Sự hiểu biết của chúng ta về chất béo - bao gồm cả những chất béo thực sự tốt cho chúng ta - đang phát triển. Ví dụ, chúng ta biết rằng thịt đỏ và các sản phẩm thịt, bánh và bánh quy, là những nguồn giàu axit béo bão hòa, có liên quan với số ca tử vong do tim mạch tăng lên. Ngược lại, các loại hạt, cá có dầu và các sản phẩm sữa, có nhiều chất béo bão hòa, có liên quan với rủi ro thấp hơn.

Có bốn loại chính chất béo trong thực phẩm của chúng tôi: không bão hòa đa, không bão hòa đơn, bão hòa và transfats. Mỗi loại có tính chất hóa học khác nhau. Rau lan và dầu ăn - chủ yếu là hạt cải dầu, hướng dương, đậu nành và ô liu - thường chứa hai lượng chất béo bão hòa đầu tiên nhưng tương đối nhỏ. Nhưng dầu cọ, có điểm nóng chảy cao hơn và hiện được sử dụng trong nhiều sản phẩm, có độ bão hòa cao.

tư vấn chế độ ăn uống, sau đó, đã chuyển đi từ các thần chú đơn giản mà chúng ta chỉ nên ăn ít chất béo bão hòa, muối và đường, hướng tới một mô hình sáng suốt hơn là nhấn mạnh trái cây, rau quả và thực phẩm từ sữa ít chất béo, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, cá và các loại hạt, và chứa ít thịt đỏ, đồ ngọt và đồ uống có chứa đường. Nhưng nơi nào chất béo phù hợp? Dưới đây là mười điều mà bạn có thể không biết.

XUẤT KHẨU. Chất béo là thực phẩm năng lượng

Hầu hết năng lượng trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ carbohydrate. Nhưng chất béo cung cấp từ một phần tư đến hai phần năm lượng năng lượng của một người trưởng thành và một nửa cho trẻ sơ sinh. Ở trẻ sơ sinh, một lượng chất béo cao thúc đẩy tiền gửi chất béo cách nhiệt chống mất nhiệt.

Thêm chất béo vào thực phẩm có thể tăng gấp đôi hàm lượng năng lượng của nó. Loại bỏ chất béo, từ các sản phẩm như thịt và sữa, có thể làm giảm đáng kể chất béo. Chất béo cung cấp năng lượng 9kcal / g (kilocalories / gram) so với 3.75kcal / g, 4kcal / g và 7kcal / g cho carbohydrate, protein và rượu.

2. Lượng năng lượng ít hơn, lớn hơn giảm cân

Giảm lượng năng lượng thay vì tăng hoạt động thể chất là biện pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ cơ thể. Điều này có thể đạt được bằng cách sử dụng các phiên bản chất béo thấp hơn của thực phẩm hiện có, cắt giảm chất béo từ thịt và sử dụng dầu một cách tiết kiệm. Không có nhiều sự khác biệt về hàm lượng chất béo giữa thịt nướng và thịt chiên. Hạn chế lượng năng lượng cũng yêu cầu hạn chế lượng carbohydrate và rượu.

XUẤT KHẨU. Nó ở đâu trong vấn đề cơ thể

Sự tích tụ quá mức chất béo trong cơ thể có hại nhất nếu nó nằm trong khoang bụng hoặc gan và duyên hệ liên kết để phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Việc sử dụng số đo vòng eo (hơn 80cm đối với phụ nữ 94cm đối với nam giới) cho thấy béo phì trung tâm và rất hữu ích để dự đoán nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Phụ nữ có nhiều mỡ dự trữ dưới da hơn nam giới, vì vậy đàn ông lưu trữ chất béo nội tạng này xung quanh mạch máu mạc treo trong bụng. Khi năng lượng được lưu trữ trong các tế bào mỡ được giải phóng, quá trình huy động chất béo dẫn đến axit béo xâm nhập vào máu. Mỡ nội tạng được huy động nhanh hơn mỡ dưới da và có thể tích tụ ở gan. Chất béo cũng tích tụ trong gan nếu lượng rượu hoặc đường cao.

XUẤT KHẨU. Cơ thể sử dụng carbohydrate cho nhiên liệu không béo

Béo phì là kết quả của sự tích lũy quá mức chất béo trong cơ thể. Rất ít chất béo được tạo ra trong cơ thể từ carbohydrate (bao gồm cả đường) hoặc rượu vì chúng được sử dụng làm nhiên liệu để ưu tiên chất béo. Nhưng nếu bạn có nhiên liệu dư thừa trên tàu, bạn sẽ gửi nó dưới dạng chất béo vì chúng tôi có khả năng hạn chế để lưu trữ carbohydrate.

XUẤT KHẨU. Phụ nữ cần chất béo để sinh sản

Mỡ cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong khả năng sinh sản của phụ nữ. Giữa 20-30% trọng lượng cơ thể của một phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh là béo - gấp đôi nam giới. Nếu mức giảm xuống dưới khoảng 18%, quá trình rụng trứng dừng lại nhưng nếu nó tăng lên mức rất cao - điển hình là về 50% trọng lượng của cô - nó cũng dẫn đến vô sinh. Một hoóc môn gọi là leptin được tiết ra bằng mô mỡ (mỡ) vào máu theo tỷ lệ với lượng mỡ tích trữ. Não phát hiện tín hiệu leptin máu và điều này thúc đẩy sự rụng trứng khi mức độ đủ cao.

