Những loại trái cây nào tốt cho sức khỏe hơn, và ở dạng nào?

Những loại trái cây nào tốt cho sức khỏe hơn, và ở dạng nào?

Hầu hết chúng ta đều biết ăn trái cây hàng ngày là một cách tuyệt vời để cố gắng giữ sức khỏe, với Hướng dẫn của Úc về ăn uống lành mạnh khuyến khích chúng tôi ăn hai phục vụ một ngày. Điều này là do chúng có hàm lượng năng lượng tương đối thấp và giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và một số chất phytochemical có thể có lợi ảnh hưởng sức khỏe.

Ăn trái cây thường xuyên giúp ngăn ngừa các bệnh lớn chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và béo phì. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe não bộ.

Mặc dù có lợi ích, nhưng chưa đến một nửa người Úc ăn đủ trái cây. Để cố gắng làm cho việc ăn trái cây dễ dàng hơn, bổ sung dinh dưỡng nhất từ ​​những gì chúng ta ăn và tránh lãng phí, điều quan trọng là phải xem xét giai đoạn tốt nhất để ăn trái cây từ khi thu hoạch đến quá chín.

Trái cây khác nhau về chất lượng dinh dưỡng

Trái cây chứa một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, từ các chất dinh dưỡng tạo năng lượng (chủ yếu là carbohydrate với một số chất béo và protein) cho đến vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, lượng chất dinh dưỡng này khác nhau, từ quả này sang quả khác.

Các loại đường chiếm ưu thế khác nhau. Trong đào, mận và mơ, có nhiều glucose hơn fructose. Ngược lại là trường hợp trong táo và lê. Trái cây thay đổi lớn về chỉ số đường huyết của chúng và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (glucose) của chúng ta.

Nếu chúng ta nhìn vào vitamin C, lượng tương đối cao được tìm thấy trong dâu tây và trái cây họ cam quýt so với chuối, táo, đào hoặc lê.

Passionfruit chứa nhiều phốt pho, một khoáng chất thiết yếu được sử dụng để giải phóng năng lượng, hơn cả đu đủ. Tuy nhiên, điều ngược lại xảy ra trong trường hợp canxi, khoáng sản phổ biến nhất trong cơ thể con người.

Theo một nghiên cứu gần đây, tiêu thụ cao hơn một số loại trái cây, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo, làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Nhưng ăn cam, đào, mận và mơ không có tác dụng đáng kể. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những cái sau là trái cây xấu.

Đôi khi, sự kết hợp của các loại trái cây hoạt động tốt hơn so với từng loại trái cây. Hỗn hợp nước ép trái cây màu cam và sao khả năng chống oxy hóa cao hơn hơn nước ép nguyên chất.

Ngay cả các giai đoạn nhất định trong sự trưởng thành của trái cây cho thấy hiệu quả sức khỏe tốt hơn. Các hợp chất hoạt tính sinh học là các hóa chất xảy ra tự nhiên trong trái cây và không phải là chất dinh dưỡng về mặt kỹ thuật nhưng dường như mang lại lợi ích cho sức khỏe. Chúng được tìm thấy trong cao hơn mức trong quả táo tàu xanh (chưa chín) (ngày đỏ) hơn trong quả chín.

Chuối xanh hay vàng, độ chín có quan trọng không?

Quả chín liên quan đến một loạt quá trình hóa học phức tạp. Những nguyên nhân này làm thay đổi màu sắc, mùi vị, mùi và kết cấu. Nói chung, trái cây sẽ ngon hơn khi chín hoàn toàn, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Quả ổi, ví dụ, có xu hướng hấp dẫn hơn khi chín một phần.

Chúng ta không thể tiêu hóa đúng cách chuối chưa chín. Lotte Lohr / Bapt, CC BYChúng ta không thể tiêu hóa đúng cách chuối chưa chín. Lotte Lohr / Bapt, CC BYTrái cây chưa chín thường chứa carbohydrate phức tạp hơn, có thể hoạt động như chất xơ và phân hủy thành đường khi chín. Chuối chưa chín chứa hàm lượng tinh bột kháng cao hơn (mà chúng ta không thể tiêu hóa, nhưng có thể là một prebiotic hoạt động như một nguồn cung cấp thực phẩm cho các vi khuẩn trong ruột của chúng ta), có liên quan đến nguy cơ ung thư ruột thấp hơn. Điều này giảm trong quá trình chín.

