Chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất, ít carb, Paleo hay ăn chay?Bibina Markelova / Shutterstock

Chúng ta bị bắn phá với những cuốn sách và chương trình TV cho chúng ta biết những gì chúng ta nên ăn và cách tốt nhất để giảm cân. Đặc biệt trong thịnh hành là chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn kiêng Paleo và chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn. Nhưng chế độ ăn kiêng nào là hiệu quả nhất để giảm cân bền vững - chưa kể sức khỏe tốt?

Trước tiên, hãy xem chế độ ăn kiêng low-carb, bao gồm Atkins, Dukan và, gần đây hơn, Pioppi chế độ ăn. Lập luận đằng sau những chế độ ăn kiêng này là carbohydrate có hại cho chúng ta vì chúng bị phân hủy thành glucose, kích thích giải phóng insulin, và insulin giúp cơ thể lưu trữ năng lượng từ thức ăn dưới dạng chất béo - đặc biệt là xung quanh câu đố của chúng ta.

Điều bị bỏ lỡ trong cuộc tranh luận này là không chỉ carbohydrate khuyến khích chúng ta tạo ra insulin. Thực phẩm giàu protein và chất béo cũng làm điều này. Thịt bò, ví dụ, làm tăng insulin đến một mức tương tự như ngũ cốc ăn sáng.

Liên quan đến chế độ ăn kiêng low-carb là các cách tiếp cận kiểu tiến hóa, như chế độ ăn kiêng và chế độ ăn kiêng Paleo. Những chế độ ăn kiêng này khuyến nghị thực phẩm chế biến xáo trộn và tuân theo chế độ ăn kiêng tương tự như tổ tiên của chúng ta trong Thời kỳ cổ sinh - một khoảng thời gian bắt đầu về 2.6m năm trước và kết thúc về 12,000 năm trước.

Định nghĩa của chế độ ăn này khác nhau, nhưng họ có xu hướng loại trừ các loại ngũ cốc, thường dẫn đến chế độ ăn ít carbohydrate. Các sản phẩm sữa cũng được tránh. Cả hai chế độ ăn kiêng low-carb và Paleo đều khuyến khích ăn nhiều thực phẩm tươi, bao gồm rau và ít hoặc không có thực phẩm chế biến cao.


đồ họa đăng ký nội tâm


Bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ Type 2 diabetes và, có lẽ, nguy cơ của bạn về bệnh tim. Tuy nhiên, ba lợi ích tiềm năng này phần lớn liên quan đến việc hạn chế năng lượng mà chúng gây ra và không liên quan trực tiếp đến việc tránh carbohydrate.

Lý do cho việc giảm năng lượng (calo) là do carbohydrate thường chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống phương Tây. Cấm carbs gây khó khăn cho việc bù đắp lượng năng lượng bị mất vì ngành công nghiệp thực phẩm hướng đến việc cung cấp nhiều thực phẩm giàu carbohydrate.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn protein và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể ngăn chặn sự thèm ăn theo cách đó. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh lý thuyết này.

Có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp bạn giảm cân, lên đến sáu tháng. Và một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng nó có thể giúp giảm nhu cầu dùng thuốc trị tiểu đường, thậm chí sau hai năm.

Tuy nhiên, tin tức không phải là tất cả tích cực. Chế độ ăn kiêng Paleo, đặc biệt, có thể gây ra tác dụng phụ, như vậy tiêu chảy, đau đầu và yếu. Và cả chế độ ăn kiêng Paleo và low-carb đều có xu hướng chi tiết đắt tiền hơn một chế độ ăn uống lành mạnh thông thường (theo hướng dẫn của chính phủ), và yêu cầu lập kế hoạch cẩn thận Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Nhịn ăn

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn không liên tục, chẳng hạn như chế độ ăn uống 5: 2 và chế độ ăn kiêng chiến binh, là một mốt gần đây. Chúng thường liên quan đến việc đi từ 14 đến 36 với ít hoặc không có calo.

Chế độ ăn 5: 2 bao gồm ăn một lượng calo bình thường trong năm ngày trong tuần và ăn giảm lượng calo (25% lượng calo bình thường) trong hai ngày không liên tiếp. Chế độ ăn uống chiến binh liên quan đến việc chỉ ăn một bữa lớn mỗi ngày.

Những loại chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là dẫn đến giảm cân. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, chế độ ăn uống 5: 2 không chỉ dẫn đến mất hơn 6kg, trung bình, ở phụ nữ thừa cân và béo phì, trong thời gian sáu tháng, nó cũng cải thiện một số dấu hiệu quan trọng của sức khỏe, bao gồm cholesterol LDL, triglyceride và huyết áp.

Điều quan trọng để mọi người bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng cần nhớ là: bạn cần đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của mình, theo hướng dẫn Eatwell của chính phủ Anh.

Các chế độ ăn kiêng mà chúng tôi đã thảo luận hầu hết đều khuyên bạn nên ăn nhiều rau và ít đường, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến cao. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này khác nhau về vai trò của chất béo và carbohydrate, nhưng tất cả họ đều khuyến khích mọi người nghĩ nhiều hơn về thực phẩm và kiểm soát thực phẩm họ ăn.

Đòi lại từ 'chế độ ăn uống'

Bằng chứng có vẻ rõ ràng, hầu hết các chế độ ăn kiêng là hiệu quả không kém khi nói đến giảm cân. Điều quan trọng là tìm một chế độ ăn kiêng việc cho bạn - một trong những bạn có thể thưởng thức trong dài hạn.

Có lẽ chúng ta cần nhớ nguồn gốc của chế độ ăn kiêng từ, xuất phát từ tiếng Hy Lạp Diata, nghĩa là cách sống. Ý nghĩa này đã được điều chỉnh theo thời gian có nghĩa là hạn chế. Đã đến lúc chúng ta đòi lại từ chế độ ăn uống cho ý nghĩa thực sự của nó, và tìm cách để ăn vừa thú vị vừa cải thiện sức khỏe.

Những gì chúng ta đã học được từ các quốc gia nơi mọi người sống lâu và khỏe mạnh là họ có xu hướng không tập trung vào chế độ ăn uống cụ thể - đếm calo, ồn ào về carbs - thay vào đó họ ăn các sản phẩm địa phương có giá cả phải chăng và thú vị.

Giới thiệu về Tác giả

Duane Mellor, Giảng viên cao cấp, Đại học Coventry và Paul D McArdle, Nghiên cứu viên Tiến sĩ lâm sàng & Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng chính, Đại học Birmingham

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon