Sáu Mẹo Để giảm cân Nếu không có Chế độ ăn mốt

Sáu Mẹo Để giảm cân Nếu không có Chế độ ăn mốt

Không giới hạn mình để bưởi - tăng số lượng và nhiều loại trái cây và rau quả có thể giúp bạn giảm cân.

Thứ hai - bắt đầu chế độ ăn uống. Thứ ba - nghỉ chế độ ăn uống! Thứ tư - kế hoạch để bắt đầu một lần nữa vào thứ hai tới.

Nếu điều này là bạn, nó có thể là thời gian để có được ra khỏi chế độ ăn uống roller coaster và thực hiện một số thay đổi lớn đến cách bạn ăn, uống và nghĩ về thức ăn.

Dưới đây là lời khuyên sau để giúp bạn bắt đầu.

XUẤT KHẨU. Cải thiện điểm chất lượng chế độ ăn uống của bạn

Khi cố gắng để giảm cân, nó có thể được hấp để bỏ carbs, sữa hoặc nhóm thực phẩm khác hoàn toàn.

Tuy nhiên, để duy trì sức khỏe, bạn cần phải đáp ứng yêu cầu của bạn cho các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kẽm, canxi, vitamin B và C, folate và chất xơ. Những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng, sửa chữa và bệnh chiến đấu.

Đánh giá của chúng tôi về các chỉ số chất lượng chế độ ăn uống được sử dụng để đánh giá mức độ lành mạnh của thói quen ăn uống cho thấy rằng ăn thực phẩm bổ dưỡng là liên quan tăng cân tăng ca.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Nâng cao chất lượng phương tiện chế độ ăn uống của bạn ăn nhiều hơn trái cây và rau quả, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt, các loại đậu, đậu khô, wholegrains và sữa (chủ yếu là giảm chất béo).

Đánh giá chất lượng chế độ ăn uống của bạn và nhận phản hồi ngắn gọn bằng cách sử dụng Câu đố ăn uống lành mạnh trực tuyến của chúng tôi www.healthyeatquiz.com.au.

XUẤT KHẨU. Mẹ đã đúng - ăn rau của bạn

Trái cây và rau có nhiều chất xơ, vitamin và phytonutrients, nhưng tổng số kilojoules thấp. Vì vậy, ăn nhiều hơn có thể giúp bạn quản lý cân nặng của bạn.

A nghiên cứu của hơn 130,000 người lớn thấy rằng những người uống nhiều của trái cây và rau quả trong vòng bốn năm bị mất trọng lượng. Đối với mỗi phụ hàng ngày phục vụ các loại rau, đã có một sự mất mát trọng lượng của 110 gram trong bốn năm. Đó là 240 gram trái cây. Nhỏ, nhưng nó còn tăng.

Khoan xuống trái cây cụ thể và rau được thú vị. Tăng lượng súp lơ có liên quan đến việc giảm trọng lượng bốn năm khoảng 620 gram, với mức giảm nhỏ hơn cho capsicum (350g), rau lá xanh (230g) và cà rốt (180g). Mức giảm là 620g cho quả việt quất và 500g cho táo hoặc lê.

Đó không phải là tin tốt tất cả các vòng, mặc dù. Ngô có liên quan đến việc tăng trọng lượng 920g, đậu Hà Lan 510g và khoai tây nghiền, nướng hoặc luộc 330g.

3. Hạn chế khẩu phần ăn

Nếu bạn được phục vụ những phần thức ăn và đồ uống lớn hơn, bạn ăn nhiều hơn và tiêu thụ nhiều calo. Đó là âm thanh rõ ràng, nhưng tất cả mọi người bị bắt gặp ra khi cung cấp phần lớn - thậm chí khi bạn đang xác định điểm dừng khi bạn đã no.

Nghiên cứu cho thấy cung cấp các phần lớn hơn dẫn người lớn và trẻ em tiêu thụ một 600 thêm để 950 calo (150-230 calo). Điều này là đủ để giải thích cho một sự tăng cân của hơn bảy kg một năm, nếu calo không được bù lại bằng việc tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn ít hơn sau đó.

4. Xem những gì bạn uống

Một lon nước giải khát có chứa khoảng 600 calo (150 calo). Nó mất vài phút 30-45 đi những calo ra, tùy thuộc vào kích thước và tốc độ của bạn.

Trẻ em và thanh thiếu niên thường uống nhiều đồ uống có đường là 55% nhiều khả năng là thừa cân.

Chuyển sang phiên bản đường thấp hơn, nước hoặc thức uống ăn kiêng. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu can thiệp (từ mười tuần đến tám tháng) cho thấy những người trưởng thành chuyển đã giảm trọng lượng khoảng 800 gram.

5. thực phẩm cue

Thế giới chúng ta liên tục tín hiệu chúng tôi ăn và uống. Nghĩ rằng quảng cáo thực phẩm, máy bán hàng tự động và các thanh sô cô la khi cố gắng để trả tiền mua xăng hoặc cửa hàng tạp hóa. Thực phẩm kích hoạt tín hiệu thèm ăn, ăn nhanh, dự đoán tăng cân và khó cưỡng lại. Họ có thể làm cho bạn cảm thấy đói thậm chí nếu bạn không phải.

Cố gắng giảm thiểu thời gian bạn chi tiêu trong môi trường thực phẩm cued cao. Tránh tòa án thực phẩm, có một danh sách khi bạn đi đến siêu thị và lấy đồ ăn nhẹ của bạn đến những nơi mà thức ăn rất ngon miệng được quảng cáo, giống như các bộ phim.