Đối với vitamin và phytochemical, các nhà nghiên cứu tìm thấy Ngược lại là trường hợp. Mức độ vitamin C giảm trong giai đoạn đầu của sự phát triển anh đào ngọt ngào nhưng tăng lên khi bắt đầu sẫm màu trái cây và tích lũy sắc tố anthocyanin. Mức độ glucose và fructose, các loại đường chính được tìm thấy trong sự phát triển của quả anh đào, tăng lên trong quá trình chín.

Tuy nhiên, quá chín dẫn đến mất chất dinh dưỡng sau khi thu hoạch. Nó cũng liên quan đến việc làm tối trái cây, làm mềm và mất khả năng chấp nhận cảm giác nói chung.

Tác động của chế biến

Trái cây có thể được chế biến bằng cách đóng hộp, đông lạnh, sấy khô, cắt nhỏ, nghiền, xay nhuyễn hoặc ép. Chế biến trái cây có thể cải thiện thời hạn sử dụng, nhưng nó cũng có thể dẫn đến mất dinh dưỡng do thiệt hại vật chất, lưu trữ lâu, chấn thương nóng và lạnh.

Thông thường, các loại trái cây tươi được chế biến tối thiểu như salad trái cây tươi có chất lượng dinh dưỡng tương tự như các loại trái cây riêng lẻ. Tuy nhiên, salad trái cây đóng hộp có thể chứa thêm đường như xi-rô và chất bảo quản, có thể là một lựa chọn ít lành mạnh hơn.

Ăn toàn bộ trái cây thay vì uống nước trái cây dường như có liên quan đến sức khỏe tốt hơn. Một nghiên cứu Điều đó mang lại cho người tham gia toàn bộ trái cây trước khi một bữa ăn phát hiện ra nó dẫn đến việc mọi người ăn ít hơn nếu họ uống nước trái cây. Ngoài ra, những người ăn cả quả dường như có một giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, mặc dầu nghiên cứu khác cho thấy nước trái cây có thêm đường có thể là vấn đề thực sự.

trái cây 7 19Nước ép trái cây có thể chứa rất nhiều đường, và một số thậm chí còn chứa thêm đường. freestocks.org/unStation, CC BYNó cũng có khả năng một số chế biến như nước ép có thể giúp tăng tính sẵn có và hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng có lợi trong trái cây. Những lợi ích của việc này cần phải được cân nhắc với đường có sẵn nhiều hơn.

Vậy nên ăn gì?

Chất lượng dinh dưỡng của trái cây khác nhau và thật khó để dự đoán loại trái cây nào có thể tốt nhất. Nói chung, các loại trái cây khác nhau bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn, thì tốt hơn. Đối với nhiều loại trái cây, ăn tươi ở giai đoạn chín chính xác của nó có thể có lợi hơn, có lẽ nhiều hơn cho hương vị hơn là dinh dưỡng.

Trái cây chín có thể vẫn tốt để ăn hoặc dễ dàng chuyển đổi thành sinh tố, nước trái cây hoặc được sử dụng như một thành phần như trong bánh mì chuối. Ăn một loại trái cây quá chín như chuối không có nghĩa là bạn đang đưa thêm đường vào cơ thể vì tổng lượng carbohydrate trong trái cây không tăng sau khi thu hoạch.

Trong khi các sản phẩm trái cây (nước trái cây, sản phẩm khô hoặc đóng hộp) có hàm lượng đường cao hơn và cả chất bảo quản trong một số trường hợp không tốt bằng trái cây nguyên chất, tiêu thụ trái cây ở dạng này tốt hơn là không tiêu thụ trái cây.

Nhưng một mình trái cây không thể làm tất cả công việc. Điều quan trọng là chọn thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm cốt lõi trong Hướng dẫn của Úc về ăn uống lành mạnh để gặt hái những lợi ích sức khỏe tối đa của trái cây.

Giới thiệu về tác giả

Senaka Ranadheera, Nghiên cứu viên nghề nghiệp sớm, Đơn vị nghiên cứu hệ thống thực phẩm tiên tiến, Đại học Y tế và Y sinh, Đại học Victoria

Duane Mellor, Phó Giáo sư về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Canberra

Nenad Naumovski, Giáo sư Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Con người, Đại học Canberra

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = how not to die; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}