Dựa vào bữa ăn của bạn trên thực phẩm tươi, nguyên chất, không phải thực phẩm đóng gói. từ www.shutterstock.com 

Biết những gì tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh có thể thực sự khó hiểu. Mốt mới và sửa chữa nhanh chóng xuất hiện hàng tuần. Đồng thời, sự nổi lên của các đầu bếp nổi tiếng và nấu ăn trên TV - trong khi thừa nhận là giải trí - đã khiến việc chuẩn bị thức ăn có vẻ phức tạp và thường không thể thực hiện được.

Một sự kinh ngạc 95% của Úc Không ăn đủ rau. Rau có chứa chất xơ và vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe đường ruột, não, tim và da, vì vậy chúng nên tạo nên cơ sở của hầu hết các bữa ăn. Và có ý thức nghĩ cách để bao gồm nhiều rau có thể có nghĩa là bạn sẽ ăn ít thực phẩm chế biến có thể chứa nhiều muối, chất béo không lành mạnh và đường ẩn.

Khi nói đến thịt, bạn không cần phải mất tất cả cùng nhau. Bạn nên nhắm đến một hoặc hai lần một tuần trong các phục vụ nhỏ hơn, mua chất lượng tốt nhất bạn có thể đủ khả năng và không lãng phí.

Đổ đầy tủ lạnh và phòng đựng thức ăn của bạn với toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến và không phải sản phẩm. Điều này giúp tránh thêm đường và muối, thường được giấu trong các sản phẩm chế biến với danh sách thành phần dài và phức tạp.

Và bạn nên cố gắng ăn với người khác. Bằng cách tắt điện thoại và ăn tối với người khác, chúng ta có nhiều khả năng ăn chậm và cho dạ dày và bộ não của chúng ta thời gian để đồng bộ hóa xem chúng ta có đầy đủ hay không. Vì vậy, chúng tôi có khả năng phục vụ ít hơn, ăn ít hơn và thậm chí lãng phí ít hơn.

Trong suốt cả ngày, chúng ta cần một hỗn hợp chất xơ và protein tốt cho năng lượng và để giữ cho chúng ta no. Những công thức nấu ăn nhanh chóng, đơn giản và linh hoạt - vì vậy hãy thoải mái thay thế các thành phần cho những người bạn yêu thích hơn. Cuối cùng, những bữa ăn lưu trữ tốt. Vì vậy, bạn có thể nấu nó một lần và ăn trong tuần tới, đóng gói các phần ăn cho trường học hoặc công việc.

Bữa ăn sáng

Yến mạch nguyên chất là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, protein và năng lượng bền vững - và trái cây tươi cung cấp hương vị mà không cần phải thêm đường.

Easy Bircher thực hiện ba cách

THỜI GIAN CHUẨN BỊ: MINUMX PHÚT, THỜI GIAN HÓA CHẤT

PHỤC VỤ: 2

Cốc 1 (90 g) toàn bộ yến mạch cán

1?2 cốc (125 ml) sữa (sữa nguyên chất hoặc sữa hạnh nhân đều tốt)

1?2 cốc (140 g) sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua nguyên chất

Kết hợp tất cả các thành phần trong một bát, sau đó đậy nắp và làm lạnh qua đêm. Khuấy hoặc đầu với bất kỳ kết hợp hương vị nào sau đây:

* 1–2 quả táo xanh hoặc đỏ nạo, 1 thìa cà phê quế xay và một nắm nho khô

* 2 triệt 3 đào và một chút hương vị chanh nghiền mịn

* 2 triệt 3 lê, một số ít hạt lựu và một số ít hạt lanh (hạt lanh)

Bưa trưa

Món súp nhanh và dễ dàng này chứa năng lượng đốt cháy chậm, chất xơ, sắt, vitamin B và protein.