Điều này sẽ làm giảm việc ăn tự động, phá hoại ý chí của bạn.

6. Chống lại cám dỗ

Một điều trị cho cue thực phẩm phản ứng được gọi là Liệu pháp tiếp xúc. Với sự giúp đỡ của một nhà tâm lý học hoặc y tế chuyên nghiệp, bạn phơi mình đến thị giác và mùi thức ăn ưa thích tại các địa điểm mà thường gây ra ăn quá nhiều, thích ăn sô cô la khi xem TV. Nhưng, thay vì ăn sô cô la, bạn chỉ có một hương vị không cần ăn nó.

Theo thời gian và với sự kiên trì, cảm giác thèm sô cô la giảm đi, ngay cả khi các tín hiệu như quảng cáo trên TV hoặc những người ăn sô cô la trước mặt bạn có mặt.

Bạn cũng có thể vẽ trên các kỹ năng tự quản lý riêng của bộ não của bạn để chống lại sự cám dỗ, nhưng nó có thực hành có ý thức. Hãy thử điều này từ viết tắt cue thực phẩm, RROAR (nhắc nhở, chống lại, thay thế tổ chức, ghi nhớ và / hoặc phần thưởng), để đào tạo não của bạn để chống lại sự cám dỗ trên máy lái tự động.

Khi bạn cảm thấy mình kéo bởi các dấu hiệu để ăn hoặc drink-

  • Rkhẳng định rằng bạn là ông chủ của bạn, không phải là một tín hiệu thực phẩm.

  • Resist thức ăn hấp dẫn hoặc uống ban đầu bằng cách quay lưng lại với các gợi ý. (Điều này sẽ cho bạn thời gian để suy nghĩ về bước tiếp theo).

  • Có trướcOrganised Ahành vi lternative để sử dụng chống lại các dấu hiệu thực phẩm. Lấy một ly nước uống, đi bộ vòng quanh khu phố, kiểm tra tin nhắn điện thoại của bạn, đọc, đi bộ theo hướng ngược lại. công trình dẫn dòng.

  • Remember là mục tiêu lớn bức ảnh của bạn. Bạn có muốn ăn tốt hơn để giúp bạn cảm thấy tốt hơn, giảm thuốc, huyết áp thấp, cải thiện kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc kiểm soát cân nặng của bạn?

Bạn có thể thêm cái khác R cho Rhướng về phía trước Ưu đãi tài chính hành vi giúp đỡ thay đổi. Mỗi khi bạn hoàn thành của bạn tổ chức thay thế hành vi đặt $ 1 trong một cái lọ. Khi nó tích tụ, hãy dành nó cho thứ bạn thực sự muốn.

Bạn cần một kế hoạch

Cuộc hành trình ra khỏi tàu lượn siêu tốc cần một kế hoạch xảo quyệt. Đây là cách bạn có thể đặt tất cả lại với nhau.

  1. Bắt đầu bởi đánh giá chất lượng chế độ ăn uống của bạn sử dụng bài kiểm tra ăn uống lành mạnh.

  2. Tiếp theo, lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần, đồ uống và đồ ăn nhẹ. Viết một danh sách tạp hóa và mua thêm trái cây và rau quả.

  3. Đổi sang đĩa nhỏ, chén và dụng cụ phục vụ. Bạn sẽ phục vụ và ăn ít hơn mà không cần suy nghĩ.

  4. Mục tiêu cho nửa đĩa của bạn được bảo hiểm với rau xà lách, ¼ protein nạc (thịt cắt tỉa, thịt gà, cá, các loại đậu) và các loại hạt một phần tư hoặc rau có bột (khoai tây, đậu Hà Lan, ngô).

  5. Thay đổi môi trường thực phẩm của bạn để tránh nhắc nhở liên tục để ăn.

  6. Giảm thiểu những nơi bạn cho phép mình ăn và uống để giảm tiếp xúc với thực phẩm (không phải trước TV hoặc máy tính, tại bàn làm việc hoặc trong xe hơi).

  7. Giữ thực phẩm ra khỏi cảnh (trừ khi nó là trái cây và rau quả). Chứa đựng trong bình mờ đục.

  8. Hủy bỏ màn hình thực phẩm nơi làm việc, chẳng hạn như gây quỹ thực phẩm.

  9. Lên kế hoạch các tuyến đường lái xe và đi bộ không phải đưa bạn qua các cửa hàng thức ăn nhanh hoặc máy bán hàng tự động.

  10. Chương trình truyền hình Prerecord và quảng cáo thực phẩm nhanh chóng.

Giới thiệu về Tác giả

Clare Collins, giáo sư tại Dinh dưỡng và Dietetics, Đại học Newcastle. Cô là một người nổi tiếng bình luận viên truyền thông Úc về dinh dưỡng và đã tiến hành hàng ngàn cuộc phỏng vấn truyền thông. Cô đã được một phát ngôn viên của Hiệp hội Chuyên viên Dinh dưỡng của Úc fro 16 năm. Cô là đồng tác giả sáu cuốn sách cho các công về giảm cân và đã được tư vấn dinh dưỡng cho Shine Úc những người sản xuất các chương trình truyền hình The Biggest Loser, The Bachelor và So You Think bạn có thể Vũ.

Xuất hiện trên cuộc hội thoại


Sách liên quan:

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = 1250066115; maxresults = 1}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}