Những thực phẩm này sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Những thực phẩm này sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các chất béo tốt nhất cho cơ thể chúng ta đến từ cá, các loại hạt, dầu và hạt lành mạnh. Tác giả cung cấp

Ít béo hay ít carb? Bơ hay bơ thực vật? Dầu bơ hay dầu dừa? Bị dội bom với các báo cáo truyền thông mâu thuẫn về bối cảnh nghiên cứu dinh dưỡng luôn thay đổi, khó có ai biết được chất béo và thực phẩm nào khác mà họ nên ăn, và với số lượng bao nhiêu.

Chúng tôi biết rằng các bệnh tim mạch (CVD) là Số 1 gây ra cái chết trên toàn cầunguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Canada. Chúng tôi cũng biết rằng 80 phần trăm của bệnh mãn tính có thể được giảm bớt bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, tránh thuốc lá, duy trì cân nặng khỏe mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Trong nỗ lực tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, thật dễ dàng để tập trung vào các chất dinh dưỡng riêng lẻ. Điều này phục vụ chúng ta tốt để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng (nghĩ rằng vitamin C và bệnh scurvy). Nó không hoạt động tốt như một chiến lược để tránh bệnh mãn tính.

Chúng tôi ăn thực phẩm - lý tưởng là ba đến sáu lần mỗi ngày - không phải chất dinh dưỡng riêng lẻ. Vì vậy, khi nói đến chất béo, chúng ta thực sự cần phải tập trung vào các chế độ ăn kiêng.

Chất béo và bệnh tim mạch

Đã có nhiều nghiên cứu xem xét chế độ ăn uống và tác động của nó lên tim. Khi cộng đồng khoa học đã kiểm tra mối liên hệ giữa chất béo bão hòa (trong bơ, mỡ thịt, da gà và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo) và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, những phát hiện mâu thuẫn đã xuất hiện.

Một đánh giá các bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa có không có mối quan hệ với CVD. Tuy nhiên, nghiên cứu này đã không xem xét những gì chất dinh dưỡng thay thế chất béo bão hòa. Một đánh giá khác về bằng chứng chứng minh rằng nguy cơ mắc CVD khác nhau tùy thuộc vào chất dinh dưỡng nào thay thế chất béo bão hòa.

Khi bạn ăn chất béo chuyển hóa - được tìm thấy trong bánh rán và các loại bánh nướng mua ở cửa hàng khác, thực phẩm chiên rán, dầu hydro hóa một phần và dầu thực vật rút ngắn - thay vì chất béo bão hòa, nguy cơ mắc CVD của bạn tăng lên. Tuy nhiên, nếu bạn ăn chất béo không bão hòa - dầu ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa như dầu thực vật, các loại hạt, hạt và cá, và carbohydrate từ ngũ cốc nguyên chất của chất béo bão hòa, nguy cơ mắc bệnh CVD sẽ giảm.

Cho dù bạn ăn chủ yếu chất béo bão hòa hoặc đường và tinh bột tinh chế (như gạo trắng, bánh mì trắng và ngũ cốc chế biến) dường như không quan trọng khi nói đến bệnh tim. Theo nghiên cứu này, các rủi ro là khoảng bằng nhau.

Dầu dừa hay dầu ô liu?

Tác dụng của dầu dừa thay thế cho các chất béo khác trong chế độ ăn kiêng, như bơ, dầu ô liu và dầu hạt cải, chưa được nghiên cứu về tác dụng đối với CVD. Tác động của dầu dừa đối với nguy cơ mắc bệnh tim vẫn chưa được biết rõ.

Tuy nhiên, chúng tôi biết rằng dầu dừa làm tăng một số rủi ro các yếu tố cho CVD - nó làm tăng cholesterol so với chất béo không bão hòa đa (trong dầu thực vật, các loại hạt, hạt và cá) làm giảm cholesterol.

Mặt khác, dầu ô liu, khi được tiêu thụ như một phần của mô hình chế độ ăn kiêng có chất béo cao được đề cập dưới đây (PDP) được tham khảo dưới đây, đã được chứng minh là làm giảm bệnh tim mạch. Sau đó, điều quan trọng là xem xét các mô hình chế độ ăn uống hơn là các chất béo riêng lẻ.

Chế độ ăn uống từ thực vật là tốt nhất

Của chúng ta mô hình chế độ ăn uống phương Tây bao gồm đồ uống có đường (pop, nước ép có hương vị và đồ uống cà phê), carbohydrate tinh chế (các sản phẩm nướng thương mại như bánh nướng xốp và bánh rán là nguồn chất béo chuyển hóa), thịt chế biến (salami, pepperoni và thịt xông khói) và thực phẩm kết hợp (ví dụ pizza pepperoni và bánh mì kẹp thịt phô mai thịt xông khói).

Thật không may, người Canada đang tiêu thụ đường, chất béo transthực phẩm chế biến với số lượng đã được hiển thị tăng rủi ro CVD.

Có bằng chứng đáng kể rằng một Địa Trung Hải chế độ ăn uống mô hình (MDP) làm giảm bệnh tim mạch. Điều này liên quan đến việc ăn thực phẩm thực vật - rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và dầu ô liu - cộng với cá và một lượng rượu vang vừa phải. Thịt, bơ, kem, đồ uống có đường và đồ nướng thương mại được ăn với số lượng hạn chế.

Đàn ông bị bệnh tim Nghiên cứu Tim mạch Lyon Diet theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm 30 phần trăm trong các biến cố tim thứ phát. Những người tham gia theo chế độ ăn kiêng tự hào đã có một 30 giảm phần trăm trong phòng ngừa chính của CVD. Các kế hoạch ăn kiêng là tương tự và có nhiều chất béo từ các loại hạt hoặc dầu ô liu bổ sung.

Các mô hình chế độ ăn chay chủ yếu dựa trên thực vật, nhưng có thể bao gồm một lượng nhỏ thực phẩm động vật, chẳng hạn như các sản phẩm sữa, trứng và cá. Các cộng đồng được biết đến với tuổi thọ và tỷ lệ mắc bệnh tim thấp bao gồm Sardinia ở Ý, Icaria ở Hy Lạp, Okinawa ở Nhật Bản và Loma Linda ở California. Những cái gọi làvùng màu xanhTất cả đều theo lối sống lành mạnh bao gồm cả chế độ ăn chay. Mặt hàng chủ lực của họ là rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt và có thể bao gồm cá. Thịt chỉ được tiêu thụ trong những dịp đặc biệt.

Khi kết hợp với tập thể dục chuyên sâu, một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật khác theo sau trong Thử nghiệm nhịp tim chứng minh sự đảo ngược của bệnh tim. Đây là chế độ ăn chay rất ít chất béo (với chất béo chỉ chiếm 10 phần trăm tổng lượng calo) bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu với một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa không béo.

Trong các chế độ ăn kiêng này, hàm lượng chất béo dao động từ 10 phần trăm đến 40 phần trăm tổng lượng calo. Điều này cho thấy cả chế độ ăn ít chất béo và chất béo cao đều giảm rủi ro mắc bệnh CVD - nếu chúng có nguồn gốc từ thực vật.

Ăn rau họ cải và trái cây họ cam quýt

Tất cả chúng ta nên ăn năm đến 10 các loại trái cây và rau quả hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng năm phần rau và trái cây mỗi ngày có tác dụng bảo vệ chống lại CVD, nhưng khẩu phần rau và trái cây 10 mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng 24 phần trăm.

Một khẩu phần tương đương với một trái cây cỡ trung bình, một nửa cốc trái cây hoặc quả mọng xắt nhỏ, một phần tư chén trái cây sấy khô, một nửa chén rau quả nấu chín hoặc sống và một chén rau xanh salad. Trong khoảng 40 phần trăm người Canada trong độ tuổi 12 tiêu thụ ít nhất năm phần rau và trái cây mỗi ngày.

Các loại rau họ cải - như bông cải xanh, cải bắp, rau lá xanh, rau bina và cải xoăn - cùng với các loại trái cây và rau giàu beta-carotene như cà chua, cà rốt và bí đao là lợi ích nhất. Cũng như táo, lê, quả mọng và trái cây như cam.

Phục vụ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

Chúng ta cũng nên ăn ít nhất ba phần mỗi ngày ngũ cốc nguyên hạt. Nghiên cứu cho thấy điều này giảm rủi ro CVD bằng 19 phần trăm.

Phục vụ là gì? Nó có thể là một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nửa lát bánh mì pita ngũ cốc nguyên hạt, một bát ngũ cốc, một phần ba chén ngũ cốc nấu chín như lúa mạch, bulgur, gạo nâu và quinoa hoặc nửa chén mì ống nguyên hạt nấu chín hoặc ngô.

Các loại đậu cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy rằng bốn phần của cây họ đậu mỗi tuần rủi ro CVD thấp hơn bằng 14 phần trăm.

Chúng ta nên ăn ba đến bốn phần mỗi tuần - đậu đen, đậu garbanzo, đậu thận, đậu hải quân, đậu nành, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan khô. Một khẩu phần được đo bằng 3/4 chén đậu nấu chín.

Chất béo lành mạnh trong cá, các loại hạt, hạt và dầu

Cuối cùng, trở lại với chất béo. Chúng ta có thể có được chất béo tốt mà cơ thể cần bằng cách ăn cá, các loại hạt, dầu và hạt.

Ăn cá ít nhất hai đến bốn lần mỗi tuần giảm rủi ro CVD bằng 17 phần trăm, Theo nghiên cứu. Một khẩu phần cá được định nghĩa là ba aoxơ cá hồi nấu chín, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá bơn và các loại cá khác.

Ăn ít nhất ba phần hạt mỗi tuần là một ý tưởng tốt. Chỉ một phần tư cốc hạt tiêu thụ bốn lần mỗi tuần giảm CVD bằng một phần trăm 24, Theo nghiên cứu. Một khẩu phần của các loại hạt được định nghĩa là một phần tư chén quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào, hạt điều, đậu phộng hoặc quả hồ trăn. Hoặc hai muỗng canh hạnh nhân tự nhiên, hạt điều hoặc bơ đậu phộng.

Hạt giống - chẳng hạn như bí ngô, hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương và hạt vừng - và hạt bơ làm từ hạt vừng và hạt hướng dương cũng giảm rủi ro CVD. Dầu ô liu, dầu canola, dầu đậu phộng, dầu bơ và dầu đậu nành tất cả rủi ro CVD thấp hơn cũng như bơ, mà cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn.

ConversationThưởng thức thực phẩm thực vật chế biến tối thiểu từ thiên nhiên hầu hết thời gian. Họ tốt hơn cho chúng ta. Và, như một phần thưởng - ăn chúng là tốt hơn cho hành tinh quá.

Giới thiệu về Tác giả

Karen Mornin, Giảng viên lâm sàng của Hệ thống Đất và Thực phẩm, Đại học British Columbia

Sumber asli artikel ini dari Conversation. Baca gỗ nghệ.

Sách liên quan:

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = lành mạnh cho chế độ ăn kiêng; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}