Súp đậu trắng kem với cây xô thơm giòn và một chút thịt xông khói

THỜI GIAN CHUẨN BỊ: PHÚT KHAI THÁC

THỜI GIAN HẤP DẪN: PHÚT KHAI THÁC

PHỤC VỤ: 4

một vài giọt dầu ô liu

Hành tím 2, xắt nhỏ

1 tép tỏi, xắt nhỏ

2 × 400 g đậu cannellini, không thoát nước

2 × 400 g đậu borlotti, không thoát nước

Thịt gà hoặc rau stock 1

Lá xô thơm 10

2 một nắm rau mùi tây phẳng, xắt nhỏ

muối biển

100 g thịt xông khói hoặc pancetta, thái hạt lựu - một loại rau thay thế tuyệt vời là nấm

hạt tiêu vừa mới nghiền

Đun một lượng lớn dầu ô liu trong một cái chảo lớn nặng trên lửa nhỏ, thêm hành tây và tỏi và nấu trong vài phút hoặc cho đến khi mềm. Thêm tất cả các loại đậu và chất lỏng từ hộp thiếc, cổ phiếu, hai lá xô thơm và một nửa mùi tây và đun nhỏ lửa trong vài phút hoặc cho đến khi đậu rất mềm.

Trộn với máy xay sinh tố cho đến khi mịn và kem. Nêm nhẹ với muối, hãy nhớ rằng thịt xông khói, pancetta hoặc nấm cũng sẽ thêm một vị mặn, Umami.

Trong khi đó, làm nóng một giọt dầu ô liu trong chảo rán trên lửa trung bình cao, thêm thịt xông khói hoặc pancetta (hoặc bột nhão) và lá xô thơm còn lại và nấu cho đến khi giòn. Hủy bỏ bằng một cái muỗng và ráo nước trên khăn giấy.

Múc súp vào bát và trên cùng với một giọt dầu ô liu khác, thịt xông khói giòn và lá xô thơm. Kết thúc với một hạt tiêu đen.

Ăn tối

Với hơn 80% trữ lượng cá toàn cầu khai thác đầy đủ hoặc đánh bắt quá mức, tìm nguồn cung ứng và các lựa chọn hải sản bền vững chưa bao giờ quan trọng hơn. Theo quy định, tốt nhất là bám vào địa phương và tươi, cũng như nhỏ hơn và thấp hơn trong chuỗi thức ăn của hệ sinh thái. Úc đánh bắt tự nhiên là một lựa chọn tuyệt vời. Thật dễ dàng để nấu ăn và có sẵn ở hầu hết các vùng của đất nước.

Toàn bộ lòng trắng nướng với chanh, rau mùi tây và tỏi

THỜI GIAN CHUẨN BỊ: PHÚT KHAI THÁC

THỜI GIAN HẤP DẪN: PHÚT KHAI THÁC

PHỤC VỤ: 4

3 trung bình toàn bộ lòng trắng, làm sạch, thu nhỏ và ruột

Chanh chanh nhỏ, cắt thành những viên tròn dày 1 mm

1 tỏi đinh hương, nghiền nát

2 muỗng canh bé muối, rửa sạch và băm nhỏ (tùy chọn)

nhúm hạt tiêu đen mới xay

một vài giọt dầu ô liu

4 một ít rau mùi tây phẳng, xắt nhỏ

nêm chanh, để phục vụ

Làm nóng trước một vỉ nướng trên cao. Kết hợp các lát chanh, tỏi, nụ bạch hoa (nếu sử dụng), hạt tiêu, một vài giọt dầu ô liu tốt và ba phần tư của rau mùi tây trong một cái bát. Thường xuyên chà xát cá trên tất cả các mặt bằng dầu ô liu, sau đó nhồi sâu răng bằng hỗn hợp rau mùi tây. Bọc từng con cá trong giấy bạc để tạo thành bưu kiện.

Nấu các gói cá dưới vỉ nướng trong 5 tầm 7 mỗi phút cho đến khi chín qua. Hủy bỏ và nghỉ ngơi trong năm phút trước khi mở ra. Dọn cá lên trên cùng với rau mùi tây còn lại, với nêm chanh ở bên cạnh.

Broccolini nướng hoặc măng tây với muối biển và chanh

Được đóng gói với vitamin, cách tốt nhất để nấu broccolini mùa đông hoặc măng tây mùa xuân là dưới vỉ nướng. Nó tăng cường hương vị, và nhanh chóng và đơn giản. Tất cả những gì nó cần là một nhúm muối và một giọt dầu ô liu chất lượng tốt. Tôi cũng sử dụng phương pháp này với nấm đồng và thậm chí là đậu xanh.

