Nguồn protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?

Nguồn protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?

Do người tập thể hình thuần chay có cạnh không? Một nghiên cứu gần đây đã được báo cáo cho thấy protein từ thực vật có hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp so với từ động vật. Conversation

Nền tảng tác động môi trường cao hơn Ăn chế độ ăn nhiều thịt và các sản phẩm từ sữa cũng có thể là lý do để những người đam mê tập thể dục chuyển sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Trong thực tế, hầu hết các protein ăn trên toàn thế giới (58%) thực sự đến từ các nguồn thực vật như đậu nành, ngũ cốc, đậu và khoai tây, phần còn lại đến từ thịt, cá, sữa và trứng, (mặc dù các tỷ lệ này được đảo ngược ở châu Âu và Mỹ).

Thật không may - như thường thấy trong lĩnh vực dinh dưỡng - các tiêu đề mô tả nghiên cứu mới theo cách này không chỉ đưa những phát hiện ra khỏi bối cảnh, mà còn không chính xác và sai lệch. Vì vậy, protein thực vật tốt hơn trong việc xây dựng cơ bắp?

Cuộc nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, đã xem xét mức tiêu thụ của sáu nhóm thực phẩm và động vật khác nhau liên quan đến khối lượng cơ bắp trong khoảng tình nguyện viên trung niên chủ yếu là 3,000. Các nhóm được tổ chức trên cơ sở nguồn protein ưa thích của tình nguyện viên và được phân loại là thịt đỏ, thịt gà, cá, sữa ít béo, thức ăn nhanh và sữa đầy đủ chất béo, và trái cây hoặc rau quả.

Nghiên cứu xuất sắc này đã tiết lộ hai phát hiện chính. Đầu tiên và phù hợp với nghiên cứu trước đây, nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein nhất có nhiều khả năng có khối lượng cơ bắp lớn nhất. Thứ hai, không có mối quan hệ giữa khối lượng cơ bắp mà các tình nguyện viên có và nguồn protein thường ăn nhất của họ. Vì vậy, trái ngược với các tiêu đề giật gân, nghiên cứu này (như những người khác) không hỗ trợ cho tuyên bố rằng protein thực vật là tốt hơn so với protein động vật để xây dựng cơ bắp.

Bối cảnh cần thiết

Giống như bất kỳ nghiên cứu đáng tin cậy khác, những phát hiện nghiên cứu này phải được đặt vào bối cảnh. Vì vậy, có thể không phù hợp để áp dụng những phát hiện này về người trung niên cho các nhóm khác như người già hoặc người tập gym.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Khoảng 80% những người tình nguyện trung niên này đã gặp hoặc vượt quá tổng lượng protein khuyến nghị hàng ngày. Ăn quá nhiều protein có nghĩa là tiềm năng cho các nguồn khác nhau có tác dụng khác nhau sẽ ít quan trọng hơn đối với khối lượng cơ bắp nói chung.

Ngược lại, người già có nguy cơ không nhận đủ protein vì họ có xu hướng ăn ít thực phẩm hơn. Vì vậy, việc lựa chọn nguồn protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp có thể sẽ trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi và đấu tranh để đạt được các mục tiêu về protein.

Mặc dù có những hạn chế này, có một số bằng chứng ủng hộ ý kiến ​​cho rằng protein động vật có hiệu quả cho việc xây dựng cơ bắp hơn protein thực vật. Những nghiên cứu đã so sánh nguồn protein động vật để nguồn thực vật trên cơ sở gram-gram nói chung là chứng minh nguồn protein động vật thúc đẩy một phản ứng xây dựng cơ bắp lớn hơn.

Nghiên cứu ở người lớn tuổicũng được hiển thị rằng để chuyển sang xây dựng cơ bắp, bạn cần một lượng protein động vật thấp hơn như váng sữa so với protein thực vật như đậu nành. Như vậy, chúng ta có thể xem các protein động vật như nhiều hiệu quả hơn khi đưa ra phản ứng xây dựng cơ bắp so với protein thực vật.

Ở những người đàn ông trẻ được đào tạo có khối lượng cơ thể khoảng 85kg, nghiên cứu của chúng ta và những người khác đã chỉ ra rằng 20 gram whey protein là đủ để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp, mặc dù điều này có thể là gần hơn với 40 gram sau một số loại bài tập. Dựa trên những gì chúng ta biết về hiệu quả của protein thực vật, chúng tôi có thể cho rằng bạn sẽ cần nhiều hơn để có được hiệu quả tương tự (ở những người đam mê tập thể dục người lớn trẻ tuổi). Vì vậy, những phát hiện từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm có kiểm soát thực sự cho thấy rằng protein động vật tốt cho việc xây dựng cơ bắp hơn protein thực vật.

Protein chất lượng cao

Lý do tại sao các protein động vật thường được coi là chất lượng cao hơn, khi nói đến việc xây dựng cơ bắp là do loại axit amin mà chúng chứa. Các axit amin, đặc biệt là một loại gọi là leucine, được cho là chìa khóa để lái xe tổng hợp protein cơ bắp. Nhìn chung, protein động vật có tỷ lệ cao hơn (9% -13%) so với protein thực vật (6% -8%). Ngoài ra, protein từ động vật thường chứa tất cả chín axit amin thiết yếu trong khi hầu hết các protein từ thực vật là thiếu một hoặc nhiều axit amin.

Có những ngoại lệ chẳng hạn như protein ngô, tự hào có hàm lượng leucine 12% và quinoa, có bổ sung đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu. Vì vậy, nó có thể là một số protein thực vật nhất định có hiệu quả tương tự như cái gọi là protein động vật chất lượng cao hơn.

Chúng tôi có khả năng có thể tăng chất lượng trên mạng của các loại protein dựa trên thực vật củng cố họ có thêm leucine, kết hợp các nguồn khác nhau để đảm bảo thực phẩm có tất cả các axit amin thiết yếu, hoặc đơn giản là tăng số lượng được đề nghị của một nguồn protein thực vật. Lưu ý, tùy chọn thứ hai có thể cần nhiều như 60 gram protein thực vật nhất định (ví dụ bảy củ khoai tây lớn) - một liều mà một số người có thể đấu tranh để tiêu thụ.

Việc tìm kiếm tiếp tục cho một nguồn protein bền vững và thân thiện với môi trường hơn, có thể mang lại tiềm năng xây dựng cơ bắp tương tự như protein động vật. Nhưng dựa trên bằng chứng hiện có, những người tập thể hình thuần chay sẽ phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của họ để đạt được kết quả tương tự.

Giới thiệu về Tác giả

Oliver Witard, Giảng viên cao cấp về Khoa học Sức khỏe & Tập thể dục, Đại học Stirling; Kevin Tipton, Giáo sư Khoa học Thể thao, Sức khỏe và Tập thể dục, Đại học Stirlingvà Lee Hamilton, Giảng viên khoa học thể thao, sức khỏe và thể dục, Đại học Stirling

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = Source Of Protein; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}