành các hợp chất nhỏ hơn, có thể dễ dàng được hấp thụ và sử dụng bởi cơ thể. Và một số khoáng chất, chẳng hạn như canxi, phốt pho và sắt, là cơ thể sử dụng tốt hơn khi họ đến từ sữa chua.

Và bởi vì đường sữa bị phá vỡ và chuyển thành axit lactic trong quá trình lên men, những người không dung nạp đường sữa có thể tiêu thụ sữa chua mà không có tác dụng phụ.

Tiêu thụ sữa chua có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm duy trì một hệ vi sinh khỏe mạnh (thuộc địa của vi khuẩn trong ruột của bạn). Sữa chua có thể nuôi các vi khuẩn tốt và giúp chúng chống lại vi sinh vật gây bệnh.

Tiêu thụ sữa chua giúp duy trì cấu trúc xương và thậm chí đã được tìm thấy để giảm nguy cơ một số bệnh ung thư và các bệnh truyền nhiễm, vì nó tăng cường đáp ứng miễn dịch. Sữa chua có thể giúp giảm triệu chứng của các điều kiện chẳng hạn như táo bón, bệnh viêm ruột, nhiễm vi khuẩn có thể làm hỏng niêm mạc dạ dày (Helicobacter pylori), bệnh tiêu chảy và một số phản ứng dị ứng, chẳng hạn như một số loại thực phẩm.

Các loại sữa chua

Sữa bò là nguyên liệu thô được sử dụng rộng rãi nhất để sản xuất sữa chua. Nhưng các loại khác, chẳng hạn như sữa chua cừu và sữa dê, có sẵn. Có sự khác biệt nhỏ về thành phần dinh dưỡng giữa các loại sữa này.

Mặc dù sữa bò thường hấp dẫn hơn (vì sữa dê và sữa cừu có thể có mùi khó chịu), hai cái sau có thể cung cấp thêm lợi ích sức khỏe. Ví dụ, sữa dê dễ tiêu hóa hơn hơn sữa bò và ít có khả năng gây dị ứng.

Các sản phẩm thay thế không sữa như sữa chua đậu nành và sữa dừa đang ngày càng trở nên phổ biến.

Các loại sữa chua phổ biến nhất được biết đến là sữa chua nguyên chất, sữa chua có hương vị, sữa chua Hy Lạp, sữa chua đông lạnh và sữa chua uống.

Sữa chua nguyên chất thường được làm từ các thành phần sữa và lên men trong cốc hoặc bồn không có đường hoặc chất ngọt.

Sữa chua có hương vị được làm bằng cách thêm đường và trái cây hoặc các hương liệu khác vào sữa chua nguyên chất. Thông thường, hỗn hợp sữa được lên men trong các thùng lớn, làm lạnh và sau đó khuấy cho kết cấu kem với nhiều loại trái cây hoặc hương vị khác. Những loại sữa chua khuấy còn được gọi là sữa chua kiểu Thụy Sĩ.

Sữa chua Hy Lạp là một loại sữa chua dày. Theo truyền thống, nó được pha chế bằng cách lọc nước được gọi là váng sữa từ sữa chua nguyên chất để làm cho nó đặc hơn, đậm đà hơn và kem hơn. Nó chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường và không thêm đường.

Sữa chua đóng đá là sữa đá đông lạnh với hương vị sữa chua đặc trưng. Nó có vị giống như kem với một chút sữa chua.

Uống sữa chua được chuẩn bị từ hỗn hợp sữa chua với chất rắn sữa giảm. Họ đến trong hầu hết các loại và hương vị. Chúng thường nhiều nước hơn, nhưng một số giống dày cũng có sẵn. Kefir và lassi là những loại sữa chua uống phổ biến.

Thêm thành phần cho mục đích sức khỏe

Nhiều loại sữa chua có chứa các thành phần bổ sung. Bao gồm các các hợp chất làm giảm cholesterol (như este stanol và sterol) và sợi Nhằm mục đích cải thiện sức khỏe đường ruột.

Một số loại sữa chua cũng có thêm men vi sinh. đó là vi sinh vật sống có thể giúp thiết lập hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Các chế phẩm sinh học được sử dụng rộng rãi nhất là chủng acidophilus, được gọi là Lactobacillus acidophilusBifidobacterium. Chúng có thể hữu ích cho những người có vấn đề về đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS).

Probiotic có thể hiệu quả hơn khi tiêu thụ trong sữa chua hơn thông qua viên nang hoặc đồ uống khác.

Hai vi khuẩn trong nuôi cấy sữa chua - S. ưa nhiệtL. delbrueckii ssp. bulgaricus - không cư dân tự nhiên của ruột và không thể tồn tại trong điều kiện axit và nồng độ mật trong đường tiêu hóa. Vì vậy, họ không làm gì nhiều để thay đổi microbiota trong ruột của bạn. Ngược lại, men vi sinh có thể tồn tại và xâm chiếm ruột già.

Uống sữa chua thường xuyên có chứa vi khuẩn nuôi cấy vi khuẩn như probiotic acidophilus cũng đã được tìm thấy có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành bằng cách giúp giảm hấp thu cholesterol.

Sữa chua nào tốt hơn cho bạn?

Khi sữa nguyên chất được sử dụng để sản xuất sữa chua nguyên chất, những loại sữa này có thể chứa 3.5-4.4 gram chất béo trên mỗi 100g. Sữa chua ít béo chứa ít hơn 3g chất béo trên mỗi 100g, và sữa chua không béo hoặc không béo phải chứa ít hơn Chất béo 0.15g mỗi 100g.

Chất béo cao và đường cao trong bất kỳ thực phẩm có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Vì vậy, một sản phẩm sữa chua ít béo và ít đường, như sữa chua Hy Lạp ít béo, sẽ rất lý tưởng nếu bạn muốn giữ sức khỏe.

Các sản phẩm sữa chua kết hợp trái cây hoặc các loại hạt có thể cung cấp thêm lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe, nhưng nhiều trong số này cũng có thể chứa thêm đường. Thêm trái cây tươi hoặc các loại hạt vào sữa chua là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Nếu bạn muốn có tác dụng sinh học, bạn có thể chọn một sản phẩm có acidophilus hoặc bifidobacteria.

ConversationBạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm vì đây là một yêu cầu pháp lý để liệt kê tất cả các thành phần, văn hóa và thông tin dinh dưỡng trong sữa chua thương mại. Khi nói đến sữa chua chứa men vi sinh, tốt hơn hết là chọn một sản phẩm tươi thay vì gần hơn với thời hạn sử dụng, như men vi sinh chết trong quá trình bảo quản.

Giới thiệu về tác giả

Senaka Ranadheera, Gia sư, University of Melbourne; Duane Mellor, Giảng viên cao cấp, Đại học Coventry; Nenad Naumovski, giáo sư khoa học thực phẩm và dinh dưỡng con người, Đại học Canberravà Ajlouni, Phó giáo sư, cho biết University of Melbourne

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = Yogurt cookbook; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}