4 Lựa chọn thực phẩm đơn giản giúp bạn giảm cân và khỏe mạnh

4 Lựa chọn thực phẩm đơn giản giúp bạn giảm cân và khỏe mạnhBạn không cần phải bỏ bánh mì, nhưng hãy chắc chắn rằng nó nguyên hạt. Shutterstock

Thật khó để giảm cân. Và nó thậm chí còn khó hơn để giữ nó. Nhiều người đạt được giảm cân ngắn hạn chỉ để trở lại lựa chọn lối sống trước đây - và cân nặng trước đây của họ - theo thời gian. Điều này có thể dẫn đến yo-yoing giữa giảm cân và tăng cân.

Một trong những vấn đề là chế độ ăn kiêng giảm cân không bền vững. Họ khiến những người ăn kiêng cảm thấy đói và không cung cấp cho họ các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để duy trì sức khỏe lâu dài.

Nhưng lựa chọn thực phẩm nhất định có thể thúc đẩy giảm cân cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần để hoạt động tốt và phát triển mạnh. Bốn lựa chọn thực phẩm này là một nơi tốt để bắt đầu.

KHAI THÁC. Ngũ cốc nguyên hạt giúp chúng ta cảm thấy no

Nhiều người trong chúng ta chọn bánh mì là một phần của bữa ăn trưa của chúng tôi. Chuyển từ bánh mì trắng sang ngũ cốc nguyên hạt cho bánh sandwich của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn có thể ăn ít hơn trong bữa ăn sau.

Toàn bộ hạt được tạo thành từ ba phần chính: cám, nội nhũ và mầm. Cấu trúc này giúp một phần năng lượng thoát ra trong quá trình tiêu hóa, dẫn đến cơ thể hấp thụ ít kilôgam hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt giúp bảo vệ chống lại bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Các loại ngũ cốc phát huy lợi ích của chúng bằng cách điều chỉnh chức năng ruột thông qua việc tăng khối lượng phân và bằng cách cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt rất dễ đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Ngoài bánh mì, chúng cũng có thể được tìm thấy trong yến mạch cho bữa sáng, hoặc bỏng ngô cho một bữa ăn nhẹ.

KHAI THÁC. Rau đầy màu sắc cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng

Rau có đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm folate, vitamin C, vitamin B, kali và chất xơ khác nhau. Chúng cũng có năng lượng thấp, cung cấp khoảng 100 đến 350 kilojoules mỗi 100g (24-84 calo mỗi 100g).

Khi cố gắng để giảm cân, mọi người có xu hướng ăn nhiều rau hơn, nhưng họ không có xu hướng chọn nhiều loại rau hơn những loại họ thường ăn.

Để hỗ trợ giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được tỷ lệ cao từ số kilôgam của bạn từ rau và cố gắng có càng nhiều màu sắc khác nhau trên đĩa của bạn càng tốt.

Nếu bạn cảm thấy mình không có thời gian để nấu ăn, rau đông lạnh là một lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng, và chúng cũng bổ dưỡng như rau quả tươi.

4 Lựa chọn thực phẩm đơn giản giúp bạn giảm cân và khỏe mạnhRau chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm kali, folate và chất xơ. Hermes Rivera

KHAI THÁC. Ăn nhẹ với các loại hạt

Khi cố gắng giảm cân, thực phẩm giàu chất béo thường là người đầu tiên đi. Nhưng trong khi các loại hạt thường có nhiều chất béo và các kilôgam liên quan, chúng có nhiều chất xơ, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn

Các loại hạt có chứa một số vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe của chúng ta bao gồm chất béo, protein, vitamin B, kẽm, magiê và các khoáng chất khác. Ăn các loại hạt đã được chứng minh là có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và quản lý bệnh tiểu đường loại 2.

Chúng ta cũng bắt đầu nhận ra rằng chúng ta không hấp thụ tất cả các kilôgam từ các loại hạt khi chúng ta ăn chúng. Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy chúng ta hấp thụ lên đến 30% ít chất béo từ các loại hạt hơn chúng ta đã nghĩ đầu tiên.

Hãy thử ăn một số ít các loại hạt (khoảng 30 gram) như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào bữa ăn của bạn trong suốt cả ngày.

KHAI THÁC. Làm dịu cơn khát của bạn với nước

Lắng nghe tín hiệu đói và khát của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi cố gắng giảm cân.

Trong suốt cả ngày, cơ thể của chúng ta báo hiệu cho khát có thể lớn hơn hơn cảm giác đói của chúng tôi. Khi bạn nghĩ rằng bạn đang đói, hãy xem bạn có thực sự khát không bằng cách uống một ly nước trước.

Nếu bạn đã quen với việc uống nước ngọt hoặc thân mật hơn là nước, hãy bắt đầu chuyển đổi từ từ. Thay một nửa mỗi ly bạn uống bằng nước và tăng thành phần nước theo thời gian. Cuối cùng, sở thích của bạn sẽ thay đổi.

Cơ thể của chúng ta cần nước để cân bằng chất lỏng, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, hiệu suất nhận thức, cũng như chức năng tiêu hóa, thận và tim. Uống nhiều nước cũng giúp cải thiện làn da và có thể làm giảm khả năng bị đau đầu.

4 Lựa chọn thực phẩm đơn giản giúp bạn giảm cân và khỏe mạnhĐói bụng? Hay bạn có thể khát? Tháng 8_0802 / Shutterstock

Một từ cuối cùng

Mặc dù một số lựa chọn thực phẩm có thể thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa tăng cân tiếp theo, bạn tổng mô hình ăn uống là yếu tố dự báo cuối cùng của trọng lượng cơ thể. Tập thể dục và hoạt động thể chất cũng đóng một vai trò quan trọng.

Một mô hình ăn uống lành mạnh để giảm cân nên dựa trên Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc, đó là những khuyến nghị chung cho việc ăn uống lành mạnh. Mục tiêu cho năm khẩu phần rau và hai khẩu phần trái cây mỗi ngày, bên cạnh bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và sữa ít béo. Trong khi điều này nghe có vẻ giống nhiều thực phẩm, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những kết hợp này sẽ hỗ trợ giảm cân.

Mặc dù sẽ luôn có những cách giảm cân dễ dàng hơn, nhưng những thay đổi nhỏ đối với thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn cung cấp cho bạn những thói quen phù hợp để tránh tăng cân trong tương lai.Conversation

Giới thiệu về tác giả

Yasmine Probst, giảng viên cao cấp, Trường Y, Đại học Wollongong; Elizabeth Neale, Uỷ viên phát triển nghề nghiệp (Giảng viên), Đại học Wollongongvà Vivienne Guan, Nghiên cứu viên liên kết, Đại học Wollongong

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = giảm cân; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}