THỜI GIAN CHUẨN BỊ: PHÚT KHAI THÁC

THỜI GIAN HẤP DẪN: PHÚT KHAI THÁC

Các bó bông broccolini hoặc măng tây, với phần thân cứng hơn bị gãy

một giọt dầu ô liu hào phóng

2 nhúm muối biển tốt

chanh nửa, để phục vụ

Làm nóng trước một vỉ nướng trên cao đến trung bình. Đặt rau trên một khay nướng lớn và thêm một giọt dầu ô liu tốt. Rắc muối và quăng chúng lại với nhau thật tốt, đảm bảo rằng rau được phủ nhẹ trong dầu.

Đặt các ngọn giáo hoặc thân cây trong một lớp duy nhất và nướng trong vài phút hoặc cho đến khi chúng mềm và bắt đầu hơi nâu. Ăn nóng, ấm hoặc ở nhiệt độ phòng, với một nửa quả chanh để vắt.

Đồ ăn nhẹ

Ăn vặt giữa các bữa ăn là một nguồn chính các loại đường, phụ gia và calo không mong muốn. Đồ ăn nhẹ mua có thể chứa đầy muối, chất béo và đường không lành mạnh, vì vậy, đáng để rèn luyện bản thân không ăn chúng.

Tránh ăn vặt sẽ cải thiện sự thèm ăn cho bữa ăn tiếp theo của bạn. Các nghiên cứu cho thấy thời gian không có thức ăn rất quan trọng để tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể chúng ta điều chỉnh lượng đường trong máu.

Năm lời khuyên của tôi để ăn vặt:

KHAI THÁC. Bạn ít có khả năng thèm những gì bạn không thể nhìn thấy; giữ đồ ăn nhẹ không lành mạnh ra khỏi tầm nhìn hoặc ra khỏi nhà hoàn toàn.

KHAI THÁC. Uống nhiều nước giữa các bữa ăn, để giữ cho bạn cảm thấy no nhưng cũng giúp tiêu hóa, trao đổi chất và sức khỏe hàng ngày.

KHAI THÁC. Nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn, hãy giữ đồ ăn nhẹ trên tay có nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, vì những thứ này sẽ giúp bạn no lâu hơn. Hãy nghĩ rằng trái cây, cà rốt hoặc cần tây với hummus, sữa chua nguyên chất với quả mọng hoặc các loại hạt thô.

KHAI THÁC. Đôi khi bạn nghĩ rằng bạn cảm thấy đói, bạn thực sự buồn chán. Đánh lạc hướng bản thân bằng cách đứng dậy khỏi bàn làm việc, thư giãn, đi dạo hoặc trò chuyện với đồng nghiệp và bạn có thể quên đi việc cần đồ ăn nhẹ đó.

KHAI THÁC. Nếu bạn thích nhấm nháp hoặc gặm cỏ, hãy chọn đồ ăn nhẹ có kích cỡ cắn như quả mọng, rau hoặc dưa cắt, rất ngon và đầy đủ vitamin và chất xơ nhưng ít đường.

Giới thiệu về Tác giả

Alessandro R Demaio, Bác sĩ Y khoa người Úc; Nghiên cứu viên về Sức khỏe Toàn cầu & NCDs, Đại học Copenhagen. Những công thức này là từ Chế độ ăn kiêng của bác sĩ Sandro Demaio. Tất cả số tiền mà tác giả thu được từ Chế độ ăn kiêng của bác sĩ đều được dùng để tài trợ cho các dự án dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng trên khắp nước Úc, tập trung vào trẻ em.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at

Cảm ơn đã ghé thăm Nội địa.com, ở đâu có 20,000 + những bài báo thay đổi cuộc sống quảng bá "Thái độ mới và những khả năng mới". Tất cả các bài viết được dịch sang Hơn 30 ngôn ngữ. Theo dõi đến Tạp chí Nội tâm, xuất bản hàng tuần và Cảm hứng hàng ngày của Marie T Russell. Tạp chí InsideSelf đã được xuất bản từ năm 1985.