XUẤT KHẨU. Một số axit béo là cần thiết

Chúng ta cần một số axit béo không bão hòa đa, có tên là axit béo thiết yếu (axit linoleic và linolenic), trong chế độ ăn uống của chúng ta để có làn da khỏe mạnh. Những điều này cũng góp phần duy trì sức khỏe tim mạch cũng như chức năng não và thị giác. Chúng tôi chủ yếu lấy những thứ này từ dầu thực vật, các loại hạt và cá có dầu.

XUẤT KHẨU. Chúng ta cần chất béo để hấp thụ một số vitamin

Về 30g của chất béo là cần thiết mỗi ngày để thúc đẩy sự hấp thụ vitamin tan trong chất béo A, D, E và K, mà chúng ta cũng nhận được từ thực phẩm béo. Dầu thực vật là một nguồn vitamin E quan trọng và cá có dầu là nguồn vitamin tốt nhất trong chế độ ăn uống. Provit vitamin là những chất có thể được chuyển đổi trong cơ thể thành vitamin. Và thêm một chút dầu vào rau xanh và cà rốt thực sự giúp cải thiện sự hấp thụ carotene (pro-vitamin A).

8. Big Scale Effect On Cholesterol máu

mức cholesterol trong máu trung bình của một dân số là một yếu tố quyết định chính nguy cơ bệnh tim mạch vành. Các thử nghiệm cho thấy việc thay thế axit béo bão hòa bằng axit béo không bão hòa đa làm giảm cholesterol trong máu và giảm tỷ lệ mắc bệnh nhưng không gây tử vong. 

XUẤT KHẨU. Không phải tất cả chất béo bão hòa là xấu

Không phải tất cả các chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu. Các tác dụng tăng cholesterol được giới hạn trong các axit lauric, myristic và palmitic (thứ hai được tìm thấy trong dầu cọ). Những chất này làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL-C) theo thứ tự hiệu lực giảm dần so với carbohydrate (bao gồm tất cả các loại tinh bột và đường) hoặc axit béo không bão hòa. Nói chung, hiệu quả hơn là giảm cholesterol bằng cách thay thế axit béo bão hòa bằng các loại dầu giàu axit không bão hòa đơn (ô liu, hạt cải dầu) hoặc axit béo không bão hòa đa (đậu nành, dầu hướng dương) so với giảm carbohydrate. Ví dụ, thay thế bơ hoặc mỡ lợn bằng dầu ô liu vì nguồn chất béo chính của bạn có thể làm giảm LDL-C khoảng 10%.

XUẤT KHẨU. Lượng chất béo bão hòa là ổn định

Chính sách thực phẩm và dinh dưỡng đã thay đổi nguồn cung thực phẩm. Ở Anh, lượng năng lượng của chất béo và axit béo bão hòa lần lượt giảm từ 42% và 20% trong các 1970 đầu tiên xuống 35% và 12% bởi 2000, trong đó họ vẫn còn kể từ đó. Giữa 1987 và 2000, cholesterol máu trung bình mức giảm từ 5.7mmol / L đến 5.2mmol / L. Mặc dù tiếp tục gia tăng béo phì và tiểu đường, tử vong do bệnh tim mạch rơi xuống từ 141 đến 63 / 100,000 của dân số giữa 1994-97 và 2009-11, chủ yếu nhờ điều trị tốt hơn và cải thiện kiểm soát các yếu tố nguy cơ như huyết áp, hút thuốc và cholesterol.

Bài viết này ban đầu xuất hiện trên Conversation

Lưu ý

Tom Sanders tốt nghiệp trường Cao đẳng Queen Elizabeth (Đại học London) và làm việc cho UNICEF ở Indonesia trong hai năm trước khi theo đuổi sự nghiệp học tập. Ông được bổ nhiệm làm Giáo sư Dinh dưỡng & Ăn kiêng tại Đại học King's College London vào năm 1994. Sự nghiệp nghiên cứu của ông tập trung vào tác động của chất béo trong chế độ ăn uống liên quan đến sức khỏe tim mạch và ông quan tâm lâu dài đến sức khỏe của người ăn chay (đặc biệt là người ăn chay trường) và thực phẩm. sự an toàn. Phần lớn nghiên cứu của ông liên quan đến các axit béo không bão hòa đa liên quan đến sức khỏe, mặc dù gần đây ông đã chú ý đến ảnh hưởng của độ dài chuỗi axit béo và cấu trúc triacylglycerol. Bên cạnh việc đánh giá tác động lên chuyển hóa lipid, nhiều nghiên cứu của ông còn quan tâm đến tác động của chất béo trong chế độ ăn uống đối với chức năng cầm máu.

Sách giới thiệu: 

Hướng dẫn của Idiot: The Cook Diet Diet
bởi Denise "DedeMed" Hazime.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất trên thế giới và từ lâu đã được chấp nhận đối với những người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Với hơn các công thức 200 và hướng dẫn đơn giản về nấu ăn theo cách Địa Trung Hải, cuốn sách nấu ăn dễ làm này là thứ bắt buộc phải có cho bất kỳ thư viện gia đình nào. Từ bữa sáng thịnh soạn - và tốt cho sức khỏe - cho đến những món tráng miệng ngon miệng, các công thức trong cuốn sách này sẽ giúp mang lại sức khỏe tốt và hương vị sôi động cho bất cứ ai tìm kiếm một cách ăn ngon hơn.

Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.